Stredomorský štýl výživy sa v poslednej dobe považuje za metódu chudnutia, ale mnohí z nich už dokázali overiť svoju účinnosť na základe vlastnej skúsenosti. Na rozdiel od iných diét, stredomorská strava nezahŕňa vážne zákazy. Ponúka len sériu odporúčaní založených na stravovacích zvyklostiach obyvateľov Stredomoria.
Princípy stredomorskej stravy
Môžete sledovať stravovací plán, ktorý zodpovedá stredomorskému štýlu na neobmedzené množstvo času. Vychádza z vyváženej, pestrej stravy, vrátane všetkých potrebných skupín výrobkov. Základné princípy diéty sú pre každého jednoduché a jasné, takže zvyknúť si na nich nie je ťažké. Sú formulované takto: \ t
- 60% stravy je sacharidové jedlo - chlieb, cestoviny, celé zrná, zelenina, ovocie.
- 30% stravy zahŕňa tuky - hlavne olivový olej.
- 10% diéty predstavuje bielkoviny - chudé mäso, ryby, strukoviny.
Povolené a zakázané výrobky
Stredomorský potravinový systém predpisuje, aby sa do stravy zahrnulo maximálne množstvo rastlinnej potravy. Zahŕňa najmä celé zrná a strukoviny, čerstvú zeleninu, ovocie, orechy. Všetko, čo môžete jesť bez tepelného spracovania, je lepšie jesť surové. Základom stredomorskej stravy sú tieto produkty:
- chlieb, ryža, cestoviny;
- morské ryby, morské plody;
- olivový olej;
- čerstvá zelenina, ovocie;
- cibuľa, cesnak;
- Zelení (bazalka, tymián, oregano, rozmarín).
Počas dňa musíte vypiť najmenej 1, 5-2 litrov čistej vody bez plynu. Živočíšne bielkoviny (mliečne výrobky, biela hydina, chudé hovädzie mäso, vajcia) sa môžu konzumovať 3-5 krát týždenne. Červené mäso - nie viac ako 1 krát týždenne, pričom veľkosť porcie by mala byť okolo 100-150 g. Okrem toho stredomorská strava zahŕňa úplné odmietnutie nasledujúcich produktov:
- nápoje obsahujúce cukor, najmä nealkoholické nápoje, sladké nápoje, balené šťavy;
- rýchle občerstvenie, vhodné potraviny, priemyselné omáčky ako kečup a majonéza;
- rafinované produkty;
- potraviny obsahujúce hydrogenované tuky (margarín, lacné cukrovinky, hranolky, kukuričné vločky).
Potravinová pyramída stredomorskej stravy
Jesť podľa princípov Stredomoria je jednoduché. Nemusíte počítať kalórie, prísne merať porcie, alebo jesť určitý počet krát denne. Pre pohodlnejšiu diétu môžete použiť špeciálnu potravinovú pyramídu. To jasne ukazuje, ktoré výrobky sú povolené jesť každý deň, a ktoré obmedziť počas týždňa.
Raz týždenne:
- červené mäso;
- sladkosti.
3 až 5 krát týždenne:
- biele kuracie mäso, vajcia;
- morské ryby a morské plody;
- fermentované mliečne výrobky, syry.
denne:
- olivový olej, strukoviny, orechy, semená, sušené ovocie;
- zelenina a ovocie;
- celozrnný chlieb, cereálie - cestoviny, ryža, jačmeň, kukurica.
Menu pre týždeň
Povolené potraviny s stredomorským štýlom potravín sú rozmanité. S nimi si môžete urobiť najjednoduchšie a najkomplexnejšie jedlá a podľa potreby vytvoriť kulinárske majstrovské diela. Aj keď dochádza k prechodu na nové návyky a produkty a nie je dosť nahromadených dosť receptov, hrubé menu pre tento týždeň môže vyzerať takto:
- Pondelok.
- Prvé raňajky: sendvič so syrom, ovocie.
- Druhé raňajky: šalát s tuniakom a zelenými, 2 krajce chleba, nízkotučný jogurt.
- Obed: korenie plnené ryžou, mletým mäsom a paradajkami, zeleninový šalát.
- Večera: paradajková polievka s krutónmi a zelenou cibuľkou.
- Utorok.
- Prvé raňajky: ovocný šalát.
- Druhé raňajky: šunkový sendvič, zelený šalát.
- Obed: zeleninová polievka, 2 krajce chleba.
- Večera: ryby, pečené so zeleninou.
- V stredu.
- Prvé raňajky: tvaroh s nízkotučným jogurtom.
- Druhé raňajky: 2 varené vajcia, sendvič so syrom, ovocie.
- Obed: ryža s bylinkami a korením, šalát z morských rias.
- Večera: ryba so zeleninou a ryžou.
- Štvrtok.
- Prvé raňajky: ovocný šalát, orechy.
- Druhá raňajky: omeleta s paradajkami a bylinkami, kúsok chleba.
- Obed: porcia kuracieho mäsa, zeleninový šalát.
- Večera: dusená zelenina s fazuľou.
- Piatok.
- Prvé raňajky: mliečna kaša.
- Druhé raňajky: varené vajce, zeleninový šalát, ochutené nízkotučným jogurtom.
- Obed: špagety so syrom, zeleninový šalát.
- Večera: polievka z morských plodov, 2 krajce chleba, ovocie na dezert.
- V sobotu.
- Prvé raňajky: ovocný šalát.
- Druhé raňajky: jogurt, sendvič so syrom a plátok paradajok.
- Obed: ryža, varené kurča, šalát so zelenými a krevetami, pohár vína (voliteľné).
- Večera: Cestoviny s morskými plodmi.
- Nedeľa.
- Prvé raňajky: ovocný šalát ochutený jogurtom.
- Druhé raňajky: šalát z paradajok, orechov alebo sušeného ovocia.
- Obed: porcia mäsa s ryžou na ozdobu, zeleninový šalát.
- Večera: ryby, zelený šalát, pohár vína (voliteľné).
Recepty obľúbených jedál
Ak sa pozriete na fotografie stredomorských jedál, je ľahké zistiť, ako vyzerajú. Tu je niekoľko jednoduchých receptov, pre ktoré môžete rýchlo uvariť jedlá stredomorskej stravy, bez akýchkoľvek špeciálnych zručností. Nepotrebujú vzácne alebo drahé výrobky. Všetky ingrediencie sa dajú ľahko nájsť vo väčšine domácich obchodov.
- Paradajková polievka. Vezmite 0, 5 kg paradajok, 1 uhorka, 1 zelené korenie, 1 cibuľu a niekoľko klinčekov cesnaku. Všetky rezané, brúsiť v mixéri, pridajte olivový olej, ocot a soľ podľa chuti.
- Špagety s morskými plodmi. Nakrájaný strúčik cesnaku a niekoľko cherry paradajok smažíme v olivovom oleji, pridáme kokteil z morských plodov a potom na oheň. Varte špagety, dajte na panvicu na morské plody, posypte bazalkou.
Preskúmanie výsledkov straty hmotnosti
Svetlana, 24 rokov: Držala túto diétu spolu so svojím spolubývajúcim už mesiac. Počas tejto doby klesla o 3 kg a I - 4.5. Žiadna túžba úplne prejsť na takúto výživu nebola, ale často si chceme dopriať sladké alebo nejaké údené mäso, ale budeme ju naďalej používať ako bezpečný, jednoduchý a zdravý spôsob chudnutia.
Lina, 29 rokov: Strava mi pomohla schudnúť asi za 4 mesiace. V prvom mesiaci som nevidel žiadne špeciálne vylepšenia, hoci som striktne dodržiaval všetky pravidlá a diétu, ale stratil som len 1, 5 kg. Potom hmotnosť začala odchádzať viac, plus som pripojil fyzickú aktivitu, začal jogging a callanetics. Celkovo som poklesol o 7 kg, pohodlná hmotnosť pre mňa bola stabilná už šesť mesiacov.
Tatiana, 27 rokov: Hľadám spôsob, ako schudnúť bez hladovania na dlhú dobu, a táto diéta bola zjavenie. Všetky produkty pre ňu sú voľne dostupné. Pravda, spočiatku sa zdalo, že na jedlo sa vynakladalo viac peňazí, ale ak sa prispôsobíte, nebudete veľa tráviť. Váha pomaly, ale je to pravda - za 3 mesiace 6, 5 kg. Bez práce som aj naďalej jesť rovnakým spôsobom, váha sa nevráti.