Pravidelné problémy so spánkom vedú k stresu, únave, podráždenosti a nízkej produktivite. Nie vždy dôvod spočíva len v nedostatku odpočinku. Nie je dôležitá len kvantita, ale aj kvalita nočného spánku. Niektoré návyky ho zhoršujú.
Večerné aktivity
Dôsledné predspánkové aktivity sú kľúčom k dobrému nočnému odpočinku: telo si ich spája so spánkom, čo vám pomáha rýchlejšie zaspať. Nesprávne hodiny večer však majú opačný efekt.
Fyzická aktivita
Je logické, že ak cvičíte večer, telo sa unaví a bude sa vám ľahšie zaspávať, no nie vždy to tak je. Počas cvičenia sa produkuje hormón endorfín, spojený s radosťou. Narúša relaxáciu, ktorá je potrebná pre kvalitný spánok. V dôsledku toho sa cítite ostražitejší a energickejší.
Ideálny čas na cvičenie je ráno alebo poobede. Ak v tomto čase nie je príležitosť na cvičenie, je lepšie trénovať večer. Je to zdravšie ako žiadne cvičenie.
Zaseknutý smartfón
Jasné svetlo zariadenia hrá s mozgom trik, takže si myslí, že je stále denné svetlo. Keď slnko zapadne, telo začne produkovať neurotransmiter melatonín, ktorý je zodpovedný za ospalosť. Mozog nedokáže rozlíšiť medzi svetlom zo smartfónu alebo televíznej obrazovky a prirodzeným svetlom. Z tohto dôvodu nechce ísť na dovolenku.
Čítanie
Keďže používanie smartfónu je nežiaduce, večerné čítanie sa stáva dobrou voľbou.Ak však príde na vzrušujúcu knihu, potom je pre mozog ťažšie odpútať pozornosť od deja a zaspať. Pomôcť mu však môžete tak, že pri čítaní umiestnite zdroj svetla za seba. V tomto prípade by svetlo malo byť mäkké, nie ostré.
Čistenie zubov
Možno sa to zdá zvláštne, ale čistenie zubov tesne pred spaním, najmä ak sa už cítite ospalo, je jednou z príčin nespavosti. Jasné svetlo v kúpeľni stimuluje mozog a naznačuje mu, že je deň. To bráni produkcii melatonínu. Pridajte k tomu osviežujúcu a povzbudzujúcu mätovú chuť zubnej pasty. Neznamená to, že by ste mali zanedbávať čistenie zubov, ale presuňte tento úkon na skorší termín, napríklad hodinu pred odpočinkom.
Príliš veľa spánku
Bez dostatočného spánku niekoľko dní po sebe kvôli práci sa mnohí snažia cez víkendy dobehnúť zameškané. Tento spôsob je neproduktívny – ak cez víkend priveľa spíte, telo si nadbytočne oddýchne a nebude chcieť ísť spať v obvyklom čase.V dôsledku toho sa na druhý deň zobudíte nie dobre oddýchnutý.
Takýto režim kompenzácie cez víkendy narúša vnútorné hodiny – cirkadiánne rytmy. Ak chodíte spať a vstávate v rôznych časoch, hodinky sa jednoducho nedokážu nastaviť do požadovaného režimu. Únava sa bude hromadiť zo dňa na deň, preto je vhodné chodiť spať a vstávať v rovnakom čase.
Jedlo
Nesprávne stravovacie návyky negatívne ovplyvňujú kvalitu spánku, aj keď si to nevšimnete. Aj to, čo zjete na obed, ovplyvní nočný odpočinok. Sú potraviny, ktorým je lepšie sa vyhnúť.
Alkohol
Mnohým pomáha pohár vína pred spaním rýchlejšie zaspať. To je pravda: alkohol uvoľňuje a uspáva, ale ovplyvňuje aj kvalitu vášho odpočinku. Alkoholické nápoje majú sedatívny, upokojujúci účinok. Nútia vás preskočiť fázu rýchleho pohybu očí, fázu spánku potrebnú na omladenie.Bez nej sa zobudíš s pocitom únavy.
Káva
Málokto pije kávu tesne pred spaním, no pitie kofeínu aj štyri hodiny pred ním ovplyvní jej kvalitu, v posteli sa budete zmietať. Týka sa to nielen kávy, ale aj čaju, sýtených energetických nápojov, keďže obsahujú značné množstvo kofeínu. Každý na to reaguje inak: niekomu to z tela vypadne rýchlo, niekomu by ste na večerné pitie kofeínových nápojov nemali ani pomyslieť.
Jesť pred spaním
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že nemôžete jesť 3-4 hodiny pred spaním, všetko je individuálne. Je lepšie dať si malé občerstvenie, ako sa prehadzovať v posteli, trápený hladom. To platí najmä pre ľudí s rýchlym metabolizmom. Hlavným pravidlom je nepreháňať to, pamätajte, že nočné jedenie vedie k priberaniu. Dôležité je aj to, čo jete.
Poruchy spánku nespôsobujú:
- orechy;
- čerstvé ovocie;
- grécky jogurt;
- vajcia;
- arašidové maslo a celozrnný chlieb;
- syr a krekry.
Príliš teplá spálňa
Telo reaguje nielen na prebytok svetla, ale aj na teplo. Telo pri spánku aktivuje vlastné ochladzovacie mechanizmy, takže ak je večer v miestnosti príliš teplo, mozog sa môže rozhodnúť, že to nebolo v poriadku a ešte nie je čas spať. Na posteľ je lepšie dať prikrývku navyše, ale večer izbu neprekurovať. Odpočinok v prepotenej posteli nezlepší kvalitu vášho odpočinku.
Beriem lieky proti bolesti
Poruchy spánku často sprevádzajú lieky. Ak musíte užívať lieky proti bolesti, je mimoriadne ťažké bez nich zaspať. Lieky majú často sedatívny účinok. Výsledkom je, že podobne ako pri pití alkoholu preskočíte fázu rýchlych pohybov očí.
V tomto prípade pomôže správny výber obliečok. Napríklad ortopedické matrace môžu zmierniť bolesti chrbta. Bolesť krku môže byť spôsobená nepohodlným alebo nesprávne nasadeným vankúšom. Ak výmena podstielky situáciu nezlepší, navštívte lekára. Možno navrhne liek, ktorý spánok až tak neovplyvňuje.