Cholesterol je organická zlúčenina podobná tuku. Produkuje sa v pečeni a plní dôležité funkcie v tele. Cholesterol udržuje elasticitu buniek a je nevyhnutný pre tvorbu hormónov estrogénu a testosterónu. Do krvi sa dostáva cez molekuly nazývané lipoproteíny.
Rôzne typy lipoproteínov ovplyvňujú zdravie rôznymi spôsobmi. Vysoká hladina lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) vedie k ukladaniu cholesterolu na stenách ciev a je príčinou upchatia tepien, mŕtvice, infarktu a zlyhania obličiek. Naopak, lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) „čistia“ cievy od cholesterolových plakov a znižujú riziko srdcových ochorení.
Rozhodujúcim faktorom v boji proti „zlému“ cholesterolu je zmena životného štýlu. 4 prirodzené spôsoby, ako znížiť hladinu LDL bez liekov.
Správna výživa pre srdce a cievy
Znížte množstvo nasýtených tukov vo vašej strave. Aby ste to dosiahli, musíte čo najviac vylúčiť alebo obmedziť používanie:
- červené mäso - jahňacie, bravčové;
- tučné mliečne výrobky - kyslá smotana, maslo, domáce mlieko, smotana;
- hotové mäsové výrobky - párky, šunky, údeniny, paštéty.
Zbavte sa trans-tukov. Ide o spracované a umelo získané tuky. Často sa používa v margarínoch a nátierkach, sušienkach z obchodu, sušienkach, pečive, koláčoch.
Jedzte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny – losos, makrela, sleď, vlašské orechy a ľanové semienka. Posilňujú srdce, znižujú krvný tlak.
Zvýšte množstvo vlákniny vo vašej strave. Znižuje rýchlosť vstrebávania cholesterolu do krvného obehu. Nachádza sa v ovsených vločkách, fazuli, ružičkovom keli, jablkách a hruškách.
Fyzické cvičenie
Primeraná fyzická aktivita zvyšuje hladinu lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL) – „dobrého“ cholesterolu. So súhlasom lekára cvičte (aeróbne cvičenie) aspoň 30 minút 5-krát týždenne alebo robte sériu kardio cvičení po 20 minút 3-krát týždenne. Každodenné prechádzky počas obedňajšej prestávky, bicyklovanie do práce, hranie obľúbeného športu pomôžu normalizovať váhu a posilniť srdce a cievy.
Prestaňte fajčiť
Imunitné bunky fajčiarov – lymfocyty – nedokážu vyčistiť steny ciev od cholesterolových plakov. Takéto „poškodenie“ je spojené s tabakovým dechtom, takže riziko upchatia krvných ciev a tepien u fajčiarov sa výrazne zvyšuje. Našťastie odvykanie od cigariet zvráti nebezpečenstvo:
- Do 20 minút po vyfajčení cigarety sa krvný tlak a tep srdca vrátia do normálu po návale adrenalínu spôsobeného zlým zvykom.
- Do 3 mesiacov sa krvný obeh a funkcia pľúc obnoví o 40%.
- Rok po ukončení fajčenia sa riziko srdcových chorôb znižuje 2-krát.
Chudnutie
Schudnutie nadbytočných kilogramov znižuje celkový cholesterol. Je to čiastočne spôsobené znížením tvorby nového cholesterolu v pečeni. Ak pijete sladené nápoje, prejdite na čistú nesýtenú vodu. Pre chuť na sladké odporúčajú odborníci na výživu nahradiť koláče, torty s krémom s nízkokalorickým sorbetom alebo marmeládou. Pre zvýšenie fyzickej aktivity je lepšie opustiť výťah a ísť, ak je to možné, pešo do práce.