Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Účinne schudnúť, len ak budete dodržiavať diétu a pravidelný tréning. Ak chcete spaľovať tuk intenzívne, dievčatá a chlapci by mali vykonávať spaľovanie tukov cvičenia doma alebo v posilňovni. Jedná sa o špeciálne komplexy, ktoré sú navrhnuté tak, aby urýchlili metabolizmus v tele a katalyzovali proces rozdeľovania usadenín na energiu. Ak budete dodržiavať všetky pravidlá, dostanete rýchly a hmatateľný výsledok.

Čo sú cvičenia na spaľovanie tukov

V podstate nejde o konkrétne pohyby, ale o spôsob ich použitia. Výcvik na spaľovanie tukov má určité parametre, ktoré urýchľujú procesy v tele, cielene ho posúvajú na rozpad telesného tuku, normalizáciu metabolických procesov. Cvičenia sa vykonávajú spravidla bez zaťaženia v prípadoch s dievčatami a nízkou hmotnosťou u chlapcov. Na ich realizáciu nie sú potrebné špecializované projektily, takže je ľahké realizovať programy doma.

Ako sa spaľuje tuk počas cvičenia

Ľudské telo je schopné premeniť prichádzajúce potraviny na energiu, ktorá sa používa na všetky procesy v ľudskom tele: dýchanie, trávenie atď. Rýchlosť a spôsob spracovania rôznych prvkov (proteíny, sacharidy, tuky) má odlišnú schému a rýchlosť spracovania. So zvyšujúcim sa zaťažením telo začína získavať energiu z nahromadených sedimentov, čo by malo vyvolať cvičenie spaľovania tuku. Existuje jednoznačné sledovanie, v ktorom sa v tele spaľujú uhľohydráty, bielkoviny a tuky, ktoré sa začínajú rozkladať až po intenzívnom dlhodobom cvičení.

Školenie na spaľovanie tukov

Ide o program, ktorý obsahuje redistribuovanú množinu cvičení. Cvičenie spaľovania tukov je zamerané na zvýšenie spotreby energie tela. Keď sú vyčerpané všetky dostupné zdroje rýchleho príjmu (sacharidy), telo pokračuje do vrstvy tuku. Bude to najúčinnejšie ho spáliť pri kombinácii intenzívneho kardiovaskulárneho cvičenia a silového tréningu. To urýchli metabolizmus, čo povedie k rýchlemu rozpadu sedimentu a úbytku hmotnosti. Z tohto dôvodu je v komplexe spaľovania tukov nevyhnutne prítomný:

  • jogging;
  • plávanie;
  • jazda na bicykli;
  • pohyblivé tance;
  • skákanie cez švihadlo.

Výkonová záťaž v tejto veci nezahŕňa prácu s váhami, ale cvičenia, ktoré spôsobujú aktívne svalové kontrakcie. Tento typ cvičenia pomôže zvýšiť spaľovanie nadváhy, ale nezvýši svalový objem. To je dôležité najmä vtedy, keď chcú muži a ženy tlačiť do tlače. Pre tieto účely sú perfektné:

  • push-up;
  • jumping;
  • drepy s podpätkami na zemi;
  • Burpee;
  • mahi;
  • útoky;
  • krútenie na liste ležiace na podlahe.

Intenzívne spaľovanie tukov

Najdôležitejšou podmienkou pre začatie spaľovania usadenín je udržanie vysokej intenzity. Len so zvýšením frekvencie tepu, zvýšením spotreby kyslíka a zvýšením prietoku krvi začne telo trpieť nedostatkom energie. Na udržanie vitálnej aktivity na požadovanej úrovni bude telo musieť hľadať chýbajúcu energiu v tukových zásobách. Intenzívne cvičenie na spaľovanie tukov môže zahŕňať rôzne cvičenia, ale vždy by sa malo vykonávať vysokým tempom.

Školenie obvodov na spaľovanie tukov

To je vynikajúci príklad programu, ktorý možno vykonať doma, zatiaľ čo aktívne spaľovanie kalórií. Pred tým, ako to urobíte, je nevyhnutné, aby ste cvičili a zahriali, aby ste pripravili všetky svalové skupiny na prácu. Školenie obvodov na spaľovanie tukov zahŕňa vykonávanie niekoľkých druhov pohybov v rade bez prerušenia. To vytvára vážne zaťaženie vysokej intenzity a začína proces spaľovania tukov.

Program sa skladá z 3-5 kôl, každý z nich sa vykonáva s maximálnou prestávkou 1-2 minúty, cvičenia na spaľovanie tukov sa vykonávajú bez odpočinku, napríklad:

  1. Švihadlo 5 minút.
  2. Push up 15 krát.
  3. Švihadlo.
  4. 15 drepov.
  5. Skákacie švihadlo.
  6. 30 krát krútenie na tlač.
  7. švihadlo.
  8. Udržujte bar po dobu 1-2 minút.

