Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Ženy, ktoré očakávajú dieťa, sa často obávajú urobiť ďalší pohyb, aby nepoškodili dieťa. To je nesprávny prístup - s normálnym zdravím, gymnastika pre tehotné ženy je užitočná počas všetkých trimestrov, jednoduché cvičenia pomáhajú pripraviť telo na pôrod. Aké komplexy sa dajú použiť, čo potrebujete vedieť, aby ste ich správne vykonali - to je užitočné pre budúce matky o tom vedieť.

Výhody gymnastiky pre tehotné ženy

Gynekológovia radia ženám počas tehotenstva, aby boli fyzicky aktívne. Bohužiaľ, nie každý počúva toto, nájsť dôvody, prečo robiť gymnastiku. Špeciálne navrhnuté cvičenia pomáhajú:

  • podporiť číslo, aby sa rýchlo vrátil k formuláru po doručení;
  • vyhnúť sa strie;
  • pripraviť orgán na nový štát;
  • normalizovať črevá;
  • zbaviť sa depresie;
  • Dať pôrod ľahko, bez prestávok.

Komplex musí byť vybraný lekárom s prihliadnutím na stav a obdobie tehotenstva Ak ich vykonávate bez fanatizmu, počúvate sami seba, môžete dosiahnuť dobré výsledky. Pomoc s cvičeniami:

  • naučiť sa správne dýchať;
  • normalizovať metabolické procesy;
  • zbaviť sa nadváhy;
  • rozvinúť plod so zlou prezentáciou;
  • posilnenie svalov chrbta, dolnej časti chrbta;
  • zabránenie vzniku hemoroidov, kŕčových žíl;
  • urýchliť prietok krvi na prívod kyslíka do placenty.

Ranná gymnastika

Je ľahké zlepšiť stav, ak robíte cvičenia po dobu 15 minút ráno. Denné cvičenie sa vykonáva po celú dobu trvania, dáva silu, povznášajúci. zahŕňa:

  • trup;
  • striedavé otáčanie nohy;
  • chôdza na nohách;
  • krížové kroky;
  • rotácia tela s ramenami rozprestretými po stranách;
  • stlačenie dlaní umiestnených pred hrudníkom;
  • otočenie hlavy, kruhová rotácia;
  • znížiť päty na päty, otvorte si kolená, dotknite sa čela k podlahe;
  • kroky na mieste obnoviť dych.

chudnutie

Situácia, keď žena, ktorá čaká dieťa, získava nadváhu, nie je nezvyčajná. S pomocou špeciálnej gymnastiky pre tehotné ženy sa môžete zbaviť zbytočných kilogramov. Je dôležité, aby ste to nepreháňali, robili všetko hladko a pravidelne vykonávali:

  • svojvoľné pohyby rúk;
  • drepy s podporou na stoličke;
  • priečne ramená pred hrudníkom;
  • prechádzky na mieste;
  • telo sa otočí nabok - ruky na páse, nohy na šírku ramien;
  • cvičenie „bicykel“ (do 3 trimestrov) - ležiace na podlahe;
  • bočné svahy;
  • aerobik v bazéne;
  • Pešie výlety;
  • gymnastika s fitball.

Cvičenie terapia

S výskytom bolesti v bedrovej oblasti, prítomnosť kŕčových žíl, uľahčiť stav cvičenia v gymnastike pre tehotné ženy. Pravidelné hodiny pomáhajú vyhnúť sa problémom pred pôrodom, keď sa zvyšuje zaťaženie tela. Cvičenia, na chrbte:

  • ohnite nohu preč od vás a od vás;
  • pri vdychovaní, ohnite ľavú nohu v kolene, vytiahnite k hrudníku, na výdych - narovnajte, jemne nižšie, opakujte vpravo;
  • zdvihnite nohy vzpriamene, otočte nohy;
  • relaxovať, dať nohu na vankúš, dýchanie aj hlboko.

Pripraviť sa na pôrod

Veľmi dôležitým bodom je príprava tela na proces pôrodu prostredníctvom tréningu. Pravidelné cvičenie pomôže znížiť bolesť, urýchliť následné zotavenie zdravia. Vďaka komplexu:

  • vyvíja pružnosť kostí panvy, chrbtice;
  • natiahnite stehenné svaly;
  • krčka maternice je včas otvorená;
  • sú v tóne vaginálnych svalov, panvy, čo pomáha predísť trhaniu, hemoroidom, inkontinencii moču.

Aby sa zabezpečil jednoduchý proces doručovania, budúce mamičky by sa mali naučiť robiť gymnastiku, ktorá zahŕňa:

  • tréningové kĺby, kosti, svaly;
  • cvičenia na stimuláciu pôrodu v prípade meškania;
  • dychové cvičenia, uľahčenie práce;
  • komplexy, ktoré zmierňujú bolesť, únavu tehotných žien počas procesu narodenia dieťaťa.

Aké cvičenia môžete urobiť tehotná

Existujú komplexy pre ženy očakávajúce dieťa, ktoré sú určené na riešenie rôznych úloh. Cvičenia pre tehotné ženy vyberajú odborníci, ak sa vykonávajú správne a pravidelne, proces čakania a porodu sa uskutoční bez komplikácií. Lekári odporúčajú:

  • denné ranné cvičenia;
  • špeciálna gymnastika na kŕčové kŕče, bolesti dolnej časti chrbta;
  • príprava komplexov na generický proces;
  • aqua aerobik - gymnastika vo vode;
  • Pilates;
  • joga.

Zakázané metódy zahŕňajú vzpieranie, pracky, cvičenie na simulátoroch. Je neprijateľné, aby tehotné ženy bubnovali, hádzali tlač, hrali hry, kontaktovali športy. Výcvik bude prínosom, ak budete dodržiavať pravidlá:

  • sledujte svoj stav - ak máte bolesť, závraty, problémy s dýchaním, triedy zastavenia;
  • vlak na prázdny žalúdok;
  • miestnosť vyvetrajte;
  • nosiť voľné oblečenie;
  • vykonávať hladko;
  • rovnomerne dýchať;
  • počet prístupov závisí od blahobytu.

1 termín

Lekári odporúčajú vykonávať cvičenia pre tehotné ženy, berúc do úvahy termín, zdravie a prítomnosť toxikózy. Aby sa zabránilo potratom v prvom trimestri, všetky cvičenia by sa mali vykonávať bez trhlín, preťaženia. Vhodné školenie pre túto fázu:

  • prechádzky na mieste;
  • krútenie trupu;
  • v stoji - ruky za hlavou, lakte dopredu, do strany, aby sa miesto nevrátilo;
  • ležiac na zemi, na jednej strane - narovnať jednu ruku, druhá by mala spočívať pred ním, jemne vytiahnuť kolená až k žalúdku, vrátiť ich späť.

2 termín

Zvýšením veľkosti plodu, keď sa telo začalo zvykať na novú pozíciu a zabudlo sa na toxikózu, môžete záťaž zvýšiť. Chôdza na mieste môže byť dlhšia. V tomto čase sa odporúčajú nasledujúce cvičenia:

  • vzostup na prstoch;
  • bočné ohyby so zdvihnutými ramenami;
  • dajte ruky späť, spojte dlane medzi lopatkami, ohnite hrudník dopredu, nohy pozdĺž šírky ramien;
  • sedieť na podlahe, ohýbať sa, dostať prsty na nohy;
  • zdvihnite svoju pravú ruku a vezmite svoju nohu späť, ľavú ruku na stranu, zmeňte polohu.

3 termín

Posledné obdobie pre tehotné ženy vyžaduje osobitný prístup k odbornej príprave. Aj keď chrbát bolí a bráni žalúdku, je potrebné vyzdvihnúť zjednodušený komplex, znížiť aktivitu. Odporúčané nabíjanie pre tretí trimester:

  • postavte sa na všetky štyri miesta v kolennej polohe - v dekompresnej polohe - ohnite chrbticu, hlavu nahor, narovnajte ruky, zdvihnite chrbát oblúkom;
  • sadnúť si na koberec s natiahnutými nohami, položiť ruky za chrbát, urobiť úhľadné odbočky do strán;
  • postavte sa na všetky štyri s podperou na rovných ramenách, kolenách, nezdvíhajte sa z podlahy rukami, sedieť na pätách.

Cvičenie panvovej panvy

Nebezpečná situácia, ktorá ohrozuje komplikácie pre tehotné ženy, je panvová prezentácia plodu. Vyvinutá gymnastika, ktorá dokáže napraviť situáciu, rozmiestni dieťa do maternice. Jej výkon pomáha siedmim tehotným ženám z desiatich. Je žiaduce robiť komplex nie doma, ale pod dohľadom špecialistov. Existuje jednoduchá metóda Dikan, ktorá sa vykonáva pred jedlom, trikrát denne. Je potrebné:

  • ležať 10 minút na posteli v posteli;
  • prevrátiť, stáť v rovnakom čase;
  • opakujte 4-krát.

Tam je ďalší komplex pre tehotné ženy - gymnastika Bryukhina. Koná sa, jednu hodinu po jedle, dvakrát denne, počiatočná poloha (ip) sa opiera o lakte, kolená. Je potrebné:

  • pomaly dýchať;
  • na výdychu, ohnúť, dotýkať sa brady rúk, na výdychu - v i.p.
  • narovnajte nohu, pomaly zdvihnite, vezmite ju nabok, siahnite k podlahe s prstom, vráťte sa do SP, zmeňte nohu;
  • hlava znížená, vdychovať - za chrbát, potom pomaly ohnúť, výdych - zdvihnite hlavu.

vhodnosť

Pre tehotné ženy, ktoré sa predtým venovali fitnes, nemusíte tieto cvičenia zastaviť. Môžete nájsť špeciálne skupiny - sú v Moskve, vo veľkých mestách, v športových centrách. Školenia pre budúce matky sa často organizujú na klinikách, predškolských klinikách, kde sa venujú cvičeniam fitness a dychu. Je dôležité zvážiť:

  • koordinácia komplexu s gynekológom;
  • vedenie gymnastiky pod vedením trénera;
  • zahrievanie;
  • obmedzenie ťažkých nákladov;
  • pravidelnosť tried;
  • monitorovanie zdravia;
  • zvýšenie príjmu tekutín.

Dýchacie cvičenia

Správne dýchanie počas tehotenstva môže pomôcť znížiť bolesť. Je potrebné sa naučiť špeciálnu gymnastiku a vykonávať ju denne, 10 minút. Dve jednoduché cvičenia:

  • Dýchanie je prerušované, podobné tomu, ako psy dýchajú. Je potrebné cez nos a polootvorené ústa vykonávať krátke dychy a výdychy. S ním sa môžete upokojiť v intervaloch medzi kontrakciami.
  • Pomaly vdychujte nosom a naplňte žalúdok vzduchom. Pomaly výdych, takže vaše pery slama. Hrudník zostáva nehybný - toto je membránové dýchanie. Pomáha na konci práce.

video

pozičné

Zvláštne miesto pre tehotné ženy sa venuje pozičnej gymnastike. Je to ako terapia pomáha zbaviť sa stagnujúci moč. Okrem toho sa celý komplex považuje za prípravný, čo prispieva k procesu uľahčovania pôrodu. Populárne cvičenia:

  • motýľ - posilňuje svaly bokov, panvy;
  • žaba - robí svaly elastického hrádze;
  • mačka - zlepšuje funkciu obličiek, posilňuje chrbát, zmierňuje chrbticu.

