Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

V každodennom živote ľudské telo nedostáva rovnaké zaťaženie na všetky časti tela, takže niektoré z nich vyžadujú ďalšie vzdelávanie. Chrbtica, najmä bedrá, sa stala najslabšou časťou súčasnej situácie. Opačné predĺženie pomôže posilniť túto časť chrbta a vypracovať množstvo svalov.

Čo je reverzná hyperextenzia?

Toto je typ klasického cvičenia pre chrbát a nohy. Vykonávanie hyperextenzia na zadok, bedrovej biceps, bedrovej s miernym rozdielom. V obvyklej verzii bolo nutné upevniť nohy a zdvihnúť telo nahor, zatiaľ čo v opačnej verzii zostal vrch tela nehybný a práca bola vykonaná pomocou nôh a gluteus svalov. Táto technika robí cvičenie bezpečnejšie, zameranie je posunuté na nohy a dno.

Technika reverznej hyperextenzie

Táto voľba pohybu je vhodnejšia pre dievčatá, ktoré chcú naložiť glutes, stehná a dolnú časť chrbta. Reverzné rozšírenie využíva iba bedrový kĺb, ktorý je vysoko odolný a umožňuje pracovať s dodatočnou hmotnosťou. Aj pri plnej amplitúde zostáva puzdro pevné, takže nie je potrebné sa starať o náklad, nie o chrbticu. Pamätajte, že pri každom cvičení by ste sa mali vyhnúť ostrým pohybom, aby ste predišli zraneniu. Existuje niekoľko dôležitých jemností v technike, o ktorej by ste mali vedieť:

  • bicepsy stehna budú naložené viac, ak sú ponožky zabalené vo vnútri;
  • kývanie by sa nemalo zvyšovať v dôsledku zotrvačnosti;
  • čiastočné vykonanie cvičenia bude účinnejšie ako úplné, ale s rizikom zranenia;
  • výdych počas úsilia, inhalovať počas negatívnej fázy.

Aké svalové skupiny pracujú

Hlavné zameranie a práca spadá na svalové skupiny zadného povrchu tela. Sú spojené kvôli potrebe stabilizovať polohu tela, držať nohy. Aké svaly pracujú v reverznej hyperextenzii:

  • semi-húževnaté svaly, bedrové bicepsy;
  • veľké zadky;
  • štvorcové bedrá, extenzory chrbta.

Lis a ruky sú spojené s prácou kvôli potrebe udržať telo v pevnej polohe. Niektorí športovci sa snažia zvýšiť funkčnosť reverzného predĺženia a zvýšiť zaťaženie priemerného gluteus svalu. Športovec na to pri zdvíhaní roztiahne nohy, ale tlak na kĺby s touto technikou sa zvýši, čo robí túto možnosť potenciálne nebezpečnou.

Ako to urobiť reverzné hyperextension

Cvičenie môžete vykonávať na špeciálnom simulátore, na jednoduchej lavičke, pomocou fitbalu alebo na podlahe. Reverzná hyperextenzia je základným pohybom pre boky, zadok a svaly extenzorov chrbta. Počas vykonávania je potrebné spoliehať sa na strednú, hornú časť lisu, aby sa táto poloha udržala na úkor rúk. Aby ste dosiahli maximálnu účinnosť, musíte udržiavať telo v napätí aj v zápornej fáze (nie úplne uvoľňujúce nohy). V hornom bode musíte ostať niekoľko sekúnd a ovládať nadol.

Hyperextenzia pre zadok

V závislosti od zvoleného simulátora zaberiete štartovaciu pozíciu. Hyperextenzia s okrúhlym chrbtom pre zadok dá maximálnu záťaž na gluteálne svaly. Technika vykonávania zadných rozšírení zostáva rovnaká pre akýkoľvek typ projektilu. Bod otáčania by mal byť vždy lis, nemali by ste spadnúť na boky, inak nebude amplitúda úplná. Hyperextenzia na zadku sa vykonáva nasledovne:

  1. Zdvihnite malé nohy od podlahy, napnite zadok, boky - to je východiskový bod. Počas opakovania by nemala byť úplná relaxácia ani raz.
  2. Zdvihnite nohy spolu pri výdychu, kým nebudete pociťovať maximálnu (maximálnu) kontrakciu hlavných svalových skupín. Na najvyššom mieste by nohy nemali byť nižšie ako línia tela. Zamerajte sa na svaly stehien, zadok (dôležitá je mentálna zložka tréningu).
  3. Na najvyššom mieste musíte držať pozíciu na niekoľko sekúnd a ako budete vydýchnuť opatrne, prevziať kontrolu, ísť dole do východiskovej pozície.
  4. Vykonajte 12-15 opakovaní, chvíľku prestávky, potom ďalšie 2 sady.

Inverzná hyperextenzia v prietrži

Ak sa u človeka vyskytnú rôzne poranenia chrbtice, môže vyčnívať chrbtica. Rovnaký jav sa pozoruje pri absencii cvičenia, mnohých chorobách. Častejšie sa vyvíja takáto patológia v chrbtici, hrudnej. Reverzná hyperextenzia v prietrže pomáha vyrovnať sa s chorobou bez toho, aby spôsobila ďalšie poškodenie zdravia.

Na tréning sa používa simulátor, ktorý sa podobá lavičke. Možnosť reverzného rozšírenia je v rámci tejto patológie považovaná za bezpečnejšiu. Použite cvičenie ako základné alebo zahriať pred vykonaním aktívnejších pohybov. Počas tried musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • mali by byť hladké, merané pohyby;
  • presné riadenie amplitúdy, malý počet opakovaní;
  • presné dodržiavanie techniky, ktorú inštruktor vysvetľuje.

Reverzné hyperextenzia doma

Mechanika cvičenia je relatívne jednoduchá, spočíva v napínaní bedrovej, gluteálne svaly na to isté, ako zvýšenie nohy hore. Reverznú hyperextenziu doma možno vykonať pomocou fitbalu, pohovky alebo dokonca stola. V niektorých prípadoch (ak nie sú žiadne poranenia chrbtice), môžete to urobiť, ležať na podlahe. Dôležitou podmienkou je pozorovať techniku a správne naložiť chrbát, aby nedošlo k zraneniu.

Reverzné cvičenia hyperextenzie

Ak nemáte simulátor alebo fitball, môžete vykonať pohyb ležiaci na podlahe. Reverzná hyperextenzia doma bez simulátora sa vykonáva nasledovne:

  1. Na podlahu položte niečo mäkké, napríklad gymnastickú podložku, ležte na bruchu.
  2. Roztiahnite ruky dopredu alebo pod bradu.
  3. Zatlačte pevne nohy, v priamej polohe, začnite zdvíhať.
  4. 2-3 sekundy ich oneskoria v hornom bode.
  5. Kontrolované, bez prudkého hádzania, nižšie dole, ale neklaďte na podlahu, nemalo by to byť úplné uvoľnenie.
  6. Opakujte 10 krát niekoľko prístupov.

Reverzné hyperextension na fitball

Tento projektil je veľmi populárny, keď potrebujete vykonávať tréning doma. Toto je univerzálny simulátor, ktorý pomáha vykonávať rôzne cvičenia pre všetky svalové skupiny tela. Je reverzná hyperextenzia na fitball vykonávaná nasledujúcim algoritmom?

  1. Ľahnite si na loptu so žalúdkom, položte ruky na zem tak, aby bolo ľahšie udržať rovnováhu. Môžete si vziať stôl pre väčšiu spoľahlivosť.
  2. Pomaly zdvihnite nohy na výdychu, v dolnej časti chrbta by nemal byť silný ohyb.
  3. Postavte sa na niekoľko sekúnd, namáhajte zadok, boky a chrbát.
  4. Pri vdýchnutí, nižšie do východiskovej polohy.
  5. Opakujte až do cvičenia, kým svaly nezačnú "horieť".
  6. Hlavnou úlohou je udržať rovnováhu rukami.

Reverzné hyperextenzia na lavičke

Niekedy používajú obyčajný stôl na vykonanie, pokiaľ je stabilný a trvanlivý a nerozbije sa. Dobre sa hodí lavice pre reverzné hyperextension, ktoré možno zakúpiť v internetovom obchode. Nemusí to byť dlhé, musíte poskytnúť šaty pre vaše telo. Niektoré modely prichádzajú okamžite s držadlami, v iných nie sú k dispozícii. Potom by ste mali nájsť stabilný a ťažký kus nábytku, ktorý by sa dal riešiť. Schéma vykonávania reverzného rozšírenia je nasledovná:

  1. Ležať na lavičke, dôraz by mal spadnúť na vrchol a stredné brušné svaly, panva visí dole.
  2. Položte ruky na podlahu alebo uchopte pohovku / stôl / šatník.
  3. Nadýchnite sa a začnite zdvíhať nohy kvôli svalom zadku, stehnom.
  4. Keď dosiahnu rovnobežku s telom, uzamknite polohu 2-3 sekundy.
  5. Výdych a návrat do východiskového bodu.
  6. Musíte vykonať 2-3 sady 15 krát.

Simulátor pre reverznú hyperextenziu

V obchode nájdete mnoho modelov tohto projektilu, ale všetky majú rovnaký princíp. konštrukcia je vysoká alebo na úrovni pásu, s ramenami na fixáciu. Spätné predĺženie nôh ležiacich v simulátore sa môže vykonávať s bremenom. Na tento účel používajte špeciálne pásy, ktoré sú pripevnené k základni jedným koncom a nohami druhej. Pri napnutí vytvárajú odpor a dodatočné zaťaženie.

Video: Reverzné hyperextension

recenzia

Catherine, 25 rokov

Trénujem tvrdo v posilňovni, neustále robím základné cvičenia, ale vždy som cítil, že mi chýbalo prízvukové zaťaženie bokov a zadku. Požadovaný výsledok bolo možné dosiahnuť pomocou inverznej hyperextenzie. Vždy to robím na konci tréningu, aby som konečne zabil svaly.

Vitaly, 28 rokov

Pracoval s bremenom a svetlo ho zranilo chrbtom. Lekár povedal, že by sa malo vykonať reverzné predĺženie, aby sa obnovil svalový korzet bez rizika nového zranenia. Robím 3-4 prístupy, 15 opakovaní a to stačí na rozcvičenie svalov, prípravu na zvyšok práce.

Lena, 29 rokov

Vzhľadom k sedavej práci začal problémy s chrbticou. Po konzultácii s lekárom mi bolo predpísané pravidelné cvičenie. Pre natiahnutie spodnej časti chrbta je predĺženie dozadu veľké. Pre dievčatá je to obzvlášť dobré, pretože okrem chrbta sú trénované gluteálne svaly a stehná, ktoré pomáhajú pri chudnutí a tvarovaní nôh.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása