Svetlana MarkováKrása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!25. apríla 2017
Prebytočný telesný tuk sa často hromadí v oblasti pása. Tento problém sa spravidla vyskytuje u mužov, ale dievčatá niekedy hľadajú účinné cvičenia na chudnutie brucha, aby si za pár týždňov urobili doma plochý lis. Mali by ste sa okamžite pripraviť, že požadovaný výsledok možno dosiahnuť až po niekoľkých mesiacoch tréningu a diéty.Skutočný pokrok možno dosiahnuť znížením telesného tuku a posilnením brušných svalov.
Aké cviky by som mal robiť, aby som stratil brucho
Ak chcete vybrať ten správny komplex na chudnutie, musíte pochopiť, ako môžete dosiahnuť krásnu tlač. Pre formovanie krásneho pásu by ste mali začať nielen spaľovať tuk, ktorý vytvára faldíky na bokoch, ale aj posilňovať svalový korzet. Dokonca aj u tenkých dievčat nie je lis vždy plochý a mierne vyčnieva, čo naznačuje slabý tón brušnej skupiny.
Nie každé cvičenie na sploštenie brucha musí budovať svaly. Mali by ste oddeliť ciele budovania svalovej hmoty a jej posilňovania. Ak vykonávate iba krútenie, veľkosť pásu sa nielen nezmenší, ale aj zväčší. Preto tréneri neodporúčajú robiť klasické tréningy brucha príliš často. Sú efektívnejšie možnosti ako zmenšiť žalúdok cvičením.
Cvičenie na brucho
Ak chcete získať štíhlu postavu, mali by ste sa prihlásiť na fitness kurzy. Súčasťou programu sú anaeróbne a aeróbne cvičenia, ktoré sú zamerané na spaľovanie prebytočného telesného tuku. Zníženie vrstvy nie je možné dosiahnuť na žiadnom konkrétnom mieste, pretože telo stráca váhu na všetkých miestach súčasne. Vďaka individuálnej anatómii niektorých ľudí niektoré oblasti chudnú rýchlejšie.
Cvičenie na chudnutie brucha by malo začínať kardio záťažou, ktorá zabezpečí efekt spaľovania tukov. Pomôže to naštartovať metabolizmus, zlepšiť metabolizmus, nasýtiť bunky kyslíkom a ďalšími prospešnými látkami a prinútiť telo rozložiť tukové bunky na energiu. Cvičenie na brucho a boky môžete začať:
- behanie na bežiacom páse alebo na ulici;
- chôdza na bicykli alebo posilňovacom stroji;
- plávanie;
- Pilates.
Pre ploché brucho
Ak budete vykonávať pohyby s veľkým počtom opakovaní, tak dosiahnete rast svalov. To môže byť zaujímavé pre mužov, ktorí chcú objemné, vyrysované brušné svaly, no dievčatá to vôbec nepotrebujú. Nízky účinok bude mať aj vtedy, ak sa nezbavíte tukovej vrstvy. Ak chcete získať krásny pás, musíte vykonať cvičenie pre ploché brucho. Sú zamerané na posilnenie svalových vlákien a nie na budovanie. Na tieto účely nie je potrebné vyberať veľa možností, stačí na komplex niekoľkých. Na chudnutie brucha existujú také účinné cviky:
- Klasické chrumky. Nie najefektívnejšia, ale možnosť stiahnutia bruška. Ležať na podlahe začnite naťahovať bradu ku kolenám. Dôležité je, aby ste telo nedvíhali kvôli bedrovým svalom, ale cielene zaťažovali bruško. Zdvihnite sa k východu a vráťte sa dole, aby ste sa nadýchli.
- Na precvičenie priečnych svalov (boky) by ste mali vykonávať krútenie s obratom. Ľahnite si na podlahu, ruky za hlavou, natiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu a potom pravý lakeť k ľavému. Toto je dobrá voľba na napumpovanie pozdĺžnych svalov, ale nemali by ste sa nimi nechať unášať, aby ste nezväčšili pás.
- Gymnastické video. To už je náročná možnosť posilňovania viacerých svalových skupín naraz. Keď to urobíte správne, zapojíte brušné, chrbtové a bočné svaly. Jednoduchá možnosť musí byť vykonaná na kolenách, rozložiť niečo mäkké. Začnite sa pomaly pretáčať dopredu na valci, nedotýkajte sa telom podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Na chudnutie brucha a bokov
Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať diétu a robiť cvičenia, ktoré naštartujú proces spaľovania tukov.Ide o tréningy s vysokou intenzitou, preto nie sú vhodné cviky na chudnutie brucha a bokov. Kruhový tréning nie je jednoduchý, ale veľmi efektívny komplex. V takomto programe sa striedajú cviky na brucho a pás a kardio, ktoré pomáha zabezpečiť rýchle chudnutie a spevnenie svalov. Toto cvičenie môžete vykonávať v posilňovni alebo doma. Príklad programu, musíte zopakovať 4-5 kruhov:
- Skákanie cez švihadlo asi 3-4 minúty.
- Bočné ohyby, 20 v každom smere.
- Krútená klasika.
- Švihadlo.
- Planck.
- Bočné brušáky.
- Bočné ohyby, 20 na každej strane
Spaľovače tukov
Pokiaľ ide o tréning na spaľovanie tukov, znamená to tréning s vysokou intenzitou. Efektívne cvičenia na chudnutie v oblasti brucha sú akékoľvek kardio zaťaženie, ktoré urýchľuje metabolické procesy a metabolizmus.Iba takáto možnosť tréningu pomôže dosiahnuť chudnutie a ploché brucho. Cvičenie na spaľovanie brušného tuku zvyšuje srdcovú frekvenciu na takú úroveň, že telo začne získavať energiu z tuku, a nie zo sacharidov (glykogénu). To sa dá dosiahnuť len vtedy, ak trvanie kardio tréningu je aspoň 30-40 minút.
Na chudnutie spodnej časti brucha
Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že lis má hornú alebo dolnú časť. Počas tréningu musia byť všetky partie efektívne pumpované. Ako silno budú zapojené horné alebo dolné brušné svaly, závisí od schopnosti športovca pozorovať techniku. Cvičenie na chudnutie v dolnej časti brucha pomôže zdôrazniť zaťaženie v tejto oblasti. Tu je jedna z možností, ako vykonať takýto pohyb:
- Ľahnite si na podlahu s rukami zavesenými na niečom stabilnom.
- Začnite dvíhať rovné nohy.
- Zastavte ich na úrovni, kde je medzi nimi a podlahou uhol 30 stupňov.
- Vydržte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd.
- Opakujte pohyb 4-5 krát.
Planck
Existujú možnosti cvičenia, ktoré vám pomôžu udržať vaše svaly pružné, silné a tónované. Posilňovacia tyč na chudnutie brucha a bokov je univerzálna a statická, pomáha precvičiť aj boky, zadok, ramená, kríže. Svalovú hmotu zároveň nevybudujete, ale iba posilníte. Toto je jedna z možností efektívnych cvikov, vďaka ktorým bude vaše bruško ploché, rovnomerné. Triedy na chudnutie brucha a bokov musia nevyhnutne zahŕňať tyč. Robí to takto:
- Položte si na zem niečo mäkké, aby ste vydržali stáť na lakťoch 2-3 minúty.
- Postavte sa, akoby ste chceli robiť kliky. Potom sa spustite z dlaní na lakte.
- Udržujte trup dokonale v rovine, neprehýbajte sa chrbtom ani nehrbte chrbát.
- Táto pozícia núti súčasne napínať ramená, brucho, kríže, bočné svaly, zadok, boky.
- Rovnakým princípom je možné vykonať bočný plank, ktorý pomôže efektívnejšiemu boju so stranami.
Dýchacie cvičenia na zoštíhlenie brucha a bokov
Joga prišla z východnej kultúry, ktorá sa udomácnila aj v iných krajinách, je považovaná za efektívny tréning a je obľúbená v každom veku. Dychové cvičenia pomáhajú pri správnom vykonávaní efektívneho chudnutia. Jednou z možností cvičenia na spaľovanie tukov je vákuum. Tento pohyb sa robí pomerne ľahko, ale je dôležité dodržiavať techniku, pretože pri nesprávnom vykonaní môžete pociťovať závraty a nevoľnosť.
Vákuum pomáha precvičiť celý tlak a aktivuje, zvyšuje tonus aj hlbokých svalov, ktoré nedovoľujú vystrčiť bruško. Pomocou 1 lekcie denne môžete lis utiahnuť, urobiť ho plochým. Vákuum sa vykonáva podľa nasledujúceho algoritmu:
- Zhlboka sa nadýchni.
- Potom sa prudko nadýchnite nosom a znova úplne vydýchnite, nikde by nemal byť vôbec žiadny vzduch.
- Stlačte brucho a podržte ho 10-15 sekúnd.
- Potom si to môžeš oddýchnuť a nadýchnuť sa.
- Opakujte 3-4 krát, časom zvyšujte.
Pri takomto tréningu je potrebné vziať do úvahy niekoľko nuancií:
- bude to len účinné. ak sa vzdáte mastných, sladkých jedál;
- po takýchto dychových cvičeniach možno budete chcieť naozaj jesť, zadržte toto nutkanie;
- nevysávajte príliš veľa, ak máte závraty, musíte prestať.
Video
Všetky možné variácie brušného tréningu pozostávajú z dvoch typov pohybu: krútenie a statické zaťaženie.Nepotrebujete 10 cvikov na chudnutie brucha a bokov, aby ste získali ploché brucho ako na obrázku. Hlavná vec je naučiť sa dodržiavať techniku, pravidelne cvičiť a správne sa stravovať. Nižšie budú uvedené možnosti programov na napumpovanie brušných svalov, ale pamätajte, že keď sedíte pred monitorom, vaše brucho nebude ploché.