Statický tréning (izometrický názov) je známy už dlhú dobu. Používajú sa v bojových umeniach, jogy, slúžia na to, aby cítili svoje vlastné telo, zlepšili koordináciu, vyvinuli silu šliach a väzov, bez toho, aby sa uchýlili k veľkým nákladom, vyčerpávajúcemu tréningu.
Čo je statické zaťaženie
Ak chcete sprísniť svaly, pumpovať do tlače, korigovať držanie tela je možné nielen pomocou mobilných a aktívnych cvičení. Statické zaťaženie je rovnako účinný spôsob, ako opraviť obrázok, ako je práca na vodorovných tyčiach, simulátoroch, pull-upoch, drepoch, push-upoch a ďalších prvkoch športového tréningu. Je to zdvihnúť a držať projektil alebo váhu vlastného tela nehybne po maximálnu dobu. Statics vyžaduje rovnaké pravidelné cvičenia, rozcvičky a strečing, ako každý tréning.
Výhody statického cvičenia
Tí, ktorí sa snažia zvýšiť svoju silu a vytrvalosť, budú mať nesporné statické cvičenia. V tomto zmysle sú oveľa efektívnejšie ako dynamické. Výhodou je, že pri konštantnom napätí dochádza k významnému zhoršeniu prekrvenia krvi, bez toho, aby sa kyselina mliečna dostala do svalov. Nedostatok tejto látky vedie k nástupu svalového zlyhania, tj neschopnosti vykonávať viac ako jedno opakovanie. Čím dlhšie zlyhanie nenastane, tým silnejšie sa svaly stanú.
Všetky napätie počas statickej elektriny smeruje do väzov, šliach, kĺbov. Váha, ktorá na nich pôsobí, trénuje svoju silu, znižuje pravdepodobnosť všetkých druhov zranení, vrátane dynamického tréningu. Ak sa pri cvičeniach ako záťaž použijete len svoju vlastnú telesnú hmotnosť (ako sa to deje v jogy), takáto záťaž nikdy nespôsobí škodu.
Izometrické cvičenia doma sú veľmi užitočné pre ľudí, ktorí podstúpili zranenia a ktorí nie sú schopní vykonávať dynamické cvičenia. Ovplyvňuje hlboké svaly, robí maximálny počet vlákien prácu, školenia a obnovenie. To si vyžaduje seriózny tréning, dobrý návrhový prístup, trvanie 50 - 60 sekúnd.
Statické cvičenia na chudnutie
Akékoľvek športy pomáhajú schudnúť, ale nie každý si môže dovoliť aktívny tréning zo zdravotných dôvodov. Takže cvičenia na statike pre ženy umožnia, aby sa nevyčerpali s nadmerným zaťažením v posilňovni. Sú vhodné, ak existujú také kontraindikácie ako kardiovaskulárne ochorenia, ochorenia pohybového aparátu, vážny stav po operáciách. Tento typ cvičenia zanecháva pulz normálny, aktívne pohyby sa neuskutočňujú, ale tukové záhyby odchádzajú a tón tela stúpa.
Pre odstránenie nadmernej hmotnosti, statická gymnastika na chudnutie musí byť kombinovaná so správnou výživou. Najlepšie je vykonávať komplexy za deň, potom svaly budú mať čas zotaviť sa a spaľovanie tukov bude prebiehať rovnomerne. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať. Prístupy trvajú 1 až 3 minúty, počet opakovaní 2 až 3 krát. Z najúčinnejších cvičení zo statiky na chudnutie sú nasledovné:
- Planck. Využíva všetky svalové skupiny. Je potrebné klásť dôraz na ležiace ramená alebo ohnuté na lakte a stáť.
- Bočná doska utiahne boky a lis. Prijmite dôraz kladený na boku, opierajúci sa o rameno ohnuté v lakte.
- Loď vám umožní vytiahnuť chrbát a stlačiť. Ležíme na bruchu, pažiach pozdĺž tela, súčasne zdvíhame nohy a hrudník.
Statické cvičenia pre rozvoj sily
Telo sila môže byť vyvinutá nielen športom, ako sú rôzne druhy wrestlingu. Statické cvičenia pre rozvoj sily začínajú byť spomenuté v dávnych východných technikách, ktoré sú schopné priniesť neuveriteľnú silu do tela bez budovania svalov. Pre začiatočníkov si môžete vybrať jeden z jednoduchých komplexov, ktorý nevyžaduje žiadny inventár. Jedná sa o populárne izometrické cvičenia na rozvoj sily vyvinuté Alexandrom Zassom.
Cvičenia Sassa, slávny cirkus a silák, známy svojou neuveriteľnou účinnosťou. Samotný muž to dokázal, zdvihol koňa pred publikom a ľahko ho nosil okolo arény. Bol si istý, že objem svalov nie je nič v porovnaní s ich silou, ktorú možno vyvinúť bez zvýšenia svalovej hmoty. Pre začiatok môže byť každá technika vykonaná 2-3 krát s trvaním 5-6 sekúnd.
- Ohnite lakte blízko hrudníka. Dlaň spočíva na dlani. Ruky na sebe.
- Ruky majú rovnakú polohu, ale sú uzamknuté v zámku. Snažíme sa odomknúť zámok a natiahneme ruky do strán.
- Zanechávame ruky na stene, tlačíme ju celou silou a napíname celé telo.
- Stávame sa vo dverách, zodvieme ho a snažíme sa "tlačiť". Všetko úsilie je sústredené v ramenách a ramenách.
Statické cvičenia pre tlač
Milióny ľudí snívajú o tom, že sa žalúdok dostane do tvaru, čím sa stovky zvyšujú / znižujú. Existujú však omnoho účinnejšie statické cvičenia v tlači, ktoré doslova spaľujú tuk v páse, tvoria krásne, ploché, prečerpané brucho. Počas cvičenia bez zaťaženia pohybom je obrovský. Spôsobuje pocit pálenia, ale je kompenzovaný vynikajúcim výsledkom.
Najúčinnejšia statická svalová práca sa dosahuje nasledujúcim cvičením. Ležíme na chrbte, ruky za hlavou, zdvihneme nohy 20-30 cm od podlahy, zmrazíme. Najprv je na niekoľko sekúnd dostatok energie. Je potrebné sa pokúsiť zvýšiť zakaždým, keď je vykonanie aspoň o 1 sekundu, čo znamená až 1 minútu. Napätie sa sústreďuje v oblasti tlače, ale nie na chrbte.
Statické cvičenia na nohy
Na efektívne zaťaženie svalov nôh nie je potrebné prekrývať kilometre. Statické nohy cvičenia poskytujú vynikajúcu pevnosť. Napríklad jedna z obľúbených aktivít tanečníkov Plye. Nohy nastavujeme tak široko, ako je to len možné, sklopíme panvu tak, aby boli kolená ohnuté v pravom uhle k podlahe. Boky a zadok by mali byť v priamke. Vstávame na ponožky, aby sme čo najviac namáhali svaly, zotrvávali 30 sekúnd. Potom znížime ponožky. Zostávame 10 sekúnd a záleží na ďalších 3 opakovaniach.
Tu sú niektoré ďalšie jednoduché cvičenia, ktoré spôsobujú statické svalové napätie. Vykonávajú sa 15-20 sekúnd s prestávkou 10 sekúnd:
- Sadnite si na stoličku, položte si päty na nohy a stlačte všetky vaše sily.
- Zo stojacej polohy stojte na špičkách, čo najviac napnite svaly.
- Postavte sa na päty (môžete si nalepiť ruku na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu) a vytiahnite ponožky so všetkou silou.
Statické cvičenia pre zadok
Techniky, s ktorými trénujeme nohy majú pozitívny vplyv na zadok. Medzi statickými cvičeniami pre zadok, o ktorých existuje mnoho pozitívnych recenzií, možno zdôrazniť nasledovné:
- Cvičenie stoličky. Odpočívame na stene (nohy asi 30 cm od nej) a pohybujeme sa nadol, kým sa posadíme vo vzduchu pod uhlom 90 stupňov. Stojan na 20 sekúnd. Urobte 5 sád s odpočinkom za 10 sekúnd.
- Ľahneme si na brucho, zdvihneme nohy z kolien a nižšie do výšky 20 cm, chrbát je rovný, neohýba sa v dolnej časti chrbta.
- Ležali sme na chrbte, jedna noha ohnutá v kolene, druhá natiahnutá. Zdvihnite panvu a narovnajte nohu na rovnakej úrovni. Podržte 5 sekúnd. Do 10 opakovaní a zmeniť nohu.
- Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale voľná noha je natiahnutá, nie rovná.
Statické cvičenia pre chrbát
Zo zdravia chrbtice závisí od stavu celého organizmu. Statické cvičenia na chrbte ho posilnia a liečia. Sú rozdelené do 4 úrovní: pre bedrové, hrudné, ramenné, krčné svaly. Hlavnou podmienkou ich vykonania bez toho, aby sa pomaly trhali. Trvá to veľa času, ale ak to tam nie je, urobte najjednoduchšie a najužitočnejšie cvičenie pri práci, doma, vo fronte alebo na sporáku: východisková pozícia stojí, jednou rukou na opasku, zhlboka sa nadýchnite, stlačte dlaň chrbta, chrbticu všetky sily sa zdvihnú.