Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Toto cvičenie patrí do kategórie základných a robí prácu veľa rôznych svalov, s veľkým zaťažením ide do zadku, stehien a dolnej časti chrbta. Hmotnosť drepy sú skvelé pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoj tvar, aby sa ich boky a zadok viac prominentné a fit. Na dosiahnutie výsledku je dôležité dodržiavať techniku squatu.

Squatting s činkami pre dievčatá

Tréning, vrátane drepov s činkami pre dievčatá, je potrebné na posilnenie, zvýšenie svalovej hmoty zadku a stehien, a čerpať ich úľavu. Činky sú dôležité na prípravu tela športovcov, ktorí plánujú v budúcnosti používať závažnejšie závažia. Mechanika robiť drepy s činkami pre ženy je takmer rovnaká ako pre mužov, s jediným rozdielom je hmotnosť váh. Aby bolo možné vypracovať správnu techniku, je lepšie, aby dievčatá najprv použili stoličku, umiestnili ju za chrbát a dotýkali sa povrchu drepu s hýžďami.

Činka pre mužov

Cvičenie s činkami je vhodné pre tých mužov, ktorí nevedia, ako squat s činka alebo majú problémy s chrbtom. Účinnosť drepov pritom netrpí: keďže sú základným a viackombinovaným cvičením, zaťažujú veľké množstvo svalov aj bez použitia závažia alebo s minimálnou hmotnosťou. Squatting s činkami pre mužov zdôrazňuje zaťaženie týchto svalov: \ t

  • veľké zadky;
  • predný femorálny (na svojom vnútornom povrchu);
  • kvadriceps (predná časť stehna);
  • bicepsy (zadná časť stehna).

Ak si squat s ťažkými škrupinami, potom výsledok bude súbor svalovej hmoty. Na dosiahnutie proporcionálneho čerpania svalov je dôležité kombinovať rôzne techniky squattingu - sumo, s úzkym / širokým nastavením nôh, s váhou na pleciach. Vďaka správnemu cvičeniu môžete rýchlo dosiahnuť požadovaný tvar posilnením nôh, zadku a chrbta.

Ako squat s činkami

Správna technika vykonávania pohybov pomôže dosiahnuť dokonalý tvar zadku, vďaka čomu sú boky elastické a štíhle. Je zameraný na vypracovanie skupiny svalov, vrátane femorálnej, gluteálnej a dorzálnej. Literatúra squattingu s činkami zahŕňa dodržiavanie nasledujúcich pravidiel:

  • Pred vykonaním cvičenia je dôležité zahriať telo, natiahnuť svaly, ktoré potrebujete;
  • pri nástupe do východiskovej polohy je dôležité, aby ste mali ponožky paralelné s kolenami;
  • Začiatočníci by sa mali najprv naučiť drepovať bez činiek a postupne zvyšovať hmotnosť váh;
  • nie je povolené zaokrúhľovať chrbát pri drepe - chrbát by mal byť vždy rovný;
  • s obvyklými drepy (žiadne sumo alebo plie) nohy by nemali presahovať šírku ramien;
  • chrbát by mal byť naklonený o 45 stupňov dopredu, ale nie nižšie, inak bude chrbát, nie nohy, fungovať;
  • musíte ísť dole, až kým nebudú boky rovnobežné s podlahou;
  • musíte urobiť hlboký squat tak, aby vaše päty nepochádzali z podlahy (ak to nefunguje, nahradiť ich nízkym palacinkovým stojanom z činky);
  • 90 ° uhol by mal byť vytvorený medzi kolenami v najnižšom bode, a nemali by presahovať za prsty nôh.

Squatting s činkami vo vašich rukách

Aby sa predišlo zraneniam a podvrtnutiu, na dosiahnutie týchto úloh je dôležité vykonať cvičenie správne. Ako doma správne vykonávať drepy s činkami vo vašich rukách:

  1. Keď stojíte rovno a udržujete nohy rovnobežné s ramenami, pri vdychovaní začnite klesať. V tomto prípade držte chrbát rovno, mierne dopredu.
  2. Ruky s činkami visia staticky pozdĺž tela. V procese cvičenia je potrebné urobiť redukciu čepelí späť, potom bude telo rovno.
  3. Je potrebné ohnúť kolená, kým sa pod nimi neuskutoční uhol 90 stupňov a je dôležité, aby ste ich neodstraňovali pred prstami. Squat bez toho, aby ste päty z podlahy a pohybujúce sa panvy čo najviac dozadu.
  4. Pri výdychu sa začnite vracať do východiskovej polohy, tlačte nohami z podlahy a vedú telo nahor.
  5. Squat tri účty, a zdvihnite dva. V tomto prípade úplne neohýbajte kolená v hornom bode nestojí za to.
  6. Urobte niekoľko sád 15 opakovaní.

Dumbbell plye drepy

Toto cvičenie má vyššiu úroveň zložitosti a umožňuje pumpovať nielen prednú časť stehien a zadku, ale aj vnútornú oblasť nôh, ktorá je spravidla miestom uloženia tuku u žien. Squatting pliés s činkami pomáha dosiahnuť krásny tvar nôh, navyše pohyb nielen spevňuje svaly, ale aj tóny pokožky na mieste problému, eliminuje celulitídu. Charakteristickým znakom drepov Plye je potreba udržiavať nízku rýchlosť ich realizácie. Ako vykonať širokú squat činku pre zadok: \ t

  1. S nohami širšími ako je úroveň ramien, otočte prsty von tak, aby sa vaše päty „pozerali“ na seba.
  2. Držať chrbát rovno, vytiahnite panvu, držte činku s oboma rukami medzi nohami.
  3. Pomaly choďte na nádych a ohnite si kolená. Keď sú boky rovnobežné s podlahou, začnú stúpať.
  4. Je dôležité držať päty na podlahe alebo na stojanoch. Opakujte plie najmenej 45 krát v troch prístupoch.

Sumo squatting s činka

Cvičenie bolo pomenované kvôli podobnosti počiatočnej pozície s bojovým postojom zápasníkov sumo. Silne zaťažuje vnútorný povrch stehien a zadku, navyše pri pohybe sa podieľajú svaly, ktoré rozširujú chrbticu, štvorkolky a lichobežník. Ako vykonávať sumo drepy s činka:

  1. Šírenie nohy široké, otáčanie ponožiek v rôznych smeroch, mierne ohnúť kolená a pohybovať panvu späť (bežná chyba pre začiatočníkov je ignorovať posledný, zatiaľ čo zaťaženie zadok je výrazne znížená).
  2. Činka by mala byť udržiavaná rovnobežne s nohami, zarovnaná dozadu, s miernym vychýlením v dolnej časti chrbta, pretláčaním lisu.
  3. Po vdýchnutí sa pomaly krčí, prakticky sa dotýka prostriedku na váženie podlahy. Chrbát by mal byť podávaný trochu dopredu a zadok by mal byť späť.
  4. Potom, s úsilím a na výdychu, vráťte sa k pôvodnému držaniu tela, zatiaľ čo horná časť chrbta a pás by nemali zaostávať za panvou.
  5. Udržujte činku čo najbližšie k telu, opakujte pohyb aspoň 15 krát v každom z 3-4 prístupov.

Squatting s činkami na ramenách

Ak chcete diverzifikovať klasickú verziu cvičenia, môžete ju pravidelne vykonávať s vážením na pleciach. V tomto prípade sa zmení iba poloha ramien, ktoré by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov (medzi telom a lakťami). Súčasne sa v blízkosti hlavy nachádzajú dlane, ktoré držia závažia. Ako to urobiť drepy s činkami na ramenách? Technika je rovnaká ako u klasických drepov. Treba sa však vyhnúť chybám:

  • aby ste nesklonili hlavu, ale aby ste ju udržali rovno;
  • nevracajte sa späť;
  • začať cvičiť s minimálnou hmotnosťou;
  • rovnomerne dýchať: pri nadýchaní sa pohybovať nadol, na výdychu vstať;
  • Neužívajte prestávku medzi dlhými prístupmi.

Squatting na jednej nohe s činkami

Toto je komplikované uskutočnenie pohybu, pretože okrem obvyklého zaťaženia budete musieť ovládať svoju vlastnú rovnováhu. Najprv sa drepy s činkami na jednej nohe najlepšie vykonávajú pri stene alebo nejakej stabilnej podpore. Technika vyzerá takto:

  • stojaci na jednej nohe, otáčajúci sa chrbtom a držiac ruku o stenu, začnú čupať na výdych;
  • zostať na dne 2-3 sekundy, zdvihnúť;
  • keď si zvyknete na takúto záťaž, začnite ťahať voľnú nohu dopredu a držte v rukách malý váhový prostriedok.

Video: drepy s činkami pre zadok

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása