Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že najbežnejšou chybou, ktorá je najviac chudnutie, je používanie oslabujúcej stravy. S cieľom korigovať váhu by ste mali vytvoriť vhodnú individuálnu diétu, ktorá sa následne dostane do spôsobu života.

Výživa pravidlá pre chudnutie

Úspešný výsledok boja s obezitou si vyžaduje systematický prístup. Odborníci na výživu identifikovali niektoré základné pravidlá pre výživu pre chudnutie:

  • Väčšina menu by mala byť ovocie a zelenina. Zároveň je dôležité, aby základ stravy pozostával zo zeleniny, pretože tieto výrobky obsahujú menej cukrov, ale majú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov. Medzi plody chudnutia, dávajú prednosť citrusov a ananásu - tiež zahŕňajú rôzne prospešné látky.
  • Budete musieť piť veľa čistej vody bez plynu. Tekutina, vstupujúca do tela, lieči ju, zlepšuje stav vlasov a pokožky, normalizuje proces trávenia a bojuje proti únave. Rýchlosť dennej spotreby vody na chudnutie je asi 8 pohárov. Prekročenie tejto hodnoty nestojí za to, pretože môžete vyvolať tvorbu edému.
  • Vzdať jednoduché sacharidy - tieto látky majú negatívny vplyv na trávenie a metabolizmus, čo môže vyvolať zvýšenie hmotnosti. Tieto produkty môžete konzumovať raz týždenne v malých množstvách, aby sa znížilo riziko narušenia diéty. Nahradenie sladkostí chudnutím pomôže horkej čokoláde alebo citrusom.
  • Na raňajky varíme kašu. Cereálne jedlo obsahuje prospešné vitamíny, minerály a vlákninu. Musíte variť na vodnej báze, nedávajte maslo. Chuť môžete rozšíriť pridaním sušeného ovocia, tekvice, cibule s mrkvou, jablkami alebo banánmi.
  • Nenechajte sa rozptyľovať vonkajšími podnetmi, keď budete jesť, neponáhľajte sa. Pomalá absorpcia potravy prispieva k jej lepšej absorpcii a rýchlej saturácii, čo je dôležité pre chudnutie.
  • Použite pravidlo nahradenia zdravých potravín zdravými potravinami. Napríklad jesť med namiesto cukru, nahradiť bravčové mäso s teľacím mäsom, kyslou smotanou s jogurtom.
  • Úplne odmietnuť alkohol. Alkoholické nápoje obsahujú veľa kalórií a zvyšujú chuť k jedlu. Takéto vlastnosti vedú k nárastu telesnej hmotnosti.
  • Rezané časti, nahradiť veľké dosky s malými. To vyvolá dojem, že ste veľa jedli.
  • Maximalizujte svoju diétu pri chudnutí. Snažte sa dostať chutné jedlo z vašej stravy.
  • Posledné jedlo pripravte 3 hodiny pred spaním, aby sa jedlo mohlo stráviť, škodlivé látky a tuky sa neukladajú do tela. Ak naozaj chcete jesť, môžete piť malý kefír.
  • Snažte sa vyhnúť stresovým situáciám. Emocionálne preťaženie sa mnohým dostáva do konštantného jedla.
  • Nechajte stôl s miernym hladom.

Ako začať správnu výživu

Ak ste sa pevne rozhodli upraviť svoju stravu v prospech zdravých potravín, pomôžete schéme správnej výživy. Takáto pripomienka môže vytvoriť svoj vlastný alebo požiadať o pomoc odborníka na výživu. Prvým krokom k zdravej výžive bude odstránenie škodlivých produktov, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú tvar. Urobte si zoznam potravín, ktoré by sa nemali konzumovať:

  • karcinogény (triesky, krekry s príchuťou, orechy);
  • zemiaky, najmä vyprážané;
  • Zastavte upečenie buchty, čokolády a sendvičov;
  • majonézy;
  • polotovary rýchleho občerstvenia (pizza, knedle, knedle);
  • výrobky obsahujúce droždie;
  • sladkosti (koláče, čokoláda, koláče) sa môžu konzumovať v malých porciách maximálne 1 krát za mesiac;
  • sladká sóda;
  • alkoholické výrobky;
  • zmrzlina

Iné produkty nie sú zakázané v strave, zamerané na chudnutie. Dôležité je len pri zostavovaní menu venovať pozornosť niekoľkým zásadám:

  • Zo všetkých spôsobov varenia, varenia v pare alebo varenia, môžete piecť mäso alebo zeleninu v rúre.
  • Na tanier nedávajte príliš veľa jedál. Na nasýtenie počas úbytku hmotnosti sa môžete dostať napríklad s kusom rýb alebo mäsa s prílohou.
  • Predám sušené ovocie pre snacking. Umyte výrobky, dajte do riadu na stole. Ak sa cítite hladní, zjedz pár ovocia.
  • Použitie, keď schudnete veľa ovocia a zeleniny samostatne alebo ako šalát.

