Pumpoval elastické zadky - sen mnohých žien a mužov. Sledujeme stravu, robíme zábal na spaľovanie tukov, masírujeme a vykonávame dlhodobý tréning, aby sme dosiahli požadovaný výsledok. Vedieť presne, ako načerpať zadok, mnohým sa podarí v krátkom čase dostať perfektný zadok. Ak chcete dosiahnuť výrazný výsledok, musíte si vybrať správny súbor cvičení a vykonávať ho pravidelne. Chcete rýchlo dotiahnuť zadok, potom kombinovať cvičenia v posilňovni s cvičením doma.
Ako rýchlo pumpovať zadok v posilňovni
Pred začiatkom tréningového procesu s bremenom je potrebné zahriať asi štvrtinu hodiny. Na zohriatie kĺbov a svalov je vhodné svetlo na chodníku, cvičenie na elipse, hojdajúce sa ramená a nohy. Dbajte na dýchanie: nedržte ho. A len po starostlivom zahriatí bude vaše telo pripravené na vykonanie záťaže. Vykonávajte tréning pomocou voľných váh (činky, činky).
- Drepy. Ak sa cvičenia vykonávajú správne, podľa daných odporúčaní o technike, potom pomôžu dosiahnuť cieľ. Nohy sú od seba vzdialené. Pri spúšťaní v drepe, noha zostáva pritlačená k podlahe, a koleno nejde nad úroveň prstov, to znamená, že máte ideálny pravý uhol. Pri zdvíhaní z drepu, kmeň nie quadriceps (predné stehenný sval), ale veľké gluteus svaly. Vykonajte 5 sád 9-11 opakovaní.
- Ťah. Nohy sú usporiadané spolu. Vezmite si činku alebo činku. Prineste čepele dohromady, "Madame I sit" mierne vydutia späť. Ohnite sa dopredu, chrbát by mal byť rovný, váš pohľad je rovno, ruky padnú k podlahe. Pomocou úsilia v gluteálnych svaloch sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 9-13 opakovaní.
- Alternatívny lis na nohy. V simulátore pre lavičku si ľahnite na chrbát. Umiestnite jednu nohu na vrchol plošiny. So správne obsadenou polohou vytvorí spodná časť nohy a podpera pravý uhol. Druhá noha zostáva na podlahe. Ďalej je potrebné ohnúť pracovnú nohu, pričom na jej váhu. Ohýbajte ho tak dlho, kým koleno nevytvorí pravý uhol, a potom stlačte plošinu smerom nahor. Opakujte 3 sady 11-14 opakovaní budovať svalovú hmotu.
- Odťahovanie nôh v bloku. Použite manžetu pre spodnú jednotku, upevnite ju na krajnú nohu. Otočte sa bokom k stroju, pozerajte dopredu pred seba, držte sa najbližšej ruky k bloku. Držanie tela nehybné, je potrebné, aby sa pomaly odstránenie členku na stranu. Boky, ramená a dolná časť chrbta sa nepohybujú. Ovládajte pohyb, stláčajte boky a zadok, cítite každý sval. Akonáhle je členok v požadovanej výške, držte ho 3-5 sekúnd. Potom pomaly spustite končatinu. Vykonajte 4 sady 13 opakovaní.
- Ohnutie dolných končatín v simulátore. Na špeciálnom simulátore leží lícom nadol. Nohy upevnite tak, aby valce simulátora boli nad zadným povrchom členkov. Začnite zdvíhať nohy, ohýbať kolená. Valec by sa mal dotýkať povrchu zadku. Pomaly spustite končatiny. Súčasne s gluteus svaly čerpať hamstring - vytiahnite nohy. Venujte zvláštnu pozornosť amplitúde pohybu, nie zdvihnutej hmotnosti.
Vlastnosti cvičení pre mužov a dievčatá
Z hľadiska rozloženia záťaže sa cvičenia pre dievčatá a chlapcov výrazne líšia: muži sú oveľa odolnejší ako ženy, takže znášajú veľké záťaže. Spravodlivé sex v tele obsahuje menej testosterónu a norepinefrínu, čo je dôvod, prečo ženy nemôžu tak veľa zaťažovať svoje svaly, keď robia cvičenie, ako to robia muži.
Vzhľadom k tomu, že ženské telo obsahuje menej svalových vlákien ako muži, ženy musia vykonávať viac opakovaní ako chlapci. Súbor cvičení pre všetky pohlavia je rovnaký, ale len ženy musia robiť aspoň 12-15 opakovaní, zatiaľ čo muži môžu byť obmedzené na 6-8.
Naučte sa pumpovať si ruky na domáce dievča.
Funkcie tréningu pre mužov sú v správnom výkone techniky. Medzi opakovaniami sa chalanom odporúča, aby si urobili prestávku nie dlhšiu ako 30 sekúnd, zatiaľ čo čas odpočinku medzi sadami pre dievčatá možno predĺžiť na 1 minútu. K tréningovému procesu prispieva aj menštruačný cyklus. Takže s kritickými dňami tréningu by mali byť minimalizované, ale prvá polovica mesiaca po menštruácii je ideálny čas pre zvýšený stres. Počas tohto obdobia budú športové úspechy účinné, telo bude pracovať s plným nasadením.
Prečítajte si viac spôsobov, ako správne vykonávať zadok drepy.
Aké cvičenia musíte urobiť, aby ste dostali brazílske zadok
Ako napumpovať sviečkovicu na brazílske štandardy, rád by som poznal každé dievča. Obdivujete dokonalých kňazov supermodeliek na fotografii, profesionálnych športovcov a myslíte si, že na dosiahnutie takýchto výsledkov nie je ľahké? Krásne elastické zadky sú dosiahnuté cielenou prácou v niekoľkých smeroch:
- správnej výživy;
- kardio zaťaženie;
- výkon energetických záťaží;
- pravidelné cvičenia bez preskakovania.
Práca cez gluteálne svaly, aktivovať všetky vaše vedomie: nemali by byť žiadne trhavé pohyby, všetko sa vykonáva hladko a zámerne. Keď napätie vo svaloch je možné stlačiť na limit. Začiatočníci sa vyzývajú, aby začali brúsiť zariadenia s nízkou hmotnosťou, a potom prejsť na ťažšie a zvýšiť účinnosť čerpania. Na správne napumpovanie zadku sa odporúča vykonať komplex pre horné a dolné zadok.
Pre hornú časť
- Swing na stranu s pákou simulátora. Začnite cvičiť v simulátore pri státí. Umiestnite jednu nohu na stojan simulátora a druhú opierajte vonkajšou stranou o valec. Upozorňujeme, že valec musí byť pod kolenným kĺbom. Počas vdychovania pohybujte pracovnou nohou nabok a zdvihnite valec nahor. Po dosiahnutí maximálneho zdvihu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Výdych, opakujte cvičenie. Vykonajte 3 sady 16-19 opakovaní.
- Chov nohy v simulátore. V simulátore sa posaďte. Pri vdýchnutí, čo najviac šíriť vaše boky. Ak chcete napumpovať priemerné hýžďové svaly, potom by mala byť zadná časť simulátora nainštalovaná so silným sklopením dozadu. S vertikálnou polohou alebo nastavením chrbta s malým sklonom sa čerpajú svaly gluteus maximus. Urobte 4 sady 13-19 opakovaní.
- Otočte sa nabok z polohy na bruchu. Pri vykonávaní cvičenia by ste mali ležať na vašej strane. Zviazať malé zaťaženie na členky zvýšiť zaťaženie. Lakte jednej ruky, ktorá sa opiera o podlahu, umiestnite druhú pred seba. Vdýchnutie, zdvihnite dolnú končatinu nahor, koleno by malo byť rovné a predĺžené. Podržte nohu na vzostupe na niekoľko sekúnd, s výdychom pomaly znížiť. Vykonajte 20 výstupov, urobte 3 sady.
- Most leží. Ľahnite si na chrbát, ohnite dolné končatiny na kolenách, nohy položte na podlahu, roztiahnite ruky pozdĺž tela. Vdychujte, napínajte si gluteálne svaly, zdvihnite panvu hore. Nohy pevne pritlačené k podlahe. Držte 10 sekúnd pomaly. Vykonajte 3 sady 9-11 mostov.
Pre dno
- Výpadky s činka. Nie každý chápe, ako pumpovať zadok pomocou tyče. Aby ste to dosiahli, musíte zaujať stojaci postoj rovno. Dolné končatiny mierne od seba. Miesto bar alebo činka na svaly trapezius. Pri vdýchnutí urobte krok s jednou nohou dopredu, chrbát je rovný, a nie naklonený dopredu. Fixujte stehno pracovnej nohy v horizontálnej polohe, koleno tvorí pravý uhol. Koleno druhej nohy ide do podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Musíte vykonať 3 sady 9-14 opakovaní.
- Výpadky s činkami. Cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom ako predtým. Iba namiesto činky používajte činky. Ruky s činkami nižšie do strán. Robia striedavé ataky pre každú končatinu. Čím širší budete vykonávať krok, tým viac sa zapoja vaše gluteálne svaly.
- Swing nohy dozadu s pákou simulátora. Keď stojíte, položte ruky na rukoväte simulátora. Urobte mierny ohyb dopredu. Umiestnite jednu nohu na stojan a druhú za mäkký vankúš. Vankúš by mal byť v úrovni medzi členkom a kolenným kĺbom. S povzdychom si vezmite stehno a otočte sa. Držať 2-3 sekundy, namáhanie svalov čo najviac. Spustite nohu, výdych. Urobiť 3 sady 9-13 opakovaní.
- Stúpa na lavičke s bremenom. Grif pozície na ramenách, ako pri cvičení, v ktorom chcete squat s činka. S jednou nohou urobte krok na lavičke. Nadvihnite druhú končatinu na lavičke. Postupujte jeden po druhom, aby ste vystúpili z lavičky. Každý týždeň robte viac a viac opakovaní a zvyšujte váhu váhovej tyče, aby ste účinne budovali sval. Vykonajte tri sady 19 opakovaní.
- Rumunský ťah. Umiestnite bar na podlahu pred seba. Držať nohy spolu, kolená rovno. Nakloňte svoje telo nadol, mierne pokrčte kolená. Dosiahnite ruky až po krk, dlane sú mierne širšie ako rameno. Zadná časť je dokonale plochá. Pomalý pohyb, silne napínajúci gluteálne svaly, zdvihnite činku. Pri výdychu znížte inventár. Podľa športovcov správna technika a maximálna koncentrácia pomôžu dosiahnuť požadovaný tvar zadku.
Zoberme si ďalšie spôsoby, ako sa otočiť zadok.
Ako pumpovať zadok doma
Nie každý má možnosť pravidelne navštevovať telocvičňu a pracovať pod dohľadom profesionálneho trénera v simulátore alebo s voľnými váhami. Ale doma, môžete tiež pumpovať svoje glutes. Hlavná vec je trénovať každý deň a robiť komplex ako je to len možné. Ak ste práve vstúpili na športovú cestu, urobte minimálny počet opakovaní a prístupov, ale s každým týždňom as každou lekciou zvyšujte záťaž.
- Presuňte sa na podlahu v kolennej polohe. Držte lakte pevne, mali by byť umiestnené tesne pod úrovňou ramien. Otvorte dlane smerom dovnútra. Začať zdvíhať jednu nohu. Koleno je stále ohnuté. Zdvihnite končatinu tak, aby stehno a chrbát tvorili priamku. Napätie gluteálnych svalov. Držte končatinu na vrchu niekoľko sekúnd. Znížte ju, opakujte cvičenie s druhou nohou. Vykonajte 9-13 výstupov. Vykonajte 3 sady.
- Ľahnite si na chrbát. Natiahnite ruky rovnobežne s telom. Dolné končatiny sa ohýbajú na kolenách a nohy ležia na podlahe. Mierne zdvihnite nohy a začnite vykonávať svoje rotačné pohyby na princípe cyklistiky. Pozornosť by mala byť zameraná na zadok, napínať. Urobte "bicykel" asi 60-90 sekúnd.
- Kravatu malé zaťaženie na členky, ktoré sa postupne zvyšujú s každým cvičením. Postavte sa tvárou k stene, narovnajte ruky a položte sa na ne. S dychom, otočte si nohu dozadu. Neohýbajte chrbát, trup by mal zostať nehybný. Do práce sú zapojené len nohy a boky. Vykonajte 9-13 cyklov po 4 sadách.
- „Chôdza“ na zadku je účinné a nekomplikované cvičenie, ktoré pomôže nielen načerpať zadok, ale aj odstrániť prejavy celulitídy. Sadnite si na podlahu, predné postavte dolné končatiny. S pomocou zvinutých svalových svalov sa prenáša hmotnosť doprava a potom na ľavú stranu a pohybuje sa dopredu. Čím dlhšia je trasa na zadku, tým lepšie budete môcť pumpovať vaše svaly.
- Ľahnite si na brucho. Nohy spolu, ruky na podlahe rovnobežne s telom. Pri vdýchnutí, krčí v bedrovej oblasti, zdvihnite nohy a ruky hore. Napätie tela, zameranie na svaly zadku. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte tri sady po 13-19 stúpaniach. Podrobnosti o technike vykonávania nájdete vo videu.
Prečítajte si aj o tom, ako pumpovať prsné svaly doma. Nájdete tu niektoré účinné cvičenia pre domáce cvičenia.