Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Existuje niekoľko typov programov na posilnenie svalov a úpravu postavy s činkami. Pri výbere konkrétneho súboru cvičení je dôležité, aby ste si najprv definovali účel nadchádzajúcich tried. Súbor cvičení s činkami musí byť vybraný na základe rôznych faktorov a individuálnych charakteristík. Ak sa potrebujete zbaviť nadbytočnej hmotnosti, záťaž je postavená na rovnakých princípoch. V prípade korigovania držania tela alebo posilnenia svalov bude postupnosť akcií odlišná.

Cvičenie s činkami doma

Hlavná chyba pri použití sady cvičení s činkami doma je nesprávna voľba hmotnosti športového vybavenia. Ak okamžite dávate prednosť ťažkým projektilom, potom okrem rýchlej únavy očakávate dlhotrvajúce a prakticky neúspešné úsilie. Príliš ľahké činky tiež nevytvárajú požadovaný efekt a výsledok bude musieť počkať dlho. Mali by mať priemernú hmotnosť.

Najlepšou možnosťou pre začatie tréningu je použitie škrupín s hmotnosťou 1 kg a trvanie tried nie je dlhšie ako 30 minút trikrát týždenne. Pri takomto zaťažení si telo postupne zvykne a hmotnosť škrupín sa musí zvýšiť. Začiatočníci by nemali okamžite vykonávať zložité cvičenia s činkami. Hlavná vec - naučiť sa byť jednoduchými, ale pravidelnými cvičeniami.

Výhody domáceho cvičenia s činkami:

  • Úspora peňazí (nákup zariadenia je oveľa lacnejší ako predplatné ponúkané fitness centrami a telocvičňami).
  • Možnosť viesť kurzy kedykoľvek (v tomto prípade nie je stanovený jednoznačný limit, kurzy sa konajú ráno, večer a podľa potreby v popoludňajších hodinách).
  • Nezávislý výber cvičení zameraných na nápravu špecifických problémov (cvičenia sú zostavené podľa definitívneho plánu na budovanie svalovej hmoty, strata nadváhy alebo korekcia špecifických oblastí tela).

Ako si vybrať činku pre domáce cvičenia:

  • Začiatočníkom pre prvé triedy sa odporúča používať činky vážiace 1-2 kg.
  • Cvičenia sa vykonávajú v meranom a mierne pomalšom tempe.
  • Pred každým stretnutím nezabudnite stráviť minimálne rozcvičenie pre predškolenie a rozcvičenie svalov.

Pre začiatočníkov vo všetkých svalových skupinách

Činky sú považované za univerzálny projektil, vďaka ktorému je možné posilniť väčšinu svalových skupín. Dokonca aj pravidelné squaty s nimi budú niekoľkokrát efektívnejšie ako bez nich. Hlavným pravidlom v tomto prípade nie je pokúsiť sa vykonávať komplex rýchlo, všetky pohyby by mali byť hladké a merané. V opačnom prípade vám triedy nedávajú radosť, ale povedú k neustálemu pocitu únavy.

Vzorový súbor cvičení s činkami pre všetky svalové skupiny:

  • Drepy.

  • Striedavo ohýbajú ruky z rôznych polôh (pred vami, od bedra).
  • Imitácia lisu z prednej polohy (mušle stúpajú na trajektóriu pred seba alebo zo strán).

  • Projektil (v sede alebo v stoji, niekoľkokrát za sebou je potrebné ohnúť ruku s činkami, priviesť ho na predlaktie).
  • Zvyšovanie projektilov nad telom vytvára záťaž na triceps.

  • Chov rúk s činkami zo strán tela trénuje svaly chrbta.

  • Chovné ramená s činkami na bokoch z pozície „ohyb dopredu“ posilňujú svaly ramenného pletenca.
  • Striedavé priťahovanie mušlí k hrudníku posilňuje prsné svaly.
  • Rutinné útoky pomocou činiek výrazne trénujú svaly zadku a stehien.

Pre chlapcov

Komplex cvičení pre tínedžerov nie je určený na budovanie svalov alebo tvarovanie tela, ale výlučne na posilnenie pohybového aparátu. Deti sa vyzývajú, aby takéto cvičenia dopĺňali denným cvičením od 7 rokov. Hmotnosť činiek by mala byť minimálna. Pred tréningom by ste mali určite zahriať svaly jednoduchými cvičeniami - drepy, behom na mieste a niekoľkými klikmi.

Súbor cvičení s činkami pre chlapcov:

  • Zvyšovanie projektilu nad hlavou (2-3 krát).
  • Otočením tela v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek sa ramená vysunú (2-3 krát).
  • Striedavo ohýbanie ramien (5-6 krát).
  • Normálne cvičenie na brušných svaloch, ale so škrupinami (7-8 krát)
  • Squatting (5-6 krát).

Hmotnosť škrupín by mala byť pre dieťa pohodlná. Príliš ťažké simulátory a zamyslený nárast zaťaženia povedú k negatívnym výsledkom. Tento faktor sa týka nielen fyzickej kondície detí, ale aj psychologického postoja k športu. Dospievajúci zažíva neustálu bolesť a únavu a nie je si vedomý výhod tréningu pre svoje telo.

Silové cvičenia pre mužov

Najťažšie sú silové cvičenia s činkami pre mužov. Hmotnosť škrupín v tomto prípade dosahuje maximálne možné zaťaženie. Ak chcete vykonať niektoré z komplexov bude potrebovať ďalšie prvky - lavice a stoličky. Počet prístupov má tiež zvýšený objem. Dôležitým bodom v tomto prípade je aktívne zapojenie každej svalovej skupiny. Držte mušle s dlaňami hore.

Komplex silových cvičení sa najlepšie vykonáva pomocou dvoch techník. Triedy by sa mali konať aspoň každý druhý deň. V každom tréningovom komplexe by sa malo striedať. V predstihu sa musíte pripraviť na to, že na dosiahnutie požadovaného výsledku musíte vynaložiť veľa úsilia a vynaložiť impozantné množstvo energie. Prvé zmeny, ak budú správne implementované, budú viditeľné po takmer niekoľkých zasadnutiach.

Komplexné číslo 1:

  • Alternatívne útoky na jednu nohu.
  • Squatting so škrupinami.
  • Stolný lis.
  • Postav sa.
  • Činka k ramenu.

  • Ťah činka na opasok.
  • Vytiahnutie činiek na opasok.

Komplexné číslo 2:

  • Zdvíhacie činky pred vami.
  • Squatting so škrupinami.
  • Projektil s jednou rukou v svahu.
  • Striedavo ohýbajú ruky s činkami.
  • Ťah z polohy na lavičke.
  • Ťahajte činky z miesta na sedenie na lavičke.
  • Ťažný projektil jednou rukou.

Každé cvičenie by malo trvať najmenej 40-50 minút. Cvičenia by sa mali vykonávať najmenej 10 - 12-krát počas inhalácie. Najlepším riešením je čo najviac prístupov. Predpokladom na dosiahnutie požadovaného výsledku v tomto prípade je pridanie pravidelných zmien fyzickej aktivity v strave. Budovanie svalov sa uskutoční zrýchleným tempom, ak sa pokúsite jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia, a tiež dávate prednosť potravinám bohatým na bielkoviny a sacharidy.

Domovský komplex pre ženy a dievčatá s fotografiou

U žien a dievčat, účel použitia súboru cvičení s činkami je obmedzená na túžbu posilniť prsné svaly, zmeniť úľavu tela a zbaviť sa kíl navyše. Triedy v tomto prípade sa ľahko vykonávajú. Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok v krátkom čase, musíte pravidelne trénovať, bez toho, aby ste vynechali jedno cvičenie.

Zahriať:

  • Uvoľnite svoje telo a spustite ruky s činkami.
  • Pomaly ohnite lakte a zatlačte činky na hruď.
  • Narovnajte ruky a zdvihnite činky nad vami, bez toho, aby ste vymenili stojan.
  • Premiestnite ruky pred seba.
  • Roztiahnite ruky na stranu.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy.

Tento komplex povolaní je potrebné vykonať najmenej 10-15 krát. Hmotnosť činiek by nemala byť nižšia ako 1 kg a nie väčšia ako 2 kg. Po niekoľkonásobnom vykonaní jednoduchého cvičenia sa odporúča zvýšiť zaťaženie. V tomto prípade ide hlavne o svaly rúk a hrudníka, takže po pravidelných cvičeniach bude výsledok viditeľný len v týchto oblastiach tela.

Súbor cvičení s činkami pre tlač:

  • Vezmite východiskovú pozíciu.
  • Ruky s mušľami ťahajú pred seba.
  • Ohnite lakte a roztiahnite ruky.
  • Znížte mušle na podlahe, ruky natiahnuté v lakte.
  • Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Zadné cvičenia:

  • Postavte sa rovno a zaistite telo v pohodlnej polohe.
  • Pri ohýbaní dopredu natiahnite ruky pred seba a mierne ohnite kolená.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Vykonajte 15-20 prístupov.

Cvičenia pre zadok:

  • Dajte si pravú nohu na koleno, položte ľavú pred seba.
  • Ramená by mali byť rovné av polohe „pozdĺž tela“, počas výpadku ich plynule zarovnajte pred seba.

  • Zmeňte polohu nôh a opakujte s činkami.

Zistite, ktoré cvičenia sú najúčinnejšie.

video

Ako si vybrať správne cvičenia na úpravu postavy pomocou metódy domácej úlohy s činkami, ukázané vo videu. Tieto odporúčania sa najlepšie zobrazujú pravidelne ako vizuálna pomôcka.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása