Svetlana MarkováKrása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!6. okt 2015
Správna výživa je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, najmä ak chcete schudnúť. Mnoho ľudí vynecháva vyváženú stravu, pretože si myslia, že chutí zle. Diétne jedlá však nie vždy chutia škaredo. Mnohé z nich sú veľmi chutné, ale majú nízky obsah kalórií.Tieto produkty by mal poznať každý, kto si chce udržať zdravie svojho tela a sledovať svoju váhu a postavu.
Aké potraviny sa považujú za diétne
Aby telo dostávalo potrebné živiny, výživa by mala byť vždy pestrá a vyvážená. Diétne produkty, ktoré pomáhajú schudnúť, má každá gazdinka neúrekom. Ide o zeleninu, ovocie, mäsové a rybie výrobky, mliečne výrobky. Ich správna kombinácia dodá telu potrebné minerály a vitamíny. Aby ste sa cítili dobre a nepribrali kilá navyše, obohaťte svoj jedálny lístok o skupiny potravín popísané nižšie. Každý z nich má päť hlavných komponentov:
- Nízkokalorické potraviny: citrusové plody, uhorky, chudé biele ryby, huby, paradajky.
- Úplné potraviny: fazuľa, celozrnný chlieb, ovsené vločky, cestoviny z tvrdej pšenice, jablká.
- Chutné a zdravé jedlá: ovocné pyré, nízkotučná kuracia paštéta, chrumkavá zelenina a ovocie (jablká, mrkva), šľahané mliečne výrobky, lesné ovocie.
- Potraviny, ktoré môžete mať vždy pri sebe ako ľahký obed alebo olovrant: banány, cereálie, sušené ovocie, orechy, nízkotučné mliečne výrobky v pollitrových baleniach.
- Potraviny, ktoré neovplyvňujú hladinu cukru v krvi: huby, šalát, šošovica, odstredené mlieko, lesné ovocie.
- Potraviny s nízkym obsahom tuku: tuniak, kuracie droby, ostriež, tvaroh, morské plody.
- Potraviny, vďaka ktorým bude vaše telo vyzerať dobre: čistá voda, mandle, ľanové semienko, olivový olej, avokádo.
- Potraviny, ktoré nezadržiavajú vodu v tele: brusnice; nápoje z bobuľového ovocia; zelený čaj, pomarančový džús, zelerová šťava.
Zoznam potravín s najnižším obsahom kalórií na chudnutie
Je lepšie jesť nízkokalorické diabetické potraviny, ktoré obsahujú menej ako 100 kcal na 100 g.Je ich veľa a nie je možné ich všetky vymenovať, preto si vezmeme len tie hlavné: ryža, tekvica, pohánka, fazuľa, kukurica, krevety, hovädzí jazyk. Pozrime sa bližšie na každý produkt z hľadiska jeho užitočnosti a obsahu kalórií.
Ryža
Najužitočnejší produkt z rodiny obilnín. Obsahuje veľa stopových prvkov, minerálov, vitamínov, bielkovín a sacharidov. Všetky tieto živiny robia ryžovú kašu uspokojivou. Existuje veľa druhov ryže: biela, hnedá, divoká.
- Biela ryža sa varí veľmi rýchlo, má krásny, chutný vzhľad a príjemnú chuť. Surový obsah kalórií v produkte je 344 kcal na 100 gramov, ale ak je varený, klesá. V závislosti od vývaru, na ktorom sa varí ryžová kaša, sa obsah kalórií v miske môže líšiť. Ryža varená vo vode má 70-80 kcal na 100 gramov, v zeleninovom vývare - od 80 do 150, v mlieku - 100-120 kcal.
- Hnedá ryža je oveľa tvrdšia ako biela ryža a jej varenie trvá trochu dlhšie, no má takmer rovnaký obsah kalórií.
- Divoká (čierna) ryža je tiež veľmi zdravá a nízkokalorická, no pred varením ju treba na niekoľko hodín namočiť do vody. Varená divoká ryža má 344 kalórií na 100 gramov.
Tekvica
Veľmi zdravý, sladký a chutný dietetický výrobok, ktorý obsahuje množstvo pre telo cenných vitamínov skupiny B, karotén, vitamín C, vitamín D. Tekvicovú vlákninu ľahko vstrebáva aj oslabený ľudský organizmus. Z tejto zeleniny sa pripravujú rôzne diétne jedlá, varí sa, pečie, konzumuje sa surová, preventívne sa používa čerstvá tekvicová šťava. Kalorický obsah tekvice je 20-22 kcal na 100 g.