Aerobik na spaľovanie tukov

Tento smer fitness sa aktívne využíva v mnohých telocvičniach. Tréneri rekrutujú skupinu a vykonávajú triedy s vysokou intenzitou, ktoré spúšťajú proces spaľovania tukov. To je jeden z najpohodlnejších spôsobov, ako bojovať proti obezite, ale nemôžete to nazvať ľahkým. Existuje niekoľko typov aerobiku na spaľovanie tukov a každý si môže vybrať vhodnú možnosť cvičenia:

  1. Krok aerobik. Obsadenie sa uskutočňuje na špeciálnych podperách pod nohami (schodiskové plošiny). Prechádza na hudbu, okrem spaľovania tukov, dochádza k prevencii osteoporózy a artritídy.
  2. Tanečný aerobik. Vystupujú s prvkami tanca, rozvíjajú sa flexibilita, vytrvalosť flexibility. Takéto cvičenia na spaľovanie tukov vám pomôžu získať krásnu polohu.
  3. Slide aerobik. Ide o variant tréningu s výkonovou záťažou a základnými cvičeniami s dôrazom na redukciu objemov v oblasti pásu a nôh.
  4. Vodný aerobik. Triedy sa konajú vo vode, táto možnosť je ideálna pre ľudí s poraneniami miechy, nohy a tehotné ženy.

Spaľovanie tukov cvičenie pre mužov

Chlapci v otázke úbytku hmotnosti sú o niečo ľahšie ako dievčatá. Je to kvôli rýchlejšiemu metabolizmu a potrebe spotrebovať viac energie vďaka. Cvičenie na spaľovanie tukov pre mužov je založené na rovnakom princípe - vysokej intenzite. Zvýšenie srdcovej frekvencie, zrýchlenie prietoku krvi vedie k väčšej spotrebe energie organizmom. Ak je trvanie cvičenia dlhšie ako 30 minút, telo začne odoberať potrebnú silu z vrstvy tuku. Takéto cvičenia sú vhodné na cvičenie:

  • bežiaci na bežeckom páse;
  • kurzy na rotopede;
  • Školenia obvodov;
  • basketbal;
  • futbal.

Spaľovanie tukov cvičenie pre dievčatá

Telo žien mierne spracováva prichádzajúce sacharidové proteíny a tuky. Svalová hmota u dievčat je omnoho menšia, takže spotreba energie je nižšia, príroda nahromadila ďalšiu vrstvu na nosenie dieťaťa. Cvičenie na spaľovanie tukov pre dievčatá by malo byť dlhšie ako muži. Telo nie je ochotné začať spaľovať tuk, pretože účinnosť tréningu sa zvyšuje od času behu, plávania alebo tanca.

Spaľovanie tukov pre ženy nemusí zahŕňať silové cvičenia. Hlavná úloha - zvýšiť srdcovú frekvenciu na úroveň, pri ktorej bude orgán potrebovať ďalšie zdroje. Je ideálny na prechádzky, jogging, cyklistiku, kúpanie a aktívny tanec. Trvanie tréningu by malo byť aspoň 40-50 minút, inak bude telo extrahovať energiu len zo sacharidov a tuk zostane na mieste. Ak chcete, môžete pridať silový tréning do svojho tréningu, aby ste schudli a posilnili svaly.

Tuk spaľovanie

Tieto triedy sa nazývajú, pretože kardiovaskulárny systém (kardio-srdce) dostáva hlavnú záťaž. Čím viac krvi sa čerpá, tým viac živín sa distribuuje do svalov, vnútorných orgánov a zvyšuje sa potreba energie. Kardio tréning je založený na tomto princípe, aké cvičenia budete vykonávať nie sú také dôležité, hlavná vec je udržať vysokú intenzitu lekcie.

Ďalším dôležitým faktorom je trvanie relácie, ak budete ľutovať, že ste trochu trénovali, nebude to mať žiadny účinok. Podľa odborníkov a trénerov sa tuk spaľuje len po 20-30 minútach nepretržitého chodu. Kardiovaskulárny tréning nemusí nutne bežať, môžete vykonávať kruhový tréning, ktorý bol opísaný vyššie, má tiež dobrý vplyv na proces odbúravania tukov.

Strata tuku tréning v telocvični

Fitness centrá ponúkajú široký výber simulátorov, na ktorých môžete vykonávať rôzne cvičenia. Môžete len vstať na bežeckom páse a bežať 30-40 minút, čo pomôže odstrániť ďalšie centimetre. Ak chcete nielen schudnúť, ale aj posilniť vaše svaly, potom by ste mali vykonávať supersets. Tréning na spaľovanie tukov v posilňovni je možné vykonávať s bremenom. To platí najmä pre mužov, ktorí potrebujú nielen svrbenie, ale aj budovanie svalovej hmoty na vybudovanie krásneho tela.

Predpona super v množinách sa objavila, pretože dva prístupy sa vykonávajú naraz. V obvyklom tréningu medzi nimi je určitý odpočinok. Táto metóda tréningu pomáha udržiavať potrebnú intenzitu tréningu. Nižšie je uvedený príklad pre jeden deň tréningu, všetko bude indikované bez váh (muži musia mať o niečo viac, dievčatá menej), každá nadmnožina vykonáva 3 prístupy:

  1. 5 minút chodu.
  2. Tlak hrudníka (15 opakovaní) a náklon činky (15 pre každú pravú a ľavú ruku). Toto rozdelenie sa vykonáva bez prestávky na odpočinok.
  3. 5 minút chodu.
  4. Činka hore (15 krát) a hmotnosť drepov (15 krát).
  5. 5 minút chodu.
  6. Hyperextension (15 opakovaní) krútenie na podlahe (30 opakovaní).

Cvičenia na spaľovanie tukov doma

Hlavné a spaľovanie tukov - môžu byť vykonávané za akýchkoľvek podmienok (doma. Na ulici v posilňovni). Je potrebné len udržiavať vysokú srdcovú frekvenciu a trvanie tréningu. Cvičenia na spaľovanie tukov doma sú vyberané podľa týchto pravidiel. Rozmanitosť programov je obrovská, človek si môže nezávisle vybrať obľúbené pohyby, ktoré by podporili proces odbúravania tukov. Príklad takejto aktivity sa musí opakovať 3-4-krát:

  1. Beh na mieste 5 minút.
  2. Kliky - 15 krát.
  3. Stlačte 30-krát.
  4. Squatting - 20 krát.
  5. Skákacie lano 5 minút.
  6. Burpee - 15 krát.

Pre brucho a boky

Niektorí ľudia si stanovili za úlohu odstrániť v určitých oblastiach ďalšie centimetre. Napríklad, dievča často hľadá cvičenia na spaľovanie tukov na bruchu, ale malo by sa chápať, že proces znižovania objemu tuku sa vyskytuje v celom tele. Účelne sa chudnutie rýchlejšie alebo viac aktívny len v páse nefunguje. Účinnosť je možné zvýšiť len s dôrazom na posilnenie brušných svalov tak, aby bol bruško plochý a elastický.

Časté mylná predstava dievčat je, že klasický twist na tlač im pomôže schudnúť v bruchu. To nie je pravda, takéto dynamické cvičenia nevedú k úbytku tuku, ale k nárastu svalového objemu, zatiaľ čo tuk zostane na mieste. Pre chudnutie, mali by ste dodržiavať správnu výživu, vykonávať kardio tréning alebo školenia obvodu, ktorý bol opísaný vyššie. Aby sa posilnili brušné svaly, aby boli pružné a ploché, odporúča sa vykonávať cvičenie na doske:

  1. Na podlahu položte niečo mäkké, deku alebo podložku na jogu.
  2. Držte stop, ako pri push-upoch.
  3. Nohy na vaše ponožky.
  4. Choďte dole na lakte, mali by byť priamo pod ramenami.
  5. Udržujte svoju úroveň tela, nemalo by to klesať.
  6. Držte túto pozíciu čo najdlhšie.

Pre nohy

Táto zóna sa spravidla stáva problémom pre dievčatá. slabý metabolizmus, nízka fyzická aktivita vedie k vzniku usadenín vo forme tuku alebo celulitídy. Ak chcete odstrániť, musíte vykonať spaľovanie tukov cvičenie na nohy. Čím väčšie zaťaženie dostanú, tým viac krvi telo pumpuje cez svaly a urýchľuje metabolizmus. Sedenie pred počítačom alebo v kancelárii, osoba zviera krvné cievy, čo má škodlivý vplyv na metabolizmus a celkové zdravie.

Aby sa vytvorili podmienky potrebné na spaľovanie tukov, človek by mal dostať intenzívne cvičenia. Pre tieto účely sú perfektné:

  • jogging;
  • jazda na bicykli;
  • kruhové školenia na spaľovanie tukov;
  • aerobik na spaľovanie tukov;
  • super sady na nohy v posilňovni.

Komplexné cvičenia na spaľovanie tukov

Pravidlom je, že pri takomto tréningu sa cvičenia vyberajú bez zaťaženia, takže môžete dlhší čas vykonávať bez odpočinku a vydržať 40-50 minút tréningu. Ak nedodržíte takéto trvanie, proces spaľovania tukov sa nespustí. Môžete si vybrať akékoľvek typy pohybov, ktoré by zaťažovali rôzne časti tela. Optimálny komplex cvičení na spaľovanie tukov zahŕňa niekoľko svalových skupín a kardio záťaž. Príklad takéhoto programu na vzdelávanie doma:

  1. Zahrievanie, strečing (povinné).
  2. 5 minút jazdy na mieste / skákanie cez lano / cyklistické chodníky.
  3. Pushups 3 sady 20 krát.
  4. 5 minút kardio.
  5. Squatting 20 krát 3 sady.
  6. 5 minút kardio.
  7. Sťahovanie tlače 3 sady 30 krát.

Video: cvičenia na spaľovanie tukov

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása