Svetlana MarkováKrása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!5. august 2015
Mnoho žien a mužov po celom svete behá kvôli chudnutiu. Po prvé, dokonale pomáha kontrolovať hmotnosť a vyzerať štíhle a fit. A iní sú po niekoľkých týždňoch tréningu sklamaní, pretože nevidia výsledky z tréningu.Ako správne behať, aby ste rýchlo a krásne schudli? Existuje niekoľko techník, ako sa efektívne zbaviť nadbytočných kilogramov pravidelným joggingom. Zvážte niekoľko spôsobov, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlo.
Koľko musíte denne behať, aby ste schudli
Správny beh pôsobí na organizmus ozdravne, pretože obohacuje krv o kyslík, posilňuje srdce a cievy, posilňuje kosti, zväčšuje vitálny objem pľúc. Počas joggingu sa zrýchľuje dýchanie a tep, zrýchľuje sa metabolizmus a dochádza k spaľovaniu tukov. Tento šport pomáha schudnúť, robí postavu štíhlou a pôvabnou vďaka rovnomernému rozloženiu záťaže na všetky svaly.
Aké bežné chyby robia dievčatá pri behaní na chudnutie? Ak budete behať 15 minút, potom to nijako neovplyvní vašu váhu, hoci to pozitívne ovplyvní vaše celkové zdravie.Denné krátke behy do 20 minút vás neschudnú a nepomôžu vám schudnúť. Aby ste pochopili, koľko musíte správne behať, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte pochopiť procesy, ktoré sa vyskytujú v tele pri tomto type záťaže.
Pri ľahkom behu pri nízkej rýchlosti (jogging) svaly získavajú energiu z glykogénu, cukru, ktorý sa ukladá v pečeni. Za 30-40 minút aktívneho tréningu sa vyčerpá. Ak sa hodiny po tomto časovom období prerušia, počas raňajok sa stratený glykogén doplní a hmotnosť sa nezníži. Ako dlho trvá beh, kým sa spustí proces spaľovania tukov? Odborníci odporúčajú na chudnutie behať 50 až 1 hodinu 15 minút.
Počas tohto obdobia preteká krv do tukových usadenín v tele, takže sa v nich zvyšuje koncentrácia kyslíka a dochádza k aktívnemu odbúravaniu tuku. Tento proces sa navonok prejavuje tým, že sa človek cíti unavený a sťažuje sa mu dýchanie.Avšak po určitom čase, vzhľadom na to, že tuky sú žiaruvzdorné a pomaly sa odbúravajú, telo si začne brať energiu z bielkovín (svalovej hmoty).
Tento proces začína po 1 hodine a 15 minútach behu, preto by ste nemali pokračovať v tréningu po tomto čase. Pre aktívne chudnutie by ste teda mali správne behať 1 hodinu. Počas tejto doby osoba s hmotnosťou 70 kg spotrebuje 700-750 kcal. Existuje vzorec: čím väčšia váha človeka, tým viac energie (kalórií) pri behu spáli. Ako často beháte? Dobrý efekt na chudnutie má tréning každý druhý deň podľa nižšie uvedenej schémy.
Kedy je najlepší čas na beh: ráno alebo večer
Aký je najlepší čas dňa na beh? Vedci nevedia presne povedať, kedy je lepšie behať na chudnutie ráno alebo večer. Niektorí z nich tvrdia, že na začiatku dňa po prebudení sa telo ešte úplne neprebudilo, takže krv je v porovnaní s inými časmi dňa hustejšia.Z tohto dôvodu srdce pri rannom behu zažíva vážny stres, ktorý môže negatívne ovplyvniť jeho stav a viesť k zhoršeniu zdravia.
Na tieto argumenty iní vedci tvrdia, že škodlivé nie sú hodiny na začiatku dňa, ale nadmerná záťaž. Odporúčajú sa správne pripraviť na beh: urobte kontrastnú sprchu, dajte si malé občerstvenie (zeleninový šalát a džús), zahrejte sa 3-5 minút. Na zníženie koncentrácie krvi v tele je potrebné pred tréningom vypiť pohár teplej prevarenej vody.
Ak budete behať ráno nalačno, tak telo dokáže schudnúť rýchlejšie, pretože sa bude aktívnejšie zbavovať nadbytočných kilogramov ako pri večerných tréningoch. Ako schudnúť večerným behom? Argumentov v prospech ranného behu na chudnutie je viac. Ak vám však okolnosti nedovoľujú trénovať ráno, tak vám večerný beh pomôže schudnúť, no tento proces pôjde pomalšie.Môžete si zabehať aj 1 hodinu pred spaním.
A s intenzívnym tréningom je lepšie začať najneskôr 2-3 hodiny pred nočným kľudom. Dodržiavanie týchto intervalov pomôže telu vyrovnať sa so stresom z cvičenia pred spaním. Večerný beh má ešte jednu veľkú nevýhodu - pri behu sa nezničia tukové zásoby, ale sacharidy nahromadené počas dňa.
Ako správne behať, aby som schudol brucho a nohy
Ak ste dlho nešportovali a zrazu ste sa rozhodli behať, aby ste schudli, tak začnite s malými záťažami. Najprv trénujte 10-20 minút denne, bežte priemernou rýchlosťou. Ale aj keď vám takáto záťaž spôsobí silné prepracovanie, potom prejdite na závodnú chôdzu. Keď začínate behať, postupne predlžujte trvanie tréningu až na 40-60 minút.
