Olya LikhachevaKrása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)22. december 2017
Udržať si normálnu hmotnosť, ktorá zodpovedá postave, veku, telesnej kondícii, je dôležité a potrebné. To nie je dôležité ani tak pre vonkajšiu príťažlivosť, ale pre udržanie funkčnosti tela, podporu zdravia a dlhovekosť. Existuje obrovské množstvo informácií o zdravých spôsoboch chudnutia. Ak chcete dosiahnuť a udržať pozitívny výsledok bez poškodenia zdravia, naučte sa analyzovať možnosti chudnutia a vybrať si tie správne.
Diéta na chudnutie
Nezáleží na tom, koľko nových produktov na chudnutie sa propaguje, nemali by ste sa spoliehať na ich zázračnú silu. Zázraky treba vytvárať vlastnými činmi. Základ chudnutia je neotrasiteľný – správna výživa a fyzická aktivita. To všetko sa dá zorganizovať doma a bojovať s kilami navyše aj svojpomocne.
Cesta k chudnutiu je dlhá a náročná, každý má tú svoju, takže je to individuálne. Pokiaľ ide o chudnutie, neexistujú žiadne dokonalé možnosti. Hlavnou úlohou chudnutia je mať správny mentálny postoj, jasne vidieť cieľ a nevzdávať sa ťažkostiam, zásobiť sa vytrvalosťou a dobrou náladou. Správne organizovaný proces chudnutia pre každého môže byť vzrušujúcim učením, sebarozvojom, sebavzdelávaním.
Pre zostavenie jedálnička je dôležitý konkrétny cieľ – koľko kilogramov potrebujete zhodiť, aké parametre musíte dosiahnuť. Telesná hmotnosť nie je jediným ukazovateľom, ktorý je potrebné kontrolovať. Nemenej dôležité sú objemy hrudníka, pásu a bokov.Musíte urobiť všetky potrebné merania a opraviť ich, môžete si urobiť fotografiu.Pri pravidelnom cvičení tukové tkanivo odíde, svaly začnú rásť, takže v určitej fáze sa môže hmotnosť zvýšiť alebo zostať nezmenená. Zníženie objemu je výraznejší a zmysluplnejší výsledok.
Výživoví poradcovia odporúčajú každému, kto začína so zdravým chudnutím, aby si viedol denník jedál a plánoval si všetky jedlá. Ak chcete prejsť na správnu výživu, zvážte všeobecné pravidlá. Potrebujete:
- Určite počet jedál a veľkosti porcií.
- Vytvorte si jedálniček a prísne ho dodržiavajte.
- Ponechajte v strave dostatok bielkovín. To je dôležité pre udržanie zdravia svalov. Sú to hlavné spaľovače tukov, nedáte dopustiť na stratu svalovej hmoty. Proteínová strava prispieva k udržaniu zdravej pokožky, ktorá by si mala pri chudnutí zachovať pevnosť a pružnosť.
- Zorganizujte si pitný režim (asi 2 litre čistej vody).
- Z jedálnička na chudnutie kategoricky vylúčte sladké pečivo a akékoľvek iné nezdravé jedlo.
- Výber zdravého a zdravého jedla, ktoré je chutné. Pochopenie toho, koľko životnej energie a benefitov to telu prinesie, urobí z konzumácie zdravých potravín dobrý zvyk, spôsob života.
- Váženie a meranie objemov pomôže kontrolovať účinnosť programu na zníženie hmotnosti. Tento postup by sa mal vykonávať raz týždenne. Nemusíte sa báť a príliš sa trápiť. Lepšie je tešiť sa aj z toho najmenšieho víťazstva, pochváliť sa za vytrvalosť a odhodlanie.
S niektorými produktmi a jedlami sa musíte na chvíľu rozísť a v budúcnosti minimalizovať ich spotrebu. Potraviny, ktoré bránia chudnutiu:
- soľ, cukor;
- biely chlieb, müsli;
- biela ryža;
- cukrovinky;
- majonéza, margarín, kečup, omáčky;
- klobásy, konzervy, akékoľvek polotovary;
- tvrdý syr (tuk);
- sladké mliečne výrobky;
- mäsové bujóny;
- fast food;
- sýtené nápoje;
- balené ovocné šťavy;
- alkohol.
