Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Vaše telo potrebuje tuky rovnako ako bielkoviny a sacharidy. Namiesto vylúčenia tukov zo stravy je dôležitejšie vedieť rozlíšiť dobré tuky od tých zlých.

Čo je tuk

Už dlho vám hovorili, aby ste sa vyhýbali tuku, pretože je to nezdravé. Čiastočne je to pravda, pretože niektoré druhy môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny a obezity. Pri striedmej konzumácii sú však tuky nevyhnutné a zdraviu prospešné. Od tejto látky závisia aj mnohé telesné funkcie, napríklad niektoré vitamíny potrebujú tuk, aby sa mohli vstrebať.

Rôzne druhy tuku

Všetky potraviny obsahujú zmes mastných kyselín, ale typ látky ich robí dobrými alebo zlými. V potravinách, ktoré jeme, sú 4 hlavné tuky:

  • bohatý;
  • trans-tuky;
  • mononenasýtené;
  • polynenasýtené.

Zlý tuk a jeho vplyv na zdravie

Nasýtené tuky a transmastné kyseliny sú zlé pre vaše zdravie. Väčšina výrobkov, ktoré ich obsahujú (maslo, margarín a loj) sú zvyčajne tuhé pri izbovej teplote.

Nasýtené tuky

Väčšina nasýtených tukov je živočíšneho pôvodu. Nachádzajú sa v mäse s vysokým obsahom tuku, ako aj v mliečnych výrobkoch. Pri nadmernej konzumácii môžu nasýtené tuky zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL), tiež známeho ako „zlý“ cholesterol.Medzi zdroje nasýtených tukov patria:

  • mäso a koža zvierat/hydiny;
  • mastné kusy hovädzieho, bravčového, jahňacieho a baranieho mäsa;
  • tučné mliečne výrobky (plnotučné mlieko, maslo, syr, zmrzlina, kyslá smotana, šľahačka);
  • masť, rozpustené maslo;
  • tropické oleje (kokosový olej, palmový olej, kakaové maslo).

Transtuky

Tiež známe ako „trans mastné kyseliny“, nachádzajú sa v potravinách, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované rastlinné oleje. Trans-tuky môžu zvýšiť hladinu LDL („zlého“ cholesterolu) a znížiť hladinu HDL („dobrého“ cholesterolu). Väčšina odborníkov na výživu odporúča minimalizovať príjem trans-tukov. Medzi zdroje trans-tukov patria:

  • pečenie (sušienky, koláče, pečivo / bábovky);
  • vyprážané jedlá (hranolky, šišky, vyprážané rýchle občerstvenie);
  • margarín;
  • spracované pochutiny (krekry, pukance do mikrovlnky, chipsy).

Dobrý tuk a jeho zdravotné benefity

Mononenasýtené aj polynenasýtené tuky sú naše „srdcu zdravé tuky“. Produkty, ktoré ich väčšinou obsahujú, sú pri izbovej teplote zvyčajne tekuté.

Monenasýtené tuky

Tento zdravý tuk sa nachádza v rôznych potravinách a olejoch. Zahrnutie potravín bohatých na mononenasýtené tuky do vašej stravy môže zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Zdroje mononenasýtených tukov zahŕňajú:

  • avokádo;
  • orechy (mandle, kešu, lieskové a pekanové orechy);
  • rastlinné oleje (olivový, repkový a arašidový).

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené tuky sú životne dôležité pre vaše zdravie, pretože ľudské telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Hlavným zdrojom tohto typu tuku sú rastlinné potraviny. Rovnako ako mononenasýtené tuky, aj polynenasýtené tuky znižujú riziko srdcových ochorení a hladinu cholesterolu v krvi.

Zdroje polynenasýtených tukov zahŕňajú:

  • semená (slnečnicové, tekvicové a sezamové);
  • rastlinné oleje (kukuričný, svetlicový, sezamový a slnečnicový);
  • orechy (vlašské, pekanové, brazílske a píniové).

Ukázalo sa, že jeden konkrétny typ polynenasýtených tukov, nazývaný omega-3 mastné kyseliny, je obzvlášť prospešný pre srdce. Pomáha nielen znižovať riziko koronárnych ochorení, ale tiež pomáha znižovať hladinu triglyceridov a krvný tlak.

Zdroje omega-3 mastných kyselín zahŕňajú:

  • sleď, losos, pstruh;
  • ľanové semienka, chia;
  • vlašské orechy;
  • rybí tuk.

Moderovanie je kľúčom

Hoci štúdie ukázali, že nie všetky tuky sú nezdravé, je dôležité ich konzumáciu obmedziť, pretože všetky majú vysoký obsah kalórií. Začnite svoju cestu k zdravšej strave tým, že namiesto nasýtených tukov zaradíte viac mononenasýtených a polynenasýtených tukov a obmedzíte príjem transmastných kyselín.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Kuchařství