Okrem sily, dávajte pozor na fyzickú aktivitu. Môžete robiť nejaké športy alebo len chodiť často. Pohyb pomôže nielen schudnúť, ale aj zlepšiť vzhľad tela. Chôdza a šport prispievajú k boju proti stresu, ktorý je dôležitý pri diéte. Avšak, nepreťažujte, robte to vo svojom voľnom čase, aby sa necítili nepríjemné pocity.

Deňový režim na zníženie hmotnosti

Správne navrhnutý režim na chudnutie spĺňa vaše individuálne vlastnosti. Keď sa formuje, nie je potrebné slepo nasledovať vzory, ale skôr počúvať seba. V opačnom prípade riskujete poškodenie zdravia. Začnite analýzou svojho životného štýlu: koľko spíte, koľko hodín si ľahnete a vstávate, aký interval odpočinku a práce trvá. Po definovaní vytvorte plán, do ktorého by ste mali zahrnúť nasledujúce parametre:

  • Nastavte konkrétny čas pre odskok a výťah. Mal by byť rovnaký každý deň, okrem víkendov. Systematizácia prispieva k využívaniu zdrojov tela, pomáha urýchľovať stratu nadváhy.
  • Každé ráno je potrebné odložiť asi 15 minút. o nabíjaní. Jednoduché cvičenie dodá tón, vitalitu, vytvorí dobrú náladu.
  • Raňajky v každom prípade nenechajte si ujsť. Ranná výživa pomáha organizovať prácu tráviaceho systému. Preferujem obilniny na báze vody alebo mlieka, jogurty, ovocie a čerstvé šťavy. Je potrebné jesť denne v rovnakom čase.
  • Vypracovať celodenný stravovací plán. Správny režim poskytuje 5 jedál, z toho 3 hlavné a 2 občerstvenia. Rozdiel medzi nimi by mal byť od 2 do 3 hodín.
  • Fyzická aktivita okrem nabíjania prispieva k obnoveniu sily po pracovnom dni. Môžete ísť do posilňovne, bazéna, tanca alebo si zacvičiť doma.

Zapnite hodinky na chudnutie

S cieľom správne zabezpečiť výživu včas, aby sa hmotnosť znížila, snažte sa dodržiavať určité podmienky:

  • Prvé jedlo (raňajky) musí byť vykonané medzi 7. a 9. hodinou. Zároveň si uvedomte, že by ste mali začať jesť aspoň pol hodiny po prebudení. Zahrnúť do menu produkty s veľkým množstvom komplexných sacharidov (cestoviny, tvrdé, pohánkové, otruby). Pridajte proteínovú zložku. Za týmto účelom, kefír, jogurt.
  • Druhá časť dennej diéty na chudnutie by mala urobiť druhé raňajky. Je to dôležité pre správne fungovanie tela. Pripravte si zeleninový alebo ovocný šalát, džús alebo nízkokalorický dezert. Toto občerstvenie by malo začať 3 hodiny po hlavnom jedle.
  • Vhodné na obed je interval medzi poludním a 14 hodinami. Aj pri chudnutí by mala byť hustá, obsahovať tuky, sacharidy a bielkoviny.
  • V 15-16 hod. Zariadiť občerstvenie kefíru, jogurtu alebo tvarohu. Môžete piť nejaký diétny vývar.
  • Večera na chudnutie je uvedená v intervale medzi 17 a 19 hodinami. Pripravte si akékoľvek diétne mäso, zeleninu.

Pitný režim na chudnutie

Ak chcete zorganizovať správny pitný režim na chudnutie, môžete použiť nasledujúce odporúčania:

  • Eliminovať kofeín, alkohol a cigarety, pretože látky, ktoré obsahujú, spôsobujú dehydratáciu.
  • Na lepšie vstrebanie tekutiny ho vypite trochu vychladené.
  • Čím bohatší je potravinový proteín, tým viac musíte piť vodu.
  • Je lepšie piť tekutiny hodinu pred a po jedle. Tento režim prispieva k riedeniu žalúdočnej šťavy.
  • Pohár vody, opitý ráno po zdvíhaní, pomáha čistiť telo.
  • Za normálnych okolností musí človek konzumovať 8 pohárov čistej vody denne.

Chudnutie graf výživy

Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, je ťažké rekonštruovať, organizovať systém jedla do hodiny. Na tieto účely je vhodné vytvoriť schému správnej výživy na chudnutie. Mala by to byť tabuľka, v ktorej musíte vyjadriť ekvivalent času každého jedla. Výsledná tabuľka bude univerzálna nápoveda, ktorú možno použiť na každodenné stravovanie.

Denník správnej výživy na chudnutie

Dôležitú úlohu pri redukcii hmotnosti má vnútorná motivácia. Ak chcete vidieť zmeny, ktoré sa vám počas týždňa stali, aké produkty ste použili, získajte špeciálny denník. Mal by obsahovať niekoľko častí:

  • Tabuľka produktov správnej výživy na chudnutie vám pomôže navigovať vytvorením denného menu.
  • Mriežka so značkami zmeny hmotnosti bude slúžiť na sledovanie priebehu váženia.
  • Stravovanie za deň s uvedením kalórií a času na sledovanie dennej stravy.

Ako urobiť diétu na chudnutie

Vezmite prosím na vedomie, že pri plánovaní výživy na chudnutie je potrebný veľký podiel zodpovednosti, pretože tento systém bude základom stravy. Je potrebné brať do úvahy životný štýl osoby, pretože ovplyvňuje požadované produkty. Ženy na chudnutie budú potrebovať viac zeleniny a rastlinných tukov. Muži tiež robia fyzické úsilie pri práci, preto je pre nich vhodnejšia diéta s proteínmi. Prejsť na schválenú diétu pre chudnutie dramaticky nemôže, preto postupne znižovať počet kalórií a porcií.

Diéta pre ženy

Ak chcete poskytnúť žene s riadnou výživou pre hodiny na chudnutie, musíte stanoviť jasný plán, ktorý označuje čas, na ktorý sa bude denne spoliehať. Pre dni spravodlivého sexu schudnúť by mali jesť aspoň 5 krát. Frakčná strava poskytuje spaľovanie tukov bez vyčerpania svalov. Intervaly medzi jedlami by mali byť 2-3 hodiny. Musíte sa uistiť, že strava je vyvážená. Ženy s chudnutím sú povinné jesť:

  • cestoviny, celozrnný chlieb a obilniny - 25% všetkých potravín;
  • zelenina (kapusta, mrkva, repa atď.) - 20%;
  • čerstvé ovocie - 15%;
  • fazuľa a orechy (zdroj rastlinných bielkovín) - 15%;
  • olivový olej - 7%;
  • jogurty, syry - 7%;
  • ryby - 5%;
  • vták - 3%;
  • chudé mäso - 1%.

Diéta pre mužov

Zástupcovia silnejšieho pohlavia, aby sa presunuli na rozvrh na chudnutie, by mali byť postupne. Prepínanie začína odmietaním škodlivých produktov, zavádzaním fyzickej aktivity a prípravou približného zdravého menu. Diéta pre mužov by mala byť vytvorená s ohľadom na individuálne vlastnosti života. Pri zostavovaní rozvrhu venujte pozornosť dôležitým bodom, ktoré je potrebné zohľadniť pri strate hmotnosti:

  • čas začiatku bdelosti a spánku;
  • charakteristika profesie a práce: množstvo fyzickej aktivity, trvanie pracovného dňa, harmonogram prestávky na obed;
  • plán napájania na víkend by mal byť oddelený, pretože by sa mali brať do úvahy špecifiká a trvanie odpočinku;
  • prítomnosť alebo neprítomnosť ďalšej fyzickej aktivity.

Vytváranie menu pre chudnutie, muži sa musia spoliehať na nasledovné podmienky:

  • Denne by mala strava obsahovať cestoviny, cereálie s chlebom alebo zemiakmi;
  • musíte jesť aspoň 5 krát denne;
  • mali by jesť veľa rýb;
  • Výrobky zakázané ženami (cukor, soľ, pečenie) môžu byť prítomné v mužskej strave, ale ich množstvo by sa malo znížiť.

Diétny plán na týždeň

Vytvorte správne menu pre týždeň pre chudnutie môže byť dané len vaše vlastnosti. Diéta by mala byť pohodlná, pretože úspech chudnutie závisí do značnej miery na pozitívnu náladu. Je dôležité správne vypočítať rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré potrebujete pri chudnutí. V tomto výpočte by mal byť vek a úroveň fyzickej aktivity premenná. Tým, že zostaví zoznam zakázaných a povolených výrobkov, požadované množstvo BJU a kalórií, plán výživy do hodiny, môžete vytvoriť dokonalý týždenný režim na chudnutie.

Video: ako jesť schudnúť

recenzia

Karina, 25 rokov

Pomocou správnej diéty na chudnutie mi pomohli stratiť tie kilá navyše. Dodržiavanie zavedených postupov, kombinácia zdravých potravín a tréningov, zostávam štíhla a fit. Vyvážená, plnohodnotná diéta je dobrá, pretože sa nemusíte vyčerpávať ťažkými diétami.

Olga, 45 rokov

Strava založená na konzumácii zdravých potravín je pre mňa jednoduchá cesta, aby som sa udržala v kondícii. Bolo možné nielen schudnúť, ale aj zlepšiť telo. Takáto výživa vyživuje energiou, dodáva pocit sýtosti, zlepšuje metabolizmus. Po strate hmotnosti naďalej dodržiavam tento režim.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása