Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Olya LikhachevaKrása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)23. marec 2017
Nadváha sa stala generačným problémom a trápi nielen ženy, ale aj mužov. Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť hmotnosť, ktoré sa líšia trvaním a stupňom obmedzení potravín, zlých návykov. Hlavnou výhodou pre mužov je, že sa im chudne oveľa ľahšie ako dievčatám.
Ako schudnúť pre muža doma
Pre správne chudnutie existuje niekoľko pravidiel, ktoré treba dodržiavať.Chudnutie je súbor činností, ktoré zahŕňajú normalizáciu denného režimu, výživu, zvýšenú fyzickú aktivitu a osobnú motiváciu. Ak chcete schudnúť doma, mali by ste začať prehodnotením stravy, pretože hlavným dôvodom rastu brucha je spravidla nadbytok kalórií. Menia sa na viscerálny tuk (hromadí sa okolo orgánov, nie pod kožou), ktorého je mimoriadne ťažké zbaviť.
Schudnúť doma môžete aj bez toho, aby ste chodili do posilňovne. Nie každý súhlasí s vyčerpávajúcim švihom a budovaním svalov, takže môžete začať so správnym životným štýlom:
- Ak chcete schudnúť, nemali by ste hladovať. Obsah kalórií v potravinách je dôležitým bodom pri chudnutí, ale nedostatok niektorých prvkov môže viesť k zhoršeniu metabolizmu v tele. To spôsobí zlý metabolizmus a jedlo sa nepremení na energiu, ale opäť na tuk. Nemusíte hladovať, je lepšie rozdeliť denný príjem do 4-5 dávok a jesť každé 2-3 hodiny.
- Choď spať včas, neseď pred televízorom alebo počítačom. Najúčinnejšia obnova vitality nastáva od 23:00, skúste do tejto doby zaspať.
- Neprejedajte sa – vedie to k roztiahnutiu žalúdka a silnejšiemu pocitu hladu. Zasýtenie prichádza do 15 minút po jedle, takže od stola musíte vstať mierne hladný.
- Ak chcete zostať na diéte, spojte sa s niekým, kto chce tiež schudnúť. Spolu je vždy jednoduchšie dodržiavať režim a stravu.
- Zabudnite na pivo a iný alkohol, fajčenie. Tieto faktory výrazne spomaľujú proces chudnutia.
Motivácia-
Túžba zmeniť svoje telo je najdôležitejším krokom na ceste k harmónii. Môžete si kúpiť špeciálne spaľovače tukov a doplnky výživy, dať si domov rotoped, no bez vážneho cieľa odhodlanie dlho nevydrží.Motivácia na ceste k ideálnemu telu je potrebná nie menej ako kvalitný tréningový program či strava. Každý chlap si musí sám určiť, čo ho posunie k cieľu, spravidla je to:
- príklad nejakého športovca v kulturistike;
- ukazovateľ špecifickej hmotnosti (napríklad 70-75 kg);
- túžba potešiť dievča;
- obleč si svoj plesový kostým atď
Všetky skutočné spôsoby, ako schudnúť, sú nevyhnutne založené na vašej vlastnej sile vôle. Keď jej chlap nemá dosť na to, aby sa vzdal múky, alkoholu, svedčí to o nedostatku motivácie. Prvým krokom na ceste ku krásnej postave je silná túžba zmeniť svoje telo a maximálna výdrž. Všetky ostatné fázy chudnutia sa stávajú katalyzátorom: cvičenie, diéta, vzdanie sa zlých návykov.
Diéty-
V problematike chudnutia bude popri športových aktivitách hlavnou témou aj výživa.Zníženie počtu kalórií povedie k tomu, že prebytočné jedlo sa nebude ukladať vo forme tukového tkaniva a muž začne chudnúť. To neznamená, že musíte hladovať, mužská strava je veľmi odlišná od ženskej. Metabolizmus tela mladého chlapa je vyšší ako u žien, potreba energie tiež. Existuje niekoľko možností stravovania pre silnú polovicu:
- Nízkosacharidová diéta. Táto diéta pre mužov je určená na rýchle spaľovanie tukov. Zavádzajú sa vážne obmedzenia potravín, takmer všetky výrobky z múky sú vylúčené, zostáva len varené mäso, obilniny, obilniny. Počas varenia sa mužom neodporúča používať soľ, ostré korenie. Nemôžete na ňom dlho sedieť, pretože zdroje tela sú vyčerpané. Táto metóda má veľa kontraindikácií.
- Proteínová diéta. Navrhnuté na udržanie svalovej hmoty, často používané športovcami pri rezaní (maximálna redukcia telesného tuku pri zachovaní svalov).Diéta obsahuje hydinové mäso, vajcia, obilniny a mliečne výrobky (tvaroh, jogurt), to všetko obsahuje veľa bielkovín. Všetka múka, korenené, mastné a vyprážané pečivo sú vylúčené.
- Klasická diéta. Základom je vylúčiť škodlivé potraviny a zvýšiť spotrebu vody, zeleniny, ovocia. Hlavnou úlohou je znížiť obsah kalórií v strave tak, aby spotreba kalórií nepresiahla ich náklady.
Produkty-
Zástupcovia silnejšieho pohlavia sú spravidla vystavení väčšiemu fyzickému stresu, takže potrebujú energiu. Z tohto dôvodu produkty na chudnutie nemajú prísne obmedzenia. Výživový program pre mužov je podmienečne rozdelený do niekoľkých kategórií produktov:
- pod prísnym blokovaním (červená);
- platí len do obeda (žltá);
- povolené bez obmedzení (zelená).
Červené
Do tejto kategórie patria potraviny, ktoré je potrebné úplne vylúčiť zo stravy. Ak sa nevzdáte majonézy, mlieka, rýchleho občerstvenia, alkoholických nápojov, bravčovej masti, kysnutého pečiva, zmrzliny, príliš mastných jedál (hranolky, červené mäso, atď.). atď.). Všetky tieto potraviny vám pomôžu pribrať.
Žltá
Táto skupina zahŕňa možnosti, ktoré môžete jesť, ale v malom množstve a len do 14-15 hodiny. Mužské telo stále potrebuje určité množstvo sacharidov na udržanie potrebnej energetickej rezervy. Pred obedom môžete jesť sladké ovocie, cestoviny, sušené ovocie, klobásu, diétne mäso (hydina, hovädzie, morčacie, jahňacie), slané pečivo, čokoládu, tvaroh.
Zelená
V tejto kategórii nie sú žiadne obmedzenia, táto skupina tvorí prevažnú časť stravy. To zahŕňa:
- tekuté mliečne výrobky;
- morské plody;
- zelenina;
- vajcia;
- pohánka;
- jablká;
- ríbezle;
Prípravok na chudnutie
Sú to doplnkové výživové doplnky, tabletky alebo nápoje, ktoré pomáhajú potlačiť hlad a pomôžu vám schudnúť. To zvyšuje pravdepodobnosť, že chlap bude držať svoju diétu a udrží si nízky počet kalórií. Pred pitím prípravku na chudnutie si určite prečítajte kontraindikácie a vedľajšie účinky. Mnoho piluliek ovplyvňuje fungovanie gastrointestinálneho traktu a nemali by sa užívať, ak sú v tomto systéme problémy. Podmienečne je možné rozdeliť všetky fondy do koľkých skupín:
- Športové doplnky. Používa sa na udržanie svalovej hmoty, zvýšenie vytrvalosti a energetických zásob.V niektorých prípadoch plnia úlohu plnohodnotného jedla, ak ste v práci a nemôžete nič užitočné uvariť. To zahŕňa bielkoviny, kreatín. Neobsahujú tuky, sacharidy a iné škodlivé prvky, ktoré prispievajú k priberaniu.
- Tabletky na potlačenie chuti do jedla. Ide o tvrdšie lieky, ktoré utlmia pocit hladu znížením počtu kalórií za deň. Príjem takýchto liekov by mal byť koordinovaný s odborníkom na výživu.
- Vitamíny. V niektorých prípadoch je zlé trávenie potravy spojené s nedostatkom stopových prvkov a minerálov. Komplexy vitamínov pomôžu zlepšiť metabolizmus a celkovo priaznivo vplývajú na organizmus.
Cvičte doma
Ak chcete schudnúť, nemusíte chodiť do posilňovne. Existujú špeciálne cvičenia, ktoré sa dajú vykonávať aj v jednoizbovom byte. Hlavnou úlohou takéhoto tréningu je zvýšiť srdcovú frekvenciu (tepovú frekvenciu) a naštartovať proces spaľovania tukov.Silovým tréningom nebudete môcť schudnúť, takže nebudete potrebovať ďalšie závažia. Nasledujúce cvičenia môžete robiť doma:
- Skákanie cez švihadlo. Pravidelné ranné cvičenia s týmto strojom vám pomôžu získať dostatočnú anaeróbnu kapacitu na naštartovanie metabolizmu. Na každú lekciu stačí 20 minút jumpingu (s prestávkami).
- Burpee. Efektívne cvičenie, ktoré zahŕňa prácu veľkého počtu svalových skupín a poskytuje výrazné kardio zaťaženie. Zo stoja si drepnete, položíte ruky na podlahu a potom vyskočíte nohami späť do push-up pozície. Vykonajte jeden klik, vráťte sa do drepu a potom vyskočte vysoko, tlieskajte rukami nad hlavou. Toto je jedno opakovanie, mali by ste ich urobiť 10-15 v jednom cykle, čo by malo byť 2-3.
Ako schudnúť-
Keď sa rozhodnete zmeniť svoj vzhľad, nezabúdajte, že v každom biznise by ste sa mali snažiť o zlatú strednú cestu. Pre tučného muža je ľahšie schudnúť, ale zníženie hmotnosti by nemalo byť väčšie ako 4 kg za mesiac, aby sa nevytvorila pre telo stresová situácia. Príliš rýchle znižovanie môže nepriaznivo ovplyvniť fungovanie niektorých systémov. Diéta by nemala byť príliš prísna, prudké odmietnutie bielkovín, sacharidov povedie k migréne, celkovej slabosti, ovplyvní činnosť mozgu a výkonnosť celkovo.
Najlepšou možnosťou by bolo zlomkové jedlo, celkové množstvo jedla by sa malo rozdeliť na 5-6 jedál denne. Chudnutie bude jednoduchšie, ak telo nezažije hlad. Bez športu sa nezaobídete, ak chce chlap krásne telo. Na rozdiel od dievčat chlapom nestačí byť len štíhly, ale musia byť svalnatí. Je ľahšie schudnúť pomocou behu, gymnastiky, intenzívneho anaeróbneho cvičenia: rotoped, bežiaci pás.kruhový tréning.
V 25
Pri chudnutí naozaj záleží na veku, pretože metabolické procesy sa časom zhoršujú a chudnutie je ťažšie. V 25-ke sa dá schudnúť rýchlo a bez väčších ťažkostí. Mali by sa dodržiavať jednoduché odporúčania, ktoré sú popísané nižšie:
- Zníženie sacharidov. Ak chcete schudnúť, vzdajte sa sladkého a mastného (sušienky, koláče, buchty). Mladé telo si bez problémov poradí so zvyškom jedla, občas môžete jesť cestoviny, ale dajte prednosť pohánke, ovseným vločkám. Treba sa vyhýbať tabaku a alkoholu. Večera by mala byť najneskôr 4 hodiny pred spaním.
- Zvýšená fyzická aktivita pomôže urýchliť metabolické procesy. Dobré na tieto účely je beh vonku, kruhový tréning v telocvični. Je dôležité zvýšiť svoj denný výdaj kalórií tak, aby prevýšil príjem potravy.
- Dobrý odpočinok pomôže schudnúť. Snažte sa ísť spať pred 23.00, vyhýbajte sa silným emocionálnym zážitkom, stresu.
V 30
V prípade potreby môžete schudnúť pol kila za týždeň, ak len znížite počet prijatých kalórií. Chudnutie v tridsiatke je stále jednoduché, pretože rýchlosť metabolizmu je stále na vysokej úrovni. Príčinou priberania je väčšinou pokles fyzickej aktivity, preto by ste mali začať cvičiť. Nie je potrebné chodiť do posilňovne 4-5 krát, chudnutie môžete začať pravidelnými prechádzkami na čerstvom vzduchu po dobu 40-60 minút. Ďalej by ste mali prejsť na behanie na 15-20 minút.
Na schudnutie je spravidla potrebné znížiť dennú stravu o 500-600 kalórií a váha začne okamžite klesať. Mäso nemôžete odstrániť zo stravy, ale mali by ste ho začať dusiť alebo variť. Leví podiel kalórií človek prijíma zo sladkostí (koláčiky, sladkosti, pečivo), preto je potrebné jeho spotrebu čo najviac obmedziť. Kombinácia správnej výživy a mierneho cvičenia vám pomôže schudnúť 4-6 kg za mesiac.
V 40
Postupom času sa všetky procesy v ľudskom tele začnú spomaľovať. Z tohto dôvodu je chudnutie v 40-ke ťažšie ako predtým. Nie poslednú úlohu zohrávajú hormonálne zmeny, ktoré vedú ku kríze stredného veku. Často sa stáva príčinou nespokojnosti muža s jeho telom a postavou. Pri prudkej zmene životného štýlu nie je výsledok vždy pozitívny, takže proces by sa mal začať postupne:
- Šport je nevyhnutnosťou. Intenzita tried závisí od počiatočného tréningu, ak bola dlhá prestávka, mali by ste začať s intenzívnou chôdzou. Keď máte pocit, že ste sa zároveň prestali dusiť, môžete prejsť na jogging. Každodenné behanie pomôže spáliť prebytočné kalórie. Ak chcete, môžete v posilňovni vykonávať kardio tréning: rotoped, orbitrek, kruhový tréning so závažím. Dôležité je vždy sledovať tep, aby nedošlo k preťaženiu cievneho systému.
