Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v ľudskom tele, pomáhajú telu, aby sa necítil unavený a hladný a mozog účinne pracoval. Existujú 2 typy sacharidov: jednoduché a zložité. Prvá z nich je hlavnou príčinou nárastu hmotnosti v dôsledku rýchlej absorpcie, prudkého nárastu hladiny cukru, emisií inzulínu. Komplexné sacharidy sú zase neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy. Tento typ sacharidov sa pomaly vstrebáva, poskytuje telu pocit nasýtenia, energie po dlhú dobu a pri použití v primeraných množstvách nespôsobuje nárast hmotnosti.
Typy jednoduchých a komplexných sacharidov
Jednoduché sacharidy sú chemickou zlúčeninou jednej alebo dvoch molekúl. Tento zdroj energie má výraznú sladkú chuť, ľahko sa delí, rýchlo vstrebáva a dosahuje maximálnu koncentráciu v krvi takmer okamžite po použití. Existujú dve hlavné skupiny jednoduchých sacharidov: monosacharidy a disacharidy.
1. Monosacharidy (1 molekula).
- Glukóza. Absorbuje sa rýchlejšie ako všetky ostatné typy jednoduchých sacharidových zlúčenín. Nazýva sa dextróza. Obrovské množstvá sa používajú pri výrobe sladkej perlivej vody, kde je glukóza označená ako „kukuričný sirup“. Neodporúča sa konzumovať viac ako 10 lyžíc cukru za deň a sladká voda obsahuje jednu tretinu viac.
- Galaktózy. Uhľovodíková zlúčenina produkovaná mliečnou žľazou kráv a iných cicavcov. Nenašiel sa v rastlinách.
- Fruktóza. Rýchle sacharidy, ktoré sa dostanú do pečene, sa zmenia na glykogén. Zlepšuje funkciu mozgu, vyživuje svalové tkanivo.
2. Disacharidy (2 molekuly).
- Sacharóza alebo bežný stolový cukor. Zloženie: glukóza + fruktóza.
- Laktózu. Zloženie: galaktóza + glukóza.
- Maltóza alebo maltózový cukor. Zloženie: 2 molekuly glukózy. Obsiahnuté v vyklíčených semenách, obilninách a pive, preto takmer chýba v ľudskej strave.
Rýchle sacharidy okamžite vstúpia do krvného obehu po konzumácii, po ktorom sa uvoľní inzulín. Inzulín zase znižuje hladinu cukru a mení cukor na tuk. To prispieva k zvýšeniu hladiny sacharidov, provokuje osobu k opätovnému použitiu jednoduchých sacharidových zlúčenín. Tento typ jedla môže viesť k obezite a rozvoju ďalších nepríjemných chorôb, takže odborníci na výživu dospeli k záveru, že je výhodnejšie jesť pomalé sacharidy.
Sacharidy komplexného alebo pomalého typu spolu s proteínmi a niektorými tukmi v určitom pomere tvoria zdravú stravu. Existuje niekoľko typov:
- Škrob. Je to komplexná chemická zlúčenina pozostávajúca z mnohých molekúl glukózy. Tento pomalý sacharid sa rozpúšťa vo vode, rýchlo vstupuje do krvi, nespôsobuje nadúvanie. Škrob je základom ľudskej sacharidov stravy, pretože nájdené v mnohých populárnych potravinách.
- Fiber. Vláknina alebo "diétna vláknina" je cenná komplexná zlúčenina pre správne fungovanie ľudského tela. Vláknina nie je stráviteľná, má pozitívny vplyv na organizmus: zabraňuje rozvoju kolorektálneho karcinómu, cukrovky, pomáha znižovať hladiny cholesterolu elimináciou žlčových kyselín, ktoré ho produkujú, vyrovnávajúc sa s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Celulózové výrobky dlhodobo poskytujú telu pocit sýtosti, obsahujú kremík, odstraňujú škodlivé látky.
Existujú 2 typy vlákien:
- Nerozpustná. Zlepšuje tráviaci trakt, odstraňuje produkty rozkladu, podporuje pomalú absorpciu glukózy.
- Rozpustný. Znižuje hladinu cholesterolu, podporuje pomalú absorpciu glukózy.
Celulóza zahŕňa:
- Celulóza. Je to pomalý sacharid, ktorý nemá energetickú hodnotu, ale je dôležitou zložkou pri tvorbe správnej črevnej mikroflóry. Vďaka celulóze je lepšie prejsť produkciou vitamínov skupiny B.
- Glykogén. Glykogén je pomalý typ sacharidov, ktorý je záložným zásobníkom energie. Glykogén sa „ušetrí“ v pečeni, kým sa v tele nedosiahne požadovaná hladina glukózy. Potom sa sacharid rozdelí na glukózové zlúčeniny, čím sa zvýši hladina cukru, čím sa telo získa energiou.
- Chitín. Chitín je druhým najpomalším typom sacharidovej zlúčeniny živočíšneho pôvodu. Pôsobí ako celulóza, ale okrem základných vlastností znižuje riziko ochorení kardiovaskulárneho systému a pomáha pri prevencii cukrovky.
Tabuľka komplexných sacharidov a ich zloženie v potravinách
Zdrojmi komplexných sacharidov sú: celozrnný chlieb, cestoviny celozrnnej múky, rôzne druhy zeleniny a bylín, obilniny, obilniny (okrem krupice). Patrí sem ovocie, bobule s nízkym obsahom cukru, hnedá ryža, huby, strukoviny a niektoré mliečne výrobky. Musia byť konzumované počas prvej polovice dňa - na raňajky alebo na večeru, a večer dávajú prednosť proteínovým potravinám. Pozri tabuľku, ktorá vám pomôže zistiť, ktoré potraviny obsahujú komplex, prospešné pre telo, sacharidy.
Zoznam produktov
Zoznam potravín bohatých na komplexné sacharidové zlúčeniny je rozsiahly, takže pre milovníkov rozmanitosti nebude ťažké držať sa zdravej výživy. Nižšie budú považované za rôzne druhy výrobkov, aby sa zachovala energetická rovnováha organizmu, ktorá je vhodnejšia a najviac prospešná pre organizmus ako celok.
Zelenina a zelenina
Zelenina je už dlho známa ako dôležitý prvok správnej stravy. Spolu s cestovinami, pekárenskými výrobkami, ovocím, obilninami tvoria základ potravinovej pyramídy. Takmer všetka zelenina obsahuje pomalé sacharidové zlúčeniny, ale najužitočnejšie sú: kapusta, zelený pór, bulharská sladká paprika, cuketa, zelené fazuľa, paradajky.
Aby sa zachovalo maximálne množstvo vitamínov, zelenina by sa mala konzumovať surová alebo v polozváranom stave, pretože po vážnom tepelnom spracovaní stratia väčšinu svojich prospešných vlastností. Pokiaľ ide o rôzne zelené, musíte do stravy zahrnúť cibuľu, šalát a špenát - môžete ich pridať do šalátov alebo ich použiť samostatne.
Ovocie a bobule
Plody, ktoré sú užitočné a potrebné k jedlu: bobule, kivi, broskyne, papája, čerešňa, figa, granátové jablko, hrušky, jablká - všetko v ich surovej forme. Vyhnite sa ovocia, ktoré majú vysoký glykemický index. Patrí medzi ne banány, ananásy, manga a melóny. Ovocie konzervované vo vlastnej šťave, čerstvo vylisované prírodné šťavy, džem bez cukru, niektoré sušené ovocie (napríklad sušené marhule) sú dobré na jedenie.
Obilniny a strukoviny
Celozrnné výrobky sú skvelé ako zdroj pomalých sacharidových zlúčenín:
- celozrnný chlieb
- celozrnné cestoviny
- ovsené a jačmenné vločky.
Odporúča sa nahradiť tradičný chlieb celozrnným, ktorý obsahuje veľké množstvo vlákniny. Strukoviny potrebné na udržanie rovnováhy sacharidov - fazuľa, cícer, šošovica, hrášok. Obsahujú veľké množstvo bielkovín, obzvlášť dôležité pre vegetariánov.
Kasha
Kaša varená s celozrnnými obilninami musí byť súčasťou dennej stravy. Vhodné produkty, ako je pohánka, ovos, pšenica, bulgur. Ryža je prospešný sacharid, ale biela ryža sa musí zlikvidovať v prospech hnedej alebo hnedej. Deriváty z klasických obilnín, ako je pohánka alebo ovsené vločky, müsli, nebudú fungovať. Krupicová kaša je lepšie vylúčiť zo stravy.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky sú takmer výlučne zložené z jednoduchých sacharidov a obsahujú laktózu alebo „mliečny cukor“ - disacharidový sacharid. Avšak, nie úplne opustiť tento typ potravín, napriek prítomnosti jednoduchých sacharidov. Mlieko obsahuje mnoho prospešných vitamínov, veľké množstvo vápnika a fosforu, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela.
nápoje
Nemyslite si, že pomalé sacharidy sú len v pevných potravinách. Nápoje môžu byť zdrojom pomalých sacharidov. Za hlavné sa považujú tieto nápoje: 100% čerstvo vylisované ovocné a zeleninové šťavy, paradajková šťava. Len v týchto šťavách je najväčšia akumulácia "tekutých" pomalých sacharidov, ktoré sú vhodné na použitie.
Aká je denná potreba sacharidov
Denný príjem sacharidov, určuje blaho človeka v priebehu dňa: 50% energie, ktorú dostáva, zodpovedá za vplyv sacharidov. Pri normálnej telesnej hmotnosti je potrebné konzumovať 4-5 gramov sacharidov za deň na kilogram hmotnosti - to sa týka pracovníkov, ktorí nie sú zapojení do ťažkej fyzickej práce. Ľudia, ktorí sa podieľajú na športe alebo ťažkej fyzickej námahe pri práci, musíte jesť 8 gramov sacharidov na kilogram.
Ak existuje silná nadváha, denná sadzba sacharidov by mala byť nižšia a mala by mať hodnotu hmotnosti, ktorej cieľom je schudnúť. Zo 100% sacharidov konzumovaných organizmom denne by 70% malo pripadnúť na škrob, 20% na jednoduché sacharidy a 10% na vlákninu. Vláknina je všetky druhy zeleniny a obilnín. Ak chcete doplniť zásoby vlákniny za deň, musíte jesť asi 500 gramov "hrubej zeleniny" (surové).
Potreba škrobu môže poskytnúť múku, cereálne pokrmy, zemiaky, strukoviny. V priemere na konzumáciu dostatočného množstva škrobu musíte jesť asi 400 gramov vyššie uvedených produktov. Čo sa týka jednoduchých sacharidov, mono- a disacharidy sú dokonca potrebné, ale je lepšie dávať prednosť plodom (banány, ananásy) ako čokolády, pretože spolu s ovocím prichádzajú potrebné vitamíny a stopové prvky.
Tí, ktorí sa chcú po celý deň cítiť dobre, by mali rozdeľovať jedlá na 5-krát: to zabezpečí stabilný tok energie a eliminuje pocit hladu, ktorý môže nastať počas dlhých prestávok medzi raňajkami, obedom a večerou. Malé časté porcie umožnia lepšie fungovanie tráviaceho systému, prispejú k pocitu „tónu“.
Úloha komplexných sacharidov na chudnutie
Komplexné uhľohydráty hrajú dôležitú úlohu v procese chudnutia. Ak je cieľom chudnúť, odborníkom na výživu sa spravidla odporúča, aby úplne eliminovali jednoduché sacharidy v potrave, ktoré prispievajú k akumulácii tukového tkaniva a pokračujú na pomalých sacharidových zlúčeninách. To je dôležité najmä vtedy, keď je človek zapojený do športu: pomalé sacharidy neumožňujú rozkladať a používať ako energiu proteíny potrebné na budovanie svalov, keď sa glukóza vyčerpá a zásoby glykogénu sa vypĺňajú.
Komplexný vzhľad takýchto zlúčenín umožňuje telu, aby sa neustále cítil nasýtený, čo mu umožňuje vyhnúť sa častému občerstveniu a v dôsledku toho prebytočnému tukovému tkanivu. Jednoduché sacharidy, naopak, rýchlo sa stávajú tukové usadeniny, odstraňujú hlad len na krátky čas, čo vyvoláva rýchle re-jedenie. V žiadnom prípade by chudnutie nemalo odmietať zdravé raňajky, ktoré poskytujú silu po celý deň.
video
Mnohí nepoznajú takýto koncept ako glykemický index (GI). Pozrite sa na video, ktoré dáva jasnú predstavu o tom, aké komplexné a jednoduché typy sacharidov sú, prečo sú komplexné sacharidové zlúčeniny užitočné a aký je glykemický index, ktorý potrebujete vedieť pri zachovaní správnej výživy. Buďte profesionálom vo veciach vášho zdravia!