- Dostať sa do deficitu kalórií
- Zmeňte svoje stravovacie návyky
- Podpora prospešnej mikroflóry v črevách
- Vyber si zdravú stravu
- Pite viac vody a vyhýbajte sa alkoholu
- Cvičte si
- Dobre sa vyspi
- Ovládajte svoje emócie a vyhýbajte sa stresu
- Video
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Svetlana MarkováKrása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!30. januára 2018
Mnohé diéty nefungujú alebo sú dočasné a lieky na chudnutie sú často škodlivé. Aby ste schudli ľahko a trvalo, musíte použiť integrovaný prístup. Mali by sa vybrať len tie stratégie, ktoré majú vedecké opodstatnenie.
Dostať sa do deficitu kalórií
Z fyziologického hľadiska je jediným správnym spôsobom, ako schudnúť, negatívna energetická bilancia: musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Je ťažké odvodiť presný vzorec, pretože ide o dynamickú hodnotu.
Existuje niekoľko metód na určenie denného výdaja kalórií. Zohľadňujú výšku, pohlavie, hmotnosť, úroveň aktivity atď. Môžete použiť jeden z výpočtových vzorcov: výsledky budú približné, ale aspoň takto môžete určiť, koľko energie telo minie v pokoji. Použite online aplikácie na sledovanie príjmu kalórií.
Zmeňte svoje stravovacie návyky
Ak sa chcete navždy zbaviť nadbytočných kilogramov, musíte úplne prehodnotiť svoj jedálniček. Dajte prednosť bielkovinovým potravinám: sú stavebným materiálom pre svaly, zasýtia na dlhú dobu. Vyhnite sa sladenej sóde, baleným džúsom, rýchlemu občerstveniu. Skúste vypiť pohár vody 30 minút pred jedlom.
Pridajte do svojho jedálnička vlákninu (zelenina, ovocie, otruby) - zlepšuje trávenie, podporuje sýtosť. Jedzte pomaly, pozorne: počas raňajok odmietajte pozerať televíziu, telefonovať. Pri výbere občerstvenia zvážte zdravé potraviny
Znížte jednoduché sacharidy a cukor
Najúčinnejšia rada na chudnutie: vzdať sa sladkostí. Aj keď splníte len túto podmienku, môžete rýchlo dosiahnuť výrazné zmeny postavy. Telo potrebuje sacharidy, to je hlavná potrava pre mozog. Spracuje viac ako 20% glukózy, ktorá prichádza s jedlom, ale nedokáže absorbovať viac. Prebytok sa okamžite ukladá do tukových zásob.
Jednoduché sacharidy sa v tele rýchlo rozkladajú, pomalé sa postupne premieňajú na glukózu a dodávajú energiu na dlhý čas. Ak znížite príjem cukru, nadváha a telesný tuk začnú rýchlo miznúť. Aby ste prekonali túžbu po cukre, nahraďte ich chutnými, ale zdravými potravinami - orieškami, cereáliami, ovocnými lupienkami.
Jedzte bielkoviny a zeleninu
Energetická hustota produktov sa veľmi líši. Pri konzumácii potravín s nízkou rýchlosťou dochádza k saturácii rýchlejšie: medzi ne patrí zelenina, celé zrná.Bielkoviny tiež pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi, vďaka čomu sa neskôr dostaví pocit hladu a znižuje sa riziko prejedania sa. Ak chcete správne schudnúť, zaraďte do jedálnička viac bielkovín, zeleniny.
Podpora prospešnej mikroflóry v črevách
V ľudskom tele je niekoľko biliónov baktérií, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní metabolických procesov. Niektoré druhy dokážu dokonca zvýšiť energetickú hodnotu potravy a spomaliť metabolizmus. Pre udržanie optimálneho počtu prospešných mikroorganizmov v črevách jedzte viac fermentovaných potravín – kyslá kapusta, kefír, jogurty. Špargľa, cesnak a avokádo sú považované za zdravé prebiotické potraviny.
Vyber si zdravú stravu
Ak chcete ľahko a rýchlo schudnúť, musíte jesť menej. Toto je známy fakt, ktorý sa však často nesprávne chápe: nadmerné zníženie obsahu kalórií v strave vedie k opačnému efektu a človek začne priberať aj pri tých najprísnejších diétach.V podmienkach nedostatku živín sa telo prepne do ekonomického režimu. Každá kalória, ktorá sa do nej dostane, sa okamžite zmení na tuk a zbaví sa svalov náročných na energiu.
V podmienkach nedostatku jedla sa metabolizmus spomaľuje: človek cíti poruchu, začína sa menej pohybovať. Na začiatku pôstu dochádza k chudnutiu, ale potom sa kilá rýchlo vrátia späť. Jediným skutočným spôsobom, ako schudnúť bez ujmy na zdraví, je vyvážená strava, ktorá by mala telu dodať energiu bez toho, aby mu dodala ďalšie kalórie.
Prerušovaný pôst
Túto diétu by ste nemali dodržiavať celý život, ale môžete ju pravidelne používať, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov.
Existujú dva typy prerušovaného pôstu:
- Krátke cykly. Toto je efektívny spôsob, ako schudnúť pre začiatočníkov. Treba si zvoliť vhodný interval – 14, 16 alebo 20 hodín a v tomto období nič nejesť. Zvyšok času môžeš jesť čo chceš.
- Dlhé intervaly. Podstatou techniky je úplné hladovanie po dobu 24 hodín alebo viac. Pre túto schému je niekoľko možností: denne, každý druhý deň a rýchla diéta na chudnutie 5 až 2. Poslednou technikou je, že vo všedné dni môžete jesť všetko bez obmedzení a cez víkendy úplne odmietať jedlo a piť len vodu.
Ketogénna diéta
Táto diéta je založená na konzumácii vysokého množstva tukov a vylúčení sacharidov. Pri takejto strave telo stráca energiu z glukózy a začína spotrebúvať svoje zásoby. Pri rozklade tukov vznikajú ketolátky, ktoré sa dostávajú do mozgu a využívajú sa ako palivo. Diéta je ľahko tolerovaná: tuky zasýtia na dlhú dobu, takže nie je pocit hladu. Vylúčte z jedálneho lístka všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov (sladkosti, cereálie) a pridajte viac syrov, masla.
Pite viac vody a vyhýbajte sa alkoholu
Aby sa postava rýchlo stala štíhlou, musíte vylúčiť používanie prázdnych kalórií - tých, ktoré nemajú žiadnu hodnotu. Ich obsah je vysoký v alkoholických nápojoch. Pitie alkoholu tiež vedie k oslabeniu kontroly: po pohári vína sa výrazne zvyšuje pravdepodobnosť prejedania. Skrytou hrozbou sú aj nealkoholické nápoje plné cukru. Nahraďte ich vodou bez kalórií, ktorá pomáha potlačiť hlad.
Cvičte si
Najlepší spôsob, ako schudnúť, je šport. Fyzická aktivita vám pomôže spáliť viac kalórií. Pri zvýšenom strese sa telo tak aktívne nebráni chudnutiu a zachováva si svalovú hmotu, čo pomáha predchádzať spomaleniu metabolizmu. Rýchla strata hmotnosti poskytne aeróbny, silový tréning. Prvá zahŕňa plávanie, beh, skákanie. Druhý typ záťaže zahŕňa cvičenie s vlastnou váhou.
Kardio
Na zvýšenie spotreby kalórií je vhodný akýkoľvek druh aktivity, pokiaľ je intenzívny. Najlepšou možnosťou je kardio (beh, bicyklovanie, plávanie) – aeróbny tréning, pri ktorom telo odbúrava tuky na energiu. Môžete to robiť ako v telocvični, tak aj doma alebo na čerstvom vzduchu. Typ aktivity si zvoľte podľa zdravotného stavu, úrovne pripravenosti.
Silové cvičenia
Ide o anaeróbne cvičenie, pri ktorom telo čerpá energiu z glukózy. Pri kardiu sa kalórie spotrebúvajú iba v čase aktivity a po silových cvičeniach pokračujú v spaľovaní aj počas obdobia zotavenia. Je to spôsobené tým, že počas silového tréningu svaly aktívne rastú a aj počas odpočinku spotrebujú viac kalórií ako tuk.
Intervalový tréning (HIIT)
Kardio a silový tréning majú rôzny vplyv na metabolizmus, no oba typy aktivít sú dobré na chudnutie. Ak chcete urýchliť proces chudnutia, skombinujte tieto smery. Takéto hodiny sa nazývajú vysokointervalové (HIIT alebo HIIT): zahŕňajú striedanie aeróbneho a anaeróbneho cvičenia v rámci jedného tréningu. Príkladom takejto metódy je striedanie chôdze a rýchleho behu po dobu 20 minút.
Dobre sa vyspi
Počas spánku prebiehajú v tele dôležité procesy, takže kvalita odpočinku ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu. Úplné zotavenie nastáva iba v noci: je to spôsobené cirkadiánnymi rytmami a produkciou určitých hormónov v určitom časovom období. Trvanie spánku ovplyvňuje syntézu leptínu a grelínu. Prvý potláča chuť do jedla a druhý je zodpovedný za pocit hladu. Ak je produkcia týchto hormónov narušená, zvyšuje sa riziko obezity.
Ovládajte svoje emócie a vyhýbajte sa stresu
Schudnutie dosiahnete nielen správnou výživou a fyzickou aktivitou: dôležitá je aj nálada. Časté stresy, negatívne emócie spôsobujú hormonálnu nerovnováhu, znižujú účinnosť procesu. Uvoľnenie kortizolu, adrenalínu spôsobí najskôr zníženie chuti do jedla. Človek dramaticky schudne, ale to nevyhnutne povedie k spomaleniu metabolizmu.
Emocionálne preťaženie zastavuje produkciu serotonínu – hormónu šťastia. Človek za neho začne hľadať náhradu a uchýli sa k sladkostiam. Telo nepotrebuje veľa glukózy, pri nadbytku si ju ukladá do rezervy. Ak sa chceš zbaviť telesného tuku, snaž sa nebyť nervózny z maličkostí.