Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Redukcia a abdukcia nôh je súborom alternatívnych cvikov zameraných na posilnenie základných svalov zadku. Kompetentné školenie, ktoré zahŕňa rovnaké zaťaženie chrbta, vonkajších a vnútorných stehien, zníži ich objem, zbaví sa problémových oblastí.

Ako urobiť nohy kopať

Početné štúdie v oblasti fitness potvrdili: noha s použitím simulátora alebo bez - hlavne účinné cvičenia, s ktorými je možné vytvoriť ideálny tvar nôh. Intenzívny tréning bedrových svalov bude najvhodnejší, ak budete dodržiavať pravidlá:

  • Rovnomerne rozložiť zaťaženie svalov stehien, kontrolovať tuhosť trupu.
  • Maximálne vyrovnajte nohu, zabezpečte intenzitu zaťaženia.
  • Olovo by sa malo používať ako rozcvička pred hlavnou športovou aktivitou.
  • V prospech vykonávania aspoň 3 súborov s 15 opakovaniami.
  • Použite váženie na zvýšenie napätia gluteus maximus.
  • Dodržujte správne dýchanie, ktoré zabezpečuje udržanie rytmu: telo je uvoľnené - vdychovanie, napätie - výdych.
  • Na uchýlenie sa k peelingu, baleniu esenciálnych olejov a masáži na posilnenie procesov spaľovania tukov.

"Dýchajte hlboko, ruky širšie, neponáhľajte, tri alebo štyri …". Hudba s gymnastikou je jeden celok. Pod melodickým grafom je najlepšie pozorovať daný rytmus. Cvičenie by malo sprevádzať správna vyvážená strava a pravidelný športový životný štýl. Je dôležité postupne zvyšovať zaťaženie, aby sa zabránilo riziku napínania. Izolačné cvičenia pomôžu dotiahnuť zadok, zvýšiť ich tón. Získanie štíhlej postavy je sprevádzané podrobným súborom základného nabíjania.

Mávanie nohami na stranu

Fitness terminológia zaobchádza s duchmi - otočením nohy na stranu smerom k vám, berúc vedenie od seba. Únos nôh s dôrazom na ruky vyžaduje implementáciu športového algoritmu:

  1. Vezmite vodorovnú polohu v blízkosti steny alebo inej podpory.
  2. Na upevnenie chrbtice v rovnomernej polohe.
  3. Ukážte špičku končatiny dopredu.
  4. Opakujte zdvih 15-20 krát.

Naklonenie stehna na stranu je zodpovedné za účinnosť procesu zameraného na vypracovanie stredného a malého gluteus maximus. Vzhľadom k tomu, bedrový kĺb funguje samostatne, je dôležité začať reláciu s warm-up: tento prístup bude chrániť pred zranením, zahriať svaly, pripraviť kĺby pre zaťaženie.

Kick späť

Swing späť pre zadok poskytujú niekoľko možností pre implementáciu, z ktorých každá vám umožní pracovať veľký gluteus sval, takže zadok elastické a atraktívne. Pri pohybe v stoji by chrbát nemal klesnúť a noha by mala byť v úrovni kolena. Pozícia na všetkých štyroch sa zameriava na kolená a lakte. Zamestnanie zahŕňa zvýšenie rovnej končatiny nahor a jej vrátenie do pôvodnej polohy.

Vyklopte nohy dopredu

Napájanie svalov okolo tela, pohyby dopredu pomáhajú vracať estetiku na kolená a poskytujú dodatočný tlak na tlač bez kríženia. Postupná športová akcia začína stálou pozíciou. Jedna ruka by mala byť na podpore. Po natiahnutí ponožky je potrebné ju čo najviac zdvihnúť. Je dôležité neohýbať kolenné kĺby.

Swing nohy ležiace na vašej strane

Mahi ležiace na boku sú podobné obsadeniu a postaveniu olova. Rozdiel spočíva v pôvodnej polohe, ktorá umožňuje polohu na bruchu na podlahe. Hlava by mala byť upevnená ručne, pre pohodlie sa môžete opierať o lakte. Spodná časť nohy je mierne ohnutá. Podstatou cvičenia je hladké zdvíhanie a znižovanie končatiny s predĺženým prstom.

Swing nohy v crossover

Pravidelné štúdium ischio-tibiálneho svalu je určené na to, aby bol obraz postavy dokonalý. Otočenie nohy späť zo spodnej jednotky obsahuje systematické kroky prípravy:

  • východisková pozícia - otočená k simulátoru;
  • spoliehanie sa na jednu z nôh;
  • upevnenie pracovného členka v manžete;
  • hladké konanie.

Mahi v crossover izolovať svaly vnútorného stehna. V praxi nemajú žiadny účinok na chudnutie, ich hlavnou úlohou je upraviť tvar bokov po diéte, zvýšiť turgor, dať im estetiku. Realizácia pohybov je možná tak stojacich, ako aj sediacich na zadku. Je dôležité držať krížovú rukoväť jednou rukou: pomôže sústrediť sa a udržať rovnováhu.

Únos nôh pri výhybke pripomína pružinový pohyb kyvadla a vyžaduje si udržanie správnej taktiky dýchania. Vdychovanie vzduchu nastáva s jednorazovým únosom stehna a výdych sa vykonáva len po návrate do pôvodnej polohy. V procese práce stojí za to udržiavať telo stále a končatinu čo najviac.

Swing nohy s váhami

Upevnenie závažia členku posilní účinok. Pre osobu, ktorá sa práve začína učiť vo svete športu, sa odporúča používať závažie menšie ako 15 kg. Slabšie pohlavie je celkom vhodné pre 5-10 kg. Ak hovoríme o počte sád, v počiatočnom štádiu by nemali byť viac ako tri. Každému hojdačke s váhovým činidlom by mal predchádzať rozcvička vo forme drepov, skokov na valčeku, aeróbne strečing.

Je dôležité dodržiavať pravidelnosť v čase a frekvencii tréningu so simulátorom. Správna východisková pozícia, amplitúda dýchania, rytmus určite ovplyvní postavu a zdravie. Je potrebné vziať do úvahy všestranné recenzie, ktoré nastavia športovú náladu, pomôžu vyhnúť sa zaťaženiu, poukazujú na dôležité body tréningu.

Bežné chyby amatérskych alebo začínajúcich kulturistov zahŕňajú:

  • prehodnotenie vlastných schopností;
  • nedostatok rozcvičky;
  • nesprávna realizačná technika;
  • ignorovanie bezpečnostných pravidiel;
  • nesprávna fixácia kotníkov.

video

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása