Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Nie každý, kto sa chce zbaviť prebytočného tuku a aby vaše telo bolo neodolateľné, sa k tomu môže uchýliť kvôli ťažkej fyzickej námahe a vyčerpávajúcim hladovkám. Ten, ktorý má negramotný prístup, môže spôsobiť vážne poškodenie ľudského tela. Účinnou možnosťou na riešenie opísanej úlohy sú jednoduché cvičenia na chudnutie, ktoré sú ľahkým komplexom, ktorý umožňuje aktivovať nekomplikovaný, ale rýchly proces znižovania hmotnosti.

Základné cvičenia na chudnutie doma

Než začnete používať jednoduché cvičenia na chudnutie doma, upozorňujeme, že váha po niektorých diétach sa postupne vracia. Sedieť na ďalšej diéte, nestarať sa o vypracovanie tréningového plánu pre dom, nebude možné dosiahnuť dokonalú postavu! Bez toho, aby ste robili cvičenia, budete sprevádzaní únavou, ospalosťou a letargiou.

Kardio cvičenie

Rýchly a efektívny spôsob, ako schudnúť a vytvoriť krásnu postavu - kardio tréning, vďaka nim športovec má veľa potu. Predstavujú celý rad techník, ktoré majú liečebný charakter. Vynikajúcou možnosťou v tomto prípade môže byť ľahká gymnastika na chudnutie. Existujú také jednoduché cvičenia na chudnutie:

  • Intenzívny spaľovací komplex, čo znamená predĺžené cvičenie s rovnakým zaťažením bez odpočinku. Vynikajúca možnosť by mohla byť beh na domácom bežeckom páse, na bicykli.
  • Tanečný aerobik, okrem kardio, pomáha zlepšovať koordináciu pohybov, držanie tela. S ním sa môžete naučiť lepšie ovládať svoje telo.
  • Ak nie sú žiadne simulátory doma, potom najjednoduchšou možnosťou je bežať na mieste, vyskočiť.

Komplex silových cvičení

Pre silový tréning sa vyznačuje silným svalovým napätím s krátkym trvaním pohybov a nízkou rýchlosťou. S ich pomocou, môžete nielen znížiť váhu, ale aj zbaviť depresie. Výkonné komplexné cvičenia dokážu spúšťať akýsi mechanizmus transformácie energie vo svaloch. Muži aj ženy sa musia pravidelne angažovať, aby dosiahli výsledky! Pre začiatočníkov môžete využiť tento komplex:

  • 2-3 sady drepov pre 8-16 opakovaní. Na zvýšenie zaťaženia použite činky.
  • Ležiac na chrbte, ohýbajte nohy a začnite zdvíhať hornú časť chrbta, snažiac sa dostať hlavu na kolená. Podržte dych na niekoľko sekúnd, postupne sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 8 - 20 opakovaní.
  • "Loďou". Ležať na chrbte, znížiť ruky pozdĺž tela, zatiaľ čo lakte neležia na podlahe. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a zdvihnite nohy nad hladinu a nechajte ich dokonca. Opakujte niekoľkokrát.
  • Cvičenie "Burpi." Take squat pozíciu, skok dozadu a push up z podlahy. Vráťte sa okamžite do opačnej polohy a skočte tak vysoko, ako je to len možné. Vykonajte 4 sady po 2 minútach. Prestávka medzi sadami je 1 minúta.

Jednoduché a efektívne chudnutie cvičenie

Používať jednoduché cvičenia pre tréning, všimnite si, že ich frekvencia, čas, intenzita závisí od prípravy a veku osoby. Na dosiahnutie požadovaného efektu a vytvorenie krásneho tela sa môže cvičiť 3 krát týždenne. Ak ich plánujete robiť častejšie, potom je šanca, že vaše telo nebude mať čas zotaviť sa z jednej činnosti do druhej.

Zoštíhľujúce brucho

Najproblematickejším miestom pre ľudí s nadváhou je brucho. Ak sa chcete zbaviť tuku v ňom a vyriešiť mnoho zdravotných problémov, musíte použiť sadu špeciálnych tréningov. Musíte robiť cvičenia správne, bez toho, aby ste boli leniví, inak nebudete schopní urobiť dokonalý pás. Rovnako dôležitá je aj diéta, ktorá by mala byť menej mastných potravín. Najúčinnejšie cvičenia na redukciu brucha:

Zdvíhacie nohy

Ľahnite si na zem, zdvihnite nohy; namáhanie lisu, odtrhnutie bokov od povrchu (mali by pomaly stúpať), zotrvávať na dvoch účtoch a vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Vypracúvajú sa svaly spodnej tlače. Počet opakovaní - 10 krát pre 2 prístupy.

