Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Proteín je stavebným kameňom svalov, pokožky, vlasov a nechtov. Kompletný proteín obsahuje 22 aminokyselín, z ktorých 9 pochádza iba z potravy. Proteín je nevyhnutný pre normálne fungovanie mozgu a srdca. Vegetariáni získavajú bielkoviny z rastlinných potravín, ktoré sa líšia v množstve bielkovín.

Arašidové maslo

Dospelý potrebuje 0,75 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Z rastlinných potravín je ťažké získať veľké množstvo bielkovín. Takéto jedlo je zakázané ľuďom s chorými obličkami.Správne naplánovaná vegetariánska strava je kombináciou potravín bohatých na bielkoviny. Prvým je arašidové maslo. Dve polievkové lyžice poskytujú 8-10 g kompletných bielkovín.

Na celozrnný chlieb natrieme maslo na 15g bielkovín v dvoch chlebíkoch. Používajte ich ako občerstvenie po intenzívnom tréningu. Proteínové jedlo má vysoký obsah kalórií, takže hlad na dlhú dobu ustúpi. Arašidové maslo je zdrojom zdravých tukov a prírodných aminokyselín pre budovanie svalov.

Oriešky a semienka

Ďalším zdrojom bielkovín sú kešu, mandle alebo pistácie. Do tejto skupiny patria chia, ľanové, konopné a tekvicové semienka, vlašské orechy či para orechy. Produkty bohaté na bielkoviny, obsahujú zdravé tuky, vlákninu. Semená a orechy obsahujú veľa horčíka, železa, selénu a vápnika, vitamíny E, B. Antioxidanty zabraňujúce starnutiu organizmu dopĺňajú zloženie.

Skúste jesť orechy medzi jedlami, aby ste telu dodali energiu na celý deň.Ľanové semienko pridajte do šalátov alebo cereálií. Používajte nespracované potraviny. Pražené alebo blanšírované orechy, semená strácajú väčšinu bielkovín, telu užitočných látok.

Sójové mlieko

Vegetariánska strava zahŕňa konzumáciu potravín s vysokým obsahom bielkovín bohatých na vápnik na posilnenie kostí. Mlieko vyrobené zo sójových bôbov môže svojím zložením nahradiť kravské mlieko. Pohár nápoja obsahuje 6-10 g bielkovín. Aby ste telu dodali energiu, je lepšie ho piť na raňajky.

Sójové mlieko sa hodí k mnohým potravinám. Môže sa konzumovať samostatne alebo použiť na pečenie, prípravu polievok, cereálií alebo omáčok. Vyberte si výrobok bez cukru alebo s minimálnym množstvom v obchode, obohatený o vitamíny D a B 12.

Tofu, tempeh a edamame

Proteín pre vegetariánov obsahuje sójové produkty.Z fazule sa vyrába lisovaný tvaroh. Tofu je skôr syr, má 10 g bielkovín na 100 g Výrobok je bez chuti, ale ľahko absorbuje pachy ostatných ingrediencií. Z tohto dôvodu sa syr kombinuje s tempehom. Ide o produkt z uvarených zelených fazúľ, ktoré sú fermentované a lisované. Táto vegánska náhrada mäsa má bohatú orieškovú chuť.

Keď sa nezrelé fazule uvaria do polovice, získa sa edamame. Produkt sa pridáva do šalátov alebo polievok. Toto proteínové jedlo má vysoký obsah fosforu, horčíka a probiotík, ktoré zlepšujú trávenie. Náhradky mäsa sú bohaté na folát, vitamín K, vlákninu.

Fazuľa, cícer a šošovica

Táto fazuľa, ktorú milujú vegetariáni, sa vyznačuje vysokým obsahom rastlinných bielkovín - 15-18 g / 100 g Cícer, fazuľa, šošovica sa používa na prípravu prvých chodov, príloh alebo snackov. Tieto druhy fazule majú veľa pomaly stráviteľných sacharidov, vlákniny, ktorá živí dobré baktérie, zlepšuje činnosť čriev.

Jesť šošovicu alebo fazuľu pomáha znižovať hladinu cholesterolu, ukazovatele krvného tlaku. Zaraďte do svojho jedálnička fazuľu, pripravte si prílohu alebo posypte cícer kurkumou.

Výživné droždie

Vegáni používajú potraviny bohaté na bielkoviny na okorenenie jedál. Nutričné droždie navyše obsahuje minerály a vitamíny. Na pohľad je to žltý prášok alebo vločky s chuťou syra alebo orieškov. Nutričné droždie sa pridáva do tofu omeliet alebo zemiakovej kaše. Cereálie môžete použiť ako korenie na cestoviny, pukance.

Lyžica droždia dodá telu 14 gramov bielkovín. Prášok obsahuje veľa vlákniny, zinku a horčíka, vitamíny skupiny B, mangán. Vyberte si obohatené droždie pre maximálny úžitok.

Spirulina

Aj keď obľúbená pochúťka vegetariánov obsahuje rastlinné bielkoviny, nepovažuje sa za plnohodnotný. Je to spôsobené nedostatkom dôležitých aminokyselín v spiruline. Skombinujte morské riasy s orechmi, ovsom alebo semienkami pre viac bielkovín.

Spirulina je bohatá na železo, meď, riboflavín. Takéto jedlo je užitočné kvôli obsahu mastných kyselín dôležitých pre telo. Modrozelená farba rias pochádza z prírodného pigmentu fytocyanínu. Má silné antioxidačné vlastnosti, ktoré v kombinácii s bielkovinami zlepšujú stav pokožky, nechtov, vlasov.

Amarant a Quinoa

Ak nie je dostatok bielkovín, cereálie pomáhajú získať ich. Quinoa a amarant sú klasifikované ako bezlepkové. Vyrábajú múku, ktorá sa používa na pečenie. Kaša sa pripravuje z celých zŕn. Tieto obilniny sú zložené z bielkovín, vlákniny, komplexných sacharidov. Quinoa obsahuje všetkých 22 aminokyselín a je kompletným proteínom.

Ezechielský chlieb

Vegáni už dlho poznajú výhody naklíčených zŕn. Na jej základe sa pečie chlieb, pomenovaný po prorokovi Ezechiášovi. Takýto výrobok neobsahuje cukor, získava sa spojením pšenice, špaldy, jačmeňa s prídavkom prosa so šošovicou, sójovými bôbmi. Klíčením zŕn sa zvyšuje množstvo aminokyselín, čo zvyšuje hladinu bielkovín. V dvoch krajcoch chleba je asi 8 g lepku.Takýto výrobok obsahuje menej lepku, čo je užitočné pre ľudí, ktorí sú naň citliví.

Pohánka

Dobrým doplnkom k vegánskej strave sú zdravé obilniny, ktoré sú považované za príbuzné rebarbory. Pohánka obsahuje 6 g bielkovín, vlákninu. Robia sa z neho palacinky, varia kaše, šúpajú jadierka zo šupky.

V zdravých cereáliách nie je lepok, preto by vegetariáni s alergiou naň mali zaradiť do svojho jedálnička jedlá z pohánky. Dokáže znížiť krvný tlak, hladinu cukru.

Divoká ryža a ovos

Vegetariánom prospievajú aj iné obilniny. Šálka divokej ryže obsahuje 7 g bielkovín, vlákninu, meď, fosfor a mangán, zatiaľ čo pol šálky ovsa poskytuje 6 g vysoko stráviteľných bielkovín. Je to lahodný zdroj bielkovín pre vegetariánsku stravu. Ovos sa používa na výrobu múky, obilnín na raňajky alebo pečenie. Oba druhy obilnín odstraňujú hlad, nasýtia telo užitočnými látkami.

Zelenina a ovocie bohaté na bielkoviny

V strave vegánov zaujíma okrem bielkovín dôležité miesto aj vláknina. Aby ste im zabezpečili stravu, pravidelne jedzte čerstvú zeleninu a ovocie. Obsahujú menej bielkovín ako strukoviny alebo obilniny, ale to je dosť na to, aby ste získali bielkoviny, ktoré denne potrebujete.

Zelenina bohatá na aminokyseliny zahŕňa:

  • asparagus;
  • hrach;
  • špenát;
  • ružičkový kel;
  • brokolica;
  • kukurica;
  • zemiaky;
  • banány;
  • avokádo;
  • guava;
  • černica;
  • nektárinky.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Kuchařství