Podvýživa, nízkokalorická strava zavádza telo. Myslí si, že hladuje a spomaľuje metabolizmus, začína sa mu hromadiť tuk na daždivý deň. To zabraňuje strate hmotnosti. Medzi príčiny zlého metabolizmu patria aj choroby, stres, ekológia, nízka aktivita, zlé návyky. Pohyb, správna strava a odpočinok pomôžu situáciu napraviť.
Čo je metabolizmus
Toto je názov chemických procesov, ktoré neustále prebiehajú v ľudskom tele. Ich úlohou je udržiavať život, zabezpečiť normálne fungovanie všetkých orgánov. Týka sa to dýchania, opravy buniek, trávenia potravy.
Chemické procesy vyžadujú energiu. Telo ho získava z potravy, kyslíka a iných látok vstupujúcich do tela. Robí to pomocou mitochondrií – malých energetických „tovární“, ktoré sú vo vnútri buniek. Keď dobre fungujú, telo rýchlo spaľuje kalórie a dochádza k rýchlemu metabolizmu. Ak mitochondrie dlhodobo spracovávajú tuk, metabolizmus sa spomaľuje.
Prečo je každý iný
Rýchlosť metabolizmu závisí od nasledujúcich parametrov:
- telesné miery;
- vek;
- pohlavie;
- gény;
- zdravie;
- jedlo;
- životný štýl;
- stavy nervového systému.
Svalové bunky vyžadujú viac energie ako tukové bunky, takže svalnatí ľudia majú lepší metabolizmus. Na základe toho je metabolizmus u mužov rýchlejší ako u žien. S pribúdajúcim vekom sa svalové tkanivo nahrádza tukom, takže metabolizmus sa rokmi spomaľuje.
Ako zrýchliť metabolizmus
Nemôžete kontrolovať rýchlosť metabolizmu, ale môžete ovplyvniť príčiny, ktoré ho zlepšujú. Je potrebné opustiť extrémne opatrenia na zníženie hmotnosti (hladovanie, nízkokalorická diéta), zlé návyky - alkohol, tabak, toxíny z drog poškodzujú telo. Sledujte množstvo a kvalitu jedla, neprejedajte sa. Venujte pozornosť počtu kalórií, ktoré spálite fyzickou aktivitou.
Jedzte viac zdravých tukov
Metabolizmus sa zvyšuje s týmto jedlom:
- avokádo;
- orechy;
- semená;
- mastná ryba;
- kokos, oliva, ghee;
- vajcia.
Zamerajte sa na rastlinné potraviny
Ak chcete zvýšiť metabolizmus, skúste jesť viac čerstvej zeleniny, ovocia, zeleniny.V jasných rastlinách bohatých na antioxidanty sú mitochondrie veľmi potrebné. Ovocie blokuje pôsobenie voľných radikálov. Tieto látky ničia bunky, vyvolávajú predčasné starnutie, spôsobujú nádory.
Vyhýbajte sa cukru a múke
Metabolizmus zle ovplyvňujú potraviny s veľkým množstvom jednoduchých sacharidov. Veľmi rýchlo sa vstrebávajú do krvi, čo spôsobuje skokový nárast cukru. To vedie k prudkému zvýšeniu inzulínu. Hormón rýchlo privádza glukózu k „cieľovým bunkám“, premieňa prebytok na tukové tkanivo, ktoré funguje ako „zásobník“. Keď telo hladuje, vytiahne si glukózu zo svojich zásob.
Vypočítajte si rýchlosť metabolizmu
Ak chcete pochopiť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste zlepšili metabolizmus, zistite svoju pokojovú rýchlosť metabolizmu. Tento ukazovateľ ukazuje množstvo energie, ktorá ide na zabezpečenie životných procesov, keď človek odpočíva.Existuje niekoľko vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu. Podľa jedného z nich je potrebné vypočítať ukazovateľ s prihliadnutím na telesnú stavbu.
Najprv preveďte svoju váhu na libry, potom urobte toto:
- Priemerný. Vynásobte svoju váhu 10.
- Svalnatý. Vynásobte váhu číslom 13.
- Obezita. Vynásobte hmotnosť číslom 8.
Porovnajte výsledok s počtom kalórií skonzumovaných za deň. Ak je číslo s kalóriami nižšie, telo sa považuje za hladné a spomalilo metabolizmus. Napraviť situáciu pomôže správne stravovanie.
Posunúť viac
Ak chcete zrýchliť metabolizmus, choďte, bicyklujte, choďte po schodoch, choďte plávať. Užitočný je intervalový tréning – cvičte intenzívne 30-60 sekúnd, potom na pár minút spomaľte a opakujte.Majú dobrý vplyv na prácu mitochondrií.
Nezabudnite na silový tréning. Budujú svaly a stimulujú rast mitochondrií. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, takže zvýšenie svalového tkaniva vám pomôže schudnúť. Počas tréningu dávajte pozor na nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená, ruky, aby ste urýchlili metabolizmus.
Berte energetické doplnky
Prijímajte vitamíny, minerály a iné prvky, ktoré zlepšujú metabolizmus:
- ubiquinone;
- kyselina alfa-lipoová;
- acetylcysteín;
- karnitín;
- vitamíny B;
- omega-3 mastné kyseliny.
Vyspi sa
Ak chcete zrýchliť svoj metabolizmus, doprajte si každú noc aspoň 8 hodín spánku.
Ak nemôžeš zaspať, urob toto:
- Zobúdzajte sa a vstávajte z postele v rovnakom čase, aby vaše telo vedelo, kedy si oddýchnuť.
- Odstráňte televízor, počítač zo spálne. Umelé svetlo narúša mozog, znižuje syntézu hormónov, ktoré napomáhajú spánku.
- Zostaňte na slnku aspoň 20 minút denne. Ultrafialové lúče stimulujú syntézu látok potrebných pre zdravý spánok.
- Vypnite Wi-Fi. Všetky elektronické zariadenia držte ďalej od postele. Elektromagnetické frekvencie zhoršujú spánok.
- Uvoľnite svoju myseľ, zabudnite na problémy a úlohy na zajtra pred spaním. Tu pomôže meditácia.
- Strečing pred spaním.
Aké choroby spomaľujú metabolizmus
- Hyper- a hypotyreóza - ochorenia štítnej žľazy, pri ktorých je narušená syntéza hormónov obsahujúcich jód.
- Cukrovka je vysoká hladina glukózy v krvi. Vyskytuje sa, keď bunky nedokážu absorbovať cukor alebo je v tele nedostatok inzulínu.
- Ochorenia srdcovo-cievneho systému - spomaľujú pohyb živín v žilách a tepnách živín potrebných pre život tela.
- Demencia (získaná demencia) – spôsobuje mitochondriálnu dysfunkciu.