Ľudská potreba energie, ktorá je obsiahnutá v produktoch, je dôležitým faktorom v existencii celého organizmu ako celku. Život ľudí je bez energie nemožný a na doplnenie ich sily potrebuje jednotlivec odlišný súbor základných živín. Znalosť nutričnej hodnoty výrobkov bude užitočná nielen pre športovcov, ale aj pre tých, ktorí chcú viesť zdravý životný štýl. Hlavnými zdrojmi energie nachádzajúcimi sa v potravinách sú proteíny, sacharidy a tuky. Správna kombinácia týchto živín pomôže udržať vysokú úroveň telesných funkcií.
Aká je nutričná hodnota potravín
Toto je komplexná vlastnosť potraviny, ktorá obsahuje určité množstvo energie, ktorá sa tvorí pri oxidácii sacharidov, tukov a proteínov. Je nevyhnutné vykonávať základné fyziologické a chemické funkcie tela. Každý prvok potravy konzumovaný osobou, či už živočíšneho alebo rastlinného pôvodu, má svoju vlastnú kalorickú hodnotu, ktorá sa meria v kilokalóriách alebo kilojouliach. Komplex, ktorý pozostáva z nutričnej hodnoty potraviny, pozostáva z týchto prvkov: \ t
- energetická hodnota;
- biologická účinnosť;
- glykemický index;
- fyziologickú hodnotu.
Energetická hodnota
EC - množstvo energie uvoľnenej v ľudskom tele prostredníctvom použitia konkrétnej potraviny. Energetická hodnota (kalorický obsah) by sa mala približne zhodovať s jej nákladmi. Zmeny vo väčšom alebo menšom rozsahu budú nevyhnutne viesť k nepríjemným následkom. Napríklad pravidelná akumulácia potravinovej energie, presahujúca denné potreby tela - cesta k obezite, takže je dôležité vypočítať podiel konzumovaného tuku, bielkovín a sacharidov v závislosti od osobnej aktivity. To možno vykonať online na väčšine nutričných webových stránok.
Biologická účinnosť
Táto definícia znamená ukazovateľ kvality tukových zložiek v potravinách, obsahu polynenasýtených kyselín, vitamínov a iných základných minerálov. V prírode existuje mnoho z týchto látok, ale na stavbu tela je potrebných len 22. Je nevyhnutných osem aminokyselín (nie sú syntetizované samostatne):
- metionín;
- leucín;
- tryptofán;
- fenylalanín;
- lyzín;
- izoleucín;
- valín;
- treonín.
Glykemický index
Okrem kalorického obsahu má každý výrobok spotrebovaný človekom glykemický index (GI). Toto je podmienená definícia rýchlosti rozdelenia potravín obsahujúcich sacharidy. Gl glukózy sa považuje za 100 jednotiek pre štandard. Čím rýchlejší je proces rozdelenia akéhokoľvek produktu, tým vyšší je jeho glykemický index. Lekári odborníci na výživu sú rozdelení do skupín s vysokým obsahom (prázdne sacharidy) a nízkym (pomalým) GI.
Fyziologická hodnota
Tento prvok nutričnej hodnoty je určený schopnosťou výrobkov pôsobiť na dôležité systémy ľudského tela:
- Pektín a vláknina (balastné látky) majú pozitívny vplyv na trávenie potravy a priepustnosť čriev.
- Káva a čaj alkaloidy excitujú kardiovaskulárne a nervové systémy.
- Vitamíny obsiahnuté v produktoch, upravujú imunitu ľudského tela.
Tabuľka výživových hodnôt a kalorických potravín
Po starostlivom zvážení všetkých nižšie uvedených tabuliek máte možnosť rýchlo naplánovať svoju diétu a naplniť ju užitočnými produktmi so známym kalorickým obsahom a zložením. Výhody takéhoto konania budú jednoznačné: telo dostane všetko, čo je potrebné, ale nie v prebytku, ale presne toľko, koľko môže stráviť za deň. Rozdelenie do skupín je vhodné, pretože je okamžite zrejmé, že je lepšie kombinovať s tým, čo.
- Mliečne a mliečne výrobky
Nutričné prvky tejto skupiny sú základom výživy pre ľudí, ktorí uprednostňujú zdravý životný štýl. Mlieko je bohaté na vápnik, vitamíny a minerály a dobre sa vstrebáva do organizmu. Hlavnou hodnotou týchto výrobkov je veľké množstvo bielkovín v syroch, kefír, ryazhenka alebo tvaroh. Diéta formulovaná na mliečnych výrobkoch pomáha stabilizovať činnosť gastrointestinálneho traktu vďaka prírodným baktériám v kompozícii.
|
Produkty (na 100 gramov) |
proteíny |
tuky |
sacharidy |
Kalórie (kcal) |
|
mlieko |
2.8 |
3 |
4.8 |
57 |
|
Kondenzované mlieko |
7.2 |
8.6 |
56 |
320 |
|
kefír |
2.9 |
2.5 |
4 |
59 |
|
Nízkotučný krém |
2.9 |
10 |
4.2 |
111 |
|
Krém 20% |
2.8 |
20 |
3.9 |
204 |
|
Holandský syr |
26 |
26.8 |
0 |
350 |
|
Kozí syr |
0 |
0 |
0 |
290 |
|
Biely syr |
22.1 |
19.2 |
0.4 |
262 |
|
Tvaroh 9% |
16.7 |
9.1 |
2 |
150 |
|
Nízkotučný tvaroh 0% |
18 |
0 |
18.7 |
79 |
|
Tvaroh 18% |
14 |
18 |
2.6 |
233 |
|
Zakysaná smotana 15% |
2.6 |
15 |
3.6 |
150 |
|
Maslo 72, 5% |
0.9 |
72.5 |
1.3 |
660 |
|
Maslo 82, 5% |
0.4 |
82.5 |
0 |
750 |
|
margarín |
0 |
82.2 |
1 |
700 |
|
Ryazhenka 2, 5% |
2.9 |
2.5 |
4.3 |
55 |
|
majonéza |
3.2 |
66.7 |
2.7 |
710 |
Mäso, vajcia
Mäsové výrobky sú integrálnymi dodávateľmi proteínov. Obsahujú tiež veľa vitamínov a minerálnych látok - taurín, kreatín a ďalšie. Mäso je najžiadanejším produktom v diéte ľudí a jedlá z neho sú v tisícoch. Svalové a tukové tkanivá zvierat neobsahujú veľa tuku, avšak v procese varenia (vyprážanie, varenie, dusenie) má veľký vplyv použitie masla alebo omáčok, ktoré nakoniec nahradia pomer bielkovín / tukov / sacharidov.
|
Produkty (na 100 gramov) |
proteíny |
tuky |
sacharidy |
Kalórie (kcal) |
|
Bravčová krkovička |
13.5 |
31.9 |
0 |
343 |
|
Bravčová šunka |
18 |
21.3 |
0 |
260 |
|
Bravčová hruď |
10 |
54 |
0 |
512 |
|
masť |
2.4 |
90 |
0 |
800 |
|
Hovädzie šunka |
18.9 |
12.4 |
0 |
187 |
|
Hovädzí jazyk |
12.2 |
11 |
0 |
147 |
|
Hovädzie hrudná kosť |
19.3 |
16 |
0 |
220 |
|
Jahňacia šunka |
18 |
18 |
0 |
234 |
|
Lamb lopatka |
15.5 |
27 |
0 |
280 |
|
Teľacia šunka |
19.9 |
3.2 |
0 |
100 |
|
Teľacia panenka |
20.5 |
2.4 |
0 |
100 |
|
Morčacie prsia |
19.3 |
0.6 |
0 |
85 |
|
Morčacie stehno |
18.4 |
6.4 |
0 |
131 |
|
Turecké krídla |
16.5 |
11.4 |
0 |
170 |
|
Kuracie filé |
23.1 |
1.2 |
0 |
110 |
|
Kuracie stehno |
16.8 |
10.2 |
0 |
160 |
|
Kuracie krídla |
19.3 |
12.3 |
0 |
180 |
|
Kuracie vajce |
12.7 |
10.9 |
0.7 |
158 |
|
Prepelica vajcia |
11.9 |
13.2 |
0.6 |
169 |
- Ryby a morské plody
Jedlá vyrobené z produktov tejto kategórie zaberajú veľké miesto v ľudskom živote vďaka svojej vysokej nutričnej hodnote, chuti. Mäso z morských plodov obsahuje veľa vitamínov, dôležitých stopových prvkov (vápnik, fosfor atď.). Bielkoviny, ktoré sú zložené z rybích pokrmov (rieka, more), sú ľahšie stráviteľné ako živočíšne mäso - veľké plus pre prácu ľudského tela.
|
Produkty (na 100 gramov) |
proteíny |
tuky |
sacharidy |
Kalórie (kcal) |
|
Ružový losos |
20.5 |
6.5 |
0 |
149 |
|
mugil |
21.2 |
0.4 |
0 |
125 |
|
Pollack |
15.9 |
0.9 |
0 |
72 |
|
Huňáček |
13.5 |
11.4 |
0 |
157 |
|
pleskáč |
17.2 |
4 |
0 |
104 |
|
Chum losos |
22 |
5.6 |
0 |
138 |
|
Ostriež riečny |
18.5 |
0.9 |
0 |
82 |
|
jeseter |
16.4 |
11 |
0 |
165 |
|
Tuniak |
23 |
1 |
0 |
100 |
|
pstruh |
19.2 |
2.3 |
0 |
98 |
|
hake |
16.6 |
2.2 |
0 |
86 |
|
šťuka |
18.5 |
0.9 |
0 |
82 |
|
sleď |
16.3 |
10.7 |
0 |
159 |
|
mušle |
9.1 |
1.5 |
0 |
50 |
|
krevety |
22 |
1 |
0 |
100 |
|
kalamáre |
18 |
0.3 |
0 |
73 |
|
kraby |
16 |
3.6 |
0 |
96 |
- Pekárske výrobky a obilniny
Obilniny sú ďalším dôležitým prvkom ľudskej stravy. Obilniny slúžia ako zdroj sacharidov a rastlinných bielkovín. Použitie pekárenských výrobkov pochádzajúcich z obilnín nepriaznivo ovplyvňuje toto číslo. Kalorický obsah chleba je veľmi vysoký a vzhľadom na to, že jeho nutričná hodnota je postavená na „rýchlych“ sacharidoch, dochádza k nepríjemnému procesu - hladina glukózy v krvi stúpa, čím aktívne prispieva k tvorbe podkožného tuku. Ľudia pozorne sledujú svoju postavu, používanie pekárenských výrobkov je kontraindikované.
|
Produkty (na 100 gramov) |
proteíny |
tuky |
sacharidy |
Kalórie (kcal) |
|
City roll |
9.7 |
2 |
54 |
290 |
|
Borodinsky chlieb |
6.5 |
1.2 |
40 |
200 |
|
bochník |
7.5 |
7.5 |
70 |
368 |
|
Pšeničný chlieb |
7.9 |
1 |
53 |
253 |
|
Žitný chlieb |
5.9 |
1 |
44.2 |
215 |
|
cestoviny |
10.7 |
1.3 |
68.5 |
335 |
|
proso |
11.5 |
3.3 |
66.5 |
350 |
|
ryža |
7 |
1 |
71.4 |
330 |
|
Hnedá ryža |
6.3 |
4.4 |
1 |
331 |
|
pohánka |
12.6 |
3.3 |
62.1 |
334 |
|
krupica |
10.3 |
1 |
67.7 |
328 |
|
Ovsené krupice |
11.9 |
7.2 |
69.3 |
365 |
|
Pearl jačmeň |
9.3 |
1.1 |
66.5 |
349 |
|
Jačmenné krupice |
10.3 |
1.2 |
71.5 |
344 |
- Ovocie, zelenina
Značný podiel na príprave správnej výživy majú zelenina a ovocie. Tieto produkty sú hlavnými dodávateľmi vitamínov, minerálnych solí, karoténu, množstva sacharidov a fytoncidov. Zelenina a ovocie aktívne prispievajú k príprave tráviaceho systému na prijímanie mastných a bielkovinových potravín. Vzhľadom na vysoký obsah vody v zložení energetickej hodnoty týchto prvkov potravinového reťazca je oveľa nižšia ako u iných výrobkov.
|
Produkty (na 100 gramov) |
proteíny |
tuky |
sacharidy |
Kalórie (kcal) |
|
zemiaky |
2 |
0.4 |
18 |
80 |
|
Biela kapusta |
1.8 |
0, 1 |
6.8 |
28 |
|
Varené kukurice |
4.1 |
2.3 |
22.3 |
123 |
|
Zelená cibuľa |
1.3 |
0 |
4.6 |
19 |
|
Cibuľa žiarovky |
1.4 |
0 |
10.2 |
42 |
|
mrkva |
1.3 |
0, 1 |
6.9 |
32 |
|
uhorka |
0.8 |
0, 1 |
3 |
15 |
|
Bulharské korenie |
1.3 |
0 |
7.2 |
26 |
|
Cesnak |
6.5 |
0, 5 |
29.9 |
143 |
|
hrášok |
5 |
0.2 |
13.9 |
73 |
|
rukolou |
2.6 |
0.7 |
2.1 |
26 |
|
oranžový |
0.9 |
0.2 |
8.1 |
38 |
|
hruška |
0.4 |
0.3 |
9.5 |
43 |
|
jablko |
0.2 |
0.3 |
8 |
37 |
|
melón |
0.6 |
0 |
9.2 |
38 |
|
vodný melón |
0.7 |
0.2 |
8.9 |
38 |
|
slivka |
0.8 |
0 |
9.6 |
43 |
|
broskyňa |
0.9 |
0, 1 |
9.6 |
43 |
|
kiwi |
0.8 |
0.4 |
8.1 |
47 |
|
hrozno |
0.6 |
0.2 |
15 |
64 |
|
grapefruit |
0.7 |
0.2 |
6.4 |
35 |
|
jahody |
0.8 |
0.4 |
6.3 |
34 |