Vákuum brucha

V polohe na chrbte ohýbajte nohy a vydýchnite, vydávajte v žalúdku s úsilím; držať žalúdok v tomto stave asi 15 sekúnd. Pri vykonávaní priečnych brušných svalov sa pracuje. Počet opakovaní - 3-4 prístup niekoľkokrát denne.

Priehyb s ohnutými kolenami

Klečať dole, lakte na podlahe; začnite odtrhávať kolená z povrchu, trvať na troch účtoch, potom sa vrátiť do východiskovej pozície. Okrem brušných svalov sa zúčastňujú aj chrbtové svaly. Je potrebné urobiť dva prístupy 10-krát.

Na zadok a stehná

Musí mať zadok konvexný zvodný tvar a musí byť ťahaný. Zároveň sa nedá hovoriť o celulitíde. Kompetentne zvolená schéma a pravidelnosť tried vám pomôžu umiestniť akúkoľvek postavu do poriadku. Hlavná vec - úprimne chcete zmeniť sami! Venujte pozornosť nasledujúcim svetelným cvičeniam, ktoré vám pomôžu rýchlo dosiahnuť predtým stanovený cieľ.

Číslo cvičenia 1:

  • Názov je klasický drep.
  • Ako vykonávať - squat na vdýchnutie, tlačenie panvy späť až kým kolená tvoria uhol 90 stupňov; pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Aké svaly sú vypracované - gluteus a stehná.
  • Počet opakovaní - 2-3 sady 8-16 opakovaní.

Cvičenie číslo 2:

  • Názov je stolička.
  • Ako vykonávať - podstatou úspechu je, že osoba, ako keby sedela na stoličke a zároveň vytiahla ruky.
  • Aké svaly sú vypracované - gluteus a stehná.
  • Počet opakovaní - snažte sa dosiahnuť ideálnu polohu 90 stupňov pod kolenami, pretože po prvýkrát je nepravdepodobné, že bude úspešný.

Cvičenie číslo 3:

  • Názov je most.
  • Ako vykonávať - ležať na chrbte, ohnúť nohy; dlane by sa mali pozerať dolu; položte nohy tak, aby sa hroty prstov mohli dotýkať päty; pri vdýchnutí namáhajte zadok a zdvihnite panvu; keď vydýchate, jemne sa posuňte.
  • Aké svaly sa spracovávajú - gluteálne svaly, boky.
  • Počet opakovaní - 10 krát.

Chudnutie ramien

Koža na rukách s časom môže klesnúť, čo bude vyzerať veľmi neesteticky. Ako sa zbaviť celulitídy na zadku, vytiahnutie brucha, nebudete vyzerať dokonale, ak nebudete venovať potrebnú pozornosť ramená a predlaktia. Posilnenie doma nie je také ťažké. Presvedčte sa sami na základe nasledujúceho cvičenia.

Číslo cvičenia 1:

  • Názov je ohyb ramien.
  • Ako vykonávať - dajte nohy od seba, mierne ohýbajú kolená; pomaly zdvihnite ruky s činkami, postupne ich stláčajte do lakťov.
  • Aké svaly sa spracovávajú - bicepsy.
  • Počet opakovaní - 15 krát.

Cvičenie číslo 2:

  • Názov - ohýbanie rúk 2.
  • Ako hrať - zdvihnite ruku nad hlavu, potom, čo vezmete činku, potom otočte dlaň dopredu; potom pomaly ohnite a rozviňte ruku smerom k hlave.
  • Aké svaly sú spracované - triceps.
  • Počet opakovaní - 15 krát.

Cvičenie číslo 3:

  • Meno - obyčajné kliky.
  • Ako vykonávať - zaujať pozíciu "ležať"; Začnite pomalým tempom a klesajte čo najnižšie.
  • Aké svaly sú vypracované - svaly rúk a hrudníka.
  • Počet opakovaní - 20 krát s postupným zvyšovaním baru.

Jednoduché cvičenie jogy na chudnutie

Vykonávanie jednoduchých cvičení na chudnutie, prevzaté z jogy, uistite sa, že si koberec alebo deku. Beh na prázdny žalúdok! Medzi pózy, ktoré sa používajú na zníženie hmotnosti, sú stojace, relaxačné, obrátené, ohýbanie, krútenie. Jedným z najjednoduchších cvičení je Uttanasana. Ak chcete vykonať, stačí sa postaviť rovno, zdvihnúť ruky hore a začať jemne znížiť ruky nadol, zatiaľ čo sa snaží dotknúť hlavu s kolenami. Vo všeobecnosti sa jóga odporúča pod vedením skúseného mentora!

Video: Jednoduchá sada cvičení pre chudnutie doma

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása