- Čo je chudnutie
- Ako schudnúť doma
- Ako správne schudnúť
- Pravidlá stravovania
- Diéty
- Monodiéty
- Čo piť na chudnutie doma
- Špeciálne cvičenia
- Kúpeľňa
- Životný štýl
- Lieky na chudnutie
- Komplexné chudnutie doma
- Ľudové metódy
- Video
Olya LikhachevaKrása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)5. feb. 2018
Najúčinnejšími metódami chudnutia sú správna výživa a šport. Každá osoba, ktorá pozná základy správnej výživy a plánovania tréningu, môže pracovať na svojej postave doma bez toho, aby sa uchýlila k pomoci špecialistov. Diéta sa neodporúča, pretože v budúcnosti môžete dosiahnuť opačný efekt: stres spôsobí, že telo bude ukladať viac tuku.
Čo je chudnutie
V medicíne sa chudnutie vzťahuje na úmyselné alebo neúmyselné chudnutie. Ľudia sa častejšie snažia schudnúť, aby sa stali zdravšími a krajšími. Neúmyselné chudnutie je zdravotný problém, ktorý môže byť spojený s chorobami alebo stresom, hormonálnym zlyhaním.
Aby ste si vybrali najefektívnejší spôsob chudnutia, mali by ste vedieť, o koľko prekračuje vaša váha normu. Aby ste to dosiahli, musíte určiť index telesnej hmotnosti (BMI): na tento účel sa hmotnosť vydelí druhou mocninou výšky (v metroch).
- Ak je BMI nižšie ako 18, chudnutie nie je potrebné. S týmto ukazovateľom je nedostatok telesnej hmotnosti.
- Pri BMI 18,5-24,99 sa hmotnosť považuje za normálnu, takže nie je potrebné ani chudnúť. Niekto s takou telesnou hmotnosťou nemusí mať rád nedostatok svalovej úľavy. V tomto prípade treba začať športovať.
- Ak je BMI v rozmedzí 25-29,99, človeku je diagnostikovaná obezita. Musí dodržiavať diétu a zaviesť do života fyzickú aktivitu.
- Pri BMI 30-40 sa obezita lieči pod lekárskym dohľadom. Na terapiu sa používajú špeciálne prípravky, napríklad Xenical.
- Ak BMI presiahne 40, potom takáto obezita ohrozuje život pacienta a je nutný chirurgický zákrok. Napríklad operácia na odstránenie časti žalúdka. V dôsledku jej poklesu človek nemôže zjesť toľko jedla, koľko predtým potreboval.
Ako schudnúť doma
Chudnúť doma je ťažké. Je potrebná vôľa, ktorá by umožnila prísne dodržiavanie diéty a pravidelné cvičenie. V dôsledku toho sa chudnutie často pokazí. Z tohto dôvodu si veľa ľudí myslí, že chudnutie pod dohľadom trénera je jednoduchšie. V skutočnosti je to všetko o motivácii. Ak existuje dobrý dôvod, potom je možné schudnúť doma. Človek sa aktívnejšie snaží schudnúť, keď má motiváciu, napríklad:
- chudnite len pre seba;
- obleč si svoje staré obľúbené džínsy alebo šaty;
- vyzerať krásne v lete na pláži;
- zbavte sa nepríjemných príznakov obezity, ako je dýchavičnosť, bolesti kĺbov a pod.;
- zlepšiť zdravie.
Túžba mať krásnu postavu pre každého vzniká v dôsledku rôznych faktorov. Človek si menej všíma jedlo, ak je niečím zaneprázdnený. Počas celého obdobia chudnutia sa odporúča nájsť si pre seba nejaký koníček, ktorý však odvedie pozornosť od jedla: napríklad vyšívanie alebo fotografovanie. Koníček zostane neskôr, čo je veľké plus. Ak ste už našli motiváciu pre seba, môžete pokračovať v štúdiu účinných metód chudnutia doma. Prvé kroky by mali byť:
- eliminovať škodlivé produkty a nahradiť ich zdravými;
- dodržiavanie zásady kalorického deficitu, pri ktorom človek skonzumuje menej ako vydá;
- silové cvičenia, ranné cvičenia, strečing;
- používanie proteínových koktailov ako Leovit, Rouge, Herbalife;
- užívanie liekov na chudnutie, ktoré sú však účinné len pri diéte a športovaní;
- mono diéty alebo expresné diéty, ale nie často, aby to nevyvolávalo stres v tele;
- používanie špeciálnych nápojov namiesto bežného čaju, napríklad čaj so škoricou, bylinkové čaje, kefír s pridaným zázvorom alebo červenou paprikou.