Bolo by nesprávne celý ten čas bežať maximálnou rýchlosťou, pretože to negatívne ovplyvňuje vaše zdravie. Aby ste sa cítili pohodlne, vyberte si na tréning pohodlnú obuv a oblečenie. V zásade sa na chudnutie používa jogging na hodinu alebo s intervalovým zaťažením. Skontrolujte si tepovú frekvenciu pred a po tréningu. Pre beh je normálna frekvencia úderov za sekundu 120-130. Zvážte, ako správne cvičiť v týchto dvoch prípadoch.
Intervalový beh
Špeciálna technika behu so striedavou záťažou pomôže schudnúť ľuďom, ktorí nemajú čas na športovú prípravu navyše. Pri intervalovom tréningu prežívajú pľúca a srdce veľkú záťaž, preto pre fajčiarov a pacientov so srdcovo-cievnymi ochoreniami nie je tento spôsob zbavovania sa nadbytočných kilogramov vhodný.
Striedanie behu s maximálnou záťažou a oddychom spúšťa v ľudskom tele špeciálne procesy, ktoré vedú k chudnutiu.Po 20-30 minútach joggingu so striedavým zaťažením dochádza k aktívnemu spaľovaniu tukov. Tento proces podľa niektorých správ pokračuje po tréningu ďalších 6 hodín, aj keď sa len prechádzate alebo odpočívate. Intervalový tréningový cyklus pozostáva zo 4 fáz:
- prvých 100 m - rýchla chôdza (svaly sa zahrejú, prekrví sa);
- druhých 100 m - jogging (pomôže to upraviť dýchanie);
- tretí 100m - beh na hranici limitu;
- jogging a regenerácia dýchania.
Cyklus intervalového behu sa niekoľkokrát opakuje. V tomto čase prebiehajú v tele silné procesy na odbúravanie tukov. Šprint na sto metrov si vyžaduje veľa energie, ktorú telo získava z glykogénu. A keď prejdete na chôdzu, nedostatok tejto látky sa dopĺňa vďaka telesnému tuku. Pri behu s maximálnou záťažou začne do svalov prúdiť viac krvi, čo spôsobí oxidáciu tukov a výdaj energie.
jogging
Ak sa rozhodnete schudnúť joggingom, potom začnite cvičenie pomalou chôdzou a postupne prejdite na beh. Najprv choďte rýchlo 2 minúty. Potom urobte výpady, aby ste si trochu natiahli svaly na nohách. Ďalej urobte drepy 5-20 krát, skočte na mieste. Predkloňte sa a prstami si dosiahnite ponožky, ale neohýbajte kolená.
V tejto polohe zostaňte 3-4 sekundy a narovnajte sa. Opakujte toto cvičenie. Potom pomaly začnite behať 3 až 5 minút, postupne zrýchľujte. Dbajte na to, aby ste pri behu mali chodidlo úplne nad zemou a nebežali po špičkách, pretože to je škodlivé. Počas pretekov sa nehrbte ani nenakláňajte dopredu.
Zisti viac spôsobov, ako rýchlo stratiť brušný tuk.
Ako správne dýchať pri cvičení
Aby bolo telo pri behu menej unavené a okysličené, dýchajte správne nosom. V prípade dýchania ústami budete chcieť neustále piť z vysychania ústnej dutiny. Pri dlhom behu je správne sa nadýchnuť a odísť, ale nemali by ste zadržiavať dych. Počas joggingu môžete piť iba čistú vodu alebo špeciálne formulované tréningové nápoje. Pitie tekutín sa odporúča zriedkavo, po malých dúškoch.
Video: ako behať na bežiacom páse
Rozhodli ste sa začať behať, aby ste schudli? V blízkosti vášho domu sa však nenachádza žiadny štadión alebo tréningový park? Beh na bežiacom páse doma alebo v posilňovni je skvelou možnosťou, ako rýchlo schudnúť. Ako bežať na tomto simulátore, aby ste sa rozlúčili s kilami navyše? Ak vaše zdravie nie je zlé, skúste správne behať pomocou techniky fartlek. Ako cvičiť na bežiacom páse so striedaním intenzívnych a ľahkých záťaží prezradí odborník vo videu.
Fartlek. Intervalový beh. Beh na chudnutie.Recenzie
Antonina, 25 rokov: Po pôrode sa na bokoch objavili nepríjemné „ušká“. Aby som sa ich zbavil, začal som držať jednu alebo druhú diétu. Nedošlo však k žiadnemu výraznému účinku. Raz som sa rozhodol, že si ráno zabehnem v parku pri dome na 50 minút. Po týždni každodenného tréningu som si všimol, že sa mi podarilo schudnúť a boky sa mi zmenšili o 2 cm. Milujem beh, pretože mi zdvihne náladu a dodá energiu na celý deň. Po mesiaci behu nalačno mi z bokov odišlo 10 cm
Alina, 30 rokov: Problém celulitídy na nohách ma trápi najmä v lete, keď chcem noste krátke šortky alebo sukňu. Ranné behy mi pomohli zbaviť sa pomarančovej kože na stehnách už za 2 týždne. Bežal som každý deň nalačno vzdialenosť 3,5 km. Počas 14 dní sa ukázalo, že schudla len o 1,3 kg. Telo sa však stalo tónovaným, štíhlym. A čo je najdôležitejšie, podarilo sa mi schudnúť na nohách a vybudovať svaly.Celulitída z bokov úplne zmizla, takže teraz môžem bez problémov nosiť krátke šortky.Tatyana, 23: Nikdy predtým som nemala nadváhu, ale po zranení som dlho nemohla športovať. Vďaka tomu som sa veľmi zlepšil. Nejako som sa čudoval svojmu odrazu v zrkadle a uvedomil som si, že musím schudnúť. Robím špeciálne cvičenia a ráno si poriadne zabehám. Vďaka tomu získala späť svoju štíhlu postavu. Ranné behanie je stále neoddeliteľnou súčasťou mojej každodennej rutiny.