Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Olya LikhachevaKrása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)28. marec 2017

Pred akýmkoľvek druhom športu, či už ide o kardio, silový tréning alebo tímovú hru, je dôležité venovať pár minút príprave svalov. Tým sa zníži ich zaťaženie a zabráni sa zraneniu. Existuje súbor zahrievacích cvičení, ktoré možno vykonávať v telocvični aj doma.

Drepy

Správne vykonávanie tohto zahrievacieho cvičenia zapája veľa svalov v dolnej časti tela, vrátane kvadricepsov, hamstringov a sedacích svalov.

Ako správne robiť drepy:

  1. Postavte sa s nohami na šírku bokov, nasmerujte prsty mierne dopredu alebo von.
  2. Držte chrbát rovno a pomaly spúšťajte boky, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Nie je potrebné úplne sedieť.
  3. Dajte si krátku pauzu, zamrznite v polodrepe.
  4. Vydýchni, vstaň. Na normálne zahriatie musíte urobiť 1 až 3 série po 12-15 opakovaní.

Po ľahkom zahriatí môžete zvýšiť intenzitu alebo si vziať závažia (činky a pod.). Alternatívou by bolo urobiť 1-2 série úplných drepov s bokmi čo najnižšie, kým sa nedotknú holene.

Planck

Je to skvelé cvičenie na rozvoj kardiovaskulárneho systému a chrbtových svalov, zlepšenie rovnováhy, držania tela.

Ako urobiť dosku:

  1. Dostaňte sa do polohy na bruchu.
  2. Zdvihnite hlavu, narovnajte ramená. Vtiahnite žalúdok, stlačte zadok, spojte nohy. Držte chrbát, nohy rovno.
  3. Napnite brucho, spodnú časť chrbta. Pri správnom prevedení by telo malo tvoriť priamku.
  4. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd až 1 minútu. Opakujte 2 až 5 krát.

Začiatočníci môžu začať s týmito zahrievacími cvičeniami tak, že sa dostanú na kolená, t.j. Na kolenách. Pre tých, ktorí sú fyzicky vyvinutí, existujú ďalšie možnosti - s dôrazom na lakte alebo zdvihnutím jednej z nôh. Po zahriatí môžete skúsiť urobiť bočnú hrazdu, kedy celé telo spočíva na pravej alebo ľavej ruke. Čas vykonania je rovnaký - 30-60 minút.

Bočné výpady

Dobre precvičuje svaly dolnej časti tela, pomáha posilňovať nohy, zadok a boky.

Cvičenie sa vykonáva v nasledujúcom poradí:

  1. Postavte sa rovno. Rozkročte nohy širšie ako ramená. Držte ruky pred sebou.
  2. Preneste váhu na pravú nohu a ohnite ju do polovice. Chrbát v tomto prípade by mal zostať rovný. Ľavá noha nemusí byť pokrčená.
  3. Zostaňte takto niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú nohu, tentoraz sa nakláňajte doľava. Urobte 1 až 3 série po 8-15 opakovaní.

Prvých pár výpadov si uľahčíte tým, že ich neurobíte úplne, len mierne pokrčíte nohu. Keď sa zahrejete a dokončíte aspoň 1 sériu, môžete zvýšiť obtiažnosť cvičením s činkami alebo vystretím jednej ruky nabok.

Pushups

Rozcvička pred tréningom by mala určite zahŕňať tento cvik. Dobre rozvíja hornú časť tela a zadok.

Ako cvičiť:

  1. Dostaňte sa do polohy na bruchu. Chrbát by mal byť rovný, brucho zatiahnuté, chodidlá pri sebe a nohy na šírku ramien.
  2. Pokrčte ruky a pomaly spúšťajte telo smerom k podlahe. Ovládajte chrbát a nohy – stále by mali byť v jednej priamke. Nedovoľ, aby ti klesol trup.
  3. Klesnite čo najnižšie, ideálne dovtedy, kým sa vaša brada nedotkne podlahy. Upevnite telo v tejto polohe.
  4. Zdvihnite trup a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 1 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.

Aby to bolo jednoduchšie, môžete robiť kliky na kolenách. Aby to bolo zložitejšie, zafixujte telo v spodnom bode na niekoľko sekúnd.

Otáčanie paží

Týmto cvikom rýchlo rozcvičíte biceps, triceps:

  1. Natiahnite ruky do strán tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Nasmerujte dlane nadol.
  2. Držte ruky rovno, otáčajte ich späť v kruhoch. Tento pohyb robte 20-30 sekúnd.
  3. Zmeňte smer otáčania. Urobte to isté 20-30 sekúnd.
  4. V tejto fáze nakloňte ruky dopredu a dozadu. Doba chodu je rovnaká.
  5. V záverečnej časti sa ruky striedajú hore a dole. Malo by to tiež trvať 20-30 sekúnd. Po dokončení jedného postupu ho môžete zopakovať až 3-krát.

Komplikáciou tohto zahrievacieho cvičenia bude použitie činiek alebo iných závaží. Netreba voliť veľkú váhu, stačí 1-2 kg. V tomto prípade je oveľa efektívnejšie zvýšiť počet prístupov vykonaním série cvikov ešte niekoľkokrát.

Beh

Pomôže to vášmu srdcu lepšie pumpovať krv do celého tela. Pravidelné cvičenie rozvíja pľúca, robí človeka odolnejším. V závislosti od dostupného priestoru môžete behať vonku, tam a späť v telocvični alebo priamo na mieste pri rozcvičke doma.

Cvičenie sa vykonáva v nasledujúcom poradí:

  1. Bežte pomalým tempom. Čas vykonania - 30-60 sekúnd.
  2. Zmeňte svoj beh – v tejto fáze by ste mali kolená zdvihnúť vysoko, na úroveň, kde sú stehná rovnobežne s podlahou a vyššie. Malo by to trvať až 1 minútu.
  3. Nová variácia - musíte behať, zametať nohami až po zadok. Po uplynutí 1 minúty sa vráťte do prvej fázy. Celkový počet prístupov je od 3 do 5.

Na sťaženie môžete použiť prostriedky na zaváženie rúk a nôh s hmotnosťou 1-2 kg. Prípadne si vezmite malé činky. Počet prístupov by sa nemal zvyšovať, pretože toto je len súbor cvičení na zahriatie pred hlavným tréningom.

Video

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása