Srdcové zaťaženia sú kľúčovým faktorom, ktorý tlačí váhu z mŕtveho bodu na pokles. Ako schudnúť pomocou behu, ktorý odporúčajú všetky otvorené zdroje, aký efekt takýto tréning dáva a či toto cvičenie vyhovuje všetkým, začiatočníci chápu zle. Pridajte palivo do ohňa a lekári debaty o výhodách a nebezpečenstvách joggingu. Bez základných vedomostí je ľahké sa poraniť, alebo jednoducho stratiť túžbu bežať ďalej, takže pred začatím školenia musíte študovať tento predmet zo všetkých strán.
Čo beží
Po jednoduchej chôdzi pomalým tempom je jogging jedným z prirodzených spôsobov pohybu ľudí, ktoré vznikli počas evolúcie. Na rozdiel od iných typov fyzickej aktivity, najmä čo znamená komplexnú koordináciu, beh je rovnako známy ako dýchanie. Kľúčovým rozdielom od jednoduchej chôdze je prítomnosť letovej fázy, t.j. podmienky, keď sa nohy nedotýkajú zeme. Vzdialenosť, ktorú bežec pokrýva za rovnaký počet krokov, je vyššia ako vzdialenosť, ktorá pomaly prechádza. Tento typ aktivity však nie je povolený všetkým.
Než sa rozhodnete, ako schudnúť pomocou joggingu, musíte zistiť, či máte nejaké kontraindikácie pre neho, vrátane:
- nadváhou;
- ochorenia srdca;
- vaskulárne ochorenia;
- "Problematické" spoje;
- skolióza (stupeň III a vyšší);
- hypertenzia.
Pomáha to schudnúť
Chudnutie pomocou tohto typu fyzickej aktivity je možné, ale na to musíte vedieť, ktorý druh joggingu vám pomôže schudnúť - len dostať sa von na ulicu a snažiť sa prekonať pár kilometrov s jog nie je ekvivalentný s "tlačením tuku". Po prvé, šport musí byť podporený nutričnou korekciou (nie „prvý, druhý a dezert“), inak budú spaľovať iba kalórie, ktoré sa konzumujú. Po druhé, toto číslo môže byť ovplyvnené len tým, že sa dozviete, ako schudnúť z behu: ktoré trvanie cvičenia sa má nastaviť, aký pulz sa má udržať a tempo pohybu.
Ako chudnutie
Zvýšenie dýchania a srdcovej frekvencie sú hlavnými „vonkajšími procesmi“, ktoré si môžete všimnúť pri behu. Vo vnútri sa tiež deje veľa vecí: aeróbne cvičenie núti telo maximalizovať využitie pľúc s cieľom získať viac kyslíka. Množstvo spotrebovanej energie, keď človek beží, tiež rastie a už odložené rezervy sa postupne začínajú využívať, t. jogging začína spaľovanie tukov. Beh má vplyv na chudnutie, rovnako ako akékoľvek kardio zaťaženie, ale len dovtedy, kým ste prešli na tú tepovú frekvenciu, ktorá pomáha fyzickej zdatnosti.
Okrem toho je potrebné si uvedomiť, na ktoré zóny je kladený dôraz:
- Celková strata hmotnosti, rovnako ako z akéhokoľvek typu aeróbne cvičenie, máte zaručené, spustenie metabolizmu, taky.
- Z tohto typu činnosti, boky chudnúť, zadok sú sprísnené.
- V menšom rozsahu bude pomoc pri behu odhadovaná žalúdkom - zaťaženie brušných svalov nie je také veľké.
- Dolná časť končatín (lýtko) sa môže mierne zväčšiť.
Správne beží
Vzťah medzi jedlom, cvičením a pádom kíl lekárov neustále zdôrazňujú, takže hlavným pravidlom je normalizácia výživy. Konzumácia sladkého a rýchleho občerstvenia s rýchlymi sacharidmi, ani organizovanie maratónov, nemôžete schudnúť. Správny chod na chudnutie vyžaduje dodržiavanie viacerých podmienok, ale nielen potravín:
- Aktívne piť vodu pri behu nemôže - len navlhčiť hrdlo.
- Pred spustením, musíte jesť časť komplexných sacharidov (cereálie / cestoviny so zeleninou), po-svetlo (!) Proteín. Ak však chcete schudnúť, interval medzi fyzickou záťažou a jedlom by mal byť 2 hodiny.
- Zapojte sa 4-5 krát týždenne, trvajte aspoň 40 minút.
- Štiepenie tukov je pomalé a nie je nekonečné, preto, ak beháte dlhšie ako hodinu, nie je to pomoc pri chudnutí, ale hrozba pre svaly.
Vo večerných hodinách
Kardio po večeri experti hovoria odborníci veľmi efektívne, ale len ak je 3-hodinová prestávka medzi jedlom a jogging. Po prvé, jedlo musí byť absorbované, inak sa bude triasť s aktívnym pohybom, a budete sa cítiť zle. Po druhé, ak to urobíte za hodinu a pol, potraviny, ktoré ste práve dostali, pomôžu doplniť energiu - existujúce tuky zostanú nedotknuté. Chudnutie nebude fungovať.
Beh vo večerných hodinách na chudnutie sa musí vykonávať podľa pravidiel:
- Nezačínajte tréning ihneď po práci - dajte si krátky odpočinok (najmä morálny). Urobte si tichú sprchu, nalaďte.
- 2-3 hodiny by mali prejsť medzi joggingom a spaním, inak vám adrenalínový spech zabráni relaxácii.
Ráno
Dôvodom pre popularitu jogging po prebudení - ste nemali čas jesť čokoľvek, a vaše telo začne používať svoje dostupné zásoby tuku pre energiu. Pomocou takejto záťaže je ľahšie spáliť ako večer, ale behanie ráno nie je vhodné pre každého. Po prvé, sacharidové okno vytvorené v noci, doplnené cvičením, môže vyvolať hypoglykemický záchvat, t. absolútny nulovací cukor. Ak chcete znížiť pravdepodobnosť takejto situácie, odborníci odporúčajú urobiť omeletu na raňajky (2 bielkoviny, trochu vody). Beh - za pol hodiny.
Aké podrobnosti ešte treba venovať pozornosť tomu, ako schudnúť týmto spôsobom? Hlavné nuansy:
- Pred odchodom, odborníci odporúčajú sprchu - to pomôže pripraviť plavidlá na cvičenie.
- Máte pocit, že máte málo bielkovín, ste unavení? Pridajte k nemu zeleninovú ozdobu alebo pridajte bochník obilia.
- Ak pochopíte, že ráno je vaše maximum krátka promenáda zo spálne do kuchyne, je lepšie behať vo večerných hodinách: nebudete môcť schudnúť tým, že nútite biologické hodiny.
Pravidlá pre chudnutie
Dokonca aj s akútnou túžbou dostať sa do týždňa (čo je už utópia), mali by ste jasne sledovať svoj stav a vytvoriť si pracovný program s očami. Hlavným pravidlom pre beh na chudnutie, rovnako ako všetky fyzické cvičenia, ktoré nie sú prekonať (tj nie profesionálny šport), je nájsť rovnováhu medzi „ťažkým“ a „dobrým“. Nemali by ste sa cítiť horšie, mdloby alebo mať nekonečnú dýchavičnosť. Na vytvorenie troch veľrýb klasického joggingu sa vyžaduje to isté povolanie:
- Rozcvička je niečo, čo sa nevyhne ani bežcom na vysokej úrovni, pretože „studené“ svaly, kĺby a väzy sa ľahko zrania. Srdce musí byť tiež pripravené na ďalšiu námahu.
- Ako schudnúť? Alternatívne športy (t. J. Rýchle) chôdze s behom, najmä v počiatočnom štádiu.
- Nezabudnite natiahnuť po cvičení. To nepomôže schudnúť, ale bude pomáhať svalom pri obnove.
Ako sa vysporiadať so začiatočníkmi
Kľúčovou chybou tých, ktorí sa rozhodli zvládnuť jogging s cieľom schudnúť, je dúfať, že príznaky zlej vytrvalosti prejdú, ak si dennú maximálnu záťaž. Telo sa musí hladko prispôsobiť pre beh, inak je šanca na problémy so srdcom a kĺbmi väčšia ako získanie dobrého fyzického tvaru. Dodatok od expertov: ak ste mali len krokovací aerobik z tréningov predtým, šport ste vôbec nevideli.
Beh pre začiatočníkov, ktorí sú si istí svojím zdravím, potrebujete podľa nasledujúcich pravidiel:
- Začnite tréning výpočtom cieľovej srdcovej frekvencie - tzn. že pulz, ktorý robí zaťaženie aeróbne, ale nenarušuje vaše pohodlie. Horná lišta - od 220 rokov odoberá vek v rokoch.
- Ak chcete prispôsobiť na 3 mesiace, beh by mal byť na nižšej úrovni cieľovej tepovej frekvencie - to je 60% maxima. V nasledujúcich 3 mesiacoch - v priemere - 70% hornej lište.
- Prvých šesť mesiacov by vzdialenosť mala zostať do 5 km.
- Spustenie dlhšie ako 3 hodiny je nežiaduce.
- Keď 70% maximálnej tepovej frekvencie pre vás bude pohodlné, môžete zvýšiť vzdialenosť a zvýšiť tempo.
- Beh má svoju vlastnú techniku (rozhodli ste sa schudnúť alebo pomôcť svojmu zdraviu) - päta je minimálna na zemi, vdychuje a vydýchne rovnomerne.
Čo je najlepší beh
Ak pre domáce fitness špeciálne oblečenie a topánky sú väčšinou len spôsob, ako naladiť na tréning, cítiť sa ako športovec, potom pre jogging je faktor priamo súvisí so zdravím. Ak si nevyberiete správny tvar, riskujete poškodenie kĺbov, chrbtice a stačí sa dostať k teplu alebo chladu. Podľa odborníkov je lepšie bežať v špeciálnych teniskách, v ktorých je zvýšená absorpcia nárazu päty (zníži silu štrajkov na asfalte) a vrchol je veľmi flexibilný. brať do úvahy:
- neodporúča sa množstvo tuhých prvkov, okrem pozadia;
- bežecká obuv by nemala vyvíjať tlak na nohu;
- hlavným materiálom nemôže byť koža;
- dĺžka podrážky musí byť zvolená tak, aby od palca k špičke ostalo 3-5 mm;
- celková hmotnosť tenisiek môže dosiahnuť 0, 4 kg.
S oblečením na behanie je všetko trochu jednoduchšie, pretože hlavnou požiadavkou pre ňu je schopnosť prechádzať vzduchom a nezasahovať do pohybov, preto žiadne džínsy, kožené bundy atď. Beh - len v oblečení zo športového obchodu. Pozornosť si zasluhuje stupeň „otepľovania“. Odborníci odporúčajú obliekanie pred jogging, ako by teplota na teplomere je 8-10 jednotiek vyššia, než je. V zime sa na jazdu používa vetrovka, nie bunda dole, ale pod ňou je termofólia.
Program
Štartovacie hodiny bez konzultácie s trénerom sú ťažké, pretože potrebujete systém, v ktorom budete pracovať. Takýto jednoduchý program behu na chudnutie je vhodný na týždeň (2 dni odpočinku), kde sa rozcvička neberie do úvahy:
- Rýchle chôdze (10 minút), jogging (20 minút), krok v priemernom tempe (10 minút).
- Interval - vysoké tempo a chôdza (celkovo 20 minút, zmena každé 3 minúty), klus (10 minút).
- Roztrhnutý (15 minút), zrýchlený krok do kopca (10 minút), rýchly krok (10 minút).
- 25 minút intervalu, 10 minút nízkeho tempa.
- Pomaly behajte 10 minút, pri vysokých rýchlostiach do kopca ďalších 10 minút stláčajte zvyšných 15 minút.
Tréningový program bežeckého pásu
Zmapovanie práce na simulátore je žiaduce s pomocou špecialistu - takže získate maximálny efekt, ale môžete použiť univerzálnu verziu tréningového programu bežiaceho pásu na chudnutie:
- Ak sa chcete zohriať, prejdite rýchlosťou 4 km / h.
- Rovnakou rýchlosťou pokračujte v chôdzi "do kopca".
- Beží 3 minúty pri rýchlosti 9 km / ha 1 minútu pri rýchlosti 10-12 km / h. Tento krok zopakujte 5 krát.
- Dokončiť jogging a chôdzu.
Koľko môžete schudnúť
Počet stratených kilogramov je určený počiatočnou hmotnosťou, či už bolo zamestnanie dlhé, aké tempo ste behali, či boli počas tréningu doby odpočinku. Klasické jogging pomáha spaľovať asi 610 kcal za hodinu. Rýchlejšie schudnutie rýchlym tempom (vzdialenosť 10-12 km v rovnakej hodine) - už strávite 739 kcal. Je žiaduce vyhodnotiť výsledok nie podľa kilogramov, ale podľa kvality tela, aby ste mohli merať objem. Prvé výsledky môžete vidieť za mesiac, ak pravidelne bežíte.
video
recenzia
Olga, 27 rokov
Vyhodil som všetky škodlivé produkty z chladničky, doplnil dennú dávku, čítal som o chudnutí pomocou behu. Na prvý deň, poistka bola takmer u konca - zaťaženie bolo nezvyčajné, nie som bežec od prírody, nebol žiadny šport predtým. Nútila sa však držať. Úspech za mesiac beh - 4 tréningy týždenne, mínus 3, 5 kg (odchádzam 57 kg).
Regina, 20 rokov
Deň beží na chudnutie nefunguje horšie ako ráno - som príliš "sova" vstať skoro na to, tak som sa rozhodol študovať na obed. Kombinované behy s celkovou fyzickou záťažou sa začali riadiť receptami PP: plán sa ukázal ako efektívny. Po dobu 2 mesiacov behu, žalúdok sa znížil, bolo možné stratiť určitú váhu v bok, a beh tiež podporuje dobrý spánok.
Polina, 30 rokov
Okrem cvičenia jogy mi tréner odporučil behať. Začal som čas od času, ale ani po mesiaci som nevidel ten efekt. Musel som systematizovať behanie - robené ráno, každý deň. Pomoc pri chudnutí je nevyhnutná: nenávidené brucho zmizlo, nohy sú posilnené. Výkyvy hmotnosti sa nezaznamenávajú, pretože Chcem stratiť hmotnosť podľa objemu.