Správna výživa-
Živiny môže človek získať len z potravy. Sú potrebné na udržanie vitálnej činnosti a životaschopnosti organizmu, z ktorého čerpá energiu, zotavuje sa s nimi. Ako začať správne jesť? Budete potrebovať plánovanie a rozbor stravy, rozvrh jedál podľa rozvrhu a vedenie denníka. Aké informácie analyzovať v denníku:
- Zapíšte si čas všetkých jedál a „jedálniček“ jedla (aj keď je to suchár s čajom). Je také ľahké povedať, koľkokrát a aké jedlo bolo zjedené.
- Upravte si zjedené množstvo (približná hmotnosť riadu alebo kúskov "dobrôt" ).
- Dôvod jesť jedlo. Všetko je veľmi jasné s hlavnými jedlami, medzi občerstveniami. A čo inokedy?
- Vypočítajte obsah kalórií v potravinách, ktoré ste zjedli za deň. Na stránkach online nájdete počítadlá kalórií. Uľahčujú kontrolu obsahu kalórií v dennom menu.
Rozbor niekoľkodňovej stravy pomôže určiť zoznam zdravých potravín. Prechod na správnu výživu by mal byť postupný. Vyprážané nahraďte duseným alebo pečeným v rúre, sladké - ovocím, chlieb z bielej múky - otrubami alebo celozrnnými výrobkami. Výživa na chudnutie neumožňuje silný pocit hladu. To je pre telo stres, začne sa ukladať a nie dávať. Pohár kefíru v noci nezaškodí, ak je čas ísť spať neskôr. A chuť na sladké si niekedy môže dovoliť lyžicu medu, kúsok tmavej čokolády.Pozitívny prístup je dôležitejší.
Správna (alebo racionálna) výživa zahŕňa iba tri hlavné úlohy. Musia sa zvážiť a implementovať:
- Denný príjem kalórií by mal zodpovedať výdaju energie.
- Jedlo by malo byť pestré a vyvážené, aby spĺňalo dennú potrebu tela v podobe bielkovín, tukov, sacharidov, stopových prvkov a vitamínov.
- Je dôležité dodržiavať diétu. Zlepšuje trávenie, asimiláciu zjedenej potravy, zlepšuje metabolizmus.
Diéty na chudnutie doma
Metódy korekcie hmotnosti majú najbohatší arzenál diét. Žiadna z nich nezaručuje 100% výsledky. Akákoľvek strava je obmedzenie, porušenie postulátov racionálnej výživy, stres. Každý organizmus je individuálny, je ťažké predvídať jeho reakciu na stresovú situáciu.Každá diéta má klady, zápory, kontraindikácie. Analýza niekoľkých populárnych diét na rýchle chudnutie:
- Proteín. Základom stravy sú bielkoviny a tuky a sacharidy sú minimalizované. Jeden z najúčinnejších. Umožňuje rýchle zníženie hmotnosti trávením bielkovín, telo spaľuje kalórie. Neexistuje žiadny mučivý hlad. Má veľa kontraindikácií. Veľké množstvo bielkovín v potrave je ďalšou záťažou pre žalúdok, pečeň a obličky, zvýšená hladina cholesterolu, možné problémy s krvným tlakom, ochorenia kĺbov.
- Extrémne. Obsah kalórií v potravinách je čo najviac znížený. Diéta netrvá dlhšie ako tri dni. Chudnutie je rýchle. Menu predpokladá prísne dodržiavanie zvolenej stravy, neodporúča sa konzumovať ďalšie množstvo tekutiny, čo vyvoláva ešte silnejší pocit hladu. Chudnutie je spôsobené skôr stratou tekutín ako odbúravaním tuku. Usporiadajte extrémne diéty nie viac ako 1 krát za mesiac.
- Pitie. Zaujímavá technika nielen na chudnutie, ale aj na očistu organizmu. Počas 30 dní človek konzumuje iba tekuté jedlá. Prvých 10 dní sa vyčistí gastrointestinálny trakt, ďalších 10 - obehový, dýchací a močový systém. Posledných 10 dní pomáha vyčistiť bunky celého tela od toxínov a toxínov. Strata hmotnosti - do 15 kg. Dlhodobá absencia tuhej stravy môže viesť k tráviacim problémom.
- Monodiety. Jednoduchá implementácia, nevyžaduje veľké rozpočtové náklady. Musíte si vybrať jeden z povolených produktov, ktorý môžete jesť v akomkoľvek množstve. Potom sa hmotnosť zníži. Akákoľvek mono-diéta spôsobuje metabolické poruchy, pretože ľudské telo je prispôsobené na trávenie rôznych potravín. Pri dlhodobom používaní časť tráviacich žliaz atrofuje, čo vedie k narušeniu absorpcie potravy. Vedľajšie účinky budú minimálne, ak je diéta krátka a zvolí sa prípravok vhodný pre konkrétny organizmus.
Sada produktov na chudnutie
Pri správne organizovanej výžive telo dostáva všetky potrebné organické látky (alebo živiny). Je dôležité udržiavať ich rovnováhu, vypočítať množstvo a obsah kalórií. Správna strava na chudnutie by mala obsahovať:
- Veveričky. Toto sú základné materiály. Regulujú metabolické procesy, telo je z nich postavené. Chudé mäso, ryby, vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky sú bielkovinové potraviny.
- Tuky. Ich počet by sa mal znížiť, ale nie úplne odstrániť. Sú dôležité pre stavbu buniek, to je základ pre tvorbu mnohých hormónov. Omega 3, 6, 9 sú zdravé tuky. Je ich veľa v morských rybách, plodoch mora, olivovom oleji.
- Sacharidy. Zdroj energie. Pri chudnutí treba nahradiť jednoduché sacharidy (sladkosti, biele pečivo, zemiaky) komplexnými (obilniny, výrobky z tmavej múky).
Je dôležité zaradiť do svojho jedálnička čerstvú zeleninu a ovocie. Korenie a nápoje sú užitočné pri chudnutí. Zoznam prírodných spaľovačov tukov:
- zeler;
- všetky druhy kapusty;
- grapefruity, ananás, jablká;
- figy;
- orechy;
- škorica;
- zázvor;
- zelený čaj;
- červené víno.
Jedálniček správnej výživy na chudnutie
Najlepší spôsob, ako schudnúť, je správna výživa (PP). Ponúka chutné, pestré, lacné, cenovo dostupné, vyvážené menu pre celú rodinu, ktoré pomáha znižovať telesnú hmotnosť a podporuje zdravie. Pre väčšinu ľudí, ktorí s váhou bojovali, sa podľa zásad PP stala životným štýlom. Všeobecné pravidlá:
- spôsoby varenia: varenie, dusenie, pečenie, dusenie;
- čerstvá zelenina a ovocie by mali tvoriť aspoň 20% dennej stravy;
- sladké ovocie by sa malo jesť v prvej polovici dňa, kyslé v druhej;
- tuky z jedálnička nemožno vylúčiť, ale mali by byť zdravé (zo skupiny nenasýtených mastných kyselín), obsahujú lososa, pstruha, orechy, semienka, ľanový olej, olivový olej, avokádo;
- jedz pomaly sacharidy;
- sacharidy sú dobré na raňajky a obed;
- zemiaky a cestoviny (z tvrdej pšenice) zaraďte do jedálneho lístka s čerstvou zeleninou a nie s mäsom ako samostatné jedlá;
- bielkoviny v strave by mali byť prítomné denne (ich prítomnosť je povinná na jedálnom lístku);
- je lepšie začať jedlo šalátom z čerstvej zeleniny (ak je na jedálnom lístku);
- podávajte jedlo v malých porciách na tanieriky (najlepšie odvážte všetko, čo bolo na tanieri);
- celková hmotnosť porcie pre hlavné jedlá - nie viac ako 350-400 gramov;
- treba jesť pomaly (centrum sýtosti funguje po 20 minútach), sústrediť sa na jedlo, poriadne žuť;
- prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 3 hodiny, preto by medzi hlavnými jedlami mali byť zdravé maškrty, ideálnym variantom sú raňajky, olovrant, obed, olovrant, večera;
- nevynechávať hlavné jedlá;
- raňajkovať môžete 30 minút po vstávaní, obed je lepšie plánovať medzi 13:00 a 15:00, večeru najneskôr 2-3 hodiny pred spaním;
- prestávka medzi večerou a raňajkami by mala byť aspoň 12 hodín, preto je neprijateľné jesť večer (aj preto, že metabolizmus sa počas nočného spánku spomaľuje);
- súčasné jedenie zlepšuje trávenie a vstrebávanie.
