Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Svetlana MarkováKrása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!11. mája 2017
Diéta je hlavným nástrojom na získanie štíhlej postavy, no nie jediným. Bez fyzickej námahy zle pomáha obmedzenie stravy na zníženie objemov. Na spaľovanie tukov, zlepšenie kvality tela je potrebné cvičiť kondíciu, určite doprajte dvojnásobnú záťaž najviac znepokojujúcim partiám.
Cvičenie na chudnutie stehien
Spaľovanie tukov, spevnenie kontúr si vyžaduje aeróbne cvičenie (kardio).Silový tréning je zameraný na posilňovanie, budovanie svalov. Beh je ideálny na zoštíhlenie bokov a celého tela. Vďaka silnému zvýšeniu srdcovej frekvencie aktivuje metabolické procesy, zlepšuje činnosť srdca. Ak je beh kontraindikovaný, postačí chôdza rýchlym tempom. Obe možnosti zaťaženia sú rozcvičkou pred hlavným komplexom.
Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov je jadrom hodiny. Odporúča sa vykonávať ich vo formáte intervalového tréningu: 2 minúty vysokej záťaže, 30 sekúnd odpočinku, potom všetko znova. Za 15 minút takejto aktivity sa spáli toľko, čo za hodinu behu. Ak dievča neplánuje budovať svalovú hmotu, na konci by malo urobiť záťah - natiahnutie zón, na ktorých sa pracovalo.
Drepy
Nie je populárnejšie cvičenie na zoštíhlenie brucha a stehien, napumpovanie zadku ako toto. Ak sa drepy vykonávajú správne, zapoja sa takmer všetky svalové skupiny nôh, tlač a chrbát budú napäté.Hlavný dôraz je kladený na zadnú stranu stehna. Pre tých, ktorí chudnú, je lepšie robiť cvičenie bez ďalšej záťaže (činky), aby sa vylúčil rast svalov.
Základná možnosť:
- Nohy na šírku ramien, chodidlá rovnobežné, ruky natiahnuté pred seba.
- Pomaly sa podrepnite, nakloňte svoje telo dopredu bez toho, aby ste nechali kolená presahovať líniu prstov na nohách.
- Keď sú vaše boky rovnobežné s podlahou, zatlačte sa späť hore napnutím zadku (vytlačením). Cvik opakujte 16-20 krát, urobte 2-3 série.
Ďalšie možnosti:
- Plie drepy – s roztiahnutými prstami na nohách. Kolená vyzerajú rovnakým smerom, chrbát zostáva rovný. Zadok, svaly vnútornej strany stehna sú zaťažené viac. Počet opakovaní je rovnaký ako pri klasickom cviku.
- 1 drepy na nohách. Natiahnite ľavé pred seba, ohnite pravé koleno a klesnite čo najnižšie. Ruky dopredu, telo je mierne naklonené. Nohy vystriedajte 8-10 krát.
Bočné výpady
Princípom vplyvu na telo je toto cvičenie podobné drepom, tiež rýchlo pomáha schudnúť v nohách. Hlavnú záťaž prijímajú svaly zadku, ale k nim sa pridáva zadná a predná plocha stehna. Pri problémoch s kolenami sú výpady často kontraindikované, najmä s nadváhou. Pri cvičení buďte opatrní.
Technika:
- Východiskový bod - ako pri drepoch: nohy široko od seba, chodidlá smerujú rovnakým smerom, ruky tlačené lakťami do strán.
- Presuňte váhu na ľavú nohu, pokrčte koleno. Nenechajte ho ísť za líniu palca. Trochu predkloňte chrbát, pravú nohu nechajte vystretú - cíťte natiahnutie svalov.
- Vráťte sa do východiskového bodu, zopakujte cvičenie s druhou nohou. Pre každé urobte 12-16 opakovaní.
Ustúpte nabok s gumičkou na členky
Tento jednoduchý cvik na zadok a stehná je o prekonávaní odporu. Guma nasadená na nohy ich stiahne k sebe, pre krok do strany musíte namáhať vnútorné svaly. Hlavnou nuansou je klásť odpor nie členkom, ale stehnom, aby sa členok nepoškodil.
Technika:
- Omotajte si okolo členkov gumičku, chodidlá umiestnite 20-30 cm od seba.
- Kolená majte mierne pokrčené, urobte krok doprava a pripevnite sa bez toho, aby ste sa dotkli chodidlami. Opakujte tieto kroky doľava. Čím viac ich pri došľape roztiahnete, tým väčšia záťaž na svaly.
- Urobte 10 opakovaní na každú stranu 2-3 krát.
Lezenie po schodoch
Toto je cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré zlepšuje činnosť srdca a ciev, spevňuje zadnú časť stehna, zadok. Cvičenie vykonávajte v teniskách s dobrým odpružením, najmä ak ho plánujete robiť rýchlym tempom – znížite tým záťaž na kolená. Pri stúpaní po schodoch položte celé chodidlo na schodík, aby ste nenapumpovali lýtka. Kráčajte hore, choďte dole jednoduchým krokom. Venujte tomuto cvičeniu 5 minút denne.
Mŕtvy ťah jednej nohy
Zaťaženie tu dopadá nielen na boky a zadok, ale aj na svaly jadra, ktoré držia panvu a chrbticu. Mŕtvy ťah vyžaduje rovnováhu a rovnováha sa dosiahne, keď sú chrbát a brucho v napätí. Cvičenie je možné vykonávať s vlastnou váhou alebo s malými činkami 2-4 kg.
Technika:
- Postavte sa na pravú nohu, vráťte ľavú nohu späť a dotýkajte sa špičky podlahy. Držte ruky voľne dole.
- S plochým chrbtom znížte svoje telo a zároveň zdvihnite zadnú nohu a ohnite oporné koleno. Natiahnite ľavú ruku k podlahe.
- Keď je tvoj hrudník na úrovni bokov a cítiš natiahnutie hamstringov, pomaly sa začni vracať do východiskového bodu.
- Urobte 8-10 opakovaní na každú nohu miernym tempom.
Efektívne cvičenia na zoštíhlenie brucha
Pre ženy je ťažké znížiť pás a zbaviť sa tukových zásob v tejto partii kvôli genetickým vlastnostiam. Dokonale ploché brucho s odľahčeným svalstvom majú len profesionálni športovci, no vytiahnuť ho dokáže krásne hore každý. To si vyžaduje 3 kardio tréningy (beh, aerobik) každý týždeň, súbor cvikov na hlboké brušné svaly.
Planck
Najúčinnejší spôsob, ako odstrániť tuk z brucha, spevniť ruky, boky, posilniť chrbát.Klasický plank je statické cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste držali trup rovnobežne s podlahou po stanovenú dobu. Dôraz na dlane, polovice prstov. Minimálna doba je 30 sekúnd, postupne sa zvyšuje na 90-120. Ak chcete zvýšiť efekt spaľovania tukov a zvýšiť záťaž na svaly, skomplikujte si cvičenie.
Možnosti:
- Držte tyč s dôrazom na ruky po dobu 30 sekúnd, potom prejdite na lakte ďalších 15 a vráťte sa do východiskovej polohy tiež na 15.
- Vykonajte pohyby z dlaní na lakte a späť po dobu 6-12 krát.
Nožnice
Klasické boky a brucho:
- Ležať na chrbte, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, vtiahnite do brucha.
- Zdvihnite nohy o 15-20 cm, začnite ich rozpažovať, miernym tempom sa prekrížte. Ak sa tvoja krížová časť chrbta snaží vyklenúť, polož si pod ňu ruky.
- Vykonajte cvičenie nepretržite po dobu 20-30 sekúnd. Spustite nohy, počítajte do 5 a zopakujte všetky kroky. Urob to 10-krát.
Komplikácia zadku:
- Dostaňte sa do východiskovej polohy v ľahu na chrbte.
- Zdvihnite nohy 10 cm nad podlahu, každú z nich začnite striedavo dvíhať hore a dole, simulujúc priebeh čepele nožníc.
- Urob 10 opakovaní každé po 30 sekúnd.
Zvýšené tlačové zaťaženie:
- V ľahu na chrbte zdvihnite nohy vertikálne tak, aby sa vaše chodidlá pozerali do stropu.
- Začnite sa rýchlo rozťahovať a spájať s prekrížením v členkoch.
- Urob to chvíľu.
Bicykel
Jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré pomáha zhodiť prebytočné brucho a boky, posilniť svaly stehien.Vykonáva sa bez zastavenia od 30 sekúnd do 3-5 minút, kým sa v bruchu neobjaví pocit pálenia. Ak klasický formát vyzerá ľahko, na nohách sa dajú nosiť závažia.
Technika:
- Ľahni si na chrbát, zdvihni lopatky z podlahy, ruky si daj za hlavu.
- Zdvihnite nohy, začnite napodobňovať otáčanie pedálov bicykla. Jeden by mal byť ohnutý a druhý by mal byť úplne vysunutý.
- Pri každom pohybe natiahnite lakeť do strany k opačnej nohe. Ak je pravá ruka ohnutá, ľavá ruka ide k nej, potom naopak.
Twisting
Klasická verzia priameho brucha:
- Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte za hlavu, pokrčte kolená. Nohy na podlahe.
- Začnite dvíhať trup a zaobľovať chrbát. Natiahnite lakte ku kolenám. Pomaly zostup späť.
- Kľuky cvičte 30-35 krát miernym tempom.
Možnosť spodnej časti brucha a hlbokého brucha:
- V rovnakej východiskovej polohe pritlačte lopatky k podlahe, natiahnite ruky pozdĺž tela.
- Zdvihnite nohy vertikálne, ohnite sa v kolenách.
- Začnite zdvíhať panvu z podlahy a snažte sa izolovať spodnú časť chrbta. Urobte 20-25 krát.
Zdvíhanie nôh
Povinný prvok tréningu na chudnutie brucha, ktorý pomáha doma rýchlo odohnať telesný tuk zo spodnej zóny. Ak chcete pridať zaťaženie na vnútorné stehno, môžete držať gymnastickú loptu (priemer 16-20 cm) v nohách a pri zdvíhaní ju stlačiť. Urobte 20 opakovaní 2-3 krát.
Technika:
- Ležať na chrbte, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, natiahnite ruky po stranách.
- Zdvihnite natiahnuté a zhrnuté nohy až o 45°, spustite ich dozadu. Cvičte pomalým tempom.