Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Vo väčšine prípadov stačí zmena stravy na to, aby ste si dopriali dostatok spánku bez nepohodlia a úzkosti. Potraviny bohaté na bielkoviny obsahujú tryptofán, aminokyselinu, ktorá stimuluje syntézu melatonínu v epifýze mozgu. Tryptofán sa do tela dostáva len s jedlom.
Tvarečník s banánom
Kysomliečne výrobky s nízkym percentom tuku sú bohaté na ľahko stráviteľné bielkoviny a tiež obsahujú veľké množstvo pre telo životne dôležitých aminokyselín. Banány obsahujú veľa horčíka, ktorý poskytuje svalovú relaxáciu.Ľahký a sýty dezert zvyšuje produkciu serotonínu (látka, ktorá prenáša nervové impulzy z bunky do bunky) a melatonínu. Tieto hormóny regulujú ľudské cirkadiánne rytmy a signalizujú potrebu spánku a odpočinku.
Bylinkový čaj s medom
Harmanček, mučenka, mäta, oregano obsahujú antioxidanty. Tieto látky posilňujú imunitný systém, znižujú úzkosť, zmierňujú stres. Flavonoid apigenín v harmančeku sa viaže na určité receptory, ktoré podporujú ospalosť a znižujú nespavosť. Passiflora stimuluje produkciu kyseliny gama-aminomaslovej, ktorá tlmí účinky určitých chemikálií spôsobujúcich stres.
Pridanie jednej čajovej lyžičky medu do ochuteného nápoja stimuluje uvoľňovanie melatonínu v mozgu a pomáha relaxovať. Toto prírodné sladidlo "vypína" neuropeptid orexín, ktorý drží človeka v strehu.
Hummus
Toto je šťouchané jedlo vyrobené z cíceru.Zloženie obsahuje sezamovú pastu, olivový olej, citrónovú šťavu, sladkú papriku. Hlavné zložky pokrmu (cícer, sezam) sú výborným zdrojom tryptofánu, proteínu zodpovedného za produkciu melatonínu v tele. Hummus je ľahko stráviteľný, výživný a bez cholesterolu.
Turecko a zelenina
Biele hydinové mäso je veľmi výživné a má nízky obsah kalórií. Turecko má vysoký obsah tryptofánu, aminokyseliny, ktorá zlepšuje kvalitu nočného spánku a prispieva k menšiemu počtu prebúdzaní počas spánku. Kapusta, špenát, horčica, šalát sú bohaté na vápnik a vitamíny. Listová zelenina obsahuje alkaloid laktucín, jedinečnú látku, ktorá upokojuje centrálny nervový systém.
Biela ryža s rybou
Pstruh, losos, tuniak, halibut, makrela sú vynikajúcim zdrojom tryptofánu na zlepšenie spánku. Jedna porcia (100 – 150 g) tučných rýb obsahuje 70 – 85 % dennej hodnoty vitamínu D a Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny.Biela ryža je bohatá na kyselinu listovú, tiamín (vitamín B1), mangán. Má vysoký obsah sacharidov a nízky obsah vlákniny. To znamená, že rafinovaná ryža (guľatá a dlhozrnná) rýchlo zvyšuje hladinu cukru v krvi a má vysoký GI.
Jesť vysoko glykemické jedlá pred spaním v kombinácii s ľahko stráviteľnými bielkovinami (rybami a ryžou) zlepšuje kvalitu spánku a predlžuje jeho trvanie. Kombinácia vitamínu D a Omega-3 kyselín stimuluje produkciu serotonínu a pomáha rýchlejšie zaspať.