Zvýšenie telesnej hmotnosti je potrebné u ľudí, ktorí majú podváhu s indexom pod 18, 5. Príčiny nadmernej tenkosti sú asténna stavba, anorexia, hormonálne poruchy. Ak sa chce človek zlepšiť, potom sa hmotnostný prírastok vykonáva správne a komplexne: tréning, výživa, dodržiavanie denného režimu.
Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti
Prvým krokom k nárastu hmotnosti je prebytok kalórií. Musíte získať viac živín, než telo spotrebuje.
Každý deň musíte jesť viac, pomaly zvyšovať nárast kalórií na zvyčajnú diétu od 300-500 do 700-1000 denne.
Pravidlá a produkty pre zvýšenie hmotnosti:
- Bielkoviny sú základom výživy, užívajú sa 1, 5–2, 2 g na kg telesnej hmotnosti. Z bielkovín užitočné mäso, ryby, strukoviny, mliečne výrobky, orechy. Môžete si vziať športovú výživu.
- Sacharidy - lepší komplex. Nachádzajú sa v cestovinách, obilninách, celozrnnom chlebe, zemiakoch. V deň, keď budete potrebovať vziať 4 gramy sacharidov na kg telesnej hmotnosti.
- Tuky - neignorujte ich, užitočné druhy zvierat a rastlín.
- V deň, kedy budete potrebovať jesť trikrát, plus usporiadať high-kalorické občerstvenie. Nezúčastňujte sa rýchleho občerstvenia. To spôsobí zvýšenie telesnej hmotnosti, ale prinesie vedľajšie účinky.
- Môžete jesť: sušené ovocie, plnotučné mlieko, avokádový olej, mastné mäso, tmavú čokoládu, orechy. Zo zeleniny by sa nemal úplne opustiť. Voda môže byť nahradená mliekom, krém môže byť pridaný do čaju alebo kávy - to zvyšuje kalorický obsah nápoja.
Vzorové menu
Ak chcete získať telesnú hmotnosť, môžete použiť tipy odborníkov. Jedálny lístok na tri dni:
|
Deň |
1 |
2 |
3 |
|
raňajky |
Omeleta z 3 vajec, sendvič s uhorkou, šunka, paradajka, 50 g vlašských orechov, kompót |
100 g mliečnej kaše preso, 100 ml jogurtu, 5 ks. čaj z lieskových orechov |
3 varené kuracie vajcia, 100 g uhorky, paradajkový šalát, zelenina, oleje, 30 g hrozienok, čaj |
|
obed |
250 ml rezancová polievka, 100 g vyprážaného kuracieho mäsa, 100 g konzervovaného zeleného hrášku, 2 plátky otrubového chleba, hrušky, zelený čaj |
250 g kuracia polievka, 100 g zemiakových ravioli, 1 paprika, uhorka, želé |
250 g kuracích rezancových polievok, 100 gramov vareného hovädzieho mäsa, 100 gramov zelenej fazuľky, pomaranč, čaj |
|
Nosh |
100 ml jogurtu, 4 sušené ovocie |
75 ml jogurtu, 100 g jahôd, pohár šťavy |
Pohár kefíru, 50 g hrozienok |
|
Večera |
150 g zemiakovej kaše. 100 g karbonátky, 2 syrové sendviče, zeleninová šťava |
150 g omelety so syrom, paradajkami, šunkou, 100 g sušienok, mlieka s medom |
Sendvič s uhorkou, paradajkou, kuracím mäsom, syrom, kečupom, 100 g čokolády, pohárom džúsu |
Športová výživa a potravinové doplnky
Ak chcete rýchlo pribúdať na váhe, môžete si vziať špeciálne výživové doplnky - ziskové, proteínové kokteily a športovú výživu na báze proteínov. Tieto sú vynikajúce na zvýšenie telesnej hmotnosti:
- Srvátka - najobľúbenejšia, je súčasťou proteínových zmesí. Užívá sa pred a po tréningu, medzi jedlami.
- Kazeín - absorbovaný 5-7 hodín, sa môže užívať v noci alebo namiesto jedla. Vytvára pocit sýtosti, nasiakne svaly aminokyselinami.
- Hydrolyzáty - najkvalitnejší a bohatý zdroj bielkovín, obsahujú ľahko stráviteľné peptidy s anabolickými účinkami.
- Proteínové izoláty - rýchlo stráviteľné, prijaté po cvičení, počas diéty s nízkym obsahom sacharidov, nasýtia svaly živinami.
- Sójový proteín - vhodný pre vegetariánov, urýchľuje metabolizmus, je prijímaný kedykoľvek počas dňa, okrem večera.
- Vaječný proteín je bohatý na aminokyseliny, ale chudobný na sacharidy, prijatý v popoludňajších hodinách.
- Izolát mliečneho proteínu - zmes kazeínu a srvátkového proteínu, podobne ako sója. Pite s inými veveričkami.
Okrem proteínových koktailov s čistým proteínom, sú zosilňovače bežné v športovej výžive. Jedná sa o vysokokalorický komplex látok na regeneráciu energie a výstavbu nových svalov. Zahŕňajú pomalé a rýchle proteíny, sacharidy. Obľúbené doplnky:
| názov |
Účinná látka |
Cena, rubľov |
|
Optimálna výživa |
Srvátkový proteín |
1500 na 2 kg |
|
Vážna hmotnosť |
Srvátkový proteín, kazeinát vápenatý, albumín z vajec |
3500 pre 5, 5 kg |
|
Prášok s vysokým obsahom bielkovín |
Proteín, kreatín, L-glutamín, glutamínové peptidy, cholín, inozitol, kyselina para-aminobenzoová |
2900 pre 2, 7 kg |
Fyzická aktivita
Prebytok kalórií pomáha zvyšovať telesnú hmotnosť, ale bez športu budú kilogramy uložené na páse a na bokoch, nie vo svaloch. Na nápravu tohto problému a vybudovanie krásneho reliéfu je potrebné vykonať fyzické cvičenia:
- Zobrazovanie pravidelných tried s neustálym zvyšovaním váhy.
- Srdcové záťaže sa neodporúčajú, ale výkon bude užitočný. Odporúča sa vykonávať ich pod dohľadom trénera, ktorý preukáže správny výkon. Ak to nie je možné, musíte začať so základnými cvičeniami, urobiť 5 sád 5 opakovaní.
- Prednosť má bar, činky.
- Z cvičení sú užitočné: mŕtvy ťah, drepy, bench press a stojace, krútenie na tlač, push-up, pull-up, hojdanie s činkami.
- Súčasťou posilňovne bude cyklistika, kúpanie.
- Je lepšie trénovať 3-4 krát týždenne, aby sa svaly mali čas na zotavenie, prírastok hmotnosti sa nezastaví.
Základné cvičenia
Klasické cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti:
- Stanovaya ťah - dajte nohy už šírku ramien, holene sa takmer dotýkajú tyče tyče, kmeň sa prenesie do chrbtových svalov, bicepsu stehna a zadku (pracujú v tejto úlohe spolu s quadricepsy). Zdvihnite tyč rovnomerne, zvislo, držte hlavu rovno, ramená chrbta a znížiť lopatky.
- Drepy - odkladajte ponožky od seba, nohy sú od seba vzdialené, zapínajte hmatník štetcom, držte chrbát rovný, nezatáčajte (držte chrbát chrbta s loďou), telo nenakláňajte dopredu, pozrite sa rovno. Sadnite si na nádych, postavte sa na výdych. Pracujte svaly zadku, bicepsy stehna, chrbát.
- Bench bench press - ľahnite si na lavičku, uchopte tyč čo najnižšie, roztiahnite nohy široko, nohy kolmo na podlahu. Je prirodzené ohnúť chrbát, vziať krk s uzavretým uchopením, znížiť tyč na stranu hlavy. Pracovné delty, ramenné svaly, chrbát.
- Stojan na činku stojace - postaviť sa rovno, mierne otvoriť ponožky, uchopiť činku, výťah na ramená, ak je to možné - nad hlavou. Pracovné ramená, bicepsy, chrbát.
- Pull-up na horizontálnej lište - používajú svaly chrbta, zdvihák lopatky, triceps, brachialis, brachialisophagus svaly. Horizontálnu tyč je potrebné pritlačiť rukami, držať ramená rovno, zdvihnúť telo rukami.
Denná rutina
Dodržiavanie režimu dňa pri získavaní telesnej hmotnosti je veľmi dôležité, pretože ovplyvňuje regeneráciu a rast svalovej hmoty. Musíte spať aspoň 8 hodín denne, udržiavať rovnováhu vody - od 1, 5 do 2 litrov vody denne.