Ako skladať
Predtým, ako začnete zostavovať správny výživový jedálny lístok, musíte si určiť energetické náklady organizmu.Od toho závisí celkový obsah kalórií v dennej strave. 2000 kacal je potrebných pre osobu s miernou fyzickou aktivitou. Ľudia so sedavým spôsobom života majú energetickú potrebu 1500 kcal. Diéta je zostavená s ohľadom na pravidlá dietológie:
- Pri 5 jedlách denne by malo byť 30 % denných kalórií na raňajky, 5 % na 1. desiatu, 40 % na obed; 5% - na 2. občerstvenie; 20% - na večeru.
- BJU by malo byť prezentované v pomere 1:4:1.
- Požadované množstvo organickej hmoty závisí od telesnej hmotnosti. Na 1 kg hmotnosti potrebujete 1,5-2 g bielkovín, 0,5 g tuku, sacharidy - 2,5 g pre ženy, 3 g pre mužov.
- Všetky jedlá by mali obsahovať živiny, ale musia byť rozdelené s ohľadom na činnosť tráviaceho systému:
- Ráno potrebuje telo energiu, vitamíny a minerály. Na raňajky sa výborne hodia cereálie, ľahké bielkovinové jedlá (napríklad tvaroh), ovocie.
- Do večere sú tráviace orgány pripravené spracovať veľké množstvo potravy. V ponuke je zeleninový šalát, mäsové jedlá s prílohou cereálie, polievky, boršč.
- Na konci dňa sa trávenie spomaľuje. Na večeru sú vhodné ryby, dusená zelenina, mliečne výrobky.
- Ovocie, orechy, sendviče na báze celozrnného chleba - najlepšia možnosť na zahryznutie.
- Kalorický obsah, nutričná hodnota jedál sa vypočítava na základe špeciálnych tabuliek, ktoré sa dajú ľahko nájsť na internete.
Približná strava na týždeň
Z 5 pohodlných hotových možností podrobného jedálnička na týždeň na chudnutie si preštudujte prvú. Prechod do PP určite prinesie pozitívny výsledok. Rozvrhnutý jedálny lístok správnej výživy na chudnutie na týždeň môže vyzerať takto (táto možnosť môže byť použitá ako základ a upravená na základe ďalších rád):
|
Deň v týždni |
Čas na jedlo |
Jedlo/produkt |
Kalória (na 100 g) |
Výživová hodnota (na 100 g) |
||
|
Veveričky |
Tuky |
Sacharidy |
||||
|
pondelok |
Raňajky |
Ryžová kaša |
79 |
1,5 |
0,2 |
17 |
|
Jablko |
52 |
0,3 |
0,2 |
14 |
||
|
Káva |
2 |
0 |
0 |
0,1 |
||
|
Obed |
Pšeničný toast |
335 |
7,6 |
13,5 |
46 |
|
|
Varené vajíčko |
158,7 |
13 |
11,6 |
0,7 |
||
|
Tomato |
18 |
1 |
0,2 |
4 |
||
|
Obed |
Pečená pollok |
79 |
18 |
1.0 |
0 |
|
|
Karfiolový šalát |
47 |
2 |
2,5 |
4,5 |
||
|
Snack |
Tvaroh 5% |
121 |
17 |
5 |
2 |
|
|
Jablko |
52 |
0,3 |
0,2 |
14 |
||
|
Zelený čaj |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Večera |
Varené kuracie prsia |
137 |
30 |
2 |
0,5 |
|
|
Zelenina |
56 |
3 |
1.0 |
10 |
||
|
Utorok |
Raňajky |
Celozrnný chlieb |
213 |
5,9 |
1.0 |
45,2 |
|
Syr |
327 |
21 |
27 |
0 |
||
|
Zelený čaj |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Obed |
Tvaroh 5% |
121 |
17.2 |
5 |
2 |
|
|
Obed |
Pekinský kapustový šalát |
42 |
2 |
2,5 |
4,2 |
|
|
Mäsový vývar |
5 |
0,6 |
0,2 |
0 |
||
|
Snack |
2 zelené jablká |
47 |
0,4 |
0,4 |
10 |
|
|
Večera |
Varené morčacie filé |
130 |
25 |
1 |
0 |
|
|
2 uhorky |
15 |
0,7 |
0,1 |
3,6 |
||
|
Bylinkový čaj |
2 |
0 |
0,5 |
|||
|
Streda |
Raňajky |
Ovsená kaša s medom |
358 |
12 |
7,5 |
69 |
|
Banán |
89 |
1,5 |
0,1 |
22 |
||
|
Čaj s citrónom |
3 |
0,2 |
0,0 |
0,8 |
||
|
Obed |
Jablko |
52 |
0,3 |
0,2 |
13,8 |
|
|
Vlašské orechy |
654 |
15.2 |
65,2 |
14 |
||
|
Zelený čaj |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Obed |
Hnedá ryža |
331 |
6,3 |
4,4 |
65,1 |
|
|
Dušená zelenina |
75 |
1,7 |
4,1 |
8,2 |
||
|
Snack |
tvarohová kastról |
130 |
12 |
4,3 |
10,2 |
|
|
Banán |
89 |
1,5 |
0,1 |
22 |
||
|
Káva |
2 |
0 |
0 |
0,1 |
||
|
Večera |
Varené krevety |
95 |
18,9 |
2,2 |
0 |
|
|
paradajkovo-uhorkový šalát |
134 |
1 |
11.4 |
6,6 |
||
|
Štvrtok |
Raňajky |
Pohánka |
101 |
3 |
3,4 |
14,6 |
|
Bobule |
52 |
1,2 |
0,7 |
12 |
||
|
Zelený čaj |
0 |
0 |
0 |
0 |
||
|
Obed |
Prírodný jogurt |
63 |
5,3 |
1,6 |
7 |
|
|
Obed |
Varená merlúza |
94 |
20,4 |
0,8 |
0 |
|
|
Zelený listový šalát |
15 |
1,4 |
0,2 |
3 |
||
|
Snack |
paradajkovo-uhorkový šalát |
134 |
1 |
11.4 |
6,6 |
|
|
Večera |
Zapečené bravčové |
271 |
27.3 |
17 |
0 |
|
|
Tvrdý syr |
327 |
21 |
27 |
0 |
||
|
Uhorka |
15 |
0,7 |
0,1 |
3,6 |
||
|
piatok |
Raňajky |
Zemiaková kaša |
100 |
2 |
3,5 |
16 |
|
Varené vajíčko |
158,7 |
13 |
11,6 |
0,7 |
||
|
Tomato |
22 |
1,1 |
0,3 |
5 |
||
|
Obed |
Grapfruit |
41 |
1 |
0,1 |
10.3 |
|
|
Bylinkový čaj |
2 |
0 |
0 |
0,5 |
||
|
Obed |
Vegetariánska hrachová polievka |
62 |
3 |
2,2 |
8 |
|
|
Toast z žitného chleba |
410 |
10.2 |
3 |
86 |
||
|
Tvrdý syr |
327 |
21.0 |
27.0 |
0 |
||
|
Snack |
tvarohový kastról s hrozienkami |
159 |
10,5 |
4,1 |
21 |
|
|
Kyslá smotana 15% |
163 |
0,3 |
1,5 |
0,4 |
||
|
Večera |
Pečená pollok |
126 |
21,9 |
3,4 |
0,3 |
|
|
Zelený listový šalát |
15 |
1,4 |
0,2 |
3 |
||
|
sobota |
Raňajky |
Varené vajcia |
78 |
6,3 |
5,3 |
0,6 |
|
Čaj s citrónom |
3 |
0,2 |
0 |
1 |
||
|
Obed |
2 pomaranče |
62 |
1,2 |
0,2 |
15.4 |
|
|
Obed |
Zapekaný zemiak |
95 |
2,5 |
0,7 |
20,5 |
|
|
Pečené kuracie prsia |
165 |
31 |
3,6 |
0 |
||
|
Snack |
Kefír 1% |
89 |
7,1 |
2,4 |
10 |
|
|
Hruška |
51 |
0,6 |
0,3 |
13 |
||
|
Večera |
Tvaroh 5% |
121 |
17.2 |
5 |
2 |
|
|
pečené jablká |
56 |
0,3 |
0,4 |
14.4 |
||
|
Nedeľa |
Raňajky |
Prosová kaša |
135 |
4,5 |
1,3 |
26.2 |
|
Káva |
2 |
0 |
0 |
0,1 |
||
|
Obed |
2 kiwi |
46 |
1 |
0,4 |
11 |
|
|
Obed |
Varené hovädzie mäso |
256 |
25,8 |
16,5 |
1 |
|
|
Zeleninové soté |
57 |
1,7 |
2,3 |
9.6 |
||
|
Snack |
Varená chobotnica |
91 |
15,5 |
1,4 |
3,1 |
|
|
paradajková šťava |
41 |
1,9 |
0,1 |
10.3 |
||
|
Večera |
Rybacie rezne na pare |
94 |
9,7 |
4,3 |
4,2 |
|
|
paradajky |
22 |
1,1 |
0,3 |
5 |
||
Diétne menu na týždeň
Váš vlastný diétny plán je najlepším riešením. Menu závisí od požadovaného výsledku, finančných možností, životného štýlu a ďalších faktorov. Predchádzajúci príklad správnej výživy na chudnutie na týždeň pomáha pochopiť princíp plánovania menu, predstavuje nutričnú hodnotu a obsah kalórií zdravých potravín. Počítadlá kalórií online pomôžu pri výpočtoch. Hoci sa údaje o obsahu kalórií jednotlivých produktov líšia, váženie a meranie objemov ukáže účinnosť a správnosť diétneho jedálnička.
Pre užitočné chudnutie v diéte je dôležité vytvorenie malého kalorického deficitu (100-200), pri zabezpečení príjmu všetkých živín, ktorých množstvo závisí od telesnej hmotnosti. Týždenný diétny jedálny lístok s receptami nájdete na internete a zároveň zdokonalíte svoje kulinárske umenie. Nájdite si čas a vytvorte si na každý deň prispôsobené menu na chudnutie s niekoľkými tipmi.
Jednoduchá diéta
Lacné a jednoduché menu na chudnutie na týždeň pomôže napraviť váhu. Takáto denná strava je vhodná pre tých, ktorí nemajú čas na varenie zložitých jedál. Toto je druhá z 5 hotových možností menu na chudnutie. Dôraz je kladený na obmedzenie denných kalórií na 1300-1500. Pri tejto diéte je nutričná hodnota vyvážená:
|
Deň v týždni |
Čas na jedlo |
Jedlo/produkt (hmotnosť, objem) |
Obsah kalórií (v kcal) |
| pondelok | Raňajky | Šálka na kávu | 0 |
|
Tavený syr (polovičné balenie) |
128 |
||
|
Jablko |
42 |
||
|
Celozrnný chlieb (2 krajce) |
99 |
||
|
Snack |
Pečené bravčové mäso (2 tenké plátky) |
45 |
|
|
Celozrnný chlieb (2 krajce) |
99 |
||
|
Jablko |
42 |
||
|
Obed |
Zeleninová polievka (malý tanier) |
62 |
|
|
Varené zemiaky (2 kusy) |
115 |
||
|
Kyslá kapusta (6 polievkových lyžíc) |
16 |
||
|
Varené hovädzie mäso (stredne nakrájané) |
200 |
||
|
Snack |
Banán |
96 |
|
|
Večera |
Chlieb (plátok) |
55 |
|
|
Nízkotučný syr (tenký plátok) |
42 |
||
|
Šunka (stredný plátok) |
21 |
||
|
Malý grapefruit |
42 |
||
|
Utorok |
Raňajky |
Šálka čaju |
0 |
|
Chlieb (plátok) |
68 |
||
|
Homogenizovaný syr (pol kusa) |
150 |
||
|
Stredný grapefruit |
67 |
||
|
Jogurt (pol šálky) |
90 |
||
|
Snack |
Chlieb (2 kusy) |
52 |
|
|
Tvrdý syr (pol plátku) |
16 |
||
|
Kuracia šunka (2 plátky) |
16 |
||
|
Jablko |
42 |
||
|
Obed |
Cvikla (tanier) |
79 |
|
|
Varené kuracie stehno |
121 |
||
|
Varená ryža (4 polievkové lyžice) |
84 |
||
|
Kyslá kapusta (6 polievkových lyžíc) |
16 |
||
|
Snack |
Jogurt (pol šálky) |
90 |
|
|
Chlieb (1 kus) |
26 |
||
|
Večera |
Chlieb (2 kusy) |
52 |
|
|
Varená ryba |
89 |
||
|
Uhorka (stredná) |
15 |
||
|
Zeleninové šťavy (pohár) |
50 |
||
|
Streda |
Raňajky |
Káva |
0 |
|
Jogurt (pol šálky) |
90 |
||
|
Müsli (pol šálky) |
105 |
||
|
Banán (stredný) |
109 |
||
|
Snack |
Údená treska (malý plátok) |
46 |
|
|
Mrkvová šťava (pohár) |
86 |
||
|
Celozrnný chlieb (2 krajce) |
99 |
||
|
Obed |
Zeleninová polievka (malý tanier) |
62 |
|
|
Jačmenná kaša (malý tanier) |
92 |
||
|
Dušené hovädzie mäso (asi 50g) |
99 |
||
|
Snack |
Stredný grapefruit |
67 |
|
|
Večera |
1 paradajkový šalát, 1/3 šálky hrášku, 6 koliesok cibule, 2 listy kapusty s rastlinným olejom |
85 |
|
|
Kuracia šunka (2 plátky) |
19 |
||
|
Štvrtok |
Raňajky |
Čaj |
0 |
|
Jogurt (pol šálky) |
90 |
||
|
Celozrnný chlieb (1 krajec) |
73 |
||
|
Tvrdý syr (1 plátok) |
83 |
||
|
Snack |
Celozrnný chlieb (1 krajec) |
73 |
|
|
bravčová panenka (2 plátky) |
33 |
||
|
Malá paradajka |
14 |
||
|
Ovocný jogurt (pol šálky) |
92 |
||
|
Obed |
Zeleninová polievka (tanier) |
68 |
|
|
Varené zemiaky (2 kusy) |
115 |
||
|
Pečená ryba (2 kusy) |
92 |
||
|
Uhorka (stredná) |
15 |
||
|
Snack |
Jablká (2 kusy) |
84 |
|
|
Večera |
Varený karfiol (malý) |
57 |
|
|
piatok |
Raňajky |
Káva |
0 |
|
Corn Flakes (pol šálky) |
58 |
||
|
Jogurt (pol šálky) |
90 |
||
|
Celozrnný chlieb (1 krajec) |
73 |
||
|
Kuracie filé (2 plátky) |
18 |
||
|
Snack |
Celozrnný chlieb (1 krajec) |
73 |
|
|
Kuracia šunka (2 plátky) |
19 |
||
|
Mrkva |
32 |
||
|
Ovocný jogurt (pol šálky) |
92 |
||
|
Obed |
Varená ryža (4 polievkové lyžice) |
184 |
|
|
V rúre pečené morčacie rezne (2 kusy) |
186 |
||
|
Uhorka (stredná) |
15 |
||
|
Pohár ovocnej šťavy |
50 |
||
|
Snack |
Banán |
96 |
|
|
Večera |
Jogurt (pol šálky) |
90 |
|
|
Jahoda (3/4 šálky) |
26 |
||
|
sobota |
Raňajky |
Čaj |
0 |
|
Hovädzí šalát (100g), cibuľa (2 krúžky), uhorka, petržlenová vňať s kyslou smotanou |
140 |
||
|
Celozrnný chlieb (1 krajec) |
73 |
||
|
Snack |
Jogurt (pol šálky) |
90 |
|
|
Chlieb (1 kus) |
26 |
||
|
Malý grapefruit |
42 |
||
|
Obed |
Varené zemiaky (2 kusy) |
115 |
|
|
Varené teľacie mäso (asi 100 g) |
130 |
||
|
Uhorka, paradajka, paprika, cibuľový šalát |
60 |
||
|
Pohár ovocnej šťavy |
50 |
||
|
Snack |
Ovocný jogurt (pol šálky) |
92 |
|
|
Večera |
Chlieb (2 krajce) |
82 |
|
|
Kuracie filé (2 plátky) |
18 |
||
|
Jogurt (pol šálky) |
90 |
||
|
Nedeľa |
Raňajky |
Káva |
0 |
|
Miešané vajíčka (2 vajíčka) |
150 |
||
|
Tomato |
29 |
||
|
Chlieb (2 kusy) |
52 |
||
|
Snack |
Celozrnný chlieb (1 krajec) |
73 |
|
|
Kuracia šunka (2 plátky) |
19 |
||
|
Obed |
Karfiolová polievka |
38 |
|
|
Rybie fašírky (4 kusy) |
210 |
||
|
Varená repa (malá) |
47 |
||
|
Ovocná šťava |
50 |
||
|
Snack |
Slivky (5 kusov) |
66 |
|
|
Večera |
Jogurt (pol šálky) |
90 |
|
|
Chlieb (2 kusy) |
52 |
||
|
Tvrdý syr (1 plátok) |
83 |
||
|
Varená ryba |
89 |
||
|
Uhorka (stredná) |
15 |
Zdravá strava
Účelom diétnej výživy je chrániť telo pred akútnym pocitom hladu (ide o stres), zlepšiť funkčnosť fyziologických systémov. Menu na chudnutie na týždeň by malo byť užitočné. Ako základ môžete brať daný približný jedálniček PP týždeň a upravovať. Tretiu možnosť stravovania je možné zostaviť tak, že sa zameriate na ingrediencie ako:
- omega-3 mastné kyseliny (tablety) alebo morské ryby v strave - zdroj nielen omega-3, ale aj kompletných bielkovín, ktoré sú ľahko stráviteľné;
- morka, teľacie, kuracie mäso sú najzdravšie mäso;
- čerstvá zelenina a ovocie - najsilnejšie antioxidanty, bohaté na vlákninu;
- nízkokalorické výživné smoothies na báze mlieka - dobre stráviteľné a rýchle, to je skvelý nápad na raňajky;
- lyžica medu, hnedého cukru v malom množstve vám pomôže vydržať nedostatok sladkostí a doplní zoznam zdravých potravín.
Jedálniček od výživového poradcu
Do štvrtej možnosti jedálnička je dobré zaradiť potraviny odporúčané odborníkmi na výživu. Diéta na týždeň na chudnutie by mala obsahovať:
|
Produkt |
Maximálne porcie na diétu |
|
Ovocie |
3 |
|
Sója, fazuľa |
2 |
|
Morská ryba |
3 |
|
Čerstvý zeleninový šalát |
4 |
|
Chlieb |
3 |
|
Kashi |
3 |
|
Mliečne výrobky |
3 |
|
Na každodenné použitie |
|
|
Sušené marhule |
2 kusy |
|
Slivky |
3 kusy |
|
Vlašské orechy |
3-5 kusov |
|
Cibuľa |
0,5 hlavy |
|
Cesnak |
2 klinčeky |
Vynikajúce menu na chudnutie
Slovo „diéta“ sa spája s obmedzeniami, nepohodou. Možnosť 5 - "chutná" strava. Menu na chudnutie na týždeň by malo byť užitočné, chutné a efektívne. Ak to chcete urobiť:
- 2-krát týždenne môžete do stravy zaradiť 1 porciu zemiakov alebo cestovín z tvrdej pšenice;
- 3x do týždňa sú povolené sladkosti – maximálne 50 g horkej čokolády;
- raz týždenne je povolená dvojitá porcia sladkého ovocia (hrozno, banány);
- morské pochúťky, králičie mäso povolené dvakrát do týždňa;
- Raz do týždňa je dovolené upustiť od prísnej diéty - k porcii bravčového vypiť pohár červeného vína a jedlo doplniť dezertom.