Ako správne schudnúť
Najťažšie je urobiť prvý krok pri prechode na správny životný štýl. Odborníci na výživu odporúčajú nekonať náhle, ale začať proces postupne. Pomôže to vyhnúť sa poruchám, zvyknúť si na nové pravidlá a predchádzať problémom so srdcom. Najprv musíte zo stravy odstrániť nezdravé jedlo, vrátane mastných, slaných, sladkých, korenistých. Myšlienka, že musíte jesť menej, je nesprávna.Musíte jesť často a v malých porciách a potraviny by mali byť nízkokalorické. Ďalšie chyby pri chudnutí:
- dlhotrvajúci pôst vedie k väčšiemu prírastku na váhe, kalorickej otrave a tráviacim problémom;
- príliš intenzívne tréningy - začiatočníkom spôsobuje silné bolesti svalov a športovcom to neumožňuje rýchlejšie sa zotaviť;
- užívanie kapsúl na spaľovanie tukov - bez diéty a cvičenia neprinesú výsledky;
- čistenie tela klystírom nerieši problém nadváhy.
Po vynechaní škodlivých potravín môžete postupne zaviesť ľahkú fyzickú aktivitu. Najprv musíte vykonávať cvičenia iba s vlastnou váhou a potom pridať cvičenia s činkami. Ďalšie jednoduché pravidlá na chudnutie doma:
- piť viac čistej vody;
- vzdajte sa cukru a múčnych výrobkov;
- namiesto zemiakov, cestovín alebo cereálií zvoľte ako prílohu čerstvú zeleninu;
- držte sa pozitívne;
- nejedzte 3-4 hodiny pred spaním;
- zariadiť pôstne dni v týždni.
Pravidlá stravovania
Tí, ktorí si pre seba nezvolili žiadnu diétu, stačí dodržiavať niekoľko zásad výživy. Týkajú sa frekvencie jedenia, spôsobu jeho prípravy a jedál, ktoré sa majú použiť:
- hrubá vláknina - zelenina, ovocie, celozrnný chlieb;
- vajcia;
- chudé mäso, ryby a hydina;
- cereálie;
- nízkotučné mliečne výrobky;
- kompóty, zelený čaj, ovocné nápoje, čerstvé šťavy;
- morské plody;
- ovocie, najmä citrusové;
- sušené ovocie;
- orechy (v malom množstve sú kalorické);
- olivový olej.
Tieto potraviny by mali tvoriť základ stravy. Ak naozaj chcete sladkosti, mali by ste túto túžbu prehlušiť marshmallows, ale zjedzte ich maximálne 1 kus denne. Tento produkt je sladký, ale má nízky obsah kalórií. Obsahuje pektín, ktorý znižuje hladinu cholesterolu. Marshmallow tiež obsahuje vlákninu, ktorá pomáha utíšiť hlad. Denne je povolená porcia horkej čokolády v 50 g. Zoznam úplne zakázaných potravín obsahuje:
- tučné bravčové;
- údené mäso;
- droby;
- tučná kyslá smotana;
- maslo;
- smotana;
- tvrdý syr;
- bravčová masť;
- kačica, husacie mäso;
- biela ryža;
- krupicová kaša;
- kuskus;
- pšeničné cestoviny;
- kaša na varenie;
- sladké pečivo;
- halušky;
- konzervy;
- banány, hrozno;
- cukríky;
- sóda;
- chipsy, krutóny;
- fast food;
- semená;
- slnečnicový olej.
Hlavným problémom nadváhy je konzumácia jednoduchých sacharidov. Zahŕňajú takmer všetky sladkosti. Nahradením jednoduchých sacharidov komplexnými môžete jednoducho začať chudnúť. Navyše, keď si telo zvykne na nízkokalorickú stravu, už nebude vyžadovať pečivo a koláče. Čo sa týka samotných pravidiel výživy, medzi nimi:
- vylúčiť chlieb;
- nejedzte viac ako 200 g na jedno jedlo;
- jesť často - až 5-6 krát denne;
- nevaríme s maslom;
- jedz viac zeleniny;
- variť jedlo dusením, varením, dusením, pečením;
- dodržujte pravidlo - výdatné raňajky a obed, ľahká večera;
- kombinujte bielkoviny s vlákninou;
- posledné jedlo 3-4 hodiny pred spaním;
- zariadiť pôstne dni v týždni.
Diéty
Diéty pomáhajú schudnúť maximálne množstvo kilogramov za kratší čas, no potom sa váha môže vrátiť a ešte viac. Aby ste tomu zabránili, je potrebné sa postupne vrátiť k bežnej strave, je lepšie okamžite prejsť na správnu stravu. Existujú rôzne diéty, napríklad Dukan. Jeho podstata spočíva v rozdelení celého chudnutia do 4 etáp:
- "Útok" - jesť iba bielkovinové jedlo;
- " Plavba" - striedanie proteínovo-zeleninových dní;
- " Konsolidácia" - postupný návrat k bežnej strave;
- " Stabilizácia" - ukladanie dosiahnutých výsledkov.
Dukanova diéta pomáha rýchlo zhodiť prvé kilá navyše, čo dáva silnú motiváciu pre následné chudnutie. Vo všetkých jeho fázach je povolené používať neobmedzený počet povolených produktov. Medzi nedostatky tejto techniky vynikajú nasledovné:
- v prvej fáze môže byť náročné jesť iba bielkoviny;
- môže spôsobiť zápach z úst kvôli množstvu bielkovín;
- niektoré druhy rýb, morských plodov a mäsa nie sú dostupné pre každého;
- občas sa vyskytne zápcha, hormonálne poruchy;
- ženy môžu mať nepravidelnú menštruáciu.
Diéta s názvom „Milovaný“ sa považuje za prísnejšiu. Musí sa dodržať do týždňa a použiť nie viac ako 1-krát za 3 mesiace. V každý deň diéty musíte jesť určité potraviny:
- 1-2 - kefír 1%;
- 3 - nesladené jablká;
- 4-6 - kuracie mäso bez kože a korenín;
- 7 - suché červené víno s kúskom tvrdého syra.
Vedľajšie účinky diéty zahŕňajú možné skoky v krvnom tlaku a exacerbáciu chronických ochorení. Okrem toho strava nenasýti telo vitamínmi. Výhoda stravy pri absencii zákazov počtu povolených produktov. Ďalším plusom je efektívne chudnutie doma o 6-10 kg za celé obdobie, v závislosti od počiatočnej hmotnosti. Medzi výhody patria:
- čistenie tela;
- krátke trvanie;
- žiadne vedľajšie účinky ani návaly hladu.
Monodiéty
Výživové systémy, ktoré sa obmedzujú na jedenie jedného produktu tri, päť alebo sedem dní, sa nazývajú mono-diéty. Pre nich sú vhodné obilniny, ovocie, zelenina alebo chudé mäso. Ženy obzvlášť milujú pár:
- Diéta na pohánke. Krúpy sa večer varia vriacou vodou alebo sa nalejú kefírom. Ráno bude pripravený na použitie. Je potrebné jesť pohánku od 3 do 7 dní. Pri silnom hlade je dovolené jesť zelené jablko. Výhodou mono-diéty je jednoduchosť varenia. Nevýhodou je náročnosť dodržiavania predpisov, pretože je povolené konzumovať iba jeden výrobok. Za týždeň je možné schudnúť 5-7 kg.
- Diéta na kefíre. Rovnako ako v prípade pohánky je povolený iba tento fermentovaný mliečny nápoj na 3-7 dní. Každý deň môžete okrem kefíru pridať kuracie mäso, zeleninu, ovocie, ale iba jednu vec. Za týždeň sa vám podarí zhodiť 5-7 kg. Plus diéty pri očiste organizmu, zlepšení trávenia. Za nevýhodu možno považovať pocit hladu v dôsledku prísneho obmedzenia kalórií.
Čo piť na chudnutie doma
Namiesto bežného čaju alebo kávy s cukrom sa odporúča zaradiť do jedálnička špeciálne nápoje, ktoré stimulujú metabolizmus. Sú veľmi jednoduché na prípravu a výborne chutia. Príklady takýchto nápojov zahŕňajú:
- zázvorový čaj;
- kefír s červenou paprikou;
- Sassi voda s citrónom a uhorkou;
- škoricový nálev s medom;
- bylinkové čaje s mätou, materinou dúškou, medovkou, šalviou;
- zelený čaj;
- voda s citrónom;
- kefír s korením.
Špeciálne cvičenia
Efektívne chudnutie doma sa nezaobíde bez fyzickej aktivity. Cvičiť treba aspoň 3x týždenne. Medzi triedami sa oplatí nechať 1-2 dňovú prestávku, aby mali svaly čas na zotavenie. Celé cvičenie je rozdelené do 3 hlavných fáz:
- Začať treba rozcvičkou: rotácia tela, nakláňanie, pár drepov, chôdza na mieste, mávanie rukami alebo len rytmický tanec na obľúbenú hudbu.
- Ďalej môžete prejsť k základným cvikom na rôzne svalové skupiny: chrbát, brucho, nohy, ruky. Užitočné sú planky, drepy, kliky, výpady, kľuky.
- Po nich by mal byť háčik: častejšie sú to strečingové cviky, pri ktorých sa vytvárajú krásne tvary svalov.
Na stehná a zadok
Pre mnohé ženy sú hlavnými problémovými partiami žien boky a zadok. Nie je možné schudnúť v určitej oblasti, ale je celkom možné opraviť určité miesto pomocou záťaže. Nasledujúce cviky sú užitočné pre boky a zadok:
- Drep na stene. Musíte stáť chrbtom k stene, roztiahnuť nohy na šírku ramien. Potom sa pomaly posaďte, akoby ste sa posúvali po stene. Potom sa zdvihnite do východiskovej polohy. Urobte 3 sady po 8-10 opakovaní.
- Výpady vpred. Postavte sa rovno, urobte krok vpred jednou nohou a ohnite ju v kolene, pričom spustite trup. Koleno druhej nohy by malo byť asi 1 cm nad podlahou. Uhol v ohnutej končatine je rovný. Koleno by nemalo vyčnievať za špičku, inak sa môžete zraniť. Dotýkanie sa zadnou nohou podlahy nie je dovolené. Pre každú končatinu opakujte 3 sady 8-10 krát.
- Hýč sa späť. Je lepšie postaviť sa k stene, aby ste sa jej držali rukami. Potom sa kývajte najprv do strany a potom dopredu / dozadu každou nohou. Spúšťanie končatiny nie je len tak, ale postupne, snažiť sa ju udržať na váhe, aby bolo cítiť napätie vo svaloch. Urobte 8-10 opakovaní na každú nohu a zopakujte 3 série.
Na bruško
Ďalšou problémovou oblasťou je žalúdok. Brušné svaly sa dobre hodia na tréning, ale nemali by ste byť príliš horliví. Úľava sa kreslí iba vtedy, ak sa dodržiava správna výživa. V opačnom prípade budú kocky lisu pod vrstvou tuku. Efektívne cviky na brucho sú:
- Krútenie. Ľahnite si na zem, nohy zahákujte napríklad na spodku pohovky. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách. Potom zdvíhajte a spúšťajte trup, pričom cítite, ako sa napínajú brušné svaly. Bežte 30 až 50 krát.
- " Bicykel" . V rovnakej polohe ohnite kolená a zdvihnite nohy. Potom nasledujte pohyb typu bicyklovania. Urobte do 1-1,5 minúty.
- Vytiahnutie nôh. Posaďte sa bližšie k okraju stoličky alebo pohovky, mierne sa oprite. Potom potiahnite nohy k sebe a potom ich znova vyrovnajte bez toho, aby ste ich položili na podlahu. Vykonajte 8-10 krát v jednej sade. Opakujte ďalšie dva cykly.
Kúpeľňa
Kúpeľ vám pomôže rýchlo a efektívne schudnúť doma. Vysoká teplota odstraňuje z tela prebytočnú tekutinu, toxíny a toxíny, ktoré narúšajú normálne spaľovanie tukov. Kúpeľ pôsobí na organizmus nasledovne:
- neovplyvňuje priamo telesný tuk, takže diéta a cvičenie sú stále potrebné;
- podporuje zrýchlenie metabolizmu v tukových bunkách, zvyšuje prietok krvi do tkanív, zrýchľuje lymfu;
- zvyšuje vstrebávanie nielen tukov, ale aj modrín a modrín.
Približne hodina v parnej miestnosti sa rovná jednému tréningu vo fitness centre. Je to spôsobené tým, že keď sa potíte, telo míňa energiu, aby vrátilo telo do normálnej teploty.Na odparenie 1 g potrebuje asi 0,58 kcal. Výsledkom je, že za 1 hodinu v parnej miestnosti človek stratí 300 - 400 kcal. Existuje niekoľko všeobecných pravidiel pre návštevu parnej miestnosti:
- nejedz aspoň pár hodín pred odchodom do kúpeľov;
- treba začať naparovať z nízkej teploty, malo by to byť pre telo príjemné;
- potom môžete zvýšiť teplo a začať s masážou metlou, ktorú nanesiete na chodidlá a dlane a potom ňou prejdete po celom tele;
- v ďalšej fáze sa vykonávajú ľahké pohladenia, najskôr chrbát, potom žalúdok, nohy a ruky;
- medzi návštevami parnej miestnosti je potrebné dodržiavať 5-15 minút, celkovo sa oplatí navštíviť 4-7 krát za sedenie.
Životný štýl
Akékoľvek spôsoby chudnutia doma pre ženy a mužov neprinesú výsledky, ak nezmeníte svoj životný štýl. Premyslený denný režim a výživa, zmena návykov a postojov k vášmu zdraviu je kľúčom k úspešnému chudnutiu. Pravidlá zmeny životného štýlu:
- prestať fajčiť a alkohol;
- dodržujte správny spánok a odpočinok;
- chodiť častejšie, chodiť po schodoch namiesto výťahom;
- cvičiť každý deň ráno;
- nejedzte pred televízorom, keď čítate knihu alebo časopis;
- začnite sa rozprávať s ľuďmi, ktorí tiež bojujú s nadváhou;
- naučte sa užívať si premávku, vystúpte aspoň o 1-2 zastávky skôr, aby ste sa mohli prejsť;
- nevyčítaj si ani poruchu, lepšie je to, čo si zjedla, odpracovať tréningom navyše;
- pri sedavej práci si rozcvičte každé 1-2 hodiny.
Lieky na chudnutie
Najúčinnejšie chudnutie je diéta a cvičenie. Ak týmto spôsobom nie je možné znížiť hmotnosť alebo je príliš veľká, potom sa používajú špeciálne tablety. Lieky sú účinnými metódami chudnutia, ak je nadmerná hmotnosť veľmi veľká.Nedajú sa použiť na zbavenie sa pár kíl navyše. Prípravky sú rozdelené do niekoľkých kategórií v závislosti od princípu účinku:
- Diuretiká a laxatíva. Príkladmi sú Furosemid, Torasemid.
- Spaľovače tukov a látky potláčajúce chuť do jedla. Produkty v tejto skupine obsahujú kofeín, extrakt z guarany, chitosan, L-karnitín.
- Odstránenie toxínov. Napríklad doplnok stravy mikrokryštalická celulóza (MCC).
- Zníženie zlého cholesterolu. Príkladom je liek Simvor, ktorý má však jasnú indikáciu – primárna hypercholesterolémia s neúčinnosťou diétnej terapie a pohybovej aktivity u pacientov s cievnymi problémami a rizikom rozvoja koronárnej aterosklerózy. Použitie tohto lieku výlučne na chudnutie je iracionálne.
- Špeciálne lieky na obezitu. Patria sem lieky Reduxin, Xenical, Orsoten.
Neodporúča sa predpisovať si liek na chudnutie doma sám, lieky majú prísne indikácie na použitie.Nepoužívajte thajské pilulky, ako sú thajské medvede, Yanghee, IBS, Saint Carlos a odčervovacie alebo amfetamínové prípravky. Účinnosť a bezpečnosť takýchto liekov nebola preukázaná. Lieky, ktoré sa skutočne používajú na drastické chudnutie, sú:
- Xenical. Základom je orlistat, ktorý inhibuje lipázu tráviaceho traktu. Liek sa používa na liečbu obezity. Tento liek na chudnutie doma sa užíva 120 mg s každým jedlom. Potom sa môže zvýšiť defekácia, plynatosť, riedka stolica, mastný výtok z konečníka, steatorea a plynatosť. Kontraindikácie sú cholestatický syndróm, intolerancia orlistatátu, malabsorpčný syndróm. Plus Xenical – nevstrebáva sa do systémového obehu.
- MCC. Napučiava v črevách, zhromažďuje toxické zlúčeniny a odstraňuje ich z tela. Je indikovaný na obezitu, zápchu, dysbakteriózu, mikrobiálnu intoxikáciu.Užívajte 3-5 tabliet 3x denne. Jedinou kontraindikáciou je individuálna intolerancia MCC. Medzi vedľajšie účinky patrí žalúdočná nevoľnosť. MCC nespôsobuje ďalšie negatívne reakcie, čo možno považovať za jeho plus.
Komplexné chudnutie doma
Základom chudnutia je kombinácia správnej výživy s fyzickou aktivitou. Na zvýšenie účinnosti chudnutia sa oplatí pridať kozmetické procedúry, ako sú masáže a telové zábaly. Na zlepšenie stavu pokožky stačí 10 sedení každého postupu. Zábal spočíva v aplikácii špeciálnych produktov alebo zmesí pripravených sami na pokožku. Ďalej je ošetrená časť tela obalená fóliou. Teplé oblečenie by sa malo nosiť cez vrch. Zábal trvá 1-1,5 hodiny.
Na konci procedúry sa pokožka umyje teplou vodou a natrie krémom. Môžete si vziať kontrastnú sprchu. Na redukciu celulitídy a dosiahnutie štíhlosti sú vhodné nasledujúce recepty na prírodné zábalové zmesi:
- Čokoláda. Vo vodnom kúpeli roztopte tabuľku tmavej čokolády. Môžete pridať morskú soľ.
- S riasami. Namočte pláty kelu v teplej vode, potom do nich pridajte trochu rastlinného oleja.
- S kávou. Zmiešajte pohár kávovej usadeniny s 200 g modrej hliny, zrieďte vodou do stavu hustej kyslej smotany. Na zvýšenie účinku proti celulitíde sa odporúča pridať pár kvapiek citrusových esenciálnych olejov.
Ľudové metódy
Správne chudnutie doma je možné zabezpečiť niektorými ľudovými metódami. Príkladom sú liečebné kúpele s prídavkom rôznych bylín. Pomoc s nadváhou:
- Kúpeľ z podbeľa. Odstraňuje odpad a toxíny, čistí póry, pomáha relaxovať. Asi 200 g listov podbeľa sa zaleje 3 litrami vriacej vody. Činidlo trvá 4 hodiny, potom sa prefiltruje a naleje do vodného kúpeľa. Vezmite si to 15-20 minút.
- Kúpeľ s plantainom, brezovými listami a oreganom. Uvedené suroviny sa zmiešajú v rovnakých pomeroch. Ďalej odoberte 200 g kolekcie, nalejte 2,5 litra vriacej vody. Necháme asi pol hodiny postáť. Potom môžete pridať infúziu do kúpeľne. Trvá od 15 minút do pol hodiny.