Pohánka
Vďaka obsahu komplexných sacharidov v zložení tohto nízkokalorického proteínového produktu sa efekt zasýtenia vytvára na dlhú dobu. Obsah kalórií v pohánkových jadrách je 313 kcal na 100 g 100 g pohánkovej kaše uvarenej vo vode obsahuje 92-132 kcal. Pre diétnu výživu sa neodporúča variť pohánku v mlieku, pretože jej obsah kalórií je dvojnásobný.
Fazuľa
Tento produkt z rodiny strukovín je jedným z najužitočnejších z hľadiska prítomnosti komplexných sacharidov. Fazuľa je nízkokalorická, obsahuje veľké množstvo vlákniny, vďaka čomu je schopná blokovať vstrebávanie škrobu a niektorých uhľohydrátov, čím zabraňuje ich premene na nadváhu. Na konzumáciu je vhodná akákoľvek fazuľa: konzervovaná, surová, sušená, mrazená. Kalorický obsah produktu je 93 kcal a 100 g.
Kukurica
V závislosti od odrody kukurice jej obsah kalórií kolíše. V zásade je 100 kalórií na 100 gramov produktu. Cenné látky sú v zrne. Užitočné zložky kukurice spaľujú tukové bunky a odstraňujú prebytočný cholesterol z tela, priaznivo ovplyvňujú ľudské zdravie. Kukuričná kaša je bohatá na vlákninu, obnovuje trávenie.
Krevety
Tento produkt je veľmi chutný a plný užitočných vlastností. V krevetách nie sú takmer žiadne tuky a sacharidy - až 5%. V čerstvom produkte je málo kalórií: od 73 do 107 kcal na 100 g, v závislosti od typu produktu. Pri varení sa obsah kalórií v krevetách zvyšuje na 100 - 120 kcal. Vďaka veľkému množstvu bielkovín dobre zaženú hlad, pričom postave nepridajú kilá navyše.
Hovädzí jazyk
Cenný zdroj bielkovín, vhodný ako do diétnych jedál, tak aj do detskej výživy. Tento produkt má najvyššiu nutričnú hodnotu v porovnaní s bravčovým alebo jahňacím jazykom. Obsah kalórií na 100 g je 173 kcal. Pred použitím by mal byť hovädzí jazyk dobre varený vo veľkom množstve tekutiny. Po uvarení z neho určite odstráňte šupku.
Mliečne výrobky
Pri akejkoľvek diéte je užitočné a potrebné zaradiť do jedálnička kyslomliečne diétne produkty, ktoré výborne spália kalórie. Je to spôsobené prítomnosťou veľkého množstva vápnika v ich zložení. Fermentované mliečne výrobky priaznivo pôsobia na gastrointestinálny trakt, znižujú poškodenie pri užívaní antibiotík.
Zoznam nízkokalorických mliečnych diét:
- kefir (obsah tuku 4%) - 59 kcal;
- kefir (1% tuku) - 30 kcal;
- tučný tvaroh - 156 kcal;
- kyslá smotana (10% tuku) - 116 kcal;
- sušené mlieko (1% tuku) - 58 kcal;
- ryazhenka - 85 kcal;
- jogurt (1,5 % tuku) – 51 kcal;
- kondenzované mlieko bez cukru - 135 kcal.
- tvaroh nie je tučný - 86 kcal;
- tvrdý syr do 45% tuku - 240 kcal.
Povolené bielkovinové potraviny Dukan
Slávna diéta doktora Dukana je založená na konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sú podľa autora a odborníka na výživu Pierra Dukana jedinou životne dôležitou živinou pre ľudí. Diéta obsahuje 72 proteínových produktov, ktoré je potrebné konzumovať podľa špeciálnej stravy. V rámci diéty sú štyri fázy chudnutia (útok, striedanie, konsolidácia, stabilizácia).Prvé dve sú zamerané na chudnutie a posledné dve upevňujú výsledok a regulujú stálu telesnú hmotnosť.
Povolené diétne jedlá v Dukanovej diéte:
- 12 druhov mäsa - hovädzie filé, teľacia oblička a pečeň, kuracie mäso, rezeň, hovädzia sviečkovica, pečienka, steak, bravčové, trhané, králičie, morčacie, šunka;
- 26 druhov rýb - treska, sardinka, tuniak, krabie tyčinky, dorado, saury, makrela, jeseter, kapor, parmica, šprota, platesa, morský sumec, šťuka, sleď, pstruh, halibut, treska, burbot, merlúza , treska jednoškvrnná, sumec, rejnok, losos, kaviár;
- 8 druhov hydiny - kuracia pečeň, prepelica, kohút, pštros, kura, morka, holub, perlička;
- 2 druhy vajec - kuracie a prepeličie;
- 15 druhov morských plodov - chobotnice, ustrice, hrebenatky, raky, krevety, ježovky, tigrie krevety, homáre, trúbkar, chobotnice, mušle, homáre, kraby, sépie;
- 7 druhov mliečnych výrobkov - jemný tvaroh, tavené alebo tvarohové syry, jogurty bez cukru, tvaroh granulovaný, mlieko, kefír.
Diétne recepty na chudnutie
Chudnutie je namáhavý, zložitý proces, počas ktorého nie všetci ľudia dokážu dodržiavať prísne diéty. Ale nie všetky potravinové systémy znamenajú vzdať sa chutného jedla. Diéta nie je len spôsob, ako odstrániť prebytočné kilogramy, ale aj príležitosť na zlepšenie svojho tela. Je tu obrovský výber nízkokalorických lahodných jedál, na niektoré recepty sa pozrieme nižšie.
Ryža s čerstvými jablkami (skvelá na raňajky)
Výživová hodnota na 100 gramov jedla - 160 kcal
Zloženie:
- ryža - 1 polievková lyžica;
- voda - 2 polievkové lyžice;
- jablko - 2 ks;
- maslo - 2 polievkové lyžice. l.;
- nízkotučná kyslá smotana - 1 polievková lyžica;
- vanilín - štipka;
- med - 2 polievkové lyžice. l.;
- čerstvé bobule podľa chuti.
Metóda varenia:
- Ryžu dobre umyte, nalejte do nej horúcu vodu, varte 10 minút bez zatvorenia veka.
- Odstavte hrniec s ryžou z ohňa, odložte na teplé miesto na 15 minút.
- Do vychladnutej ryžovej kaše pridáme nastrúhané jablká, lyžicu medu. Dobre premiešajte.
- Pred použitím si pripravíme krém zmiešaním kyslej smotany s vanilkou a medom. Pite viac vody s ovocnou kašou.
Tvarený dezert s ovocím
Výživová hodnota na 100 gramov jedla - 167 kcal.
Zloženie:
- želatína - 2 polievkové lyžice. l.;
- nízkotučný tvaroh - 450 g;
- voda - 100 ml;
- cukor alebo stévia - podľa chuti;
- jablko - 1 kus;
- oranžová - 1 kus
Metóda varenia:
- Tvaroh vyšľaháme metličkou, pridáme stéviu alebo cukor.
- Do tvarohu vložíme želatínovú zmes, metličkou všetko dobre premiešame, aby vznikla homogénna hmota.
- Jablko a pomaranč alebo iné ovocie nakrájané na plátky, dáme na dno formičiek.
- Plátky ovocia polejeme tvarohovou zmesou.
- Formičky nechajte cez noc v chladničke.
- Ráno otočte formu na tanierik a dezert ozdobte ovocím alebo marshmallow.
Zistite, ktoré diétne dezerty sa dajú pripraviť podľa navrhovaných receptov.
Pohánková kaša s mliekom
Výživová hodnota 100 gramov jedla - 154 kcal.
Zloženie:
- mlieko -200 g;
- maslo - 1 polievková lyžica. l.;
- pohánka - 100 g;
- voda - 50 g;
- soľ - štipka.
Metóda varenia:
- V hrnci zmiešame vodu a mlieko, zapálime.
- Do vriacej tekutiny nasypte dobre umytú pohánku.
- Všetko dôkladne premiešame, osolíme, povaríme 5-10 minút.
- Položte hrniec s kašou na parný kúpeľ, pripravte.
- Do hotovej pohánky pridáme olej. Namiesto chleba na kašu použite pita chlieb.
Je veľa zdravých a chutných potravín a naučiť sa správne jesť nie je ťažké. Urobte si svoj jedálniček založený na diétnom jedle a budete chudnúť pred vašimi očami, pričom si budete užívať lahodné jedlá.Hlavnou vecou je navždy vylúčiť z jedálneho lístka škodlivé produkty: majonézu, kečup, klobásu, hranolky, údeniny, korenené jedlá.
Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.