Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Váhový tréning počas chudnutia je ďalším prvkom pre fitness a zdá sa, že ide hlavne o cvičenia s činkami pre ženy. Jedná sa o jednoduchý a spoľahlivý spôsob, ako urýchliť spaľovanie tukov lokálne. Pri ich implementácii však existuje veľa nebezpečenstiev a výber účinného komplexu je náročná úloha. Ako zabrániť chybám?

Výhody cvičení s činkami

Nie je celkom rozumné počítať triedy s váhami, do ktorých toto fitness zariadenie patrí, pretože sa tiež aktívne používa v aeróbnom tréningu. Z tejto pozície sú činky multifunkčným predmetom: pre závažnejšie voľné váhy nie je možné kardiovaskulárne použitie. Avšak, toto nie je jediný dôvod, prečo tento projektil získal popularitu medzi tými, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť stav svojich svalov. Výhody tréningu s činkami pre ženy sú skvelé:

  • Telo dáva viac úsilia do cvičenia, pretože pridaná hmotnosť zvonka, takže telo ovplyvňuje viac energie a spaľuje viac kalórií. Výsledkom je, že tuková vrstva horí aktívnejšie.
  • Posilnenie svalov rúk, a to aj pri cvičeniach s činkami pre ženy, zamerané na nohy, a táto oblasť vždy trpí nedostatkom pozornosti.
  • Činky sú bezpečné aj pre starších ľudí a deti, pretože sú ľahké (môžete vyzdvihnúť ľahký projektil na 0, 5, 1, 1, 25 kg).
  • Činky - najviac rozpočtové váženie, vhodné pre silový tréning doma.

Ako to urobiť

Akákoľvek voľná váha, dokonca aj veľmi ľahká, vyžaduje opatrnosť, najmä pokiaľ ide o cvičenia na chrbát - môžete dokonca zraniť chrbticu s 0, 5 kg činiek. Z tohto dôvodu vám odborníci radia, aby ste sa dôkladne naučili o správnej voľbe pracovného projektilu a čo by mala byť cvičebná technika s činkami pre ženy pred začiatkom vyučovania:

  • Začiatočníci sú vyzývaní k nákupu projektilov na 0, 5 kg, aby si zvykli na náklad. Potom môžete zvýšiť hmotnosť.
  • Ak je to možné, kúpte skladacie činky - bude vhodnejšie nastaviť hmotnosť počas cvičenia. Pri strate hmotnosti u žien je prahová hodnota 2 kg, zatiaľ čo posilňovanie svalov je 5 kg.
  • Ženy musia vyzdvihnúť váhu tak, že po 12-15 opakovaní únava naložených svalov je cítiť, ale nie je tam žiadny pocit nemožnosti pokračovať v cvičení.
  • Dokonca aj keď vybrané cvičenia s činkami by mali byť vykonávané rýchlym tempom (aerobik), nemôžete trhnúť - poškodíte väzy alebo dokonca kĺby.
  • Začnite cvičenie s rozcvičkou bez projektilov, postupne zvyšujte hmotnosť, ako aj rýchlosť, takže znížite pravdepodobnosť zranení.
  • Pri absencii fyzickej zdatnosti sa odporúča robiť 2 tréningy týždenne, ktoré trvajú 20 minút (čas strávený priamo na cvičeniach, bez zohľadnenia rozcvičky).
  • Základné pravidlo, ktoré je relevantné pre každé cvičenie s činkami pre ženy, je vydýchnuť v okamihu odporu.

Sada cvičení s činkami pre ženy

Je ľahké urobiť si tréningový program pre seba, ak viete, kam idete. Zahrievanie je bežné a izolované cvičenia s činkami pre dievčatá sú už vybrané podľa úloh - na posilnenie chrbta, na pumpovanie zadku, na rozvoj svalov rúk alebo na tlak. Pamätajte, že pri rozcvičke by mal byť intenzívny a po priemernej / vysokej frekvencii sa cvičil len v aeróbnom cvičení (fitness).

nabíjanie

Rozcvička je zameraná na prácu cez všetky kĺby, ktoré sa budú neskôr podieľať, najmä v komplexe, a na zahrievanie svalov a väzov, preto je jeho tempo aktívne. Po prvé, odborníci radia držať krátky beh (môže byť na mieste) a rad skokov, aby sa rotácia končatín. Ďalšie budú aeróbne cvičenia, počas ktorých sa používa váženie. Za každú - asi 3 minúty. Domáce cvičenia s činkami pre ženy môžu vyzerať takto:

  • Zoberte vertikálnu polohu; nohy sú od seba vzdialené, činky sú upnuté v horizontálne zdvihnutých rukách. Vykonajte otočenie tela a simultánny sklon k opačnej nohe. Musíte sa jej dotknúť projektilom.
  • Rázne urobte kroky vpred (2 účty) a späť (2 účty), pričom súčasne držíte ruky s činkami pred hrudníkom s činkami zvracajúcimi (2 účty) a na stranu (2 účty). Okrem všeobecného rozcvičovania toto cvičenie zlepšuje koordináciu.

Základné cvičenia

V počiatočnom štádiu tréningu po zahriatí musia svaly začať zvykať na pohyby, ktoré budú vykonávať. Na to sú vhodné tieto základné cvičenia:

  • Ľahnite si na vankúš, mierne roztiahnite nohy (po dĺžke schodíka), ohýbajte ich. Ruky v prednej časti hrudného koša, aby sa natiahol, držať činky v nich. Pomaly otvárajte, nespadajte úplne na zem; lakte sa pozerajú dolu. V podobnom tempe sa vrátiť.
  • Stojaci vzpriamene (nohy sú od seba vzdialené), robia pružinové bočné naklápania, ruky natiahnuté činkami nad hlavou.

Školenie doma

Potom, čo robíte ľahké cvičenia zamerané na rozcvičenie a prípravu tela na prácu s ďalšími váhami, môžete sa pokúsiť vykonať plnohodnotnú lekciu sily. Svalová skupina, ktorú vypracujete, vyberiete podľa cieľov - môžete sa dotknúť ktorejkoľvek časti. Väčšina tréningov s činkami pre dievčatá zahŕňa:

  • naklonený ťah;
  • niekoľko typov tlače;
  • drepy a výpady;
  • top zvraty.

Začiatočníci, je žiaduce zvoliť si pre seba stredné alebo pomalé tempo, opakovanie bez odpočinku urobiť aspoň 8, získať výsledok z triedy. Počet cvičení je vybraný podľa zdravotného stavu. Po takomto tréningu je nevyhnutné vykonať ľahké natiahnutie zóny, ktorá prešla záťažou, najmä ak vaše plány neboli svalové čerpanie, ale strata hmotnosti alebo posilnenie.

Pre ruky

Dievčatá často zvažujú záťaž ovplyvňujúcu ruky, zbytočné pre ich tréningové programy, argumentujúc tým, že nechcú mať bicepsy čerpané. Základné cvičenia pre ruky s činkami pre ženy však tieto zóny nezvýšia - jednoducho ich vytiahnu. Vyskúšajte tieto možnosti:

  • Sediaci alebo stojaci, striedavo ohýbajte ruky pozdĺž trupu. Činka sa musí dotknúť predlaktia, lakeť je ponechaná na pohľad dole a pritlačená k telu. Pomaly narovnajte, bez „vypnutia“ lakťa.
  • Vytiahnite ruky. Ohýbanie v lakte, vietor za hlavou tak, že činka je na úrovni ramena.

Pre chrbát

Posilnenie svalov, ktoré držia chrbticu, je dôležité pre každého - najmä pre ženy, ktoré majú sedavú kancelársku prácu. Cvičenia na chrbte s činkami pomôžu získať krásne držanie tela, znížia pravdepodobnosť zakrivenia a osteochondrózy, a navyše zahŕňajú biceps a triceps, len v menšom rozsahu ako izolované úlohy pre ruky. Na kruhu 15 hladkých opakovaní musíte urobiť 3 kruhy.

Cvičenia:

  • Stojte vzpriamene (nohy stehná šírka), mierne ohnite kolená. Posuňte trup dopredu. Spodné ruky pred vami. Vydychovať, utiahnuť činky na hrudník, lakte by mali ísť pozdĺž tela a lopatky - aby sa spojili.
  • Ramenný opasok používa hojdačku: stojí vzpriamene, ruky zdvíhané s činkami spustenými pozdĺž tela, aby vytvorili rovnobežnú líniu s podlahou. Neohýbajte lakte, ale nevypínajte ich.

Pre nohy

Cvičenia tu uvedené sú nežiaduce pre ženy, ktoré majú kŕčové žily, pretože zvýšená záťaž na cievy nôh alebo zranenia kolena. Opatrnosť je potrebná pri osteochondróze a medzistavcovej prietrže, bedrových bolestiach - najmä pri útokoch. Výcvik na domácej nohe zahŕňa 8-12 opakovaní za každú sadu a 4 takéto kolá. Cvičenia sú nasledovné:

  • Vnútorná stehenná zóna bude mať rád drepy, v ktorých musia byť činky držané oboma rukami medzi kolenami. Ponožky, je dôležité rozpustiť čo najviac, tj poskytovať maximálne vyvorotnosti. Ísť na výdych je pomalé, je žiaduce zostať tam 10 účtov. Udržujte telo naklonené.
  • Hlavným cvičením, ktoré je ideálne pre ženy na posilnenie bokov, swap zadok, celkový nárast sily nôh - výpady. Postavte sa tak, aby opierka s prednou nohou bola na celej nohe a zadná noha je na polovici prstov; kolená ohnuté o 90 stupňov. Ruky, v ktorých sa berú činky, sa spustia, telo je ploché. Prostredníctvom vzostupu a uchytenia prednej časti nohy k zadnej časti, meniť nohy.

Pre tlač

Použitie činky vo vašich rukách, môžete pracovať trochu na hornej a šikmé brušné svaly, ale tie nižšie nezaťažujú takmer - tu váženie je lepšie, ktoré sú pripojené k členkom. Jednoduché cvičenia s činkami pre tlač pre ženy - to najlepšie, čo viete:

  • Ľahnite si na podložku, nohy zdvihnuté, kolená ohnuté. Pripojiť a viesť ruky drží činky za hlavou (lakte uvoľnené). Otočte trup, odtrhnite hornú časť chrbta od podlahy a dotýkajte sa kefiek škrupinami na kolenách. Nadýchnite sa, aby ste zostúpili dozadu.
  • Bez zmeny polohy vykonajte ďalšie cvičenie, ktoré je dobre vyvinuté brušné svaly u žien. S rýchlym pohybom pri výdychu sa natiahnite pravou rukou, ktorá drží činku, za ľavým ohnutým kolenom. Dýchanie, choďte dole. Opakujte pre ľavú ruku.

Komplex na chudnutie

Tuky je možné spaľovať pomocou rovnakých záťaží, ktoré sú opísané vyššie, ale vždy ich striedať s kardio prvkami. Jednoduchá schéma - skákanie, lisovanie, ťah, beh, kývanie. Alebo tam môžete pridať také účinné cvičenia s činkami pre ženy:

  • Ľavá noha krok bokom, iná noha k zadku. Podobne správne. Zároveň lakte pritlačené k telu, ramená s činkami, bez zastavenia, ohýbania a ohýbania.
  • Pri rýchlom tempe, to stúpa na krok alebo krok platformy, s rukami, ktoré sú činky, pozdĺž tela.
  • Vezmite závažia v ruke, mierne ich zmäknite v lakťoch. Skákanie hviezdičkou: v momente nôh sú ruky pritlačené k telu a keď sú spojené, ramená sú rovnobežné s podlahou.
  • Roztiahnite ramená s činkami dopredu kolmo na líniu tela, dlane nahor. Výdych, ohnite sa. Pri vdýchnutí narovnajte spodnú časť tela. Môžete to urobiť sedenie alebo státie.

kontraindikácie

Každá fyzická aktivita sa považuje za prospešnú, ale nie vždy bezpečnú. Zvlášť, pokiaľ ide o použitie váhových nábojov, ktoré vážne zvyšujú zaťaženie. Domáce cvičenia sú väčšinou ľahšie ako v telocvičniach, ale môžu byť aj škodlivé. Lekárski špecialisti identifikujú nasledovné kontraindikácie pre činky činky:

  • hypertenzia;
  • ochorenie srdca (exacerbácia);
  • bronchiálna astma (exacerbácia).

Odporúča sa opatrnosť, aby sa ukázali ženy, ktoré očakávajú dieťa, ak sa pred tehotenstvom nepoznali so športmi a určite znížili hmotnosť činiek tak, aby nevyvolali tón maternice. Osoby, ktoré trpia problémami chrbtice (vrátane osteochondrózy, zakrivenia atď.) A kĺbov, sa odporúčajú najprv poradiť s lekárom. Okrem toho sa odporúča postarať sa o tých, ktorí pozorovali patológiu štítnej žľazy, ale tu bude rozhodnutie pre endokrinológa.

video

Štúdia navrhovaných nižšie valčeky obsahujúce krátke, ale účinné domáce tréningové programy pomôžu váš debut v ovládaní činky. Špecialisti budú demonštrovať najproduktívnejšie cvičenia pre ženy, s ktorými môžete dosiahnuť spaľovanie telesného tuku, posilniť chrbát a ruky. Podrobné a presné vysvetlenia pomôžu vyhnúť sa nebezpečným chybám a nevzdať sa na polceste.

Cvičenia pre dievčatá

Na posilnenie chrbtových svalov

Fitness s činkami

recenzia

Alena, 27 rokov

Rozhodol som sa, že si to vezmem na seba a kúpim činky na domáce cvičenia (každý 1, 5 kg). Zdvihol som najjednoduchší súbor cvikov, ale dokonca som to cítil natoľko, že som precenil svoju fyzickú kondíciu - po polhodinovom tréningu na druhý deň, všetko bolí. Pokračovanie prostredníctvom sily za mesiac stiahnuté. S činkami sú ruky dobre posilnené, hrudník je napnutý.

Tatiana, 23 rokov

Dlho som sa vyhýbal tréningu, vyžadoval som použitie váh, ale jednoduché push-upy nestačia na dotiahnutie hrudníka, takže som musel vyskúšať činky. Robím francúzsky bench press, a niekoľko ďalších cvičení každý druhý deň po dobu 3 mesiacov, vizuálny efekt začal všimnúť pred pár týždňami: Okrem hrudníka, predlaktia línia sprísňuje.

Vlada, 32 rokov

Videl som dosť mojich fotiek pred narodením, zažil som odpor za seba, šiel na činky, koberec a formulár. Musel som začať trénovať doma, kým som nemohol chodiť do posilňovne. 20-25 minút študujem denne, snažím sa pracovať všetko okrem brucha (bol tam cisársky rez). Zapojený takmer mesiac, teraz sa stal zvyk. Strata 6 kg za 2 mesiace.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása