- Zásady a základy výživy ľudí
- Približná strava zdravej výživy
- Výživa Tabuľka
- Video o organizácii racionálnej výživy
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
V ľudskom tele sa vyskytujú rôzne chemické a fyzikálne reakcie každú sekundu: produkujú sa hormóny a enzýmy, bunky sa obnovujú, bunky sa rodia a umierajú. To všetko vyžaduje energiu, živiny, ktorých zdrojom je potrava. Aby naše telo pracovalo po mnoho rokov, každý potrebuje zorganizovať vyváženú stravu. Zistite viac o koncepte, objasnite, aké sú jeho princípy a základy. Porovnajte približnú diétu správnej výživy pre dospelých a deti rôzneho veku a známych vo vašej rodine.
Zásady a základy výživy ľudí
Dáme jednoduchú definíciu vyváženej stravy. Je to výživový systém, ktorý zabezpečuje normálny vývoj, rast a životne dôležitú činnosť osoby, prispieva k udržaniu zdravia a prevencii chorôb. Prihliada sa na vek, pohlavie, povolanie, fyzickú aktivitu. Osoba sama vytvára denné menu s prihliadnutím na:
- váš životný štýl;
- zdroje;
- prítomnosť choroby;
- zaťaženie;
- telesnej hmotnosti.
Hlavné zásady a pravidlá výživy:
- Dodržiavanie umiernenosti: je potrebné vyhnúť sa prejedaniu, počítať denný príjem kalórií. Fyzicky pracujúci človek by mal dostať viac potravín s vysokou energetickou hodnotou v porovnaní s tými, ktorí trávia najviac času.
- Okrem pôstu a rýchlej diéty - nedávajú možnosť získať potrebné množstvo živín.
- Plná, vyvážená strava.
- Zníženie množstva škodlivých potravín. Je potrebné znížiť používanie polotovarov, konzervovaných výrobkov, korenistých, údených. Jedlo nie je žiaduce vyprážať - je lepšie variť pre pár.
- Dodržiavanie stravy. Je užitočné jesť naraz, 3-4 krát denne. Pri raňajkách by mala klesnúť 1/3 dennej stravy, menej ako 2/3 na obed, na večeru - zvyšok.
Približná strava zdravej výživy
Správna strava pre každý deň zahŕňa čerstvú zeleninu, ovocie, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, obilniny, mäso, chlieb. Ryby je lepšie zvoliť tučné odrody - obsahujú 3-omega kyseliny. Každé jedlo by malo obsahovať: ryžu, cestoviny, obilniny, zemiaky, chlieb. Je dôležité jesť orechy, strukoviny častejšie. Je potrebné obmedziť používanie pečenia, cukru a výrobkov s obsahom, soľou, tukmi, rýchlym občerstvením, údeninami, údeninami.
Vzorové menu na 1 deň:
- Raňajky: mliečna kaša alebo voda, ovocie, sušené ovocie, celozrnný chlieb.
- Obed: polievka, šalát so zeleninou alebo zeleninou, miešané vajcia, časť mäsa alebo rýb. Okrem toho môžete jesť kus tmavej čokolády, orechy.
- Snack: ovocie, syr, orechy.
- Večera: sacharidové jedlá (cestoviny, zemiaky), šalát, polievka.
Týždeň na chudnutie
Ak ste pre zdravú výživu, odporúča sa pre každý deň menu pre chudnutie na základe preferencií a výhod jedál. Diéta by sa mala zvoliť tak, aby sa na potraviny používali rôzne potraviny. Ak chcete schudnúť, mali by ste byť fantasy v spôsobe varenia. Napríklad, ak na raňajky boli varené makaróny, na obed - guláš, na večeru vybrať tvaroh. Poďme napísať diétu na týždeň pre chudnutie.
- Možnosti raňajok:
- Miešané vajcia s 2 vajcami, zelenina (okrem mrkvy, baklažánu);
- 300 g ovocia, celozrnný chlieb;
- 200 g tvarohu, 100 - 300 g bobúľ.
2. Možnosti večere:
- 300 g čerstvej brokolice, polievka z mäsového vývaru (bez zemiakov);
- dusená zelenina, kuracie alebo varené ryby;
- zeleninová polievka, čerstvý šalát, kaša na vode.
3. Možnosti večere:
- 300 g akejkoľvek kaše na vode;
- šalát so zelenými a uhorkami, 200 g nízkotučného tvarohu;
- 300 ml ľahkej zeleninovej polievky.
Zdravé jedlo pre každý deň
Správna výživa pre zdravý životný štýl znamená špeciálny režim. Raňajky by mali obsahovať tuky a sacharidy, ale nie proteíny. Môže to byť napríklad omeleta, kaša, syrový sendvič, tvaroh, čaj. Na obed musíte jesť zeleninový šalát a polievku (rybia polievka, kapustová polievka, mlieko, zemiaky, krupice, okroshka). Na druhej - zemiaky (kaša) so zeleninou. Večera je ľahká: odporúčané sú rybie pokrmy, zeleninové dusené mäso, šaláty, fermentované mlieko a výrobky z tvarohu (tie sú povinné pre tehotné dievčatá a športovcov).
Pre deti
Plná výživa detí je hlavnou podmienkou ich rastu, správneho vývoja, dobrého zdravia. Najlepší výkon sa pozoruje, keď dieťa konzumuje 4-5 krát denne. Potraviny by mali byť primerané veku a dobre stráviteľné. Je dôležité vyhnúť sa monotónnosti v potravinách: ani jeden výrobok neobsahuje všetky látky, ktoré dieťa potrebuje. Deti sú kontraindikované:
- všetko je posiate;
- veľmi slané jedlá;
- rýchle občerstvenie
Predškolský vek
Predškoláci musia jesť aspoň 4 krát denne. Horúce jedlo musí byť konzumované aspoň 3 krát. Odporúčame, aby ste si vopred pripravili menu na niekoľko dní, aby ste zabezpečili rozmanitosť. Každý deň musíte jesť mliečne výrobky a ovocie. Pri raňajkách je pre deti v predškolskom veku užitočné dať nejaké teplé jedlo a teplý nápoj (čaj, kakao, mlieko). Počas dňa je povinná polievka na báze zeleniny alebo mäsového vývaru. Užitočné vajcia. Večera sa môže skladať z ovocia, obilnín, mliečnych jedál. Výrobky na riad, výhodne dusené, varené alebo upiecť.
školáci
Školské deti trávia väčšinu svojho času v škole, kde jedia niekoľkokrát denne. Bohužiaľ, nie vždy sa berú do úvahy všetky potreby detí, takže rodičia sa musia snažiť vytvoriť správnu výživu dieťaťa. Školáci musia jesť doma skôr, ako pôjdu do školy. To môže byť kaša, omeleta, tvaroh, ryby, vajcia. Je dôležité, aby dieťa v čase obeda konzumovalo niečo horúce. Ak sa po lekciách doma stravuje, je potrebné zabezpečiť si plné jedlo. Denná sadzba mlieka a mliečnych výrobkov - najmenej 0, 5 litra.
Pre starších ľudí
V súvislosti s vekom súvisiacimi problémami pre ľudí vo veku je dôležitá správne organizovaná strava. Odporúča sa jesť ťažšie jedlo (ryby, mäso) ráno alebo popoludní a na večeru vybrať zeleninu, mliečne výrobky. Na špeciálny účet by mala byť kapusta, uhorky, zemiaky, cuketa, kôpor a iné zelené. Dôležití sú starší muži a ženy:
- vyhnúť sa vyprážaným, veľmi mastným jedlám, marinádam, korenistým jedlám;
- uprednostniť vegetariánske polievky, dusené mäso, dusené potraviny;
- Na zníženie hladiny cholesterolu je nevyhnutné, aby ste dodržiavali výživové požiadavky
Výživa Tabuľka
Všetky odporúčania pre správnu výživu sú schematicky znázornené v jednej tabuľke. Jej meno - pyramída výživy. Obrázok je rozdelený do niekoľkých úrovní, na ktorých základ je „denné cvičenie a regulácia hmotnosti“. Každá nasledujúca vrstva zaberá inú skupinu výrobkov. Na vrchole pyramídy sú sladkosti, klobásy, ryža, biely chlieb, sóda, maslo. Tieto potraviny by sa mali konzumovať menej často ako iné. Ale odporúčané celozrnné výrobky, rastlinné oleje, zelenina, orechy, bobule.
Video o organizácii racionálnej výživy
Čo jesť počas dňa na chudnutie? Začnite s raňajkami - ovsené vločky na vode alebo mlieku. Povolené pridať ovocie alebo med. Pri druhom raňajkách je vhodné jesť 1 ovocie (okrem banánov). Na obed by ste si mali vybrať polievku alebo nejakú prílohu s kotletou. Viac o správnom nutričnom systéme si môžete prečítať v prácach L.I. Nazarenko. Získajte všetky najcennejšie odporúčania vo videu.