Olya LikhachevaKrása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)19. mája 2017

Diéta - výživový program na chudnutie pre mužov, chlapov - by mal vo svojom jedálničku obsahovať tie správne potraviny, ktoré prispievajú nielen k chudnutiu, ale aj k normalizácii ľudského zdravia. Z potravy je telo nasýtené všetkými potrebnými stopovými prvkami pre chemické reakcie. Je dôležité vziať do úvahy systém produkcie mužských hormónov, ktoré sú katalyzátormi anabolických procesov.

Aká je správna výživa pri chudnutí

Jedlo je hlavným zdrojom energie a potrebných stopových prvkov pre normálne fungovanie organizmu. Sacharidy a tuky sú hlavnými materiálmi, ktoré idú na náklady v procese zhodnocovania. Proteín zaujíma prvé miesto medzi chemickými stopovými prvkami, ktoré sa podieľajú na rekonštrukcii poškodených a tvorbe nových svalových vlákien. Ak je uhľohydrátov a tukov viac, ako telo potrebuje, telo naberie hmotu. Správna výživa (PP) pre mužov je rovnováha medzi energetickou hodnotou skonzumovaných potravín a spotrebou energie za deň.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov na chudnutie

Zostavenie BJU na chudnutie pre muža naznačuje pomer podielu 35:20:45%:

  • Základom stravy (35 a 45%) by mali byť bielkoviny a komplexné sacharidy - to sú obilniny (obilniny, zelenina) a mäso (hlavne kuracie), ryby, vaječný bielok, nízkotučný tvaroh.
  • Tuky musia byť na dennom lístku. Ich minimálna denná dávka je 30g. Tuky možno získať z tučných rýb, vaječného žĺtka, olivového oleja, mäsa (hovädzie).

Je potrebné zostaviť program chudnutia na základe charakteristík životného rytmu, veku a prítomnosti akýchkoľvek chorôb. Ak sa človek každý deň venuje fyzicky náročnej práci, zvyšuje sa podiel sacharidov v pomere BJU. Diétna výživa neznamená kategorické obmedzenie objemu, ale uvaluje tabu na vysokokalorické potraviny, ktoré vyvolávajú skoky inzulínu v krvi a poruchy vodnej rovnováhy.

Zlomkové jedlá

Zlepšenie metabolizmu – látkovej premeny – nastáva vďaka neustálemu prísunu potravy do tráviaceho traktu. Totiž, keď človek hladuje, odbúravanie látok sa spomaľuje, keďže telo si začína hromadiť zásoby, lebo nevie, ako dlho bude trvať obdobie do ďalšieho jedla.Frakčná výživa na chudnutie pre mužov je časté (každé 2 hodiny) recepcie znížených porcií. Výhodou takejto diéty je, že nedochádza k prudkým nárastom inzulínu (hormónu pankreasu) v krvi, môžete zmenšiť veľkosť porcií bez hladovania a zlepšujú sa tráviace procesy.

Koľko vody vypiť, aby ste schudli

Prítomnosť vody v tele je najdôležitejším faktorom metabolizmu a všetkých ostatných procesov na bunkovej úrovni. Pri nedostatku tekutín sa človek cíti zle, tvoria sa edémy. Čím viac vody človek vypije, tým viac jej telo vydá s odpadovými produktmi buniek (za predpokladu, že nedôjde k narušeniu funkcie obličiek). Tekutiny by sa mali konzumovať čo najviac - pri najmenšom náznaku smädu je potrebné obnoviť vodnú rovnováhu.

Ako vytvoriť výživový program na chudnutie

Akýkoľvek výživový program na chudnutie by mal zodpovedať rytmu života a individuálnym charakteristikám ľudského zdravia:

  • Ak chudnúci človek vedie sedavý, pokojný spôsob života (sedavá práca a žiadna fyzická aktivita), tak potrebuje menej kalórií ako človek s pravidelnou pohybovou aktivitou, s mobilným povolaním a pod.
  • Hlavným cieľom jedálneho lístka je získať menej energie, ako spotrebujete za deň.
  • Kvalita potravín: za celý deň môžete zjesť 1 hamburger na 900 kalórií alebo môžete jesť 4-5 krát - mäso, vajcia, kašu, zeleninu, pričom neprekračujete svoj kalorický príjem, chodíte sýto a cítite sa dobre deň.

Čo jesť, aby muž schudol

Vyvážená, zdravá strava je priamou cestou k chudnutiu. Človek, ktorý odmieta zlé stravovacie návyky, chudne, pretože pri správnej strave sa normalizuje metabolizmus, činnosť čriev a konzumuje sa menej vysokokalorických potravín. Produkty na chudnutie pre mužov:

  • varené mäso (možno piecť) - hydina, hovädzie, teľacie, bravčové;
  • dusená (dusená) alebo surová zelenina - uhorky, paradajky, reďkovky, sladká paprika, kapusta (akákoľvek), zelenina;
  • kaše na vode - pohánka, ryža, jačmeň, pšenica, proso, bulgur;
  • domáca paradajková omáčka (bez pridaného tuku);
  • čaj a káva - bez sacharózy;
  • múka - iba cestoviny z tvrdej pšenice;
  • ovocie, bobuľové ovocie - jablká, hrušky, melón, citrón, maliny, jahody;
  • diétny chrumkavý chlieb namiesto chleba;
  • mliečne výrobky - fermentované pečené mlieko, kefír, mlieko, tvaroh.

Čo vylúčiť muža z diéty

Ak chcete vytvoriť diétu na chudnutie, musíte analyzovať všetky skonzumované potraviny a tekutiny. Potom sú zakázané potraviny pri chudnutí vylúčené z tohto zoznamu:

  • Nápoje s prídavkom farbív, cukru, alkoholu, konzervačných látok - to sú šťavy, sóda, akýkoľvek alkohol (aj domáci); čaj alebo káva zostáva, ale bez cukru alebo s jeho minimálnou dávkou.
  • Výrobky podrobené tepelnému spracovaniu s prídavkom tukov (rastlinný olej, maslo a pod.) - vyprážanie, ako aj údenie, solenie.
  • Sladkosti, jogurt a niektoré druhy ovocia (banány, hrozno) sú jednoduché sacharidy, ktoré sa rýchlo premieňajú na telesný tuk prostredníctvom inzulínu.
  • Polotovary - halušky, rezne, halušky, nugetky - to všetko je prísne zakázané.

Diéta pre mužov

Chudnúť sa dá nielen cvičením v posilňovni, ale aj vtedy, ak sa stravujete s určitými obmedzeniami v množstve porcií. Je ťažké okamžite sa prispôsobiť všetkým pravidlám, ale mužská strava na chudnutie by mala začať základnými požiadavkami:

  • Raňajky by mali byť najspokojnejšími dňami. Mal by obsahovať sacharidy jednoduché aj zložité, bielkoviny a tuky, ktoré obohatia telo energiou na celý deň. To je ráno, môžete jesť kašu s cukrom alebo džemom, sladkú kávu, toast atď.
  • Večera by mala byť pár hodín pred spaním a ľahká. Môže to byť zeleninový šalát s olivovým olejom s mäsovou miskou. Večernú konzumáciu sacharidov treba znížiť - energia z nich sa nikam neminie, ale zostane v rezerve - tuk.
  • Sladkosti budeme musieť opustiť. Ako občerstvenie s niečím k čaju budete musieť použiť ovocný alebo zeleninový šalát.
  • Norma bielkovín na deň na osobu je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak muž váži 80 kg a chce schudnúť až na 75, potom potrebuje prijať 75 g aminokyselín denne. Ak je enzýmu menej, bunky si chýbajúcu normu vezmú z proteínových štruktúr - svalov.
  • Porcia - jedna na 1 jedlo, netreba si pýtať doplnky, aj prejedať sa. Aby ste nepociťovali hlad, musíte jesť 20 minút, počas ktorých receptory sýtosti oznámia mozgu, že telo je plné.

Športová diéta

Fyzická aktivita si vyžaduje doplnenie energetických zásob ihneď po tréningu. Bez správneho stravovacieho plánu a správnych produktov príde všetko, čo ste dosiahli na hodine telocviku, nazmar. Charakteristickým rysom športového života je, že bezprostredne po tréningu sa otvárajú okná s proteínmi a uhľohydrátmi, ktoré musia byť zatvorené. A v tomto období sú najlepšie jednoduché sacharidy a bielkoviny - sladká kaša, vajíčko bez žĺtka.

Športová výživa pomáha zlepšiť transport tých správnych látok do svalov. Takže v bielkovinovo-sacharidovom okne po fyzickej aktivite si mnohí športovci dajú proteínový koktail. Je to jednoduchý proteín, ktorý je rýchlo absorbovaný žalúdkom do krvného obehu a transportovaný do svalov na zotavenie. Pred tréningom môžete piť l-karnitín, ktorý zvyšuje rýchlosť rozpadu tukových buniek na uvoľnenie energie, čo zvyšuje efekt spaľovania tukov.

Športová diéta na spaľovanie tukov pre mužov je založená na fyzickej aktivite a zodpovedajúcom výdaji, kalorickom obsahu dennej stravy.Prvým sú cvičenia na hojenie a vysušenie podkožnej tukovej vrstvy, druhým kontrola správnej regenerácie svalov a energetických zásob. Športová výživa môže pomôcť spevniť a udržať postavu v správnej kondícii, ale zdravé krásne telo sa nedá urobiť len na spaľovačoch tukov alebo proteínových kokteiloch.

Proteínová diéta

Výživový program na chudnutie pre mužov môže zahŕňať variáciu nízkosacharidovej diéty, ktorá spočíva v znížení množstva sacharózy v strave. Energia sa dopĺňa zvýšenou konzumáciou bielkovinových potravín. Táto diéta je populárna a je účinná pri chudnutí. Tuková vrstva je vysušená kvôli maximálnemu nedostatku energie. Proteínová diéta na chudnutie pre mužov môže byť zdraviu škodlivá, pretože sacharidy sa podieľajú na mnohých procesoch na bunkovej úrovni tela.

Výživové programy na chudnutie mužov založené na princípe nízkosacharidovej diéty sa odzrkadľujú tak na pohode športovca (únava, ospalosť, strata sily), ako aj na psychickom stave (podráždenosť, nespavosť).V tomto smere by proteínová diéta nemala byť stálou diétou. Približný jedálny lístok pre muža s hmotnosťou 75-80 kg:

  • Raňajky: 20-50 g komplexných sacharidov so zeleninou + 5 bielkov. (od 400 kcal).
  • 3 jedlá pozostávajúce z chudých bielkovín (kuracie prsia) a zeleniny bez dresingu (na 3 jedlá by mal muž dostať 50 g aminokyselín, čo sa rovná 300 g kuracieho filé).
  • Večera s tvarohom bez tuku - 200g
  • Čaj a káva bez cukru (s náhradou) s odstredeným mliekom. Voda aspoň 2 litre denne, ale čím viac, tým lepšie.
  • Jedlá každé 2-3 hodiny.
  • Pred kardio záťažou je potrebné prijať prvok športovej výživy – aminokyseliny. Je to nevyhnutné na zachovanie svalov počas obdobia vysokointenzívneho cvičenia.

Diéta pre mužov od žalúdka

Pamätajte si mužské brucho ako guľaté a elastické, znamenajú zvýšený obsah viscerálneho tuku (depozity v priestore medzi orgánmi).Ak opíšete záhyby v brušnej oblasti, tak ide o nárast podkožného tuku. V oboch prípadoch je potrebné prehodnotiť svoj jedálniček a odstrániť z neho všetko slané, údené, vyprážané, sladké, múku, alkohol. Ďalej rozdeľte svoje menu na deň na 4-5 jedál, z ktorých každé musí spĺňať pravidlá správnej výživy. Zároveň diéta pre mužov od brucha pomôže schudnúť a všetky ostatné časti tela.

Kefírová diéta

Aby sa minimalizoval čas na chudnutie, muži a ženy používajú kefírovú diétu. Ide o 7-dňové obdobie, počas ktorého v strave prevláda fermentovaný mliečny výrobok (1-2 litre denne), človeku možno pridať ďalších 150-300 g doplnkových produktov. Zoznam by nemal obsahovať vyprážané, múky, sladké. Zároveň, ak nie je dostatok kefíru, potom diéta na rýchle chudnutie môže zahŕňať čaj (bez cukru) a vodu.

