Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Môžete „narásť“ o pár centimetrov každodenným naťahovaním a posilňovaním svalov. Aj keď nedôjde k výraznému nárastu výšky, držanie tela sa upraví, telo sa stane pružnejším, čo vám umožní vyzerať vyššie a štíhlejšie.

Hlboký predklon

  1. Postavte sa vzpriamene, dajte nohy k sebe, ruky voľne v bok, brucho napnuté.
  2. Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ruky a narovnajte lakte.
  3. Pomaly vydýchnite, predkloňte sa.
  4. Uvoľnite hornú časť tela, dotknite sa hlavy kolenami a rukami okolo lýtok. Začiatočníci môžu mierne pokrčiť kolená.
  5. Nadýchnite sa a pomaly vstaňte.
  6. Postavte sa vzpriamene, vzpriamené ruky nad hlavou.

Opakujte 8-10 krát. Celkové trvanie - 5 minút.

Loď

  1. Položte si gymnastickú podložku na tvrdú podlahu, ľahnite si na ňu tvárou dolu.
  2. Natiahnite ruky, nohy rozkročte na šírku ramien, natiahnite ponožky.
  3. Pri nádychu vytiahnite ruky a nohy nahor, pričom prehnite chrbát a spodnú časť chrbta. Cíťte natiahnutie brucha, zadku, hrudníka a ramien.
  4. Podržte hore 5 sekúnd.
  5. Vydýchnite a pomaly spustite ruky a nohy späť do východiskovej polohy.

Opakujte 8-10 krát. Celkové trvanie - 8 minút.

Burpee

  1. Postavte sa vzpriamene, nohy pri sebe, nohy pri sebe, uvoľnené ramená.
  2. Urobte si hlboký drep, ruky položte na zem vedľa nôh.
  3. Skočte do pozície planku (alebo push-up pozície): paže pokrčené v lakťoch, dlane pod hrudníkom, telo visiace vo vzduchu, opreté o ruky a prsty, telo je rovné.
  4. Skočte späť do drepu s dôrazom na ruky.
  5. Narovnať, postaviť sa do plnej výšky.
  6. Vyskočte, natiahnite telo hore a tlieskajte rukami nad hlavou.

Opakujte 8-10 krát. Celkové trvanie - 4 minúty.

Švihadlo

Postavte sa vzpriamene, nohy blízko. Napnite zadok a brucho, uvoľnite ramená. Roztočte lano rukami a preskočte cez lano. Opakujte 30-50 krát. Celkové trvanie - 8 minút.

Vis

  1. Postav sa pod tyč, na ktorú nedočiahneš s vystretými rukami.
  2. Mierne poskočte a chyťte sa ho dlaňami, ruky by mali byť otočené tak, aby dlane smerovali dopredu. Telo je rovnomerné, lis a gluteálne svaly sú napäté.
  3. Vydržte v tejto polohe 5-10 sekúnd.
  4. Jemne pristaňte na nohy.
  5. Počítajte do 10 a urobte ďalšiu sadu.

Opakujte 15-krát. Celkové trvanie - 15 minút.

Tadasana - horská póza

  1. Postavte sa rovno, spojte nohy. Stiahnite si brucho a kolená, natiahnite chrbát a krk.
  2. Nadýchnite sa. Zdvihnite rovné ruky cez boky a spojte dlane nad hlavou.
  3. Natiahnite ruky bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy, vnímajte natiahnutie lýtok a stehien, spodnej časti chrbta a chrbtice.
  4. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a pri výdychu so spustenými rukami sa pomaly uvoľnite.

Opakujte 8-10 krát. Celkové trvanie - 7 minút.

Bhujangasana - póza kobry

  1. Položte si podložku na telocvičňu na rovný tvrdý povrch a ľahnite si na brucho.
  2. Natiahnite nohy, otočte chodidlá s pätami a chodidlami hore. Pritlačte čelo k podložke. Pokrčte ruky v lakťoch, dlane položte na podlahu.
  3. Počas nádychu zdvihnite telo, ohýbajte sa v chrbte a opierajte sa o ruky. Hlavu držte rovno, nezdvíhajte sa. Pohľad smeruje dopredu a nahor. Telo je napäté.
  4. Udržať pozíciu 5-7 sekúnd.
  5. Vydýchnite. Pomaly spustite telo, ohnite lakte a uvoľnite sa.

Opakujte 8-10 krát. Celkové trvanie - 10 minút.

Adho Mukha Svanasana - póza psa smerom nadol

  1. Kľakni si na zem, zadok polož na päty a natiahni ruky dopredu, opieraj sa o podložku.
  2. Zdvihnite sa na všetky štyri, dlane priamo pod ramená, kolená pokrčte do pravého uhla. Zdvihnite päty z podlahy, oprite prsty na nohách.
  3. Pri nádychu pomaly zdvíhajte boky, chodidlá položte na celé chodidlo a opierajte sa o ruky. Vyrovnajte kolená a lakte.
  4. Opierajúc sa o ruky sa snažte priblížiť hlavu ku kolenám, ohýbať sa v chrbtici.
  5. Vydržte v póze 20 sekúnd. Sledujte napätie tela: telo by malo byť rovnomerné.
  6. Pri výdychu sa pomaly vráťte do detskej pózy.

Opakujte 4-5 krát. Celková dĺžka 10 minút.

Trikonsana - póza obráteného trojuholníka

  1. Postavte sa vzpriamene - nohy sú oveľa širšie ako ramená, chodidlá sú paralelné pri sebe.
  2. Pravú nohu otočte nabok, ľavú nechajte nezmenenú. Medzi chodidlami by mal byť dodržaný uhol asi 90̊.
  3. Natiahnite ruky do strán, rovnobežne s podlahou, narovnajte lakte.
  4. Vdychovať. Pomaly sa nakláňajte doprava, kým sa vystretá ruka nedotkne lýtka nohy. Ľavá ruka sa pozrie hore. Obe ruky sú vždy v rovnakej priamke.
  5. Otoč hlavu doľava a pozri sa na ľavú ruku.
  6. Udržať pozíciu 20 sekúnd.
  7. Vydýchnite. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, spustite ruky.
  8. Opakujte na druhú stranu.

Urobte 8-10 opakovaní (5 na každú nohu). Celkové trvanie - 10 minút.

Sarvangasana - stojan na rameno

  1. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, kolená k sebe, ruky v bok. Napnite jadro a zadok, uvoľnite ramená.
  2. Vdychovať. Zdvihnite spodnú časť tela a podoprite ju rukami pod opaskom (podobne ako pri cvičení Birch).
  3. Narovnajte svoje telo, natiahnite prsty na nohách, pozerajte sa hore na prsty.
  4. Vydržte v póze 5 sekúnd.
  5. Vydýchnite, jemne spustite telo na podložku.
Opakujte 5-7 krát. Celková dĺžka trvania je 12 minút.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása