Štíhly, tónovaný, silné nohy - sen mnohých ľudí. Tenké formy sú minulosťou - v modernom svete sa oceňuje športové vytrvalé telo, ktoré sa získalo tvrdou prácou. Tento článok vám pomôže naučiť sa napumpovať nohy doma, ako nastaviť tréningový program a aké cvičenia urobiť, aby ste si vypracovali svaly bokov, lýtok a teliat.
Ako houpať nohy doma
Mnoho chlapcov a dievčat premýšľa, ako sa húpať nohy doma. Vyvážená strava je polovičným úspechom na ceste k štíhlej, čerpanej boky a nohy, pretože prispieva k rastu svalov a poklesu percenta podkožného tuku. Správna technika cvičenia pre nohy doma vás ochráni pred zranením a bolesťou.
Postupujte podľa týchto pokynov:
- jesť správne, jesť veľa bielkovín, vyhnúť sa sacharidov;
- zahriať pred cvičením;
- zvoliť spôsob zamestnania a držať sa ho;
- zvoliť optimálnu záťaž, trvanie, rýchlosť tréningu;
- vypracovať svalové skupiny rovnomerne podľa určitej postupnosti;
- časom zvyšovať záťaž, počet opakovaní, prístupy.
Ako sa swing nohy doma k mužovi
Čerpané nohy u mužov sú dôležitou súčasťou svalového tela. Súhlasím, ak človek venuje pozornosť čerpaniu len hornej časti tela (tlač, bicepsy, tricepsy, ramená), ale nepracuje na lýtku, zanecháva ich tenké, vyzerá smiešne. Silné nohy sú potrebné pre mužov, ktorí musia stáť alebo chodiť do práce veľa. Tí, ktorí veľa sedia kvôli svojej práci, sa veľmi nepohybujú, preferujú auto chodníky, aby vycvičili teľatá a stehná, aby sa zabránilo chorobám kĺbov. Chlapci, aby ste pumpovali nohy, musíte použiť váženie - činky alebo činku.
Ako napumpovať dievčenské nohy
Ak chcete napumpovať nohy doma, dievča sa odporúča cvičiť aspoň trikrát týždenne. Z inventára budete potrebovať švihadlo a cvičenia, ktoré pomôžu napumpovať vaše boky, utiahnu teľatá - to sú drepy, výpady, mŕtvy ťah. Ak počas tréningu použijete extra váhu, tréning vašich nôh doma nebude menej účinný ako v posilňovni pod vedením trénera.
Ako napumpovať zadok a nohy
Všetky dievčatá snívajú o dokonalých štíhlych nohách a čerpaných zadku, ako na fotografii z časopisov, pretože sa často čudujú, ako rýchlo pumpovať nohy a zadok doma. Ženské telo je náchylné k hromadeniu tukových zásob v stehnách, takže nájsť krásnu postavu, nahradiť tuk svalovou hmotou, musíte tvrdo pracovať. Správna výživa by mala byť kombinovaná s rôznymi drepy, výpady, preklopenie, skoky - tieto cvičenia bude pumpovať do bokov a zadku v komplexe.
Cvičenie pre nohy doma
Nie je čas ísť do posilňovne alebo posilňovne? Nie je to desivé! Ak chcete získať štíhle, odolné telo, robte cvičenia pre nohy doma. Správne, pravidelne a intenzívne, môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky - pre zlepšenie vzhľadu teliat, dať krásny tvar teliat, upraviť objem vašich bokov.
Zahriať sa
Povinný prvok tréningu - pred cvičením zahrejte, urýchlite proces rastu svalov a znížite riziko zranenia. Hlavnou úlohou tréningu je zahriať svaly. Pre tento fit skoky, beh na mieste, drepy, strečing. Je dôležité, aby srdce začalo aktívne viesť krv cez telo a pripravovať ho na stres. Zahrievajte 7 minút.
drepy
Populárne účinné cvičenie, známe všetkým - drepy, pracujúce cez stredný sval bokov. Dievčatá a muži sa často zaujímajú o to, ako squatovať. Je dôležité dodržiavať hlavné odporúčania:
- upevnite nohy na podlahu, otočte prsty von pod uhlom 35 ° C;
- narovnajte chrbát bez vyklenutia, neskláňajte sa;
- kmeňa abs čo najviac, čo umožňuje brušné svaly fixovať chrbticu;
- sadnúť si, ohnúť telo pri kolenných a panvových kĺboch, dávať chrbát dopredu;
- sústrediť sa na päty, dlhé pár sekúnd;
- držte svoje kolená nad nohami bez toho, aby ste ich zobrali;
- sledovať dych, striedavo dýchať výdychmi s pohybmi;
- pri zdvíhaní neprivádzajte kolená.
