Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Silné kosti a biele zuby, správne fungovanie srdca a nervového systému, kvalita svalového tkaniva - za to všetko môže vápnik. Tento minerál je obzvlášť dôležitý pre deti a dospievajúcich, starších ľudí, ženy v menopauze. V dôsledku zmien v tele sa ich hustota kostí znižuje a zvyšuje sa riziko zlomenín. Aby ste tomu zabránili, musíte prehodnotiť stravu.

Jogurt

Nie všetky fermentované mliečne výrobky bohaté na vápnik kompenzujú jeho nedostatok. Lekári nazývajú jogurt najužitočnejším. Len by nemal obsahovať cukor ani iné prísady, pretože narúšajú vstrebávanie všetkých cenných prvkov.Vhodné je konzumovať nízkotučné jogurty. Obsahuje viac vápnika a lepšie vstrebávanie minerálov. Jogurt môžete kombinovať s akýmkoľvek produktom – od tvarohu po cereálie, müsli či šaláty.

Sardinky, losos

Vápnik sa vo veľkom množstve nachádza v rybách, no nachádza sa v kostiach. Ak budete jesť solené alebo tepelne spracované (vyprážané, pečené), tento minerál sa do tela nedostane: neprejde do filé. Jediný spôsob, ako ho získať, je konzumovať rybie konzervy. Po tomto ošetrení zmäknú drobné kosti a chrupavky.

Quinoa, amarant

V porovnaní s inými obilninami obsahujú maximálne možné množstvo vápnika pre obilniny. Amarant ho má v listoch veľký objem. Ak sa vám tieto produkty nepáčia v ich čistej forme, zmiešajte ich so známymi obilninami: ovsené vločky, pohánka, ryža (najlepšie tmavé odrody).Amarantové listy by sa mali používať ako iná zelenina do šalátov, polievok, na ozdobu mäsa alebo rýb. Nevyžadujú tepelné spracovanie.

Fazuľa

Zdravé potraviny, ktoré obsahujú vápnik a veľa rastlinných bielkovín, preto sa často odporúča, aby ich konzumovali vegetariáni alebo tí, ktorí držia diétu. Strukoviny dobre zasýtia organizmus, neobsahujú takmer žiadne tuky, sú nízkokalorické, nezaťažujú pankreas. Konzumujú sa jednotlivo, uvarené, aj vo forme múky (používa sa na pečenie). Fazuľa (najmä biela fazuľa) vyniká najvyšším obsahom vápnika. V šošovici, cíceri a hrášku je ho menej.

Mandle

Spomedzi všetkých orechov je považovaný za najlepší zdroj vápnika, dobre a v maximálnej miere sa vstrebáva. 20-22 orechov obsahuje asi 8% dennej potreby.Používajte mandle ako zdravú desiatu samotné alebo ich spárujte s inými ľahkými jedlami, ako je jogurt, ovsené vločky, ovocné šaláty. Dávajte si však pozor na jeho vysoký obsah kalórií: obmedzte dennú dávku na 30-50 g.

Semená

Tekvicové a slnečnicové semienka sú najznámejšie, no z hľadiska benefitov sú podradné ako chia a sezam. Tie druhé, ako potraviny, ktoré obsahujú veľa vápnika, sú viac cenené. Polievková lyžica sezamu obsahuje 9 % dennej potreby tohto prvku a rovnaké množstvo chia je už 18. Tiež zasýtia viac ako iné semienka. Pridajte ich do obľúbených smoothies, cereálií, tvarohu, posypte sendviče alebo šaláty. Uvedomte si, že chia semienka pri nadmernej konzumácii spevňujú stolicu.

Listová zelenina

Zeleň tmavej farby má vysoký obsah vápnika, ale ak je chemické zloženie s vysokým obsahom oxalátov, zle sa vstrebáva.Tieto látky neumožňujú vápniku pracovať, vyvolávajú ukladanie obličkových kameňov. Najbezpečnejšie možnosti sú listová, biela, čínska kapusta. Používajte čerstvé alebo varené.

Tofu

Sójové krmivo s obsahom vápnika a rastlinných bielkovín je pre telo dobré aj zlé. Dobre zasýti, všetky vitamíny a minerály z neho sa rýchlo a maximálne vstrebávajú. Jeho mínusom sú časté alergie a negatívny vplyv na hladinu estrogénu. Nadmerná konzumácia tofu môže nepriaznivo ovplyvniť hormonálne pozadie. Obmedzte svoj denný objem na 50 g

Dátumy

Sladké a sýte, obsahujú viac vápnika ako iné sušené ovocie - na 2 kusy. je 5% dennej potreby. Kvôli vysokej hladine cukru by sa nemali zneužívať, ak si chcete udržať štíhlu líniu, preto zjedzte maximálne 4-5 kusov denne.Datle miešame s kašou, jogurtom, ovocnými šalátmi.

Mliekareň

Toto je dôležitá potravina pre zuby a kosti. 100 ml mlieka obsahuje 31 % denného príjmu vápnika, preto lekári odporúčajú deťom a starším ľuďom, aby ho pravidelne pili. Ľudia s intoleranciou laktózy by sa mali bližšie pozrieť na odležané syry. Sú zbavené tejto zložky a z hľadiska hladiny vápnika nie sú oveľa horšie ako mlieko - 100 g obsahuje 33% dennej normy. Hlavne nezabúdajte na ich obsah tuku. Nezneužívajte, aby ste nezvýšili riziko aterosklerózy.

Video

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Zdravie