- Čo je hack squats
- Hack-drepy s činka
- Hack Squat
- Ako nahradiť hack-squaty
- Video: leg press v hak-stroji
Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!
Vynikajúca príležitosť vybudovať pevné svaly v nohách, udržiavať fit - squat v hack štýle. Existuje niekoľko variantov týchto cvičení - s činka a pomocou simulátora, rovno a späť do inštalácie. Voľba je na vás, závisí od cieľov, vybavenia.
Čo je hack squats
Gakkenshmidt drepy, alebo hack, dostal svoje meno od osoby, ktorá vynašla, a výcvikové zariadenie, s ktorými sú tieto cvičenia vykonané. George Gakkenshmidt žil na začiatku minulého storočia v Rusku a zaoberal sa zápasom. Takáto záťaž so špeciálnym simulátorom alebo bez neho bola vyvinutá na vývoj prednej časti stehna, teda štvorhlavých svalov (iný názov je štvorhlavý sval). Pri drepe vo vodnej fajke, použitie dodatočnej hmotnosti zvyšuje účinnosť rastu, prispieva k harmonickému ťahaniu svalov nôh.
Gakkenshmidt simulátor bol vytvorený tak, aby nezaťažoval chrbát a zároveň pumpoval nohy. Preto je samotný stroj vyrobený vo forme kovového rámu s ramennými vankúšikmi pohybujúcimi sa hore a dole, ku ktorému je pripevnená potrebná váha a nosná plošina pre nohy. Počas cvičenia umiestnite ramená pod zarážky, potom sa ohnete a roztiahnete si kolená, zatiaľ čo robíte drepy.
Hack-drepy s činka
Squat Gakkenshmidt vyžaduje dodržiavanie niekoľkých bezpečnostných princípov na ochranu chrbtice pred zranením. K tomu, zdvihnite bradu hore počas behu a stlačte päty čo najviac do podlahy. Často sú chodidlá držané paralelne, ale ak chcete zvýšiť napätie na vnútornom povrchu, mierne roztiahnite prsty od seba, ale ak potrebujete vyvinúť vonkajšiu časť kvadricepsu - päty.
Technika hack-squat
- Urobte si čas na zahriatie nôh, nôh a rúk.
- Projektil by mal byť za chrbtom. Počiatočná poloha: nohy - šírka ramien od seba (prsty na nohách), ramená - pozdĺž tela (posunuté dozadu).
- Je potrebné ohnúť kolená, držať chrbát rovno, uchopiť činku, schmatol ho zdola. Táto fáza sa vykonáva na výdychu.
- Potom, na výdychu, musíte postaviť tak, že nohy a hornej časti tela sú v jednej línii.
- Vykonajte nasledujúce Gakkenshmidt squat tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou, ale kolená nie sú v prospech ponožiek.
- A bez meškania, musíte vstať, dávať váhu na päty.
- Urobte potrebné množstvo opakovaní hladko, držať hlavu hore tak, že chrbát neohne.
- Je dôležité zabezpečiť, aby dýchanie nezasahovalo.
Hack Squat
Správny simulátor hacku je nastavený so sklonom pätnástich stupňov. Skutočný squat v hack-simulátore začína pevným vrcholom na pleciach a výberom nastavenia nôh. Vývoj mediálnych hláv nastáva pri širokom riedení nôh, ak sú nohy spolu, postranné hlavy sú vycvičené. Navyše, pre bezpečnosť by ste mali zvoliť topánky, ktoré majú rebrovaný povrch tak, aby sa neposunuli na plošinu.
Technika vykonávajúca hack-squaty
- Ak chcete urobiť squat v hack-stroj, musíte urobiť warm-up.
- Potom by ste mali dať na krk požadovanú hmotnosť.
- Mali by ste stlačiť chrbát k simulátoru, uchopiť ramenné podušky rukami a položiť nohy na plošinu tak, aby medzi nimi bolo asi 60 cm.
- Vypnite uzamykací mechanizmus a začnite narovnávať kolenné kĺby.
- Potom nižšie, takže uhol medzi kolenami a podlahou je o niečo menší ako 90 stupňov. Ak je bolesť v kolenných kĺboch, potom je lepšie nerobiť hlboké drepy.
- Už pred výstupom je už ďalší stúpanie bez prestávky.
Reverzné drepy v hack-simulátore
Reverzný gakak-squat je obzvlášť účinný pri vývoji objemu svalov predného povrchu stehna. Tento efekt nedáva ani klasický hack výkon. Ak chcete vykonať túto záťaž, musíte sa obrátiť na pohybujúcu sa platformu a urobiť všetko, čo je popísané v tejto technike. Tesne pred návratom musíte zvládnuť základnú hack techniku. Nenechajte sa ponáhľať, aby ste zvýšili hmotnosť, nechajte lis zatiahnuť. Amplitúda pohybov bude závisieť od technických možností simulátora.
Ako nahradiť hack-squaty
Strojový lis hack je jedným z hlavných spôsobov práce s gluteus svaly, čo dáva maximálny výsledok. Zaťaženie na nich sa zvyšuje, ak si sadnete ako na stoličke a tlačíte zadok. Stres je odstránený tým, že malý bar pod pätami. Navyše, tieto cvičenia sú dobre čerpané quadriceps, obliques, efektívne kreslenie oblasti. Ich nahradenie môže byť potrebné, ak sú na kolenách, väze a z iných dôvodov bolestivé pocity.
Existujú nasledujúce možnosti, ako nahradiť:
- Drepy s váhou na špeciálnom páse, kde sú položené činky a palacinky.
- Nakloňte dopredu pomocou bremena.
- Výpadky vpred s použitím činiek sú vhodné pre každého: mužov a ženy, dokonca aj ľudí, ktorí majú problémy s chrbtom.
- Rôzne variácie drepov na jednej nohe (zmena polohy a postavenie na lavičke, potom na podlahe).
- Skákanie a rýchla vzdialenosť je ďalším opatrením na budovanie svalov v nohách.