Gymnastika s loptou

No posilňuje zdravie tehotnej gymnastiky fitball. Jeho realizácia musí byť dohodnutá s lekárom, je povolená, počnúc druhým trimestrom, berúc do úvahy kontraindikácie. Posedenie na loptu môže:

  • otáčať guľôčkovým pohybom panvy - zlepšuje krvný obeh;
  • horizontálne zdvíhanie jednej nohy, otáčanie nohy, zmena nohy;
  • položte ruky nad hlavu, sklopte ho nabok, znížte ho zozadu, vráťte sa do východiskovej polohy.

Vodný aerobik

Dobrý odpočinok pre tehotné ženy bude vodná gymnastika. Aqua aerobik pomôže zmierniť stres, namáhať svaly chrbta, relaxovať, vyčistiť plavidlá. Pravidelné cvičenie vo vode vám pomôže naučiť sa správne dýchanie a kontrolu svalov. odporúčané:

  • zopnite si nohy, sadnite si na dno bazéna;
  • leží na chrbte vo vode, natiahne nohy, roztiahne ich do strán a zredukuje;
  • držanie boku, vykonávanie pohybov, ktoré simulujú jazdu na bicykli;
  • plávať, striedavo tlačiť zo spodnej časti nôh;
  • plávať na chrbte bez rúk.

Súbor cvičení pre tehotné ženy

Profesor Kegel vyvinul špeciálnu gymnastiku pre tehotné ženy. S pomocou komplexu sa môžete naučiť napínať a uvoľňovať svaly, čo uľahčuje pôrod. Je potrebné:

  • Sadnite si na stoličku, rovno dozadu, nohy ďaleko od seba.
  • Vdýchnutie: vtiahnite do svalov hrádze; namáhajte si zadok; utiahnite konečník; zatlačte tlač, dolnú časť chrbta, chrbtové svaly; znížiť bradu na hrudi; ruky pritlačené k telu, zaťaté päsťami.
  • Dych.
  • Vydychujte hladko, uvoľnite svaly.

video

Pre chrbát

Tak, že na konci obdobia, chrbát nespôsobuje problémy, vydrží zvýšenú záťaž, je žiaduce, aby tehotné ženy vykonávať špeciálny kurz gymnastiky od prvých dní. Táto prevencia pomôže zmierniť stav pred pôrodom. Je potrebné:

  • ležiac na chrbte, zaťať ruku do päste, natiahnuť sa k prstom tej istej nohy, opakovať na druhej strane;
  • sediac na zemi, ohýbajte dopredu čo najviac, rukami pokrývajúcimi členok;
  • stojaci na všetkých štyroch, zatraste panvou v rôznych smeroch;
  • kľačať, striedavo sedieť vpravo, ľavé stehno;
  • stojaci, skladajúci si ruky vpredu a vzadu.

Pre spodnú časť chrbta

Ak chcete znížiť bolesť v bedrovej chrbtice, ktoré sa objavujú u tehotných žien ako plod rastie, ťažisko posuny, môžete použiť jednoduché cvičenia. Sú súčasťou nabíjacieho komplexu. Gymnastika sa vykonáva v stoji:

  • zdvihnite ruky, popíšte obvod nad hlavou;
  • čo do činenia s rovným chrbtom vo všetkých smeroch, bez ohýbania v chrbte;
  • položte jednu ruku na druhú pred seba, urobte kruhové otočky tela, nohy zostanú nehybné.

kontraindikácie

Otázka gymnastiky musí byť koordinovaná s gynekológom. Lekár Vám poradí, ktoré cvičenia pre tehotné ženy môžu vykonávať sami doma a na ktoré sa vyžaduje dohľad inštruktora. Je potrebné vziať do úvahy kontraindikácie, ktoré treba vykonať:

  • toxémie;
  • ohrozené potraty;
  • krvácanie;
  • problémy s tlakom;
  • exacerbácia chronických patológií;
  • anémia;
  • prítomnosť zápalov;
  • vysoká teplota;
  • bolesť brucha;
  • slabosť;
  • hypertonicita maternice;
  • patológiu placenty;
  • viacpočetné tehotenstvo;
  • predčasného potratu, predčasného pôrodu.

video

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Materstvo