Môžete „narásť“ o pár centimetrov každodenným naťahovaním a posilňovaním svalov. Aj keď nedôjde k výraznému nárastu výšky, držanie tela sa upraví, telo sa stane pružnejším, čo vám umožní vyzerať vyššie a štíhlejšie.
Hlboký predklon
- Postavte sa vzpriamene, dajte nohy k sebe, ruky voľne v bok, brucho napnuté.
- Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ruky a narovnajte lakte.
- Pomaly vydýchnite, predkloňte sa.
- Uvoľnite hornú časť tela, dotknite sa hlavy kolenami a rukami okolo lýtok. Začiatočníci môžu mierne pokrčiť kolená.
- Nadýchnite sa a pomaly vstaňte.
- Postavte sa vzpriamene, vzpriamené ruky nad hlavou.
Opakujte 8-10 krát. Celkové trvanie - 5 minút.
Loď
- Položte si gymnastickú podložku na tvrdú podlahu, ľahnite si na ňu tvárou dolu.
- Natiahnite ruky, nohy rozkročte na šírku ramien, natiahnite ponožky.
- Pri nádychu vytiahnite ruky a nohy nahor, pričom prehnite chrbát a spodnú časť chrbta. Cíťte natiahnutie brucha, zadku, hrudníka a ramien.
- Podržte hore 5 sekúnd.
- Vydýchnite a pomaly spustite ruky a nohy späť do východiskovej polohy.
Opakujte 8-10 krát. Celkové trvanie - 8 minút.
Burpee
- Postavte sa vzpriamene, nohy pri sebe, nohy pri sebe, uvoľnené ramená.
- Urobte si hlboký drep, ruky položte na zem vedľa nôh.
- Skočte do pozície planku (alebo push-up pozície): paže pokrčené v lakťoch, dlane pod hrudníkom, telo visiace vo vzduchu, opreté o ruky a prsty, telo je rovné.
- Skočte späť do drepu s dôrazom na ruky.
- Narovnať, postaviť sa do plnej výšky.
- Vyskočte, natiahnite telo hore a tlieskajte rukami nad hlavou.
Opakujte 8-10 krát. Celkové trvanie - 4 minúty.
Švihadlo
Postavte sa vzpriamene, nohy blízko. Napnite zadok a brucho, uvoľnite ramená. Roztočte lano rukami a preskočte cez lano. Opakujte 30-50 krát. Celkové trvanie - 8 minút.
Vis
- Postav sa pod tyč, na ktorú nedočiahneš s vystretými rukami.
- Mierne poskočte a chyťte sa ho dlaňami, ruky by mali byť otočené tak, aby dlane smerovali dopredu. Telo je rovnomerné, lis a gluteálne svaly sú napäté.
- Vydržte v tejto polohe 5-10 sekúnd.
- Jemne pristaňte na nohy.
- Počítajte do 10 a urobte ďalšiu sadu.
Opakujte 15-krát. Celkové trvanie - 15 minút.
Tadasana - horská póza
- Postavte sa rovno, spojte nohy. Stiahnite si brucho a kolená, natiahnite chrbát a krk.
- Nadýchnite sa. Zdvihnite rovné ruky cez boky a spojte dlane nad hlavou.
- Natiahnite ruky bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy, vnímajte natiahnutie lýtok a stehien, spodnej časti chrbta a chrbtice.
- Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a pri výdychu so spustenými rukami sa pomaly uvoľnite.
Opakujte 8-10 krát. Celkové trvanie - 7 minút.
Bhujangasana - póza kobry
- Položte si podložku na telocvičňu na rovný tvrdý povrch a ľahnite si na brucho.
- Natiahnite nohy, otočte chodidlá s pätami a chodidlami hore. Pritlačte čelo k podložke. Pokrčte ruky v lakťoch, dlane položte na podlahu.
- Počas nádychu zdvihnite telo, ohýbajte sa v chrbte a opierajte sa o ruky. Hlavu držte rovno, nezdvíhajte sa. Pohľad smeruje dopredu a nahor. Telo je napäté.
- Udržať pozíciu 5-7 sekúnd.
- Vydýchnite. Pomaly spustite telo, ohnite lakte a uvoľnite sa.
Opakujte 8-10 krát. Celkové trvanie - 10 minút.
Adho Mukha Svanasana - póza psa smerom nadol
- Kľakni si na zem, zadok polož na päty a natiahni ruky dopredu, opieraj sa o podložku.
- Zdvihnite sa na všetky štyri, dlane priamo pod ramená, kolená pokrčte do pravého uhla. Zdvihnite päty z podlahy, oprite prsty na nohách.
- Pri nádychu pomaly zdvíhajte boky, chodidlá položte na celé chodidlo a opierajte sa o ruky. Vyrovnajte kolená a lakte.
- Opierajúc sa o ruky sa snažte priblížiť hlavu ku kolenám, ohýbať sa v chrbtici.
- Vydržte v póze 20 sekúnd. Sledujte napätie tela: telo by malo byť rovnomerné.
- Pri výdychu sa pomaly vráťte do detskej pózy.
Opakujte 4-5 krát. Celková dĺžka 10 minút.
Trikonsana - póza obráteného trojuholníka
- Postavte sa vzpriamene - nohy sú oveľa širšie ako ramená, chodidlá sú paralelné pri sebe.
- Pravú nohu otočte nabok, ľavú nechajte nezmenenú. Medzi chodidlami by mal byť dodržaný uhol asi 90̊.
- Natiahnite ruky do strán, rovnobežne s podlahou, narovnajte lakte.
- Vdychovať. Pomaly sa nakláňajte doprava, kým sa vystretá ruka nedotkne lýtka nohy. Ľavá ruka sa pozrie hore. Obe ruky sú vždy v rovnakej priamke.
- Otoč hlavu doľava a pozri sa na ľavú ruku.
- Udržať pozíciu 20 sekúnd.
- Vydýchnite. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, spustite ruky.
- Opakujte na druhú stranu.
Urobte 8-10 opakovaní (5 na každú nohu). Celkové trvanie - 10 minút.
Sarvangasana - stojan na rameno
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, kolená k sebe, ruky v bok. Napnite jadro a zadok, uvoľnite ramená.
- Vdychovať. Zdvihnite spodnú časť tela a podoprite ju rukami pod opaskom (podobne ako pri cvičení Birch).
- Narovnajte svoje telo, natiahnite prsty na nohách, pozerajte sa hore na prsty.
- Vydržte v póze 5 sekúnd.
- Vydýchnite, jemne spustite telo na podložku.