Olya LikhachevaKrása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)29. marec 2017

Čím bližšie je plážová sezóna, tým viac ľudí zaujíma, koľko je potrebné napumpovať lis, snažia sa rýchlo odstrániť prebytočný tuk v oblasti pása a dosiahnuť kocky na bruchu. Tento proces si však vyžaduje pravidelnosť a obetavosť, preto úspech dosiahnu len cieľavedomí, obetaví chlapci a dievčatá.

Ako dlho trvá vytvorenie bruška

Odpoveď na túto otázku závisí od fyziologických vlastností človeka a jeho vôle: jeden dokáže napumpovať lis od nuly za mesiac a ďalší rok na to nebude stačiť.Významnými faktormi pre dosiahnutie plochého bruška sú typ postavy a miera zanedbania brušných svalov. Ak máte veľkú nadváhu, musíte sa jej najskôr zbaviť a potom pristúpiť k napumpovaniu brušných svalov. Ako dlho dokážete napumpovať lis? Veľkú rolu v tom zohráva systematický tréning a úspech sa dá dosiahnuť v posilňovni aj doma.

Je možné napumpovať lis za mesiac

Nie je to ľahká úloha, ale je to možné. Tlač môžete napumpovať za mesiac, ak pravidelne trénujete šikmé, rovné, priečne, spodné a horné brušné svaly. Zároveň je dôležité dodržiavať prísnu diétu a zabezpečiť vlastnému telu kardio záťaž aspoň 2-3x do týždňa (k tomu je vhodný jogging, skákanie cez švihadlo, plávanie, aerobik). Keďže je realistické pumpovať lis bez simulátorov, škrupín alebo závaží (závažia, činky, expandéry), triedy sa dajú robiť doma.Základné pravidlá pre rýchle výsledky:

  • je lepšie cvičiť brušáky ráno (nalačno) - v tomto čase sa tuk bude spaľovať rýchlejšie;
  • napumpovať svaly pobrušnice je možné len pravidelným tréningom;
  • aby ste sa zbavili prebytočných centimetrov v páse, je dôležité spojiť cvičenie s diétou, behom alebo iným druhom kardia;
  • pri cvičení sledujte svoje dýchanie: s výdychom sa otočte a pri nádychu zaujmite východiskovú pozíciu;
  • pred pumpovaním pressa sa určite zahrejte krátkym rozcvičením, ktoré pomôže prekrviť precvičované svaly a zefektívni následné cvičenie;
  • pravidelne by ste mali meniť zostavu cvikov, aby ste brušné svaly precvičili čo najefektívnejšie;
  • cvičte plynulo, bez trhania, v pokojnom rytme, aby ste sa vyhli zraneniu.

Len štíhly človek môže ľahko napumpovať lis za mesiac, pretože reliéfne kocky na štíhlom tele budú viditeľné po 3-4 týždňoch pravidelného tréningu. U ľudí s nadváhou bude vrstva tuku na bruchu narúšať vizuálne rozlíšenie brušných svalov, takže spolu s tréningom na ich posilnenie je mimoriadne dôležité starať sa o chudnutie. Uľahčí vám to nízkosacharidová strava, vodný režim, behanie na čistom vzduchu.

Ako dlho skutočne trvá vybudovanie brušných svalov

Pred zodpovedaním tejto otázky musíte pochopiť štruktúru brucha. Skladá sa zo skupiny svalov, medzi ktorými sú štyri hlavné - šikmé vonkajšie, šikmé vnútorné, priečne, rovné. Pred začatím tréningu by ste si mali zvoliť súbor cvikov, ktoré zapájajú každý z uvedených svalov. Ako dlho skutočne trvá napumpovanie lisu? Keďže veľa závisí od úrovne trénovanosti človeka a jeho fyzičky, na otázku sa jednoznačne odpovedať nedá. Obézne ženy/muži musia najprv schudnúť a ako dlho to bude trvať, nie je známe.

Veľký vplyv na výsledok bude mať aj intenzita tréningov, ako aj ich frekvencia. Tí, ktorí cvičia 3-4 krát týždenne s trvaním tréningu aspoň 20 minút, budú môcť zaznamenať hmatateľné výsledky po 3-5 týždňoch. Keďže ženské telo je iné ako mužské telo a objem svalov zväčšuje pomalšie, dievčatá budú musieť pumpovať lis dlhšie, aby dosiahli kocky.

Kocky

Aby bol žalúdok výraznejší, lis sa musí pravidelne pumpovať, pričom sa nedosiahne rýchlo viditeľný výsledok. Začiatočníci by to nemali preháňať, okamžite silne zaťažovať telo, inak si môžete zraniť svaly, ktoré nie sú zvyknuté na takéto zaťaženie, a na pár dní si spôsobiť všeobecnú nevoľnosť. Pre napumpovanie tlačových kociek je dôležitejšie riadiť sa nie počtom opakovaní, ale intenzitou tréningu a tempom krútenia.

Ako rýchlo napumpovať lis na kocky? Odporúčaný tréningový režim je vykonať 15 opakovaní kľukov za 15 sekúnd, potom si dať 30 sekúnd prestávku a cvik zopakovať.Silné a výrazné brušné svaly je možné urobiť iba vtedy, ak budete vykonávať rôzne druhy pohybov, ktoré zaťažia všetky svalové skupiny. Koľko dní dokážete napumpovať lis? Muž bez nadváhy na tvarovanie kociek by mal robiť 100 brušákov a rovnaký počet zdvihov nôh 2-3 krát do týždňa po dobu jedného mesiaca, žena bude musieť pracovať častejšie a dlhšie.

Dievča

Pre ženy je ťažšie dosiahnuť tvorbu kociek na bruchu ako pre mužov. Je to spôsobené zvláštnosťami štruktúry ženského tela: proteín sa absorbuje pomalšie, v dôsledku čoho proces rastu svalov tiež trvá dlhšie. Koľko stiahnuť tlač pre dievča, aby ste dosiahli hmatateľné výsledky? Dokonca aj za mesiac, pri dodržaní určitých pravidiel, môžete dosiahnuť kocky na bruchu. Na to potrebujete:

  • dodržujte denný režim: chodte spať včas, jedzte v rovnakom čase a len zdravé jedlo, pite veľa vody, každý deň sa prechádzajte na čerstvom vzduchu;
  • cvičte ráno na naštartovanie metabolizmu;
  • pred cvičením si nezabudnite natiahnuť a zahriať svalové tkanivo;
  • je vhodné kombinovať krútenie s joggingom (najskôr posledné, potom po prestávke na 5-8 minút cvičte cviky na brucho);
  • cvičenie sa oplatí meniť každý týždeň, pretože telo si rýchlo zvykne na záťaž a prestane na ňu reagovať, čím sa spomaľuje pokrok.

Odstrániť žalúdok

Ani s bežným cvičebným programom sa vám nemusí stať, že napredujete. Na odstránenie žalúdka je dôležité dodržiavať niekoľko pravidiel:

  1. Nízkosacharidová diéta. Chudnúť môžete len vtedy, ak v jedálnom lístku minimalizujete potraviny obsahujúce tuky a rýchle sacharidy (sladkosti, škrobové jedlá, sýtené nápoje, alkohol atď.).
  2. Pitný režim. Bez vody nebude úbytok hmotnosti, pretože kvapalina sa priamo podieľa na procese štiepenia tukov. Za deň sa dospelej osobe odporúča vypiť aspoň 2 litre čistej vody.
  3. Spi a vyhýbaj sa stresu. Postava je veľmi závislá od nervového systému: hormón kortizol, produkovaný počas stresu, spôsobuje, že telo ukladá tuky. Aby ste odstránili prebytočné centimetre v páse, musíte sa dostatočne vyspať a snažiť sa zachovať pokoj v kritických situáciách.

Aké cviky robiť

Zo širokej škály cvikov a iných cvikov na rozvoj brušných svalov odborníci identifikujú niektoré z najúčinnejších. Takže, aby ste napumpovali tlač, skúsení tréneri radia zaradiť do svojho programu nasledujúce cvičenia pre kocky:

