Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Výživné telesné cvičenia majú veľa výhod: majú pozitívny vplyv na celkový stav ľudského zdravia, urýchľujú metabolické procesy, v dôsledku čoho sa užitočné potraviny vstrebávajú rýchlejšie a spaľujú sa ďalšie kalórie. Môžete robiť fitness doma alebo v športových kluboch - každý si vyberie pre seba tú najlepšiu možnosť.
Čo je to fitness
Špeciálne vyvinutá technika pomáha schudnúť, posilniť a liečiť telo. V tomto prípade budú pravidelné cvičenia čo najúčinnejšie v procese spaľovania tukov, ak si vyberiete správny súbor cvičení a spojíte ich so správnou výživou. Diéta a úroveň športového zaťaženia sú vyberané pre každú osobu individuálne, na základe jeho fyzickej zdatnosti, zdravia, štruktúry tela a kontraindikácií. Existuje niekoľko typov (smerov):
- Výkonové triedy. Výcvik prebieha rýchlym tempom so záťažou na hlavných alebo všetkých svalových skupinách. Počas sedenia sa často používajú závažia ako supy alebo činky. Takýto výcvik patrí medzi najťažšie a najťažšie.
- Aerobic. Kardio je určené na rozvoj vytrvalosti a pomáha schudnúť rýchlo. Okrem toho, tento typ fitness má pozitívny vplyv na srdce a cievy. Výcvik aerobiku prebieha intenzívne a je určený na dlhú dobu.
- Tanec. Triedy zahŕňajú prvky choreografie a prebiehajú v dynamickej forme. Stážisti sa postupne učia rôzne pohyby a tanečné väzy.
- Vo vode (vodný aerobik). Prakticky nemá žiadne obmedzenia / kontraindikácie, dobre ovplyvňuje kĺby, srdce, cievy, je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť.
- Mäkká. Ideálny pre začiatočníkov, zatiaľ čo tréning je zameraný na rozvoj dýchacieho systému, naťahovanie, korekciu držania tela.
Čo dáva
Tento šport je program, s ktorým môžete posilniť svalový korzet, schudnúť a konsolidovať výsledok. Prínosom tréningu je náprava účinkov fyzickej nečinnosti, urýchlenie metabolizmu a prevencia rôznych ochorení kostí a kardiovaskulárneho systému. Triedy nielen tvoria krásnu postavu, ale aj zlepšujú vašu pohodu. Aby sa však zachoval výsledok, je dôležité pravidelne sa zúčastňovať na fitness a držať sa vyváženej stravy.
Ako trénovať
Optimálnym tréningovým programom bude skúsený tréner, ktorý zohľadní fyzické schopnosti a priania klienta. Ak sa rozhodnete študovať samostatne doma, mali by ste dodržiavať niektoré pravidlá a zvážiť tipy:
- Každé cvičenie by sa malo začať rozcvičovaním, pričom najprv pomaly, potom rýchlejšie (trvá asi 10 minút, kým sa zohrejú základné svaly);
- schudnúť, zahŕňajú kardiokomplexy v triedach (trenažéry, rýchla chôdza, pracky na pracky atď.);
- viesť triedy systematicky, optimálne - štyrikrát týždenne;
- pre domáce úlohy, je vhodné kúpiť činky (dievčatá budú mať dosť 2-3-pound shells, muži potrebujú činky ťažšie);
- dokončiť cvičenie s úsek, zatiaľ čo to musí nevyhnutne zahŕňať tie svalové skupiny, ktoré boli naložené.
chudnutie
Základné cvičenia pre dievčatá alebo mužov, ktorí chcú schudnúť, sú aeróbne cvičenia. Tak oni sú povolaní, pretože keď sú hotové, veľké množstvo vzduchu vstupuje do tela v dôsledku rýchleho dýchania. Výhodnejšie pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť, beží na trati, orbitreke, stacionárny bicykel. Pri cvičení na takýchto simulátoroch nie sú svaly čerpané, ale ohrievané a posilňované, navyše v tkanivách dochádza k urýchleniu metabolizmu.
Ak chcete schudnúť efektívnejšie, ženy a muži by mali vykonávať cvičenia s vysokým tempom - rýchlo šliapať alebo behať. Zároveň by sa mala záťaž postupne zvyšovať: v prvých šiestich mesiacoch je lepšie pracovať s telom mierne na posilnenie svalov a potom začať zvyšovať rýchlosť alebo trvanie behu. Aeróbne cvičenia sú dobré, pretože po nich človek aj naďalej stráca hmotnosť v priebehu jedného dňa. Odporúča sa cvičiť každý druhý deň a pokračovať v tréningu aspoň jednu a pol hodiny.
učenie doma
Športovanie doma môže ušetriť peniaze a čas strávený na ceste do posilňovne. Okrem toho môžete v tomto prípade kedykoľvek trénovať, keď je to pre vás vhodné. Fitness doma bude účinná, ak budete dodržiavať niektoré pravidlá:
- musíte urobiť aspoň trikrát alebo štyrikrát týždenne, pričom tréning na chudnutie by mal trvať 40-90 minút, inak nedosiahnete úspech;
- vždy by ste mali začať cvičiť so zahrievaním svalov a strečingom, zatiaľ čo intenzívnejší a dlhší tréning vyžaduje najpodrobnejšiu prípravu tela;
- počas sedenia sa snažte vypracovať všetky základné svaly a venujte osobitnú pozornosť problematickým oblastiam;
- počas fyzickej aktivity musíte piť vodu (veľa, ale v malých dúškoch).
Vzdelávacie programy
Komplex, naplánovaný počtom opakovaní a dní, sa nazýva program. V závislosti od toho, aké ciele osoba sleduje, je zvolená jeho vlastná metodika vzdelávania. Tréner si spravidla vyberá pre cvičiteľa súbor cvičení, ale po preštudovaní potrebnej literatúry sa môže s touto úlohou vyrovnať nezávisle.
Pre začiatočníkov
Nasledujúci program je skvelý pre začiatočníkov, zatiaľ čo ženy môžu skrátiť čas školenia v 2-krát, pričom sa zníži počet prístupov na polovicu. Postupne zvyšujte zaťaženie, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Fitness pre začiatočníkov doma určite začína cvičenie, ktoré znižuje riziko zranenia, zlepšuje výkon svalov a zlepšuje výkon. Rozcvička môže slúžiť ako skákanie s lanom, rýchle drepy, beh na mieste, mávanie rukami atď.
Odporúčaný program na zníženie hmotnosti:
- Pondelok. Pull-up - 5 sád, každý s 5 p. Zdvíhacie činky s rukami pevne pritlačenými k telu (časť ramena funguje od lakťa k ramenu) - 3 sady, každých 10 opakovaní. Klasické drepy s pätou pritlačené k podlahe a ploché chrbát - 5 sád po 20 opakovaní.
- V stredu. Squatting - 5 setov, len 100 krát. Push-up na tyče s váhou vo forme batohu - 3 sady po 10 p. Dať činky cez hlavu stojaci - 4 sady, každý 10 krát. Pull-up / push-up z podlahy - trikrát 5 p.
- Piatok. Zdvíhanie na ponožkách, držanie činiek v rukách - 4 krát pre 15 opakovaní. Pullups - trikrát 5 krát. Squatting s činkami - 5 krát pre 20 opakovaní. Kliky - trikrát za 10 p.
Triedy online doma pre chudnutie s hudbou
Tento program je univerzálny a vhodný najmä pre začiatočníkov, preto si ho musíte osvojiť, musíte si vybrať súbor cvičení s vyššou záťažou. Fitness online doma je určený pre triedy na tri mesiace, to vám umožní schudnúť a tón až hlavné svalové skupiny. Komplex môžete vykonávať samostatne, pomocou kruhovej metódy alebo nadmnožín (striedaním 2 cvičení). S pomocou rôznych online zdrojov sa môžete zoznámiť so správnou technikou na vykonávanie pohybov.
Vyzdvihnite si rytmickú hudbu pre fitness vopred, natiahnite sa a začnite cvičiť. Zároveň je lepšie kombinovať pohyby, striedať sa a robiť rôzne variácie setov, pretože inak budete unavení z tréningu rýchlo a nebudete si to vychutnávať. Varianty tried k hudbe:
- Squatting s skákanie. Nohy sú paralelné s ramenami, squat s rovným chrbtom, drží panvu späť, ruky môžu byť ťahané za hlavu. V sediacej polohe vyskočte. Musíte ju opakovať 6-8 krát, počas tréningu aspoň trikrát.
- Vystavenie plochému odpočinku. Počiatočná poloha - nohy rovnobežné s ramenami, ramená pozdĺž tela. Znížte panvu nadol, krčiaci sa, dlane opierajú o podlahu a skok späť, takže horná časť tela na mieste. Keď sa kládol dôraz ako na push-up, vráťte sa späť. Opakujte 8 krát.
- Book. Musíte ležať na zemi, natiahnuté ruky. Potom ich začnite zdvíhať s nohami v rovnakom čase, skladaním ako kniha. Je veľmi účinný pri spracovaní brušných svalov. Opakujte to najmenej 8-krát, čím vytvoríte 3 sady.
- Skákanie. Budete potrebovať krok alebo nízku, pevnú stoličku, na ktorej budete musieť skočiť zo vzdialenosti asi 40 cm. Urobte 3 krát pre 10 opakovaní.
- kopy. Udržujte nohy rovnobežné s ramenami, mierne ohnite kolená, ohnite ruky na lakte. Udržujte svoje päste na úrovni čeľuste (ako kickbox). Rytmicky porazte pätu tam a späť. Nepokúšajte sa úplne koleno, inak môžete byť zranený. Vykonané v 5 sériách 8-10 krát.
S loptou
Predložený komplex pomáha posilniť svalový korzet človeka, zlepšuje jeho držanie tela a pracuje prostredníctvom flexibility. Gymnastická lopta je navyše považovaná za vynikajúci projekt na zmiernenie stresu pre tých, ktorí sú často v strese. Fitness program obsahuje účinné spevňujúce komplexy, pred ktorými sa musíte zahriať, skákať lanom alebo rázne položiť. Odporúča sa vykonať:
- Zvyšuje panvu. Ľahnite si na podlahu s chrbtom, umiestnite členky na fitball, narovnajte kolená. Potom by ste mali zdvihnúť panvu, prevaliť guľôčku na zadok, niekoľko sekúnd sa zdržiavať v hornom bode a potom ísť dole, pričom začnete do východiskovej polohy. Do 10 opakovaní.
- Krútenie. Vezmite rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení a lopta by mala byť upnutá medzi členkami. Položte ruky za hlavu, začnite zdvíhať nohy pomocou fitbalu, namáhajte žalúdok. Vykonajte 12 opakovaní.
- Klasické push-upy. Odpočiňte si dlane na podlahe, položte si nohy na loptu, odtrhnite chrbát rovno. Pomaly vykonávať 10 pushups z podlahy.
- Reverzné kliky. Ruky by sa mali opierať o fitbal s reverznou priľnavosťou (sedieť chrbtom k lopte). Znížte panvu takmer dotýkať podlahy, ohýbanie lakte, zatiaľ čo drží kolená v pravom uhle a pomaly ísť späť hore. Opakujte 8-10 str.
S páskou
Pomocou elastickej pásky je možné dodať svaly dodatočnej záťaži a ak ju niekoľkokrát zložíte, stupeň závažnosti sa môže zvýšiť. Subjekt sa používa na vypracovanie rôznych svalových skupín. Lekcia môže zahŕňať:
- Kroky. Konce pásky pripevnite k sebe, výsledný krúžok položte na nohy (úroveň kolena). Umiestnite nohy rovnobežne s ramenami, mierne sa posaďte a v tejto polohe začnite robiť veľké kroky vpred. Opakujte 1-2 minúty striedavo.
- Zdvíhanie bokov. Páska fitness by sa mala ovinúť okolo členkov. Ľahnite si na brucho, položte si ruky pod bradu a začnite striedavo zdvíhať nohy, zatiaľ čo ťaháte za tlmič nárazov. Opakujte pohyb 20 str.
- Drepy. Premiestnite krúžok na úroveň kolien, nohy mierne od seba a bez ohýbania chrbta začnite pomaly klesať a vracajte sa do východiskovej pozície, keď budete vydýchnuť. Opakujte 15 krát.
- Krvácací lis. Musíte vstať a narovnať nohy. Vezmite pásku do rúk, natiahnite ju a zdvihnite. Najskôr vyberte pravý chrbát a otočte puzdro v opačnom smere. Potom prejdite doľava a urobte to isté. Vykonajte 20-30 opakovaní.
- Leg vleky. Ľahnite si na svoju stranu tým, že zaistíte prúžok na stuhu na členkoch. Začnite zdvíhať hornú časť nohy, ťahajte tlmič nárazov čo najviac. Prevrátiť a opakovať pohyb. Pre každú stranu, to 20 krát.
Silový tréning
Program je zameraný na zlepšenie vytrvalosti a rozvoja sily, navyše silový tréning vo fitness má pozitívny vplyv na celkovú pohodu a koriguje postavu. Takýto výcvik zahŕňa použitie športového vybavenia - barov, činiek, simulátorov a rôznych váh. Program je rozdelený do 3 tried, medzi ktorými by mal byť deň odpočinku na regeneráciu svalov.
- Prvý deň Svaly hrudníka, triceps a ramená sú vypracované. Môžete to urobiť bench press s činkami, horizontálny bench press, horný crossover, armádny bench press, ručné zdvíhanie s činkami na šikmej lavičke, činky výťahy do strán, rozšírenie ramien zpoza hlavy, push-up na tyče.
- Druhý deň Squat, deadlifts, výpady, nohy vedie v crossover sú ideálne pre silový tréning. Vykonávajte lepšie s vážením.
- Tretí deň Pracovné svaly a bicepsy. Vhodné cvičenia vo fitness budú krčí, rôzne trakcie (na hrudi, v svahu, atď), hyperextension, ohýbanie dopredu, ohýbanie rúk s činkami / fingerboard.
Ako to urobiť doma
Skôr ako začnete cvičenie, dobre sa zohrejte, vykonávajte rotačné pohyby ramenami, krkom, nohami, rukami. Komplex na chudnutie by sa mal vykonávať aspoň 3-4 krát týždenne, pričom každé sedenie by malo trvať aspoň 40-50 minút. Nižšie sú uvedené fitness komplexy, ktoré môžu byť kombinované počas každého tréningu. Na dosiahnutie očakávaných výsledkov pracujte v plnej sile.
- Kliky pre začiatočníkov. Odpočiňte si dlane a kolená na podlahe, položte ruky na hrudník a rovnobežne s ramenami. Začať ísť dole, ohýbanie lakte, po stlačení sa s rukami, vracajúc sa hore. Opakujte trikrát 10 krát.
- "Most". Mali by ste ležať na chrbte, položiť ruky a nohy na zem a kolená by mali byť v uhle 90 stupňov. Zatlačte panvu nahor, dosiahnete vrchol, zotrvajte 1-2 sekundy, potom sa pomaly vráťte na zem. Opakujte 40 krát.
- "Plank". Odpočívajte lakte a prsty na zemi, predlaktia držte paralelne, udržujte chrbát čo najprísnejší a udržujte chrbát rovno. Udržujte to jednoduché po dobu 40 sekúnd (optimálne držte 1, 5 minúty, ale môžu to urobiť len fyzicky pripravení ľudia)
- "Ten pes." Postavte sa na všetky štyri, ohnite jednu nohu a začnite ťahať späť hore, namáhanie stehna a zadku. Pre každú nohu urobte 15 opakovaní.
- "Kol". Ležiace na chrbte, začnite ohýbať nohy striedavo a pohybovať sa smerom k nim - to vám pomôže pracovať v prednej časti stehna a vaše abs. Vykonajte 1 minútu.
- "Cobra". Ležať na bruchu, telo by malo byť vytiahnuté čo najviac, s chrbtom klenuté (tvár "vyzerá" na strope). To je dobrý strečový lis po "bicykli".
- "Bočné útoky." Postavte sa rovno, jednu nohu na stranu, hlboko si sadnite a držte telo uprostred. Postavte sa na výdych. Opakujte 15 krát na každej nohe.
Pre chrbát
Začiatočníci by mali vykonávať 12-15 prístupov, pričom malú váhu, aby vypracovali správnu techniku a vyškolili telo na náklad. Po intenzite tréningu vo fitness sa môže zvýšiť. S každou ďalšou lekciou, zvýšiť počet opakovaní, potom začať brať viac váh. Účinné fitness cvičenia pre chrbtové svaly:
- výsuvy s obvyklým uchopením (v tvare diamantu, svalov latissimus dorsi);
- zdvíhanie zospodu (záťaž ide do veľkých guľatých a latissimových svalov, bicepsu, ramien);
- prítlačný blok k hrudníku (pomáha rozširovať chrbtové svaly, trénuje sval trapezius);
- trakčný blok pre krk (zahŕňa dolné a horné zväzky chrbtových svalov);
- blok úzky grip (vyvíja diamant, trapezius, deltový sval).
Pre tlač
Je možné sa zbaviť nadbytočných tukových zásob v oblasti pasu a stlačiť kocky tlače aj doma, pokiaľ sa brušné fitness cvičenie koná pravidelne 3-4 krát týždenne. Odporúča sa vykonať:
- Priame zdvíhanie nôh. Ležiac na chrbte, zatlačte ruky na zem a začnite zdvíhať nohy, pričom dosiahnete 90 stupňový uhol. Pri spúšťaní sa nedotýkajte podlahy s nimi, zostávajú niekoľko centimetrov od nej. 10-15 s. prístup.
- Krútené s ohnutými kolenami. Ležiace, zdvihnite kolená, držte nohy paralelne s podlahou, nohy by mali byť v kontakte s ostatnými. Kefa dostať zadnej časti hlavy, lakte, odniesť v opačných smeroch. Ak chcete namáhať žalúdok, mali by ste zdvihnúť hlavu a ramená, potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Opakujte 8-15 krát.
- "Bočný panel". Ľahnite si na svoju stranu, položte si lakeť a nohy na zem. Zdvihnite panvu, natiahnite telo v priamke, ako je znázornené na fotografii, a držte túto polohu 40-60 minút. Opakujte na druhej strane.
Pre zadok
Pred vykonaním cvičenia, nezabudnite zahriať svaly, potom choďte na vážnu časť. Po absolvovaní kurzov sa nemôžete okamžite posadiť alebo si ľahnúť - niekoľko minút si prejsť, vydýchnuť sa, urobiť si vlastnú masáž. Fitness domov pre zadok môže zahŕňať:
- Mahi. Nakloňte dlane na stenu a otočte nohy nohami 20 krát na každej strane. Okrem toho môžete trhnúť nohu dopredu alebo dozadu.
- Drepy. Nohy by mali byť rovnobežné s ramenami. Znížte panvu na úroveň kolien, potom narovnajte. Počas cvičenia držte chrbát rovno a vezmite panvu čo najďalej.
- Plie. So širokým nastavením nôh a otočenými prstami na nohách, čo možno najmenšie. 10-krát za sadu.
- Výpady. Chôdza dopredu, prikrčte sa k vytvoreniu 90 stupňov medzi stehnom a kolenom (ako je znázornené na obrázku). Vykonajte 10-15 opakovaní na každom.
Na všetkých svalových skupinách
Tento komplex je vhodný na všeobecné posilnenie tela, tvarovanie tela, obnovenie oslabených svalov. Fitness tréning pre všetky svalové skupiny môže zahŕňať:
- Pre ruky, hrudník. Push-up, pull-up, mávajúce ruky sú ideálne na tónovanie bicepsu, tricepsu a prsného svalstva.
- Pre chrbát. Miechové svaly môžu byť rýchlo posilnené pomocou baru, hyperextenzie a blokovania bloku na chrbát a hrudník. Doma môžete vykonávať sklon s vážením.
- Pre brucho. Rôzne možnosti skrútenia - s rovnými nohami, šikmými svalmi, cvičením "bicykel" a inými pomôžu rýchlo vytlačiť tlač.
- Pre zadok a stehná. Najúčinnejšie na posilnenie a uvoľnenie svalov kňazov a nôh sú mahi, výpady a drepy. Tréning môže byť vybraný, kombinovaný a striedavo podľa potreby. Okrem toho je lepšie používať váhy počas fitness.