- Stravovanie by malo byť vyvážené. Odporúča sa znížiť množstvo vyprážaných jedál na minimum. Všetky ostatné body sú rovnaké ako vyššie: viac ovocia a zeleniny, menej múky a sladkostí.
V 50-
Čím je človek starší, tým starostlivejšie si musí sledovať vlastnú váhu. V mnohých prípadoch nadmerný telesný tuk spôsobuje zlé zdravie: cukrovku, srdcové zlyhanie, problémy s kĺbmi. Chudnutie v 50 sa stáva zložitejším, ale musí sa to urobiť. Treba dávať pozor, aby záťaž na organizmus neviedla k opačnému efektu.
- Aktívny tréning sa už neodporúča. Skvelou alternatívou by boli dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu, pravidelné ranné cvičenia. Na udržanie svalového tonusu a rýchlejšie chudnutie môžete vykonávať cvičenia z hatha jogy. Postupom času môžete prejsť na ľahký jogging, ale je lepšie to urobiť po konzultácii s lekárom.
- Na zníženie pravdepodobnosti vzniku patológií sa odporúča dodržiavať špeciálnu diétu. Vyberte si stravu založenú na vašej pohode. Vo väčšine prípadov sa dá schudnúť, ak vylúčite sladké, mastné jedlá a múčne výrobky, musíte piť viac vody.
Ako schudnúť tuk z brucha
Toto je hlavná problémová oblasť, kde sa hromadí nadbytočný telesný tuk. U žien častejšie trpia nohy a zadok a muži premýšľajú o tom, ako odstrániť tukové brucho. Začiatočníci sa mylne domnievajú, že v určitej oblasti sa dá schudnúť. Chudnutie v žalúdku bude fungovať len pri celkovom chudnutí. Aby ste dosiahli krásny a plochý lis, mali by ste sa aktívne venovať športu. Mali by ste jesť tak, aby hlavné prvky boli v týchto pomeroch:
- sacharidy - 30%;
- tuky - 20%
- bielkoviny - 50%.
Do svojho jedálnička zaraďte cereálie, čerstvé ovocie, zeleninu a celozrnné pečivo. Pamätajte, že keď znížite kalórie, množstvo telesného tuku sa začne znižovať, ale telo bude vyzerať ochabnuté. Šport vám pomôže spevniť svaly a udržať svalovú hmotu. Odporúča sa precvičiť celé telo, ale špeciálne na precvičenie brucha sa používajú tieto cviky:
- klasické zvraty;
- bočné chrumky;
- cvičenie na planku;
- tréning s gymnastickým kolesom.
Cvičiť treba dovtedy, kým svaly nezačnú „horieť“. Len tak schudnete a napumpujete krásne rovnomerné bruško. Postupne zvyšujte počet sérií a opakovaní, aby si svaly zvykli na záťaž. Správna výživa a aktívna fyzická aktivita vám pomôžu schudnúť a o pár mesiacov budete nosiť oblečenie o niekoľko čísel menšie.
Ako schudnúť v posilňovni-
Posilňovňa má všetky podmienky pre kompletný tréning na chudnutie. Toto je druhá hlavná zložka pri chudnutí (prvou je výživa). Rôzne simulátory a škrupiny pomáhajú vybrať optimálny program. Kardio prístroje a kruhový tréning vám pomôžu schudnúť v posilňovni. Po zahriatí môžete cvičiť na bežiacom páse, začiatočníci môžu použiť nasledujúcu schému:
- Prvá etapa. 2 minúty beh a 2 minúty chôdza. Trvanie - 15-20 minút.
- Druhá etapa. 2 minúty beh 1 minúta chôdze. Trvanie 15-20 min.
- Tretia etapa. 5 minút beh 1 minúta chôdze. Trvanie 20-25 min.
- 4 etapa. Beží nonstop 20-30 minút.
- 5 etapa. Zvýšte dĺžku behu podľa svojich osobných schopností.
Je užitočné robiť kruhový tréning. Princíp spočíva v tom, že vyberiete 5-6 jednoduchých cvikov s malou váhou na rôzne svalové skupiny a vykonávate ich za sebou bez prestávky. Na tréning by ste mali absolvovať 3-5 kruhov, medzi ktorými zvyšok nie je dlhší ako 2-3 minúty. Toto je skvelý spôsob, ako schudnúť, ak nechcete športom venovať viac ako 40 minút (vrátane rozcvičky).