Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Horná časť tela dievčatá, ktorá sa zaoberá športom, venuje len malú pozornosť. Avšak krásna línia rúk a dokonca aj chrbát na fotografii a v živote bez cvičení na ramennom pletencovom priestore je nemožná a je vybudovaný cielený silový tréning s váhami. Je možné robiť široké reliéfne ramená bez posilňovne, robiť doma?
Ako triasť ramená
Aby ste dosiahli tento cieľ, nemusíte si len vybrať cvičenia, ktoré sa vám páčia, a náhodne ich zostaviť, pričom dosiahnete určitú dĺžku tréningu. Ak chcete vedieť, ako vybudovať svaly ramien tak, aby to bolo estetické (čo je obzvlášť dôležité pre dievčatá), mali by ste pochopiť, aký účinok má tento alebo ten výkon na telo, aké procesy sa vyskytujú v tele počas a po cvičení.
- Pre šírku ramien spĺňajú deltový sval alebo delta. Špecialisti ich delia na zadné, predné a stredné, z ktorých každý potrebuje samostatnú štúdiu.
- Minimálny počet cvičení v komplexe pre silné krásne ramená je 3, jeden pre každú časť. Rozmanitosť neurobí nič, takže si dokonca môžete vziať "základné tri" a systematicky ich realizovať.
- Dievčatá, ktoré chcú zvýšiť množstvo svalovej hmoty ramenného pletenca, sú nútené nielen pracovať so simulátormi, ale aj prijímať športovú výživu, čím zvyšujú dávku bielkovín v potrave. Bez týchto opatrení bude možné vytvoriť iba výraznú siluetu, ale nie vplyv na šírku ramien.
- Akékoľvek svaly potrebujú odpočinok. Príliš časté cvičenie je tiež nežiaduce, preto sa odporúča držať ich 1-2 dni.
- Ak si všetky informácie vyriešite sami a sťažíte im prácu, mali by ste navštíviť telocvičňu a porozprávať sa s trénerom: len niekoľko základných cvičení vám pomôže vyriešiť väčšinu otázok.
Ako rýchlo pumpovať ramená doma
Posilňovňa je považovaná za najrýchlejšiu možnosť vybudovať krásne telo, ale nie najprístupnejšie, najmä ak to chcete robiť pravidelne a často. Mimo to, je tiež možné vykonávať výcvik, a to aj v malom byte, ale proces bude chvíľu trvať a stať sa zložitejšie. Hlavné spôsoby, ako pumpovať ramená doma:
- push-up;
- lisovanie s voľnými závažiami;
- ťah.
Niektoré dievčatá premýšľajú o takejto možnosti ako čerpanie ramien na bare. Podľa odborníkov je to menej účinná technika, ako aj práca s barmi. Ťahače pomáhajú zvýšiť vytrvalosť, pozitívne ovplyvňujú silu rúk, ale zaťaženie delta je druhoradé, takže trasenie ramenného pletiva je omnoho ťažšie ako pomocou vyššie uvedených metód. Je lepšie použiť vodorovnú tyč ako pomocný projektil pred hlavnou časťou.
Ako čerpať ramená doma s činka
Dievčatá sa zriedka uchyľujú k takémuto školeniu, najmä ak nemajú športový tréning. Avšak, ak si myslíte, že o tom, ako rock ramená doma najrýchlejšie, jediná správna odpoveď bude cvičenie s činka. V počiatočnom štádiu sa používa len krk, neskôr sa pridajú disky. Klasický cvičebný set:
- Armádny alebo vertikálny bench press. Základňa baru je široko uchopená, telo je udržiavané rovno. Najlepšie je vykonať cvičenie pri sedení, stláčanie činky z hrudníka. Pri absencii problémov s krkom - kvôli hlave. Lakte nie sú v hornej časti úplne narovnané.
- Zdvíhanie rúk pred telom. Bar je široko uchopený, zadná strana je plochá, bez sklopenia. Vzostup sa vykonáva na úroveň ramien, spúšťanie - na líniu pásu. Odporúča sa urobiť 15 opakovaní bez odpočinku.
- Ramenné zdvíhacie plošiny Dôraz v cvičení je na zadnej strane. Tyč je držaná pred nimi v spustených rukách, pričom sa zdvíhajú ramená a spúšť sa spúšťa miernou rýchlosťou.
Ako pumpovať široké ramená s činkami
K dispozícii pre väčšinu je možnosť, že dievčatá najmä ako: voľné váhy nie sú tak ťažké, aby spôsobili príliš aktívny svalový rast, ale môžu už dať krásnu úľavu. Náklady na takýto projektil sú tiež nižšie ako náklady na činku a sú veľmi kompaktné, netreba hľadať veľkú voľnú plochu pre tréning. Ako pumpovať ramená s činkami doma?
- Môžete rozšíriť chrbát s veľkým počtom opakovaní v prístupe - pre mužov asi 30, pre dievčatá bar znižuje na 20-24.
- Ak je cieľom zvýšiť vytrvalosť, musíte trénovať delty s väčšou váhou, ale robiť len 8-10 opakovaní.
Vzorový cvičebný program s činkami:
- Zvyšuje ruky pred vami a po stranách. Zápästia dole, malý ohyb v lakťovom kĺbe sa nikdy neodstráni. Izolované cvičenie, robiť 20 krát za sadu.
- Základný bench press Ovplyvňuje všetky delty. Vykonáva sa pomaly, vzostupom natiahnutých paží. Lakte by mali byť mäkké, aby nedošlo k poraneniu.
- Vertikálny ťah jednou rukou. Vykonáva sa šikmo, s plochým chrbtom, bez ohýbania v dolnej časti chrbta. Potiahnuté rameno s činka ťahá až k telu, lakeť prechádza vedľa neho.
Ako postaviť ramená push up na podlahe
Toto základné cvičenie je prítomné vo všetkých komplexoch: od všeobecných programov znižovania hmotnosti až po techniky sprísňovania prsníkov. Každý, kto sa niekedy pokúsil rozhodnúť, ako pumpovať ramená doma, raz prišiel k push-upom. Avšak aj takéto jednoduché cvičenie má svoje triky:
- Pre predný nosník sa delta dlane umiestni cez šírku ramien a lakte sa ťahajú smerom k telu.
- Pre triceps urobiť úzky grip - dlane pod hrudníkom.
- Čím širšie rozprestierate ruky z tela, tým vyššia je záťaž na chrbte a nižšia - na ramenách.
- Tlačidlá so zvýšenou zložitosťou: od stojana. Majte na pamäti, že telo musí byť silné, inak môžete neúmyselne poškodiť krk pri spúšťaní.
- Najúčinnejší bude program 4 prístupov, pre každú úlohu 10 aktívnych push-upov.
- Ak ste posilnili svoje ruky a cvičenie je vnímané príliš jednoducho, pridajte na chrbát váhový prostriedok, čím zvýšite svoju váhu a tlak na svaly.
Video: efektívne cvičenia na ramenách doma
Informácie v nižšie uvedených valcoch aj pre začiatočníkov pomôžu pochopiť zložitú otázku čerpania hornej časti tela. Podrobné vysvetlenia princípov práce s deltami, podrobné vysvetlenie, ako pumpovať ramená doma len s klapkami, dôvody pre dôležitosť základných cvikov dodajú impulz pre stavbu tela vašich snov. Široké silné ramená sa stanú skutočnosťou.
Naučte sa pumpovať hrudník domácimi cvičeniami.