Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Po intenzívnom tréningu v posilňovni cíti športovec brnenie v brušných svaloch. To znamená, že práca bola vykonaná kvalitatívne. Výsledky však môže dosiahnuť každý nový účastník. Hlavná vec - vybrať si efektívny súbor technik, ktorý vám pomôže rýchlo stlačiť tlač doma a schudnúť.
Ako môžem na týždeň čerpať tlač
Pred stovkami rokov slúžila tuková vrstva na žalúdku ako zdroj energie, keď telo zažilo dlhé obdobia hladovania. Neustála akumulácia viscerálneho tuku okolo pásu však prispieva k množstvu kilogramov, zvyšuje riziko srdcových ochorení, cukrovky a dokonca aj rakoviny. Intenzívne čerpanie tlače na týždeň pomôže zabrániť následkom.
Získajte dokonalú postavu v čo najkratšom čase. Človek by však nemal okamžite očakávať, že sa objavia kocky: za 7 dní prídu svaly v tóne, ale nie sú dostatočne silné na to, aby vytvorili reliéfnu tlač. Boj proti ukladaniu tukov v páse je jednou z najťažších úloh. Musia robiť každý deň podľa určitých pravidiel tréningu. Ako správne zorganizovať proces čerpania tlače za týždeň:
- do warm-up: toto je gymnastika, tanec, iné komplexy;
- vykonávať cvičenia až do konca;
- nasledovať svoje vlastné tempo;
- nepite vodu počas nakladania a bezprostredne po ňom;
- pravidelne trénovať.
Ako čerpať tlač za týždeň dievča
Aby bol bruško elastický, bude trvať aspoň mesiac posilneného cvičenia. Je ťažké čerpať tlač na týždeň pre dievčatá, berúc do úvahy zvláštnosti ženského tela. Všetko preto, že estrogén, ktorý stimuluje telo k hromadeniu ochranného tuku v bruchu, stehnách, zadku pripraviť na tehotenstvo. Z tohto dôvodu sú ženy ťažšie odstrániť tukovú vrstvu v páse. S náležitým vytrvalosťou sa však cieľ dosiahne.
Môžete začať robiť doma bez špeciálneho športového vybavenia. Dievča bude potrebovať len pohodlný tvar a koberec, pretože je najlepšie otočiť tlač na podlahu. Musíte dať zaťaženie 2 hodiny po jedle a najneskôr pár hodín pred spaním. To pomôže schudnúť a zároveň zlepšiť svoje zdravie. Ako čerpať lis do 7 dní? Je potrebné venovať pozornosť 3 oblastiam brucha:
- horné svaly;
- svaly dolnej abdominálnej dutiny;
- bočné alebo šikmé svaly.
Ako čerpať tlač za týždeň chlapa
Čo človek nesníva rozvíjať rectus abdominis sval (na dosiahnutie drahých kociek)? Pre tento ideálny diagonálny zákrut. Neprispievajú k spaľovaniu tukov, ale umožňujú vám atraktívny odraz v zrkadle a normalizujú funkciu vnútorných orgánov. S pomocou celého radu techník, vrátane bench pressu, môžete napumpovať ľudskú tlač a posilniť trup. Vzpieranie stimuluje svaly absorbovať viac sacharidov, nútiť spaľovať glykogén.
Cvičenia pre tlač
Pravidelné cvičenia prispievajú k chudnutiu a posilňujú srdce. Musíte trénovať každý deň, robiť tri prístupy. Nasledujúce abdominálne cvičenia pomôžu zvýšiť svalový tonus a zabrániť vzniku tuku na bruchu:
- Musíte byť v póza pre pushups (ruky šírku ramien od seba). Potom pomaly zdvihnite pravé koleno smerom k hrudnej kosti. Opakujte s druhou nohou. Beh 10 krát.
- Mali by ste ležať na ľavej strane a opierať sa o lakte. Nohy spolu. Je potrebné zdvihnúť pravú nohu a držať ju vo výške 10-13 sekúnd. Otočte a zdvihnite druhú nohu. Počet: 8 opakovaní.
- Staňte sa barom (lakte na podlahe), natiahnite pravú ruku pred seba a ľavú nohu. Nižšia. Čo sa týka druhej strany.
Cvičenia pre nižšiu tlač
Nemôžete dosiahnuť dokonalé brucho bez diéty. Kombináciou správnej výživy a zdokonaleného tréningu môžete tlačiť na jeden týždeň doma. Hlavnou požiadavkou nie je vynechať jednu triedu. Nasledujúce dolné abdominálne cvičenia pomôžu zlepšiť svalový tonus:
- Reverzné krútenie. Vykonané na zadnej strane, ramená po stranách. Zdvihnite obe nohy na strop, 90 stupňov, s pravou nohou prešiel po ľavej strane. Zdvihnite panvu, používajte len brušné svaly, aby sa objavilo napätie. Urobte 8-16 krát.
- Bike. Ľahnite si, ruky za hlavou, ohnuté v lakťoch. Vytiahnite pravé koleno k ľavému lakťu. Zopakujte zrkadlo. Trvanie: 20 krát.
- Zdvíhanie nôh v stene. Vhodné pre tých, ktorí majú doma bar. Musíte držať ruky na brvne a ťahať kolená do žalúdka, držať niekoľko sekúnd. Opakujte 10-13 krát.
Cvičenia pre hornú tlač
Triedy venované hornej časti brucha, pomôže posilniť trup, zdvihnúť hrudník a dosiahnuť dokonalé kocky. Účinné cvičenia hornej tlače:
- Klasické krútenie. Ľahnite si na zem, ohnite si kolená, ruky za hlavu. Trup stúpa na 20-25 cm od povrchu, po ktorom je potrebné zamrznúť po dobu 3 sekúnd. Vykonajte prednostne niekoľko prístupov pre 16 pohybov. Na zvýšenie efektu môžete použiť loptičku.
- Reťazec. Ľahnite si na brucho, natiahnite si nohy, pripojte ruky za chrbát. Je potrebné odtrhnúť hornú časť tela a nôh od podlahy, fixovať, robiť 5 častých dychov, nižšie. Urobiť 2 sady 10 pohybov.
- Zdvíhanie nôh z ležiacej polohy. Nohy sa pomaly zdvihnú z podlahy, kolmo na povrch a potom sa spustia. Opakujte 12 krát.
Cvičenie pre bočný lis
Muži, ktorí venujú pozornosť šikmým svalom, sa môžu napumpovať, dosiahnuť trup v tvare písmena V a dievčatá - aby bol pás tenký a úzky. Cvičenia na hornej strane:
- Diagonálne krútenie. Vykonáva sa na chrbte av sede, kolená sú ohnuté, zvýšené o 45 stupňov, takže teľatá sú rovnobežné s povrchom. Ruky a hlava by mali dosahovať až po koleno, pričom na niekoľko sekúnd vyčnievajú v maximálnom prístupovom bode. Urobte 15 krát.
- Nakloní sa nabok. Vyrobený vstal. Je potrebné rázne sa oprieť doprava, doľava. Pre zvýšenie efektu je lepšie používať činky. Vykonajte 30 záhybov v každom smere.
- Bočné stáčanie. V polohe na chrbte, musíte otočiť nohy do strany, ohýbanie kolien. Vykonajte cvičenie, ktoré potrebujete úsilie stlačte. Telo zostáva nehybné. Vykonajte tri fázy 30 pohybov.