Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Olya LikhachevaKrása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)4. feb. 2016

Večným problémom žien a mužov je chudnutie. Väčšina ľudí si myslí, že je to také jednoduché, no sami nepoznajú zásady chutného a zdravého jedla zároveň. Ako sa stravovať pri chudnutí je záležitosť, ktorá si vyžaduje seriózny a komplexný prístup. Vyznáte sa v správnom stravovaní? Pokyny nižšie vám pomôžu vytvoriť si efektívny program chudnutia doma.

Základné princípy zdravého stravovania pri chudnutí

Ako sa správne stravovať pri chudnutí? Urobte si z jedla svojho spojenca, spojte sa s ním proti spoločnému nepriateľovi – nadváhe. Tu sú základy správnej výživy pri chudnutí:

  1. Nevynechávajte raňajky.
  2. Urob päť jedál denne podľa plánu.
  3. Väčšinu jedla zjedz počas dňa.
  4. Neponáhľaj sa zjesť všetko naraz.
  5. Nepchajte si žalúdok jedlom pred spaním.
  6. Povedz nie rýchlemu občerstveniu a sladkostiam.
  7. Obmedzte alkoholické výrobky.
  8. Pite veľa čistej vody.
  9. Žiadne hotové jedlá.
  10. Veď si denník jedla.

Výživa pred a po tréningu

Správna výživa je potrebná najmä vtedy, ak kombinujete stravu so športom a jedlo na chudnutie pred a po cvičení je iné.2 hodiny pred fyzickou námahou by mal človek prijať sacharidové a bielkovinové produkty – táto kombinácia dodá telu energiu a suroviny pre svalovú prácu. Tu je zdravá strava na chudnutie:

  • príloha z ryže alebo cestovín s morčacím alebo kuracím mäsom;
  • zemiaky s chudou rybou alebo mäsom;
  • kaša a vajcia;
  • nízkotučný tvaroh s hrubým chlebom.

Potréningová výživa na chudnutie by nemala obsahovať sacharidy, pretože tie vracajú uvoľnený tuk do tkanív a namiesto voľných molekúl tuku využívajú energiu potravy. Nutričná taktika je nasledovná: viac bielkovín. Nachádza sa v nasledujúcich produktoch:

  • hydinové mäso;
  • chudé mäso a ryby;
  • varené vajcia alebo miešané vajcia;
  • tvarohové výrobky.

Tento prístup by mali zvoliť tí, ktorých cieľom je výlučne zbaviť sa tuku. Ak vám nevadí získať svalovú výhodu z tréningu, potom by ste mali uzavrieť takzvané sacharidové okno – trvá až 30 minút. po skončení vyučovacej hodiny. Takže môžete jednoducho získať krásne reliéfne telo. Z tohto dôvodu zaraďte do stravy asi 40% sacharidov vo forme:

  • pohánka;
  • jačmenná alebo prosová kaša;
  • ovsené vločky;
  • biela ryža;
  • cestoviny;
  • banány alebo čerstvo vytlačená šťava.

Ukážkové menu na týždeň

Ako schudnúť doma? Vytvorte si celý diétny plán na chudnutie za 7 dní. Nižšie je uvedená fitness diéta s častými jedlami podľa plánu. Je vhodná na silové cvičenia a jogging.

Prvý deň:

  1. Raňajky: ovsená kaša, 1 žĺtok a 2 bielka, čerstvo vytlačená pomarančová šťava.
  2. Druhé raňajky: zeleninová šťava, 100 g ryžová obloha.
  3. Obed: kurací šalát, 50 g zemiakov, 1 jablko.
  4. Snack: nízkotučný jogurt a zmes ovocia.
  5. Večera: porcia kreviet, zeleninový šalát.

Druhý deň:

  1. Raňajky: müsli s mliekom, 2 vajcia, 1 broskyňa.
  2. Druhé raňajky: 1 pomaranč, 100 g tvarohu, najlepšie s nízkym obsahom tuku.
  3. Obed: porcia čerstvej ryby, 100 g ryže a zelenina na ozdobu.
  4. Snack: 50g pečené zemiaky, nízkotučný jogurt.
  5. Večera: zelený šalát, 100g kuracieho filé.

Tretí deň:

  1. Raňajky: nejaké jahody, praženica, ovsené vločky.
  2. Druhé raňajky: mrkvová šťava, nízkotučný jogurt.
  3. Obed: 150 g vareného kuracieho mäsa s ryžou na ozdobu.
  4. Snack: zeleninová šťava, 100 g tvarohu.
  5. Večera: 1 jablko, zeleninový šalát, 150 g dusenej ryby.

Štvrtý deň:

  1. Raňajky: ovsené vločky, 1 grapefruit, nízkotučné mlieko.
  2. Druhé raňajky: 1 banán, nízkotučný tvaroh.
  3. Obed: 100 g pohánky, 100 g kuracieho filé, zelenina vo forme šalátu.
  4. Snack: ovocný šalát, nízkotučný jogurt.
  5. Večera: 100 g kuracieho mäsa, varená fazuľa, šalát s dresingom.

Piaty deň:

  1. Raňajky: miešané vajíčka, pohánka, 1 broskyňa, pomarančový džús.
  2. Druhé raňajky: zmes ovocia, 100 g odtučneného tvarohu.
  3. Obed: 100 g hydinového mäsa, 150 g pohánky, 1 jablko.
  4. Občerstvenie: pečené zemiaky, kefír.
  5. Večera: 100g kukurice, 100g hovädzieho mäsa, šalát.

Šiesty deň:

  1. Raňajky: ovsené vločky, pohár nízkotučného mlieka.
  2. Druhé raňajky: nízkotučný tvaroh, 1 banán.
  3. Obed: 150 g hovädzieho mäsa, zmes mrkvy, hrášku a kukurice.
  4. Občerstvenie: zeleninová šťava, tvarohová hmota.
  5. Večera: 200 g hydinového mäsa, zelený šalát.

Siedmy deň:

  1. Raňajky: 150 g pohánky, 1 vajce, 1 zelené jablko.
  2. Druhé raňajky: 1% tvaroh, 2 banány.
  3. Obed: šalát, 150g dusená ryba, 100g ryža, pomarančový džús.
  4. Snack: 1 broskyňa, jogurt.
  5. Večera: 200 g ryby, obložené miešanou zeleninou.

Čo piť, aby ste rýchlo schudli

Bez tekutín nebude chudnutie také efektívne. Okrem vody existujú aj iné nápoje, ktoré urýchľujú proces zbavovania sa tuku:

  1. Zelený čaj s plátkom citróna. Čajový ferment zabraňuje tráveniu sacharidov, zatiaľ čo citrón núti telo využívať tuk.
  2. Čierny čaj so zázvorom. Omladenie a zrýchlenie metabolizmu - to je účinok tohto nápoja.
  3. Čerstvo vylisovaná šťava. Pri chudnutí sa najlepšie osvedčili jablko, grapefruit, mrkva, tekvica a paradajka.
  4. Mliečne výrobky. Mlieko znižuje chuť na sladké a kefír pomáha normalizovať trávenie.

Tabuľka správnej výživy pri chudnutí

Účinnou metódou je zdravá a správna výživa na chudnutie s princípom separácie. Je založená na zaradení systému kombinovaných produktov do stravy.Táto metóda sa najjednoduchšie aplikuje pomocou špeciálnej tabuľky. Zvyčajné znaky v ňom označujú správnu, obmedzenú a neprijateľnú kombináciu rôznych produktov, ktorá vám z nich pomôže ľahšie zostaviť chutné a zdravé vyvážené jedlá.

Video: ako si zostaviť správnu diétu na chudnutie

Základom chudnutia je nielen vyčerpanie sa neustálou fyzickou námahou, ale aj správna výživa pri chudnutí. Každý má iné preferencie v produktoch a existuje niečo ako alergia. Ako sa teda stravovať pri chudnutí? Ak potrebujete nájsť efektívnu, zdravú a chutnú stravu pre seba, pozrite si veľmi užitočné video so všetkými základmi tvorby jedálneho plánu.

Správna výživa. Zostavenie jedálneho lístka [Lab Workout]

Recenzie

Alexandra, 25 rokov - Pred niečo vyše mesiacom som si uvedomila, že veľa jem.Keď som si začal písať denník potravín, videl som, koľko prebytkov mám v strave. Zaujala ma tabuľka kompatibility produktov. Na základe toho som začal jesť oddelene: váha začala ustupovať, pocit hladu ma už netrápil a jedlá sú zároveň chutné. Radím všetkým!
Tatiana, 28 rokov -Po kŕmení môjho bábätka sa mi dlho nedarilo schudnúť. Najprv som sa rozhodol ísť do posilňovne. Najprv to nešlo, ale keď mi tréner vysvetlil, ako sa mám stravovať, aby som schudol, výsledky sa začali dostavovať. Pochopil som, že základom chudnutia je to, čo jeme. Odporúčam zostaviť si správnu stravu a až potom cvičiť.
Valery, 33 rokov - Bolo pre mňa zvykom raňajkovať šálku kávy. Večer som sa naopak dosť najedla, takže som ztučnela. Zaviedol zvyk jesť viac ráno - bolo to ťažké, ale má to účinok: sila sa zvýšila, hlad v noci menej mučí, hmotnosť zmizne. Radím vám – vždy raňajkujte!
Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása