Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Čo začína krásna postava? S napnutými svalmi celého tela, či už ide o brucho, nohy alebo hrudník. Len málo ľudí venuje pozornosť rukám, aj keď sú pevné, s prominentnými svalmi, zdobia každého človeka. Bez toho by všetky otvorené šaty na žene stratili svoju príťažlivosť a človek nebude vyzerať tak odvážne. Cvičenie na chudnutie rúk s činkami a inými projektilmi pomôže dať do poriadku každý sval, ktorý stratil svoju elasticitu, poskytne príležitosť na dotiahnutie obrysov.
Ako schudnúť v rukách
Až 7% svalového objemu ľudského tela je v rukách. To je trochu dosť, ale keď je táto malá hmota zarastená tukovými usadeninami, a koža klesá, všetko vyzerá veľmi nevzhľadne. Ak chcete, aby táto časť tela chudnúť môže byť jediný spôsob, ako: cvičiť každý sval, odstrániť všetok tuk z neho a priviesť končatiny na tón. Cvičenia v telocvični a doma budú výrazne odlišné.
Doma
Kým doma, môžete použiť mnoho pomocných zariadení. Hlavná vec je túžba. Z improvizovaných prostriedkov si môžete kúpiť iba činky. S nimi existuje väčšina z najúčinnejších cvičení, ktoré budú triedy nie menej užitočné ako práca v telocvični. Namiesto činiek s rovnakým výsledkom môžete použiť plastové fľaše s vodou. Je to účelne a pravidelne sa angažuje.
V posilňovni
Plná rozloha pre štúdium každého svalu vám poskytne posilňovňu. Tréner vám povie, ktoré cvičenia sú zamerané na každú konkrétnu časť. Takže na čerpanie bicepsu, ktorý tvorí pohľad zhora, budete potrebovať:
- cvičenia s činka na zdvíhaní;
- výsuvy, spätné uchopenie;
- zdvíhanie činiek v uhle.
Tréner vám nedovolí zabudnúť na triceps, ktorý závisí od 2/3 vzhľadu celej končatiny. Je potrebné dať záťaž na to nie je príliš veľký, ak je úlohou je len schudnúť, to znamená, že suché, ale nie na čerpanie svalov. Na tricepsovej práci:
- push-upy na tyčiach az lavičky;
- stlačte úzky grip.
Chudnutie ruky doma
Je možné schudnúť v samostatnej časti tela len pomocou všeobecnej stravy. Nadbytok tuku zmizne z končatín len vtedy, keď zmeníte celkovú diétu. Proces bude urýchlený cvičeniami na chudnutie rúk, ktoré môžu byť vykonávané doma rovnako efektívne ako v telocvični. Potom, čo zdvihol dobrý komplex, budete nútiť svaly k práci, tukové tkanivo zostúpi z nich a reliéf začne objavovať. Gymnastika, cvičenia s činkami a inými váhovými zlúčeninami, expandér, bežná stolička, pohovka a mnoho ďalších improvizovaných prostriedkov môže pomôcť pri domácich cvičeniach.
Gymnastika pre ruky
Tam je konštantné zaťaženie na rukách, pretože čo robíme, podieľajú sa na procese. Gymnastika pomôže roztiahnuť unavené končatiny alebo ich pripraviť na serióznejšie cvičenie vo forme nejakého cvičenia. Môže to vyzerať takto:
- Jednoduché zahrievacie cvičenie: otrite si dlaň na dlani, potom zadné strany navzájom, intenzívne odopnite päste, každý prst otierajte jednotlivo.
- Vytiahnite končatiny dopredu, otočte dlane nahor a namáhajte, akoby tlačili neviditeľnú bariéru.
- Zahrejte sa prstami zloženými do zámku, natiahnite ich dopredu a popíjajte.
- Preložte si dlane pred hrudník a pritlačte ich proti sebe, namáhajte a relaxujte.
- Jednou rukou vytiahnite hroty prstov smerom k sebe, aby bola dlaň zakrivená dopredu.
- Roztiahnite končatiny do strán, vykonajte kruhové pohyby s päsťami.
Bez činiek
Telesná hmotnosť a sila pomôže urobiť cvičenia na zníženie objemu rúk doma veľmi efektívne, takže žiadne ďalšie finančné prostriedky nebudú potrebné. Uvádzame niekoľko jednoduchých príkladov:
- Prvým cvičením je zdvihnúť telo. Aby ste to urobili, položte sa na okraj stoličky, stojaci chrbtom k nemu, sadnite si a povzneste sa do vzduchu kvôli ohybu lakťov.
- Ani jedna aktívna rotácia nebola zrušená. K tomu je potrebné natiahnuť končatiny, zaťať päste a striedavo striedať v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.
- Ohýbanie nad hlavou. Ak chcete zaujať požadovanú pozíciu, zdvihnite ruky a zatvorte dlane. V tejto polohe ich sklopte za hlavu bez toho, aby ste otvorili dlane. Znížte ich čo najnižšie, potom ich trochu zdvihnite. Urob to, koľkokrát je to potrebné.
S činkami
Akékoľvek cvičenie s činkami je silou. Oni nielen spaľovať tuk, ale aj dať svalovú hmotu zisk, takže musíte byť opatrní s nimi, aby nedošlo k sifónu, ak nie je taký cieľ. Existuje mnoho typov takýchto cvičení, napríklad:
- Vyťahovanie s nakláňaním. Ak chcete začať, postavte sa rovno a telo ohnite dopredu v uhle 90 stupňov. Držte činky. Sklopte a zdvihnite mušle tak vysoko, ako je to možné.
- Činka zdvihnutia za chrbtom. Za týmto účelom sklopte skriňu pod uhlom 45 stupňov. Ohnite lakte v blízkosti brucha, potom ich odklopte smerom dozadu. Na najvyššom mieste sa zdržujte 5 sekúnd, vráťte sa späť.
Cvičenie pre vnútorný povrch
Otrasením ktorejkoľvek časti tela používame naraz všetky svaly, ale niektoré pracujú viac, iné menej. Vnútorný povrch má najväčší tlak počas nasledujúcich cvičení:
- Ohnutie a predĺženie - vykonáva sa s činkami. Môžete stáť pred zrkadlom a pomaly ohýbať ruky pred vami. Musíte ho zopakovať najskôr pomaly, potom rýchlo a posledných pár ťahov sa vykonáva čo najintenzívnejšie.
- Horizontálny pruh Akákoľvek priečka, na ktorej sa dá vytiahnuť, slúži na nafúknutie vnútorného povrchu. Ak sa nemôžete hneď vytiahnuť, začnite jednoduchým zavesením. V tomto bode nechajte chrbticu úplne natiahnuť a pomaly otáčajte telo jedným smerom alebo druhým smerom.
- Push-up. Známe cvičenie sa môže začať v ľahkej verzii od kolien.
Efektívne cvičenia
Každý, kto chce vážne pochopiť, ako znížiť ruky, by mal venovať pozornosť nasledujúcim: vzhľad sa výrazne zmení len vtedy, ak budete venovať pozornosť všetkým svalom a vyberiete si cvičenia rôznych smerov. Za silu a úľavu sú zodpovedné dva hlavné svaly, biceps a triceps. Mnohí atléti urobia chybu, zamerajúc sa na prvú a druhú ignorujú. Prácou na oboch svaloch súčasne, ako aj na svaloch ramien je možné dosiahnuť rovnomerné zníženie alebo zvýšenie objemu.
mahi
Začnite s ramenami. Mali by sme sa im pokúsiť dať krásne reliéfne čiary. Na dosiahnutie cieľa pomôže cvičenie na chudnutie na deltový sval, ktorý zapadne do ramena. Aby to fungovalo, pomôže mahi v tejto časti striktne nasmerovať. Môžete ich vykonávať na simulátore alebo s činkami. Pre druhú možnosť musíte postaviť rovno a pomaly zdvihnite ruky do strán, kým nebudú rovnobežné s podlahou. V hornom bode na chvíľu zmrazte, potom pomaly. Zoberme si niekoľko odporúčaní na správne vykonávanie:
- neohýbajte lakte;
- palce by mali byť vždy pod malými prstami;
- ak sa po určitom čase stane nemožné zdvihnúť činky, zmeňte cvičenie na túžbu po brade, čím vykonáte účinný set.
ohnutie
Potom, čo pracoval s ramenami, môžete dať zaťaženie biceps (predné) ako cvičenie pre tenké ruky. Na to je vhodné ohýbanie. Môžete vykonávať prístupy sedieť aj stáť. Vezmite činky, dlane by mali byť otočené dovnútra. Začnite striedavo ohýbať ramená v lakťoch, vľavo alebo vpravo, otáčaním dlaní nahor. Počas behu venujte pozornosť:
- Chrbtica. Musí sa držať rovno.
- Pomalé tempo Žiadna zotrvačná sila, zdvihnite činky kvôli svalovému napätiu.
- Sila bicepsu. Iba s ich pomocou, a nie kvôli napätiu kefiek, je potrebné zvýšiť projektil.
- Predlaktie. Musí to byť stále.
Reverzné push up z lavice
Medzi desiatkami možností pre triceps (späť), vyberte reverzné push-up. Na dokončenie lekcie budete potrebovať 2 lavice. Umiestnite ich paralelne k sebe tak, aby ste mohli položiť ruky na okraj jedného a hodiť nohy na druhú stranu (nie hlboko, ale od okraja). Nastavená šírka ramena. Počas inhalácie pomaly spustite telo nadol ohnutím lakťov pod lavicu, až kým ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Výdych a silný tlak, ktorý sa tvorí v triceps, tlačiť sa hore.
videa:
Ak je pre vás ťažké urobiť cvičenie na zoštíhlenie vašich rúk, alebo chcete mať istotu, že robíte všetko správne, potom si vyberte svoje obľúbené fotografické relácie alebo videá. Profesionálni tréneri vám pomôžu správne sa zohriať, roztiahnuť všetky svaly a dať vám dobrý pozitívny náboj. Pod rytmickou hudbou vo videu nižšie sú zobrazené efektívne cvičenia pre vypracovanie najproblematickejšej časti - tricepsu. Uvidíte, ako správne držať činky, push-up rôznymi spôsobmi a na niekoľko tréningov týždenne, aby sa vaše ruky sprísnili a prečerpali.