Olya LikhachevaKrása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)26. januára 2016
Pre každého konkrétneho človeka nadobúda abstraktný pojem športová strava individuálny význam. Športovec si vyberá tie potraviny, ktoré telo dobre absorbuje, a s ich účasťou vytvára jasnú schému výživy. Správne zostavená športová strava na spaľovanie tukov pomáha posilňovať svalové tkanivo a udržiavať telo v dobrej kondícii.
Ak sa rozhodnete pre ten či onen tréning, dobre si premyslite výživový program, aby fyzická aktivita neprišla nazmar. Pozrime sa bližšie na túto tému a zistime, ako rozvíjať športovú diétu.
Vlastnosti a pravidlá stravovania
Pri zostavovaní plánu výživy musíte pochopiť, že predpokladom akejkoľvek športovej stravy na chudnutie je nasýtenie tela užitočnými zložkami. Patria sem prírodné látky potrebné na posilnenie svalov a udržanie tonusu. Napíšte si pre seba kľúčové body, bez ktorých sa športová diéta nezaobíde:
- Pestrosť stravy. Potrebné zložky možno získať z rôznych potravín. Urobte si podrobný zoznam zdravých potravín a jedzte ich postupne, kombinujte ich navzájom.
- Správne varenie. Uistite sa, že obsah tuku v jedlách, ktoré jete, neprekračuje normu. Okrem toho by mal byť obsah ostatných zložiek v rozumných medziach: bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály.
- Zlomkové jedlo. Denné množstvo jedla si rozdeľte na 6-7 malých porcií. Jedzte ich s odstupom 1,5-2 hodiny.
- Žiadne jedlo pred spaním. Posledné jedlo - najneskôr do 19:00.
- Len čerstvé a prírodné. Zdravá športová výživa na spaľovanie tukov vylučuje spracované potraviny, rýchle občerstvenie a iné škodlivé produkty.
Diéta na chudnutie a naberanie svalov
Ak navštevujete posilňovňu alebo sa práve chystáte prihlásiť na tréning, zvážte správnu športovú výživu, aby ste sa zbavili prebytočných kíl a posilnili svaly. Pri zostavovaní stravy na každý deň zaraďte do stravy produkty, ktoré obsahujú zložky potrebné pre vývoj tela:
- Sacharidy pre extra energiu. Bežný denný objem sa vypočíta z pomeru 5-10 gramov na kilogram hmotnosti športovca.
- Veveričky. Na udržanie svalovej hmoty potrebuje telo bielkoviny, teda bielkoviny. Táto zložka výrazne zvyšuje účinnosť športových aktivít a tiež pomáha obnoviť poškodené tkanivá.Čo sa týka energie, málo pochádza z bielkovín – asi 13 – 14 %. Normálny denný objem bielkovín pri priemernej športovej záťaži je 1 gram na 1 kg telesnej hmotnosti športovca. Ak cvičíte v intenzívnom režime, množstvo skonzumovaných bielkovín by malo byť aspoň dvojnásobné. Pri zostavovaní diéty buďte maximálne opatrní, pretože zneužívanie bielkovín môže viesť k ukladaniu tukov a dehydratácii.
- Tuky. Táto zložka je hlavným zdrojom energie. Neoplatí sa však o to oprieť. Maximálne prípustné množstvo tuku pre športovú diétu je 30% celkových kalórií. Nadmerná konzumácia nevyhnutne povedie k spomaleniu tráviacich procesov, čo povedie k citeľnému zhoršeniu celkového stavu.
- Voda. Počas hodiny intenzívneho športového tréningu telo stratí od 1 200 do 2 700 ml tekutín. Okrem toho sa veľké množstvo vody vylučuje močom. Tieto objemy kompenzujte dostatkom tekutín.
- Vitamíny/minerály.Tieto zložky sú potrebné pre plné fungovanie vnútorných systémov a orgánov ľudského tela. Ak dodržiavate intenzívny program športového tréningu, vitamíny a minerály získané z bežnej stravy vám nestačia. Na zabezpečenie účinnosti tried spolu s obvyklým jedlom budete musieť užívať špeciálne vitamínové a minerálne zmesi. Vďaka športovým komplexom dokážete nasýtiť telo potrebnými látkami bez naberania kalórií navyše.
Zoznam povolených produktov
Potraviny na spaľovanie tukov a nárast svalovej hmoty si každý športovec vyberá individuálne, pričom berie do úvahy pohlavie, hmotnosť, vek a intenzitu cvičenia. Diéta poskytne požadovaný účinok iba vtedy, ak je správne vypočítaný obsah kalórií, obsah živín a veľkosť porcie. Na chudnutie športovcom sa spravidla odporúčajú tieto produkty:
- kefir;
- nízkotučné mlieko;
- zelenina;
- ovocie;
- tvaroh;
- chudé mäso/ryba;
- kuracie/prepeličie vajcia;
- med;
- orechy;
Ukážkový diétny jedálny lístok na týždeň
Ako spaľovať tuky a posilňovať svaly, vám podrobne prezradí tréner v posilňovni. Čo sa týka stravy, tú si budete musieť pripraviť sami. Nižšie je uvedený príklad správnej športovej výživy, ktorá je vhodná pre miernu fyzickú aktivitu. Pre začiatok si to vezmite na palubu. Následne si môžete niektoré body tejto diéty upraviť individuálne pre seba.
1. deň diéty:
- Raňajky sú jeden banán.
- Obed - zeleninový maškrtník, varené hovädzie mäso.
- Snack - pár jabĺk.
- Večera - zemiaková príloha so zeleninovým šalátom.
2. deň diéty:
- Raňajky sú porcia ovsených vločiek.
- Obed - zeleninový guláš, kuracie mäso, sušené marhule, čierny chlieb, čaj/káva.
- Snack - pomaranče, diétny jogurt.
- Večera - pečené kuracie mäso, brokolica, zeleninový šalát.
3. deň diéty:
- Raňajky - štyri bielka, miska ovsených vločiek na vode.
- Obed - chudý boršč, dusená ryba, šalát s kapustou a olivovým olejom.
- Snack - pár jabĺk, banán.
- Večera - kaša "Herkules" na vode, varené kuracie filé, zeleninový šalát.
4. deň diéty:
- Raňajky - dva poháre jogurtu.
- Obed - zeleninový guláš, varené hovädzie mäso, sušené marhule, čaj.
- Snack - grapefruit, hruška.
- Večera - pohánková kaša, pečené hovädzie mäso, zelenina.
5. deň diéty:
- Raňajky - nesladené jablká.
- Obed - varená hnedá ryža, pečené kuracie prsia, morská kapusta, káva bez cukru.
- Snack - dva pomaranče, jeden banán.
- Večera - ryžová kaša s jahňacinou, kapustový šalát, citrónový čaj, chlieb
6. deň diéty:
- Raňajky - jogurt 2,5% tuku.
- Obed - mrkvovo-kapustový šalát, zemiaková kaša, biely chlieb, kompót.
- Snack - ovocná šťava, jablko, diétny jogurt.
- Večera - ovsená kaša na vode, zeleninový šalát.
7. deň diéty:
- Raňajky - omeleta z troch kuracích vajec, pohár pomarančového džúsu.
- Obed - polievka alebo boršč bez mäsa, šalát s paprikou a kapustou, sušené marhule, nesladená káva.
- Snack - nízkotučný jogurt, grapefruit.
- Večera - dusené mäso/ryba, kompót, zeleninový šalát.
Pozrite si rebríček najlepších spaľovačov tukov pre ženy.
Video: Výživový program pre športovcov
Informácie, ktoré sa dozviete z videí nižšie, vám pomôžu pochopiť, na čo by mala byť športová strava na sušenie každý deň. Výber videí obsahuje odporúčania skúsených odborníkov na účinné metódy na urýchlenie rastu svalov a rýchle chudnutie. Prísna diéta naozaj pomôže zbaviť sa prebytočných kalórií a dať si postavu do poriadku! Práve teraz sa naučíte, ako si zostaviť výživový plán pre seba, berúc do úvahy všetky individuálne faktory.
Pre mužov
Pre dievčatá a ženy
Športová výživa na spaľovanie podkožného tuku a sušenie tela
Akú športovú výživu si vziať na sušenie?Recenzie o výsledkoch chudnutia
Victoria, 24 rokov - Prihlásila sa do posilňovne a v ten istý deň sa poradila s trénerom o tom, ako odstrániť podkožný tuk z brucha. Poradil športové spaľovače tukov a zostavil tréningový program. Okrem toho som do svojho jedálnička zaviedla nízkosacharidové potraviny. O dva mesiace neskôr som urobil pár fotiek a porovnal ich so starými obrázkami. Rozdiel je kolosálny! Nepremenil som sa na kulturistu, ale na druhej strane zmizli faldy v páse a začal vystupovať zadok.
Zhanna, 27 rokov - Tréner v telocvični povedal, že sušením by som zachránil moju postavu. Vypracoval pre mňa tréningový program, navrhol športovú výživu na chudnutie na každý deň. Touto radou sa riadim už 3 mesiace. Počas tejto doby schudla 11 kg. V oblasti pása sa celkovo stala modelkou! Necítim však žiadne nepohodlie. Športová diéta na spaľovanie prebytočného tuku skutočne pomáha! Ešte trochu a dosiahnem svoj ideál.Varvara, 25 rokov - Dlho sa venovala športovým cvičeniam: ráno behala, cvičila brušné svaly atď. Schudla 2 kilá za pár mesiacov. Nedávno som si uvedomil, že mi chýba to najdôležitejšie – správna výživa. Vyrobil športovú diétu na spaľovanie tukov. Sledujem to už 21 dní. Výsledok je citeľný. Na váhe -5 kilogramov. Hmotnosť klesá ľahko a prirodzene. Cítim sa skvele!
Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.