  1. Vákuum. Tento spôsob posilňovania brušných svalov je uznávaný ako jeden z najúčinnejších. Zároveň sa precvičujú vonkajšie aj vnútorné brušné svaly. Postavte sa rovno. Pomaly sa zhlboka nadýchnite, natiahnite si pľúca, potom vydýchnite a vtiahnite žalúdok čo najviac dovnútra.Zadržte dych na niekoľko sekúnd, potom sa nadýchnite a znova vydýchnite, pričom žalúdok vtiahnite ešte viac dovnútra a snažte sa ním dotknúť chrbtice. Cvičenie opakujte 10-20 krát.
  2. Planck. Ako správne vykonávať cvičenie? Odpočívajte na podlahe rukami a prstami na nohách, odstráňte vychýlenie chrbta a namáhajte celé telo. Vydržte v tejto polohe 40-90 sekúnd a snažte sa rovnomerne dýchať.
  3. Pravidelné chrumky. Je potrebné, ležiac na podlahe, ohnúť si kolená, položiť ruky za hlavu a začať hladko zdvíhať telo bez trhania. Telo by sa malo zvlniť, nie rovno stúpať.
  4. Zdvihnutie nôh. Položte ruky, nohy na podlahu. Striedavo by sa mala zdvihnúť jedna noha a potom druhá.
  5. Bicykel. Musíte sedieť na podlahe, položiť ruky za hlavu a natiahnuť nohy dopredu (nohy by sa nemali dotýkať podlahy). Postupne pokrčte nohy a pohybujte sa k nim opačnými lakťami, pričom telo otočte diagonálne.
  6. Bočné brušáky. Pokrčte kolená, ľahnite si na podlahu, pričom ruky by mali byť natiahnuté dopredu. Otočte bočné svaly tela, aby ste sa dotkli rúk protiľahlých prstov na nohách.

Ako jesť

Pre ľudí, ktorí sa chcú dostať do formy a budovať brušné svaly, existujú dôležité zásady dizajnu jedálnička. Najdôležitejšie z nich je znížiť na minimum spotrebu tukov a rýchlych sacharidov. Tuková vrstva, ktorá sa vytvára kvôli takémuto jedlu, bude zasahovať do tréningového procesu, navyše zabraňuje tvorbe kociek a skrýva ich. Keďže tuky telo stále potrebuje, treba ich získavať z olivového oleja, semienok a morských rýb. Ako jesť na budovanie brucha:

  • tretina vašej stravy by mala pozostávať z bielkovín (ryby, mäso, mliečne výrobky), zvyšok by mali tvoriť komplexné sacharidy (obilniny, zelenina);
  • na napumpovanie lisovacích kociek je lepšie jesť málo a často;
  • počas športovej diéty sa odporúča užívať vitamínový komplex;
  • je dôležité piť vodu medzi tréningom a počas cvičenia;
  • aby ste odstránili centimetre navyše na bruchu a dosiahli kocky, úplne sa vzdajte cukru a výrobkov, ktoré ho obsahujú.

Koľkokrát do týždňa potrebuješ cvičiť bruško

Brušné svaly sa nelíšia od ostatných na ľudskom tele. Ak chcete napumpovať tlač, musíte nielen pravidelne vykonávať vhodné cvičenia, ale aj dodržiavať diétu. Je to dôležité, pretože je fyziologicky dané, že nadbytočný telesný tuk sa často hromadí v oblasti brucha. Ako často potrebujete stiahnuť tlač, aby ste videli výsledok? Pre štíhleho človeka, ktorého svaly sú blízko povrchu pokožky, stačia 2-3 plnohodnotné tréningy týždenne a 4-5 sedení nemusí stačiť na plno. Ak je vaším cieľom schudnúť, tak aspoň 5x do týždňa si musíte stiahnuť tlač a behať 30 minút.

V deň-

Odpoveď závisí od prvotných údajov konkrétneho človeka: ako je jeho telo pripravené na tréning, či sú zdravotné problémy, percento nadváhy.Počet opakovaní navyše závisí od toho, aký cieľ športovec sleduje. Takže, ak sa muž / žena snaží odstrániť prebytočný tuk v bruchu, ale nemá fyzickú zdatnosť, potom stojí za to začať s 10-20 opakovaniami. Postupne zvyšujte záťaž, dosiahnete 50-60 opakovaní. Koľkokrát za deň by mal pripravenejší človek pumpovať lis? Celkový počet otočení musí byť aspoň 100.

Koľko sérií urobiť na jedno stlačenie

Každé cvičenie by sa malo vykonávať aspoň v 2-3 sériách a počet opakovaní si volí cvičenec na základe svojich schopností. Začiatočník musí urobiť toľko opakovaní, koľko má dostatok sily, pričom preťažovanie tela je nežiaduce (ak sa cítite nepríjemne v bruchu, treba tréning dokončiť). Len skúsení atléti dokážu urobiť asi 4-5 sérií na lise, pričom počet opakovaní sa môže meniť: zvyšovať alebo naopak znižovať s každým prístupom.

Video

Koľko dokážete napumpovať lis.

Kategórie:

Krása