Mnohé diéty sľubujú úžasné výsledky, úspech závisí od správneho výživového systému. Mýtus, že odmietnutie tukových potravín prispieva k rýchlemu úbytku hmotnosti, ktoré švajčiarski odborníci na výživu vylučujú. Ponúkli iný pohľad na návrat do požadovaného tvaru tela. Lchf diéta je diéta, v ktorej sacharidy musia byť nahradené tuky, zatiaľ čo príjem bielkovín zostáva rovnaký.
Čo je Lchfova diéta
Vylúčenie veľkého množstva sacharidov z vašej stravy je kľúčom k úspechu. Lchf diéta - spôsob, ako schudnúť, ktorý zahŕňa použitie malého množstva cukru, je tiež známy ako strava Sam Klebanov alebo keto-diéta. Názov môže byť dekódovaný ako - nízky obsah sacharidov s vysokým obsahom tuku (nízky obsah sacharidov - vysoký obsah tuku). Slávny filmový režisér Sam Klebanov nie je tvorcom prezentovanej diéty, ale na osobnom príklade ukázal svoju účinnosť.
Princíp fungovania Lchf stravy
Švajčiarsky princíp výživy je nielen populárny, ale aj veľmi efektívny. Princíp Lchf diéta je toto: budete jesť menej potravín, ktoré obsahujú sacharidy, zadajte viac prírodných tukov v menu. Takáto diéta nepoškodí normálne fungovanie tela. Vaše telo dostáva potrebnú energiu z tuku, nie z rýchlych sacharidov.
Lchf diétne pravidlá
Predložená strava neznamená povinnosť povinného vyčerpávajúceho fyzického tréningu a dlhých hladoviek. Pomôže vám to rýchlo sa dostať do formy, až na 2 kg týždenne. Dodržiavanie pravidiel Lchf stravy, nebudete robiť chyby:
- Denne by mala strava pozostávať z: 70% tuku, 20% bielkovín, 10% sacharidov.
- Je potrebné obmedziť používanie jednoduchých sacharidov.
- Používajte prírodné živočíšne a rastlinné tuky.
- Tráviť čas správne tepelne spracované potraviny, tieto jedlá sú oveľa užitočnejšie ako vyprážané karbonátky a slanina, budú pomáhať pri vytváraní dokonalé telo.
- Snažte sa dobre spať. Uvoľňovanie hormónu kortizolu pri strese môže viesť k hromadeniu tuku.
- Uistite sa, že jedlo je rôznorodé a obsahuje vitamíny.
- Rastlinná vláknina vás chráni pred črevnou poruchou (užívanie potravín s nízkym obsahom sacharidov môže spôsobiť zápchu). Na zápchu použite jemný ľanový nápoj.
- Sledujte pitný režim, vypite pred jedlom 200-250 ml čistej vody.
Zoznam produktov pre Lchf diétu
Nemyslite si, že táto diéta je založená výlučne na tukových potravinách. Stále si môžete dovoliť ovocie, bobule, zeleninu. Diéta sa zníži v zozname obvyklých jedál, ale obsahuje veľa príjemných chvíľ. Zoznam produktov pre Lchf diétu:
- Mäso a vajcia.
- Ryby. Nízkotučné odrody (merlúza európska, nototeniya) a mastné (losos, sleď, huňáčik, makrela).
- Omáčky s prídavkom ľanového semienka, rastlinného oleja.
- Zelenina: kapusta (rôzne druhy), špargľa, uhorky, paradajky, avokádo, šampiňóny, cuketa.
- Povolený krém, kyslá smotana, jogurt, syr, mlieko.
- Rôzne orechy: mandle, vlašské orechy, kešu. V malom objeme sú schopní nahradiť cukríky.
- Alkohol môže piť iba pohár prírodného vína.
- Môžete si dovoliť jesť kúsok čiernej čokolády, v ktorej je obsah kakaa aspoň 70%.
- Namiesto cukru môžete použiť nízkokalorické sladidlá.
Zakázané výrobky
Mastná strava zahŕňa vylúčenie mnohých výrobkov, ktoré boli včera na vašom stole. K tomuto drahocennému cieľu je potrebné sa odvážne pohybovať a neľutovať nespotrebované cukrovinky a čokoládovú tyčinku. Zoznam zakázaných potravín je takýto: cestoviny, krupica, biely chlieb, výrobky zo sladkej múky, sladké ovocie (banány, manga), sušené ovocie, všetky šťavy (aj pre deti). Zákaz by sa mal vzťahovať na sladkosti, halva, koláče a zmrzlinu.
Lchf diétne menu
Pestrá a bohatá na vitamíny menu Lchf stravy môže zahŕňať malé radosti. Kontrola kalórií jedol potraviny, písať do poznámkového bloku, ktorý ste jedli na jeden deň, kedy, v akom množstve. Limitná soľ a pšeničná múka. Príklady receptov:
- Domáce šľahačky s mäsom. Aby ste sa nebrali s múkou, vezmite si list mrazeného cesta. Hlavnou zložkou je mleté mäso s pridaním cibule, je potrebné soľ a korenie podľa chuti. Plnivo položte na štvorcové lístkové pečivo, prikryte okraje a pečte 20 minút.
- Sladká vzduchová omeleta. Poraziť 3 vajcia. Ďalšie prísada, vziať 20 g sušených sliviek. Zmiešanú hmotu, sušené ovocie, 30 ml mlieka, 25 g múky. Toto by malo byť vykonané opatrne, porušenie technológie prípravy môže spôsobiť odpad z vaječnej látky. Omeletu opečieme na miernom ohni asi 10 minút. Kokosový alebo mandľový sirup dodá pikantnú chuť.
Keto diétne menu pre ženy
Mnohým ženám bude ťažké odmietnuť takéto potraviny ako sladkosti a pečivo, ale to sú podmienky pre keto diéty. Čiastočné časté jedlá vám umožnia správne prispôsobiť svoje telo a zabrániť hladu. Vzorové menu keto-diéta pre ženy:
- Raňajky: 2 vajcia, pohár kefíru.
- Občerstvenie: 30 gramov orechov alebo 15 gramov tmavej čokolády alebo ovocia (bobule) 250.
- Obed: zelenina 150 gramov, mäso 150 gramov alebo olejové ryby 150 gramov, obilniny 50 gramov v suchej forme.
- Snack: ovocie 200 gramov alebo 250 gramov kefíru 1%.
- Večera: mäso 150 gramov alebo chudé ryby 150 gramov alebo 2 slepačie vajcia, zelenina 150 gramov.
- Občerstvenie: 250 gramov kefíru 1%.
Lchf diéta pre športovcov
Populárna strava Lchf pre športovcov by mala obsahovať o 10% viac bielkovín. Prechod z tradičnej stravy s vysokým obsahom sacharidov na diétu s nízkym obsahom sacharidov sa nepovažuje za jednoduchý proces. Fyzická aktivita a tréning vyžadujú veľkú prácu od osoby. Je potrebné obnoviť telo, aby sa dosiahla potrebná vitalita z tuku, nie zo sacharidov. Metabolizmus sa vyskytuje oveľa rýchlejšie pri rešpektovaní dennej stravy bohatej na vitamíny.
Menu Lchf diéta na týždeň
Ketogénna strava môže trvať viac ako mesiac. Aby ste sa zbavili niekoľkých kilogramov, musíte dodržiavať túto diétu 7-10 dní. Menu Lchf diéta pre týždeň:
- Utorok:
- Raňajky: 150 g tvarohu.
- Snack: oranžová.
- Obed: pečený rybí tuk 200 g, zelenina.
- Snack: pomaranč alebo jablko.
- Večera: pohánka s mäsom.
- Snack: kefír a otruby.
- štvrtok:
- Raňajky: 2 vajcia.
- Snack: orechy 30 g
- Obed: zeleninový šalát a 200 g hovädzieho mäsa.
- Snack: bobule 250 g
- Večera: hríbová polievka so zelenými.
- Snack: jogurt.
- V stredu.
- Raňajky: 125 gramov tvarohu.
- Snack: marshmallows 30 g
- Obed: tučné ryby 150g dusené, zemiaky 70g, zelenina. kuracia polievka.
- Snack: jogurt 200 g
- Večera: zelenina, kuracia polievka.
- Snack: kefír.
- Štvrtok.
- Raňajky: pohánka.
- Snack: bobule 200 g
- Obed: morčacie 200 g, zeleninový šalát, ryža 30 g.
- Snack: ražný chlieb 30 g, tvrdý syr 30 g
- Večera: ryža 50 g, chudé ryby 150 g.
- Snack: tvaroh 100 g
- Piatok.
- Raňajky - 50 g ovsených vločiek, 100 g plodov.
- Snack: 2 vajcia.
- Obed: bravčové mäso so zeleninou, ryža.
- Obed: pečené tekvice.
- Večera: zelenina, kurča.
- Snack: kefír.
- V sobotu.
- Raňajky - 2 vajcia, káva.
- Snack: squash lievance.
- Obed: mastné ryby, varené zemiaky, cesnakový šalát.
- Snack: ovocie.
- Večera: ryby 150 g, šalát.
- Snack: jogurt.
- Nedeľa.
- Raňajky: varená pohánka 50 g.
- Občerstvenie: 20 g vajec syra 1.
- Obed: hríbová polievka, zeleninový šalát.
- Snack: jogurt.
- Večera: bravčový a zeleninový šalát.
- Snack: 170 g nízkotukovej hmoty tvarohu.
Počas dňa by ste mali vypiť 2-3 litre tekutiny, toto množstvo zahŕňa čaj, kávu, vývar. Šaláty s pridaním kyslej smotany 15% tuku, olivy alebo ľanový olej. Mäso, ryby sa môžu variť vo varenej, pečenej forme, môžete vyprážať na 1 lyžici masla. Je povolené jesť menej za deň, než je uvedené v menu, ale nie viac. Ak vám pocit hladu nenechá piť vodu.
Video: Diéta Lchf
recenzia
Irina, 33 rokov
Milujem mäso a ryby, ale takéto výrobky som nemohol odmietnuť. Po oboznámení sa s obvyklou diétou, ktorá je založená na používaní rastlinných a živočíšnych tukov, sa začali uplatňovať odporúčania vo vašej strave. Za mesiac som klesol o 3 kg a to nie je limit. Výsledky ma zasiahli a nezastavil som sa tam. Odporúčam všetkým.
Olga, 48 rokov
Na diéte Lchf mám asi dva týždne a môžem pevne tvrdiť, že je účinná. Už v druhom týždni tejto diéty som sa začal cítiť zdravý. Môžem si dovoliť čiernu čokoládu ráno. Krvný cukor sa normalizoval, bolesti hlavy zmizli vo večerných hodinách. Nepozoroval som žiadne negatívne zmeny.
Emma, 25 rokov
Až donedávna som sa celé hodiny potil v telocvični, čo malo za následok, ale akonáhle som prestal cvičiť, rýchlo som nabral váhu. Priateľ odporúčal vyskúšať tukovú diétu s názvom Lchf. Dlho pochybovala, ale neľutovala to. Vďaka racionálnemu prístupu som sa zbavil hladu a slabosti, stal som sa energickým.