Aby silnejšie pohlavie vyzeralo mužne, sexuálne príťažlivo a zdravo, musí sledovať produkciu testosterónu. Jeho nedostatok negatívne ovplyvňuje pohodu a vzhľad. S vekom, v dôsledku podvýživy, životného štýlu, hladina hormónu klesá. Existuje niekoľko spôsobov, ako prirodzene zvýšiť testosterón u mužov.
Diéta
Správna výživa aktivuje produkciu hormónu. Na to žľazy vyžadujú určité množstvo zinku a horčíka.Leydigove bunky, ktoré produkujú testosterón, potrebujú cholesterol. Brokolica, karfiol a kel pomáhajú vyplaviť estrogén potláčajúci mužov.
Konzumácia cholesterolu a tukov zvyšuje hladinu testosterónu. V dennom menu mužov by mali byť surové vajcia, bravčové alebo hovädzie mäso. Mnoho ľudí si myslí, že cholesterol je pre srdce nebezpečný. Toto nie je úplne správne tvrdenie. „Zlý“ cholesterol, ktorý sa ukladá na stenách ciev, je škodlivý.
Produkty na raňajky a obed
- Vajcia sú bohaté na bielkoviny. Najlepšie sa jedia surové.
- Špenát - použite ako základ šalátu. Listová zelenina obsahuje horčík a zinok, ktoré pomáhajú zvyšovať testosterón.
- Mäso – Hovädzie poskytuje telu bielkoviny, ktoré potrebuje na budovanie svalov. Čím viac ich je, tým vyššia je hladina pohlavného hormónu.
- Brazílske alebo vlašské orechy - obsahujú veľa tuku, selénu, ktorý stimuluje tvorbu cholesterolu.
- Avokádo alebo olivy sú zdrojom nasýtených tukov potrebných pre prirodzené posilnenie steroidov.
- Balzamikový ocot - látky v zložení pomáhajú kontrolovať hladinu inzulínu, ktorý je prepojený s testosterónom.
- Olivový olej je bohatý na nasýtené tuky, ktoré stimulujú Leydigove bunky k produkcii cholesterolu.
Večera
Večer môžete jesť akékoľvek jedlo. Kuracie mäso, ryža, rezne či zelenina s mäsom poslúži. Hlavné je, že produkty obsahujú veľa bielkovín alebo nasýtených tukov.
Odporúčania večerného menu:
- Nevzdávajte sa sacharidov. Ich nedostatok negatívne ovplyvňuje hladinu pohlavného hormónu.
- Znížte množstvo rýchlych sacharidov – cukor, sladkosti. Nahraďte ich pomalšími - celozrnné pečivo, ovocie, cereálie, zelenina alebo cestoviny z tvrdej pšenice.
- Ukončite večeru hneď, ako sa budete cítiť sýto.
Občerstvenie
Štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov znižuje hladinu testosterónu. Vyvážená strava s obsahom tukov znižuje ich zásoby v mužskom tele. Je to spôsobené tým, že so zvýšením hladiny testosterónu sa spaľujú usadeniny na bruchu a stehnách. Chuťovka oriešky, tekvicové semienka alebo brokolica.
Alkoholu je lepšie sa vzdať. Alkoholické nápoje zvyšujú hladinu estrogénu. Výnimočne si môžete dať plechovku piva alebo pohár vína. Je dovolené zjesť tmavú čokoládu 2-3 krát týždenne.
Doplnky stravy
Vitamíny, doplnky stravy budú užitočné len pri správnej výžive a dostatočnej fyzickej aktivite. Nečakajte, že budete stimulovať produkciu testosterónu len prostredníctvom multivitamínových komplexov. Ak budete jesť rýchle občerstvenie, viesť sedavý životný štýl, hladina hormónu sa bude neustále znižovať.
Užitočné doplnky:
- Vitamín D3 je pre telo veľmi cenná látka. Vytvára sa v koži vystavením slnečnému žiareniu. Ak nemáte veľa slnka alebo žijete v severných oblastiach, vezmite si doplnok.
- Omega-3 - rybí olej stimuluje produkciu luteinizačného hormónu, ktorý aktivuje Leydigove bunky.
- Srvátkový proteín, kreatín - obsahujú látky potrebné pre regeneráciu svalov po silovom tréningu.
- Kofeín – užívajte s mierou. Nadbytok látky zvyšuje hladinu kortizolu, čo znižuje produkciu pohlavného hormónu. Večerné pitie kávy zhoršuje spánok, čo má zlý vplyv aj na hormonálnu hladinu. Pite energetické nápoje pred posilňovňou, aby ste posilnili svoj tréning.
Cvičenie
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť hladinu testosterónu u mužov, je cvičenie.Fyzické cvičenie spôsobuje, že telo produkuje viac steroidov. Cvičenie v telocvični pomáha zvyšovať svalovú hmotu, znižovať telesný tuk. Tukové tkanivo premieňa testosterón na estrogén. Čím menej tuku v tele, tým vyššia hladina "mužského" hormónu.
Silový tréning
Vonkajšie známky nízkeho testosterónu sa prejavujú v podobe obezity ženského typu. Muž má mäkké, uvoľnené brucho, tuk sa mu ukladá na hrudi, chrbte, rukách. Aby ste sa zbavili týchto nedostatkov a zvýšili produkciu steroidu, musíte použiť silové cvičenia.
Vzorový plán lekcie:
- Rozdeľte si cvičenie do blokov. Zamerajte sa na drepy, tlaky na lavičke, mŕtve ťahy a ramenné brušné svaly. Cvičenie pre hlavné svalové skupiny stimuluje produkciu testosterónu.
- Postupne prejdite na vyššie váhy.
- Urobte si prestávku medzi blokmi – nie menej ako minútu, ale nie viac ako dve. Potrebujete stály svalový tonus.
Vysoko intenzívny intervalový tréning
Kudy by mali dopĺňať vzpieranie. Ide o krátke a intenzívne fyzické cvičenia, po ktorých nasleduje uvoľnenejšie obdobie na zotavenie. Príkladom je beh na 100 metrov, následný návrat na štart pomalým tempom. Cvičenie sa niekoľkokrát opakuje pre zlepšenie metabolizmu tukov, zväčšenie objemu svalov.
Odborné tipy:
- Vyhnite sa prepätiu. Ak budete každý deň veľa trénovať, hladina testosterónu klesne. Dajte svojmu telu šancu zotaviť sa.
- Urobte si 2 dni voľna v týždni, aby ste si oddýchli od intenzívneho intervalového tréningu.
- Počas dňa sa viac hýbte. Kráčajte alebo behajte, choďte na bicykli s priateľmi.
Iné spôsoby zvýšenia testosterónu u mužov
- Spajte 8-9 hodín. Dobrý nočný odpočinok prispieva k zvýšenej produkcii pohlavného hormónu.
- Snaž sa nebyť nervózny. Stres spúšťa produkciu kortizolu, ktorý znižuje množstvo testosterónu.
- Majte pravidelne sex. Čím častejšie to budete robiť, tým vyššia bude hladina „mužského“ steroidu.
- Po tréningu si doprajte studenú sprchu alebo kúpeľ 2x týždenne na 15 minút. To stimuluje produkciu hormónu.