Vytiahnite - to znamená zdvihnúť svoje vlastné telo ohnutím ramien, pôsobiacich proti gravitačnej sile. Cvičenia sa vykonávajú na vodorovnom pruhu, ktorý je považovaný za univerzálny simulátor, pracujúci cez veľký počet svalov. Vedieť, čo sa nazýva cvičenie, je jedna vec, ale je dôležitejšie vedieť, ktoré svaly pracujú pri vyťahovaní na vodorovnej tyči, ako správne vytiahnuť pomocou rôznych typov uchopenia: zaťaženie rôznych svalových skupín je regulované, takže môžete rýchlo urobiť telo reliéfne a krásne.

Čo sa vyťahuje

To je jeden z najlepších univerzálnych cvičení, ktoré môžu budovať svalovú hmotu, zvýšiť vytrvalosť, zlepšiť zdravie. V priebehu tohto cvičenia, osoba uchopí tyč vodorovnej tyče a visí na jeho rovných ramenách, po ktorom, ohýbanie lakte, zdvihne jeho telo hore, kým jeho paže sú úplne ohnuté v lakte (brada by mala ísť nad priečku a bar sám na úrovni ramien). V tomto prípade sú všetky chrbtové a ramenné svaly pri napínaní plne zapojené a harmonicky sa vyvíjajú.

Takéto pohyby sú pre človeka prirodzené, vytvoril s touto zručnosťou. Z sily chrbta a rúk primitívnych lovcov, schopnosti zvýšiť ich telo a prevrátiť prekážku, ich život závisel. Teraz je toto cvičenie najbezpečnejšie z hľadiska prirodzenej biomechaniky, pretože nepoškodzuje chrbticu, ale naopak ju napína, posilňuje chrupavku a stimuluje produkciu synoviálnej tekutiny v intervertebrálnych kapsulách. So systematickým tréningom s použitím rôznych typov zbraní sa posilňuje svalový korzet.

Za hlavou

Športovci odporúčajú pre uťahovanie chrbta používať pull-up pre hlavu spolu s tradičnými metódami. Je oveľa ťažšie vytiahnuť za hlavu, pretože do procesu sa zapája viac svalov:

  • najširšie;
  • trapéz;
  • kosodĺžnik;
  • okrúhly chrbtový sval;
  • krčné svaly;
  • biceps;
  • zadné delty;
  • brachialis.

Spravidla sa používa široký záber na hlave. Táto metóda dokonale spracováva najširšiu a najzadnejšiu časť chrbta. Môžete použiť úzke a stredné uchopenie, ale existujú názory, že sú neúčinné pre vývoj chrbta. Okrem toho je potrebné monitorovať pocity - takéto typy tréningov sú traumatické. Ak necítite žiadne nepríjemné pocity, potom pokračujte v triedach, berte do úvahy, že ľudia s traumatizovaným krkom a zraneniami ramenného pletenca sa nedokážu vytiahnuť so žiadnym zovretím.

Na hrudník

Jedným z účinných cvičení pre rozvoj reliéf chrbta - vytiahnutie na bare na hrudi. V tomto cvičení sa vykonávajú dva pohyby, ktoré sú anatomicky pohodlné pre chrbát: privádzanie lakťového kĺbu k telu so zatiahnutými lakťami a redukcia lopatiek. Vďaka týmto pohybom sú zapojené všetky svalové skupiny chrbta, čo ovplyvňuje rýchly vývoj výkonových charakteristík a vzhľadu. aktivovaný:

  • najširšie;
  • kosodĺžnik;
  • hrazda;
  • okrúhle veľké a malé;
  • predné a zadné ozubenie;
  • biceps;
  • predlaktia;
  • stlačte tlačidlo.

Úvod do práce všetkých týchto skupín zároveň vedie telo k silnému stresu, na ktorý reaguje s adaptáciou, ktorá je vyjadrená rýchlym rastom svalovej hmoty a zvýšením sily. Pri ťahaní do hrudníka sú svaly kontrolované tak, aby zabránili trhavému pohybu pri vykonávaní tradičného výťahu na bradu. V tomto cvičení je hlavná vec technika vykonávania.

Aké svaly sa podieľajú na vytiahnutí vodorovnej tyče

Na vykonanie tohto komplexného cvičenia je súčasne zahrnutých niekoľko svalových skupín, pohyb sa uskutočňuje v ramenných a lakťových kĺboch. Práca svalov pri ťahaní za tyč začína aktiváciou rúk, prstov, predlaktí, aby sa spoľahlivo uchopila priečka. Potom sú v práci zahrnuté párové ramenné, chrbtové a ramenné opasky.

Zadné svaly

  • Dôležitú úlohu pri fyzickom vývoji hrá vyťahovanie najširších svalov chrbta. Zodpovedajú za schopnosť otáčania ramien v ramenných kĺboch do stredu a vnútri tela, privádzajú ramená do pohybu pre chrbát, chrbát a smerom k stredu tela. Športovci ich nazývali "krídlami".
  • Ďalšou svalovou skupinou je lichobežník alebo trapezius sval. Sú umiestnené v spodnej časti lebky, tiahnuce sa do stredu chrbta a do strán šikmo k ramenným kĺbom z hrudnej chrbtice. Hrazda v pohybe lopatky, podperné ruky. Dobre napumpované svalstvo trapezius tvorí krásny vzor vzadu vo forme prevráteného vianočného stromu.
  • Pre krásu, silu a obrys ramien stretnúť delta. Skladajú sa z predného stredového (bočného) zadného nosníka. Cvičenia na vodorovnej lište vyvíjajú iba zadné nosníky, ktoré radikálne neovplyvňujú ostatné, ale majú posilňujúci účinok.

Brušné svaly

Hlavná skupina svalov brušnej steny je tlač, to sú vyhľadávané štvorce na bruchu, a navyše šikmé, priečne a trupu-rovnanie svaly. Táto svalová skupina je funkčne dôležitá pre ľudské telo a je zodpovedná za pohyb, stabilizáciu počas cvičenia, udržiavanie pozície v stoji a sedenie. Silné svaly brucha pri vyťahovaní sú spoľahlivým základom pre rozvoj tela a záruku úspešného cvičenia brvna.

Svalové svaly

Vytiahnutie svalov rúk je rovnako účinné ako chrbtové svalové skupiny. Predlaktie sa skladá z ohýbačov / extenzorov prstov, ramenných a ramenových nástavcov na ohýbanie ramien na lakťoch, pronátorov na otáčanie dlaní nadol, podpery oblúka (otáčanie dlaní nahor). Tieto svaly pomáhajú zaistiť bezpečné uchopenie priečnika. Pomocné sú bicepsy, vďaka ktorým sa otáča pohyb predlaktí a lakťov.

Aké svalové skupiny pracujú pri zdvíhaní

V závislosti od toho, aký typ a s akou sa uchopenie vykonáva, pracujú rôzne svalové skupiny. Vo všeobecnosti sa počas vyťahovania aktivujú nasledujúce svalové skupiny:

  • späť;
  • prsníka;
  • rameno;
  • svaly paže.

Nestačí však vedieť o svalových skupinách zapojených do cvičenia. Ak je technika nesprávna, potom tréning nebude prínosom, ale stane sa nebezpečným:

  • Podľa pozorovaní, nováčikovia, keď robia cvičenie, odhodia svoje hlavy, zdvihnú bradu, vytiahnu ich do priečky, ťahajú za nohy, akoby sa snažili vyliezť na neviditeľný rebrík. Mnohí amatérski atléti inštinktívne hádzajú svoje telá pri vdychovaní a zároveň redukujú ramená. Je to absolútne nemožné urobiť, inak môžete poškodiť krčné stavce a získať medzistavcové prietrže.
  • Je potrebné sledovať dych. Pred zdvíhaním - zhlboka sa nadýchnite, nadýchnite sa a nadýchnite sa. To uľahčí prácu najširšej a oni sami tlačia vaše telo nahor. Okrem toho, držanie dychu pomôže udržať malé chrbtové svaly neporušené od strečing.

Priame uchopenie

Tradičným spôsobom sa zdvihnú aj v hodinách telesnej výchovy v školách, bez toho, aby premýšľali o tom, ktoré svaly pracujú s výsuvmi s rovným uchopením. Len po čase s pravidelnými cvičeniami sa reliéfy na tele prejavia. Priame uchopenie na vodorovnej tyči - je fixácia rúk na tyči s dlaňami preč. Toto cvičenie funguje na svaloch na chrbte, flexoroch predlaktia, bicepse, tricepse a ramenných svaloch.

Reverzné pull-up

Cvičenia, ktoré využívajú spätnú priľnavosť na tyči, sú jednoduchšie. Začiatočníci sú ľahšie zvládnuť cvičenia tohto typu, pretože ich ramená a chrbát ešte nie sú dostatočne vyvinuté a ich ruky (biceps) sú silnejšie. Preto sa odporúča reverzné uchopenie, pri ktorom bicepsy fungujú hlavne. V tomto cvičení môžete postupne pumpovať široké chrbtové svaly. Ak chcete vykonať cvičenie správne, musíte otočiť dlane k sebe a chytiť bar, ramená mierne dozadu.

Paralelné uchopenie

Ťahače s paralelnou rukoväťou, alebo iným spôsobom neutrálne, keď sa jedna dlaň otočí k sebe, druhá je sama od seba, určená na rozvoj dolných častí najširších svalov. Na to, aby sa to uskutočnilo, musí byť amplitúda pohybov krátka a dotyk na priečku musí prebiehať s prsníkom. Ak s úzkym uchopením, aby sa maximálna amplitúda a dotknúť sa brvna s bradou, potom nie je najširší, ale biceps prácu. Paralelné uchopenie sa používa ako záverečné cvičenie po vypracovaní najširšej.

Druhy ťahania na rôznych svalových skupinách

Existuje mnoho typov pull-upov, kde je kladený dôraz na špecifické svalové skupiny. Zo šírky priečnika závisí spôsob nastavenia ramien, vektor a amplitúda pohybov na tom, ktoré svaly pracujú na vodorovnej tyči vo väčšom rozsahu. V skutočnosti sú všetky typy rozdelené podľa nasledujúcich kritérií:

  1. Šírka rukoväte. Úzke uchopenie, ak sú ruky športovca upevnené už na priečke ramena. Stredné uchopenie - ramená sú od seba vzdialené alebo mierne širšie. Široké uchopenie - vzdialenosť medzi rukami výrazne presahuje šírku ramien.
  2. Spôsob uchopenia je priamy a reverzný.
  3. Horná poloha tela - ťahanie až k brade, k hrudníku, za hlavou.

Vyššie opísané metódy sú základné, technika ťahania rôznych typov sa líši len mierne. Hlavná vec je trénovať tvrdo na vodorovnom pruhu, naučiť sa správne dýchať, keď robíte cvičenie, potom sa vaše svaly rýchlo posilnia a môžete dať svojmu telu ťažšie bremená: so zdvíhaním, otáčaním, odvaľovaním, odchádzaním na dve a jednu, s bavlnou a ďalšími prvkami,

Široké uchopenie

Ak budete ťahať hore s priamym širokým uchopením, môžete úspešne otočiť lichobežník, najširší (horná časť), okrúhle. Pri uťahovaní hlavice široká hrazda, najširšia (spodná časť) a okrúhle páry. Technika vykonáva širokú priľnavosť:

  1. Vytvárajte široký, rovný úchyt na tyči.
  2. Pri ohýbaní ramien je potrebné zabezpečiť, aby predlaktia tvorili pravý uhol s tyčou vodorovnej tyče a ramená sa držali rovnobežne s ňou a palec by sa mal nachádzať v blízkosti dlane ruky a neuzatvárať vodorovnú tyč s krúžkom.
  3. Zdvihnite telo pomocou informácií o čepeli, aby ste sa dotkli prsníka.

Úzka rukoväť

Pri uťahovaní v priamom úzkom uchopení sa prečerpáva brachialis, dolná časť chrbta (latissimus) a zubaté predné svaly. Technika ťahať úzky grip:

  1. Priame uchopenie na priečnom nosníku.
  2. Dlaň sa prakticky dotýka.
  3. Zaveste a mierne ohnite chrbát.
  4. Udržujte nohy prekrížené tak, aby sa nehýbalo a nezaťažovali cvičenie.
  5. Ohnite si ruky, ktoré sa snažia dosiahnuť bradou.
  6. Začnite záporný (reverzný) pohyb. Ak chcete ísť dole bez toho, aby hladko trhal, úplne bez rúk.

V opačnom úzkom uchopení je dôraz kladený na iné svalové skupiny - na nižšiu šírku a bicepsy. Počas reverzných pull-upov sa športovec musí dotknúť spodnej časti hrudníka k priečke. Výkon Technika:

  1. Reverzné zachytenie priečky - dlane k sebe, palec zatvára vodorovnú tyč do krúžku.
  2. Telo je zdvihnuté pomocou pádla - musíte mať pocit, ako pádla fungujú pri miešaní, a snaží sa dostať von na vrchol horizontálnej tyče s hrudníkom.
  3. Pomalý návrat do východiskovej polohy.

Stredný grip

Cvičenia s klasickými strednými uchopovacími ramenami pumpy, flexormi predlaktia, tricepsov, bicepsu a chrbta. Neutrálne uťahovanie sa vykonáva podobne ako vyššie opísaná technika priameho uchopenia, ale ramená sú od seba vzdialené. Dotýkanie sa priečky je v hornej časti hrudníka, pod plným hladkým vyrovnaním rúk. S klasickým reverzným držaním sa bicepsy, najširšie, čerpajú.

Aké svaly pracujú pri ťahaní na nerovných tyčiach

Nezamieňajte push-upy a pull-up na nerovnomerné tyče - to nie je to isté. S výsuvmi na tyčiach, ramená, aby tyče, nohy sú nad hlavou: prinesie na hrudník (dieťa postoj), alebo rovno rovno hore, späť rovnobežne s podlahou. Ukazuje sa, že budete vykonávať ťahanie do žalúdka. Vyškolení atléti môžu pristupovať so záťažou, ktorá bude slúžiť ako batoh s nákladom. Pri práci na tyčiach, hlavné zaťaženie padá na bicepsy. Niektoré cvičenia dostanú deltu, najširšiu a tlač, ktorá drží nohy nad hlavou.

Video o zatiahnutí za bar

Čo robiť, keď nemôžete vytiahnuť? Bez ohľadu na to, koľko opakovaní robíte, všetko je zbytočné, toto cvičenie sa nevzdáva … Ale chcete sa pozrieť na svoju vlastnú fotografiu, ktorá bola vyčerpaná, a aby ste nestratili tvár pred svojimi priateľmi, ktorí už mali vodorovný pruh! Pomôže vám tréningový program s dodržiavaním techniky vykonávania, ktorý nájdete v nasledujúcich videách.

Správna technika vyťahovania na vodorovnej tyči

Kategórie:

Krása