Svetlana MarkováKrása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!24. apríla 2017
Všetci odborníci v oblasti výživy, popisujúci výživové schémy na formovanie postavy, upresňujú, že večer treba zaťažiť trávenie na minimum. Nie každý však vysvetľuje, čo môžete jesť na večeru pri diéte, aby ste nechceli zakázané jedlá bližšie k noci a telo bolo nasýtené. Aké jedlá neprispejú k priberaniu a ako jesť správne večer?
Čo je chudnutie
Ak chcete znížiť príjem kalórií takmer na nulu, jedzte zeleninu a pite kefír - cesta k erozívnym zmenám na sliznici tráviaceho traktu, nie však korekcii postavy, hoci hmotnosť môže odísť, stratí sa iba voda. Kompetentným chudnutím je spaľovanie tukových zásob, t.j. vplyv na kvalitu organizmu v závislosti od kvality výživy. Vykonáva sa znížením počtu kalórií, ktoré by mal človek skonzumovať, ale v rozumných medziach. Dávať večer jedlo nepriateľovi, ako hovorí príslovie, sa neoplatí - poškodenie trávenia je príliš veľké: len treba zistiť, čo to je - správna večera na chudnutie.
Čo jesť na večeru, aby ste schudli
Jedlo môže pomôcť pri spaľovaní tukov, ak má tzv. „nula“ kalórií. Tento pojem neznamená doslova 0 kcal, ale prevahu množstva úsilia, ktoré telo vynaloží na jeho spracovanie a získanie energie nad počtom kalórií, ktoré obsahuje.Tieto potraviny vám môžu pomôcť schudnúť, no nie sú to jediné potraviny, ktoré by ste mali jesť na večeru, aby ste schudli. Večerné jedlá musia podľa lekárov obsahovať veľmi výživné jedlá, no s nízkym obsahom kalórií. Väčšinou ide o ľahké proteíny, no nie vždy sú užitočné.
Večera so správnou výživou na chudnutie by mala obsahovať jeden z nasledujúcich produktov:
- zelená (vláknina a nízkokalorická);
- zelenina (najmä krížová, t.j. kapusta), najlepšie čerstvá;
- koreniny (rozptyľujú metabolické procesy).
Hlavné zásady správnej večere-
Raňajky a obed spôsobujú oveľa menej otázok ako večerné jedlo, keďže odborníci na výživu medzi sebou súperili – telo nemôžete zaťažiť pred spaním. Aby som sa pohrabal trochu hlbšie a pokúsil sa vytvoriť približnú náplň taniera s jedlom, hlavné zásady znejú takto:
- Skús zjesť 25-30% denných kalórií večer.
- Ak je to možné, urobte 2 večere - posledná bude 3 hodiny pred spaním, bude predstavovať menej ako 10 % denného kalorického obsahu jedálneho lístka a bude zastúpená najmä kyslomliečnou skupinou nápojov ( ryazhenka, kefír, kysnuté cesto).
- Správna večera pri chudnutí je znížený podiel sacharidov (jednoduché úplne vylúčte) a absencia potravín s vysokým GI.
- Na večeru nemôžete jesť zemiaky, rovnako ako by ste nemali večer jesť varenú repu a mrkvu, ak chcete schudnúť.
- Ovocie, ak naozaj chcete, vezmite si zelené (alebo citrusové plody), pretože. zvyšok, keď sa použije na večeru, bude prekážať pri chudnutí.
- Neprejedajte sa – porcia by vás mala zasýtiť, no nie tak, aby ste si ľahli a nehýbali sa: predstavte si, že po večeri musíte viac skákať. Môžeš? Ak je odpoveď áno, všetko je v poriadku.
- Na večeru nemiešajte cereálie s bielkovinami (t.j. varte mäso so zeleninou, nie ryžu).
- Ak musíš piť alkohol, tak len suché víno.
- Maximálna dávka živočíšnych bielkovín je 100 gramov.
- Na večeru sa vyhýbajte sladkostiam, zdrojom kofeínu, mastným/údeninám.
Aké jedlá môžem jesť večer
Táto otázka je obzvlášť dôležitá pre ľudí, ktorí sa zúčastňujú podujatí po práci: je ťažké tu úplne odmietnuť jedlo, môže to vyzerať neúctivo, takže sa musíte urýchlene rozhodnúť, ktoré z navrhovaných poškodí postavu menej rozsahu. V takejto situácii odborníci na výživu odporúčajú uprednostniť červené víno a tvrdé syry. Ideálnou možnosťou je parmezán a jeho „príbuzní“, t.j. typy, ktoré majú dlhú expozíciu (od roku): majú nízky obsah tuku, málo sacharidov.
Ako klasickú večeru môžete jesť jedlá s nízkym obsahom kalórií a tuku:
- varené vajcia (použite bez žĺtka);
- morské plody;
- chudá ryba - makrela, treska, platesa;
- hydinové mäso;
- bylinkové čaje;
- zelenina (najlepšie cuketa, kapusta, zeler, tekvica);
- fazuľa;
- tvrdý syr alebo tofu;
- kiwi, jablká, sušené marhule, ananás, sušené slivky;
- mliečne výrobky;
- možno trochu zlatko;
- šťavy zo zeleniny/ovocia, ktoré sú vyrobené doma (t.j. bez prísad);
- minimálne porcie na večeru sú orechy a semienka - majú vysoký obsah kalórií, ale veľmi zasýtia.
Možnosti večere
Výber produktov na prípravu večere je úplne určený tým, či dnes budete mať záťaž, alebo už máte, alebo vediete absolútne sedavý spôsob života.Rozhodovanie o tom, čo budete jesť, bude musieť vychádzať z už zjedených kalórií a dokonca aj po zodpovedaní otázky, kedy pôjdete spať. Univerzálne možnosti večere sú podľa mnohých odborníkov na výživu nasledovné:
- Kyslík z tvarohu (len vaječný bielok + nízkotučný tvaroh, povolené sú kyslé bobule) a prírodný jogurt.
- Podávanie jogurtu alebo fermentovaného pečeného mlieka (možno do 500 ml), ale túto možnosť je lepšie nechať na 2. večeru, ktorá je bližšie k spánku.
- Smoothies (najlepšie zeleninové, pretože ovocie má vyššie percento cukrov, ktoré sú nebezpečné pri chudnutí).
- Ryby a morské plody pripravené bez ďalších tukov - môžete piecť, dusiť, variť, ale nie vyprážať. Na marinádu sú vhodné šťavy, víno, sójová omáčka.
- Dusené huby.
- Morčacie/kuracie rezne alebo mäsové guľky, ktoré boli pečené v rúre alebo dusené.
- Omeleta, ale s malým alebo žiadnym žĺtkom, doplnená zeleninou.
- Varený cícer alebo šošovica s dusenými paradajkami, cuketou a kopou zeleniny.
Proteín-
Táto verzia večerných výživových poradcov je pripravená poradiť len ľuďom, ktorí majú počas dňa fyzickú aktivitu. Potom bielkoviny prejdú do svalovej štruktúry a nebudú sa spracovávať na tuky, čo sťažuje chudnutie. Existujú však určité výhrady: zdravá proteínová večera je malá (!) porcia varenej alebo dusenej hydiny alebo ryby (norma je do 100 gramov) a šalát, kôpor alebo iný druh zeleniny. Môžete si dať uhorku, ak nemáte radi živočíšne bielkoviny bez rastlinnej stravy.
Ľahká večera na chudnutie
Necvičíš, máš prácu v kancelárii, nechodíš na prechádzky a chodíš skoro spať? Lahodná ľahká večera na chudnutie vo vašom prípade vylúči mäso, pretože. nestrávi sa a otrávi telo, ale ryby (nízkotučné druhy) sú možné. Vhodné na večeru a morské plody.Porcia takéhoto proteínu by mala byť asi 50 g a zvyšok taniera zaberie zelenina. Alternatívou k chudnutiu môže byť omeleta (ak si nevážite morský život), ale vždy s rastlinnými produktmi.
Večera po cvičení
Hlavnou požiadavkou na výživu po cvičení, ak sa snažíte schudnúť spaľovaním tukov, je vytvoriť „okno“ medzi ňou a jedlom. Večera po tréningu na chudnutie by sa mala uskutočniť po 1,5 hodine, aby práve zjedené kalórie nešli na doplnenie energie. Proteín sa stáva stredobodom vášho taniera, takže tu sú povolené všetky možnosti pre mäsové alebo rybie kompozície, morské plody, tvarohové jedlá, ale bez tuku. Je žiaduce, aby všetky výrobky boli nízkokalorické, t.j. na 150-200 kcal, nie viac a nebolo to doplnené cereáliami.
Recepty na diétne večere
Neviete prísť na to, ako večer zostaviť potravinovú súpravu tak, aby bola zdravá, ale chutná a ísť spať bez pocitu hladu? Využite tieto recepty na diétne jedlá, ktoré zaujmú jednoduchosťou a nízkym obsahom kalórií pripravovaného jedla.Základom týchto možností na večerný tanier sú vajíčka, ktoré sú povinnou súčasťou jedálneho lístka a cereálie - pohánka a ryža.
Omeleta
- Čas varenia: 7 minút.
- Počet porcií: 1 osoba.
- Kalórie v jedle: 104 kcal.
- Cieľ: na večeru.
- Kuchyňa: domáca.
- Náročnosť prípravy: jednoduchá.
Ak večer nepoznáte mäso a ryby, no bez nich neviete, čo môžete pri chudnutí zjesť na večeru, aby ste potom nechceli zjesť niečo škodlivé, skúste ľahkú omeletu . Môžete ho piecť na panvici, ale musí mať nepriľnavý povlak, alebo ho môžete piecť v rúre, čím sa predĺži čas pečenia. Omeleta na večeru existuje v 2 variantoch: v mlieku (je žiaduce, aby laktóza bola obsiahnutá v minimálnom množstve, narúša chudnutie) alebo vo vode. Pre chuť a výživu by ste mali pridať zeleninu alebo zeleninu.Môžete prihodiť pár gramov tvrdého syra.
Zloženie:
- vaječné bielka - 3 ks;
- mlieko 1,8% s nízkym obsahom laktózy - 50 ml;
- špenát - 100 g;
- paradajky - 100 g.
Metóda varenia:
- Umytý špenát nasekáme, paradajky nakrájame na plátky.
- Dám na rozpálenú panvicu, zalejeme bielkami rozšľahanými s mliekom.
- Nasaďte vrchnák a počkajte, kým sa povrch omelety nezachytí.
- Otočte, opečte druhú stranu. Pred podávaním zrolujte.
Ryža
- Čas varenia: 35 minút.
- Počet porcií: 1 osoba.
- Kalórie v jedle: 114 kcal.
- Cieľ: na večeru.
- Kuchyňa: domáca.
- Náročnosť prípravy: jednoduchá.
Medzi možnosťami večere v odporúčaniach odborníkov na výživu občas prepadne varená ryža, nie však biela, ale len divoké odrody. Výbornou voľbou na chudnutie je čierna ryža na večeru, ktorá sa hodí k morským plodom. Ďalším plusom je znížený obsah kalórií v tejto obilnine, takže veľkosť porcie sa môže mierne zvýšiť. Toto je najlepšia voľba na to, čo je na žene, ktorá nehltá zeleninu.
Zloženie:
- čierna ryža (suchá) - 50 g;
- krevety lúpané - 50 g;
- voda - 210 ml;
- uhorka - 100 g;
- soľ.
Metóda varenia:
- Oplachujte krúpy, kým tečúca voda nebude priehľadná.
- Varte pol hodiny pomocou riadu z nehrdzavejúcej ocele. Soľ je minimálne - na večeru je lepšie sa jej vyhnúť.
- Vhoď krevety na minútu do vriacej vody.
- Plátky uhorky, ozdobte hlavné jedlo.
Pohánka
- Čas varenia: 25 minút.
- Počet porcií: 1 osoba.
- Kalórie v jedle: 179 kcal.
- Cieľ: na večeru.
- Kuchyňa: domáca.
- Náročnosť prípravy: jednoduchá.
Pri dodržiavaní zásad zdravej výživy je vhodné vyhýbať sa cereáliám večer pri chudnutí alebo ich skonzumovať pred 19-20.Potom by ste cereálie nemali jesť, ale existuje výnimka - na večeru môžete jesť pohánku. Táto obilnina je podľa odborníkov na výživu výborným spaľovačom tukov a je bezpečná pre ľudí s potravinovými alergiami (hlavne na lepok). Ak neviete, čo si môžete dať výdatne na večeru pri chudnutí, uvarte si pohánku.
Zloženie:
- pohánka - 40 g;
- voda - 170 ml;
- soľ;
- maslo - 5 g;
- zelená fazuľka - 70 g.
Metóda varenia:
- Pohánku varte tak, že ju nasypete do vriacej vody na 25 minút so zatvoreným vekom a na miernom ohni. Pridajte olej (lepšie bez neho).
- Zmrazené fazule opražte oddelene (na suchej panvici). Podávame bez miešania.
Vajcia-
- Čas varenia: 10 minút.
- Počet porcií: 1 osoba.
- Kalorický obsah misky: 72 kcal.
- Cieľ: na večeru.
- Kuchyňa: domáca.
- Náročnosť prípravy: jednoduchá.
Ak si hodinu po hlavnom večeri uvedomíte, že do noci je ešte ďaleko, hlad sa opäť ozval a vy sa neviete rozhodnúť, ako ho spoľahlivo a bezpečne zahnať, uvarte si na večeru vajíčka. Nesmú však zasýtiť sólo, takže sa navyše oplatí prejsť zoznam produktov povolených na chudnutie. Tu budete potrebovať zeleninu (riadiť sa prítomnosťou v chladničke), sladkú papriku, syr Tofu ( alternatívou je Adyghe). Takúto večeru je dovolené podávať s celozrnným chlebom.
Zloženie:
- vajíčka 1 kat. - 3 ks;
- zelená - 20 g;
- paprika - 70 g;
- Tofu syr - 20 g.
Metóda varenia:
- Uvarte si vajíčka. Technológia nie je dôležitá, pretože odstránite žĺtok. Proteín pozdĺžne rozrežte, aby ste vytvorili polovice-lodičky.
- Nakrájajte korenie, syr a bylinky. Zamiešať.
- Túto hmotu rozotrieme lyžičkou do bielkových polovíc. Večera na noc je pripravená!