Jedálniček na týždeň správnej výživy na chudnutie

Správna výživa na chudnutie pre mužov je vyvážená strava, ktorá má obmedzenia na nezdravé jedlá, vysokokalorické jedlá. Aby telo dostalo všetky potrebné stopové prvky, strava musí byť pestrá. Menu na chudnutie pre mužov:

  • Pondelok:
    • raňajky - kaša na vode + sladkosti (džem, cukor);
    • snack - jablko alebo nízkotučný mliečny výrobok;
    • obed - kaša + mäso + zelenina;
    • snack - zelenina;
    • večera - mäso + zelenina;
  • Utorok:
    • raňajky - kaša na vode + sladkosti (džem, cukor);
    • snack - ovocie;
    • obed - vaječný bielok + zelenina;
    • snack - pohár čerstvo vylisovanej šťavy bez pridaného cukru;
    • večera - tvaroh;
  • Streda:
    • raňajky - kaša + miešané vajíčka;
    • snack - ovocie;
    • obed - mäso + zelenina;
    • snack - piť nízkotučný fermentovaný mliečny výrobok;
    • večera - tvaroh;
  • štvrtok:
    • raňajky - kaša + zelenina;
    • snack - ovocie;
    • obed - ryba + zelenina;
    • snack - čaj s marshmallows;
    • večera - vaječný bielok + zelenina;
  • Piatok:
    • raňajky - kaša + sladkosti;
    • snack - zeleninový šalát;
    • obed - šalát + mäso;
    • snack - sušené ovocie;
    • večera - tvaroh;
  • Sobota:
    • raňajky - sladká kaša;
    • snack - ovocie;
    • obed - ryba + zelenina;
    • snack - zelenina;
    • večera - vajcia bez žĺtka + zelenina;
  • Nedeľa:
    • raňajky - kaša + káva s cukrom;
    • snack - čaj s marshmallows (marmeládou);
    • obed - mäso + zelenina;
    • snack - pohár jogurtu;
    • večera je tvaroh.

Ztužovacia diéta pre mužov

Režim je určitý rozvrh akcií. Schéma správnej výživy pri chudnutí je tiež nasledovného charakteru:

  • raňajky sú povinné prvú hodinu po prebudení;
  • medzi jedlami by nemalo byť viac ako 3 hodiny;
  • musíte jesť rôzne možnosti obeda (skombinujte mäso a vajcia v ten istý deň atď.);
  • večera 2-3 hodiny pred spaním.

Netreba zabúdať, že v prvej polovici dňa (raňajky a obed) treba naložiť sacharidy, no v neskorých popoludňajších hodinách prejsť na bielkovinové jedlá. Pred spaním je nepravdepodobné, že by človek spotreboval energiu, ktorú večera prináša, preto ju treba minimalizovať výberom vhodných jedál. Diéta na chudnutie pre mužov vylučuje všetky potraviny, ktoré spôsobujú inzulínové skoky – jednoduché sacharidy.

Video: správna výživa na chudnutie pre muža

správna výživa nielen pre mužov. Ako schudnúť do leta atď

Recenzie

Andrey, 25 rokov Výkonným športovcom som už 3 sezóny. Šport, diétna výživa v kombinácii s kardio a silovým tréningom mi pomáha udržiavať výbornú fyzickú a estetickú formu tela. Správne menu nie je také ťažké, hlavnou vecou je pripraviť sa vopred na deň.
Kirill, 32 Trénujem mužov už 7 rokov.Nízkosacharidová diéta je tuhá diéta, ktorú potrebujú len športovci, ktorí súťažia vo fitness a kulturistike. Na chudnutie a udržanie tuku a svalov v norme stačí správna, vyvážená strava a pravidelné cvičenie.
Pozor! Informácie uvedené v článku slúžia len na informačné účely. Materiály v článku nevyžadujú samoliečbu. Iba kvalifikovaný lekár môže stanoviť diagnózu a poskytnúť odporúčania na liečbu na základe individuálnych charakteristík konkrétneho pacienta.

Kategórie:

Krása