Technika určuje, ktoré svaly sa používajú pri cvičení. Dôraz je možné klásť na štvorhlavé svaly (štvoruholníkové svaly prednej časti stehien), aduktorové svaly (vnútorná bočná časť stehien). Ak cvičíte bez dodatočnej váhy, zamerajte sa na svalové napätie - krčte sa, kým sa vaše dolné nohy a stehná nezačnú „žiariť“.
výpady
Neodmysliteľnou súčasťou cvičenia sú výpady pre nohy a zadok, čo vám umožní starostlivo vypracovať koleno, bedrový kĺb, členkové kĺby. Ak chcete správne vykonať výpady, postupujte podľa týchto pokynov:
- Postavte sa rovno, chrbát rovno, ruky pozdĺž tela.
- Nohy položené presne pod boky.
- Pri vdýchnutí urobte krok dopredu od pravej nohy, držte telo rovno, spúšťajte telo nadol, prenášajte váhu na nohu vpredu.
- Pravé stehno je rovnobežné s podlahou, ľavá sa sotva dotýka podlahy.
- Vykonajte výťah z prednej päty, telo nenakláňajte. Pocit zadnej strany stehna, vráťte sa do pôvodnej polohy.
Po zvládnutí jednoduchých útokov ich doplňte kolenným výťahom, skoky, zákrutmi. Ak chcete zvýšiť zaťaženie pri vykonávaní útokov, použite plošinovú plošinu alebo malú drevenú stoličku - to pomôže dôkladnejšie pumpovať malé a stredné gluteálne svaly. Ak je vo vašom dome alebo verande rebrík, použite ho - urobte výpady, prechádzajte pár krokov.
mahi
Rôzne kopy nôh pre svaly stehien sú povolené na pumpovanie jeho zadnej, vnútornej, prednej, vonkajšej plochy. Pravidelným hojdaním sa sťahujú svaly dolnej časti tela, dodáva telu pružnosť a príťažlivosť. Snažte sa vziať váhu - to zvýši zaťaženie svalov. Dodržiavajte správny postup spätného pohybu:
- Odpočívajte na kolenách a lakte. Späť s bedrami rovno.
- Narovnajte pracovnú nohu, podoprite nohu na nohách.
- Zdvihnite rovnú nohu, natiahnite pätu nahor. Nesnažte sa ohýbať spodnú časť chrbta - noha sa nehýbe na úkor jej.
- Znížte nohu, urobte 30 krát, potom zopakujte s iným.
Cvičenie činka
Použitie činky pre nohy, zvýšiť zaťaženie a pôsobiť na svaly s dodatočnou silou. Účinok tréningu s činkami je omnoho lepší ako tréning bez použitia váh. Ak chcete pumpovať spodnú časť tela, používajte činky a robte takéto cvičenia doma:
- široké squaty "plié" - držať činku s dvoma rukami nadol, pomaly ponoriť do drepu, držať pozíciu, stojí vo východiskovej pozícii, opakovať;
- výpady - krok vpred, rozbaľte, držte v ruke činku;
- strofa - dve činky, ktoré sa posúvajú pozdĺž prednej strany stehien, nakláňajú telo, pohybujú sa panvou, potom telo rozťahujú silou zadku
- drepy s skoky - dve činky v rukách, na pád v drepe, tlačí sa s pätami a skákanie.
Cvičenie
Krásne teľatá - dôkaz pravidelného cvičenia, denných prechádzok a vynikajúcej vytrvalosti. Ak chcete napumpovať teľatá dievčaťa, mali by ste vykonať nasledujúce cvičenia:
- „Pištoľ“ (drepy s jednou nohou);
- squatting s nákladom;
- skákanie cez švihadlo;
- chôdza hore;
- vzostup na stojane (ponožky priliehajú, päty vo vzduchu);
- chôdza na ponožkách;
- na mieste.
Ako budovať svalové holene
Môžete dať krásnu úľavu dolnej časti tela vykonaním cvičenia na posilnenie dolnej časti nohy. Chôdza po schodoch, výpady s hmotnosťou, lezenie na nohách, beh, drepy - to všetko pomôže napumpovať svaly na nohe. Používajte závažia, závažia, činky, aby ste urýchlili proces vzhľadu výsledku doma, pretože svalové tkanivo nôh vyžaduje dlhé dôkladné čerpanie.
Video: ako pumpovať nohy doma
Tieto videá vám ukážu, ako pumpovať nohy doma a získať krásne tónované telo pomocou vlastnej váhy a improvizovaného váženia. Pravidelne sa venujete videu, čoskoro sa môžete radovať z čerpaných holení a stehien a robiť to doma bez toho, aby ste navštívili fitness kluby alebo telocvične. Ak sa tréning stane pre vás jednoduchým, zvýšte váhu váh.