Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Mnohí ľudia si myslia, že na posilnenie svalov, zvýšenie ich sily a vo všeobecnosti na efektívne vzdelávanie je potrebné robiť čo najviac dynamických cvičení. To však nie je pravda. Preto sa ďalej dozviete, ako môžete stále trénovať svoje telo bez poškodenia, únavy a poškodenia času.

Čo je izometrické cvičenie

Na rozdiel od mnohých bežných intenzívnych tréningov, izometrické cvičenie je konštantné svalové napätie v statike. To znamená, že bez toho, aby ste zmenili pozíciu svojho tela, pracujete so svalmi a šľachami v žiadnom prípade horšie ako s dynamickým zaťažením a niekedy ešte lepšie. Veľkou výhodou tohto spôsobu, ako sa stať silnejšou, je to, že nemusíte tráviť veľa času cvičením a výsledok bude ešte lepší.

Vykonávanie cvikov na hrudník, chrbát, nohy alebo ruky v priebehu času, statická práca svalov tela sa nestane po celú dobu, a celkovo, to môže niekedy dosiahnuť len 2-3 minúty. na triedu za 1-1, 5 hodiny. V prípade statických cvičení je všetko opačné: čas napätia vášho tela sa rovná tomu, koľko ste strávili na tréningu. Ak chcete vypracovať svaly po dobu 10 minút, budete potrebovať o niečo viac, vzhľadom na zmenu polohy a prípravy.

Ako robiť izometrické cvičenia

Ako pred akýmkoľvek cvičením si izometrické cvičenia vyžadujú predohrev alebo jednoduché nabíjanie. Ak to chcete urobiť, môžete si urobiť ruky, zdvihnúť ramená, ohýbať sa na stranu, tam a späť, zdvíhať na nohách. Potom, čo cítite teplo v tele, môžete začať lekciu. Všeobecné požiadavky:

  • Každé cvičenie by sa malo vykonávať s dychom.
  • Všetky snahy o odolnosť sa aplikujú plynulo, postupne. Nemôžete pracovať ostré svalové kontrakcie.
  • Každý prístup je daný až 10 sekúnd, počet prístupov pre jedno cvičenie je 2-3.
  • Vo všeobecnosti by jeden tréning nemal trvať dlhšie ako 20 minút.
  • Takhle môžete trénovať aspoň každý deň striedavo s dynamikou.
  • Vypracujte režim, v ktorom sa budete denne angažovať.

Izometrické krčné cvičenia

Izometrické cervikálne cvičenia sa dajú urobiť dokonale kdekoľvek, dokonca aj v kancelárii, čo bude užitočné najmä pre tých, ktorí trávia väčšinu svojho času v sede. Statické cvičenia na tvár a krk:

  1. Ležiac na chrbte, začnite tlačiť chrbát svojej hlavy na zem.
  2. V polohe na bruchu zatlačte čelo na podlahu.
  3. Sedíte pri stole, zložte si ruky pred seba a položte na ne hlavu. Pevne zatlačte čelo.
  4. Dajte ruky do zámky na zadnej strane hlavy a začnite tlačiť, pričom odolávajte svojej hlave.

Izometrické cvičenia pre chrbát

Vykonávanie izometrických cvikov na chrbte pomôže nielen posilniť, ale aj vyrovnať držanie tela, pretože gymnastika je zameraná na rovné aj najširšie svaly. Izometrické školenie v niekoľkých variantoch:

  1. Ležiaci na bruchu, pohybovať rukami späť a stlačiť pozdĺž tela alebo dať do zámku na zadnej strane hlavy. Zdvihnite nohy a ramená hore a pritom silne namáhajte. Stop, počet 5-6 sekúnd.
  2. Pôvodná pozícia, ako v predchádzajúcom odseku. Zdvihnete iba ramená, nohy silno pritlačené k podlahe.
  3. Východisková pozícia bodu 1. Odtrhnite nohy z podlahy o 10-15 cm, ramená pevne pritlačené k podlahe.
  4. Stojace napodobňujú lisovacie päste na bokoch na bokoch.
  5. Rovnako ako v bode 4, na boky vpredu sa aplikuje len tlak.

Izometrické cvičenie pre nohy

Rovnako ako gymnastika pre krk, izometrické cvičenia pre nohy môžu byť bezpečne vykonané v absolútne akomkoľvek mieste. Väčšina z nich sa vyskytuje stojaci alebo sediaci. Izometrická gymnastika pre svaly nôh:

  1. Postavte sa rovno, napnite všetky svaly na nohách. Urobte 3-4 sady po 10 sekundách.
  2. Dajte nohy od seba, ohnite a simulujte predĺženie, odolajte svalom bokov.
  3. Podobná pozícia, len to je potrebné, naopak, snažiť sa dať nohy dohromady.
  4. Posedenie na stoličke, snažte sa narovnať nohy.
  5. V rovnakej polohe sa musia len nohy postaviť na prekážku, napríklad na stenu. Pokúste sa narovnať nohy.

Izometrické cvičenia pre tlač

Výborná gymnastika pre ženy doma, ktorá pomôže zbaviť sa telesného tuku na bruchu - to je izometrické cvičenie pre tlač. Tento proces nevyžaduje veľa času a výsledok v dôsledku takejto statiky netrvá dlho. Žiadny silový tréning sa nedá porovnať s týmito jednoduchými, ale účinnými nákladmi:

  1. Sadnite si k stolu, položte ruky pred seba a začnite tlačiť na stolovú dosku.
  2. Stály, začnite vykonávať krútenie s oneskorením, počítajte od 5-6 sekúnd na každej strane.
  3. Leží na chrbte, ohnite kolená (90 stupňov) a zdvihnite lopatky z podlahy. Zároveň je najlepšie rozšíriť ramená dopredu.
  4. Krútenie náchylné. Nohy sú ohnuté a stoja na podlahe, ruky sú zamknuté za zadnou časťou hlavy. Na každej strane - 5-6 sekúnd v statike.

Izometrické cvičenia na ruky

Kto nesníva o krásnych rukách alebo pleciach. To sa dá dosiahnuť pomocou silových záťaží a činiek, alebo pomocou izometrických cvičení pre ruky Alexandra Sassa, ktorý skutočne založil tento jedinečný systém tried a dokázal svoju účinnosť pomocou vlastného príkladu. Nie nadarmo sa nazýval „Železný Samson“: tento človek mohol pokojne zdvihnúť koňa na seba a to všetko len vďaka statickým zaťaženiam. Obľúbené cvičenia Sass pre ruky a ramená (môžete vykonávať s lanom alebo pásom):

  1. Odpočívajte ruky na dverách a začnite ich tlačiť. Svaly ramien a ramien budú veľmi napäté. Vydržte až 7 sekúnd. Opakujte 2 ďalšie prístupy.
  2. Ruky sú obalené reťazou a ohnuté pred hrudníkom, lakte vo výške ramena. So silou hrudníka, ramien a ramien začnite zlomiť reťaz.
  3. Zdvihnite ruky s reťazou nad hlavou, a potom sa pokúste presunúť ruky od seba.
  4. Umiestnite reťaz za chrbát a potom pomocou rúk skúste rozbiť reťaz.

Video: izometrické cvičenia pre rozvoj sily

>

recenzia

Victor, 28 rokov

Pracoval som na simulátoroch, kým som nebol unavený tráviť čas na ceste do haly a späť. Čítal som o metóde Sass a rozhodol som sa vyskúšať. Súbor jednoduchých cvičení pre každú svalovú skupinu v intervaloch mi trvá len 20 minút a výsledok a pocity sú úplne rovnaké ako po cvičení.

Victoria, 34 rokov

Som zamestnancom veľkej spoločnosti, kde zaujímavý prístup vo všetkom: šéf verí v štatistické fakty, že silní kolegovia sú kľúčom k úspechu. Máme kancelársku posilňovňu, kde tréner v čase obeda strávi 15-minútové rozcvičky s nami v statike. Páči sa mi to a cítim, že moje svaly sú silnejšie.

Kirill, 33 rokov

Na chudnutie som sa rozhodol vyskúšať izometrické zaťaženie online tréningu. Prirodzene neveril, že môže spaľovať tuk a rozvíjať telo. Po niekoľkých týždňoch som si všimol významné zmeny. Začal pridávať drepy a push-up do statiky. Teraz odporúčam všetkým, aby aspoň vyskúšali izometriu, aby pochopili jej výhody a silu.

Ivan, 30 rokov

Po sledovaní filmov s Bruce Lee sa objavil záber na ideálne telo. Kto by si myslel, že nikdy nepracoval na simulátoroch, ale použil metriku na dosiahnutie takýchto výsledkov. Našiel som podrobný návod na cvičebné komplexy a začal cvičiť. Vhodné pre triedy s osteochondrózou!

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása