Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Olya LikhachevaKrása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)17. marec 2014

Pri napumpovaní prsných svalov, rovnako ako pri iných tréningoch, musíte dodržiavať určité pravidlá, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Ako napumpovať hruď doma, aby ste získali nádhernú úľavu?-

Muži sa, napodiv, vždy zaujímajú o to, ako vyzerajú v očiach ostatných. Pre mnohých sú etalónom mužskej krásy „nadupaní“ fešáci, ako slávny Arnie či Alexander Nevsky, ktorí sa ľahko pohrávajú so svalmi a získavajú ženské srdcia.Bohužiaľ, Schwarzeneggerovo textúrované telo je výsledkom dlhého a profesionálneho tréningu. Napumpovať prsné svaly do oku lahodiacich podôb je však skutočné a ako doma!

Čo potrebujete vedieť pred tréningom

Ako teda vybudovať prsné svaly doma? Aby ste si neublížili na zdraví a neodbili chuť cvičiť na dlhší čas, zapamätajte si pár jednoduchých pravidiel.

  • Pred začiatkom hodiny sa pozri do chladničky. Nesprávna výživa môže negovať všetko vaše úsilie a budete sa musieť správne stravovať, aby podkožný tuk nenarúšal rast svalov.-
  • Tréning by sa mal vykonávať pravidelne.-
  • Venujte pozornosť prsným svalom, nezabúdajte ani na ostatné svalové skupiny. Napumpovaný horný alebo spodný hrudník nebude vyzerať esteticky s tenkými nohami.-
  • Záťaž budete musieť postupne zvyšovať - len jej systematický postup zabezpečuje rastový a silový potenciál svalov.
  • Na domáce cvičenie si vyberte športové vybavenie, ktorého vlastnosti sú jednoducho nastaviteľné.

Športové vybavenie na tréning

Ak ste šťastným majiteľom veľkého obytného priestoru a môžete si dovoliť zaobstarať si profesionálne športové vybavenie na tréning, potom je problém domácej silovej gymnastiky značne zjednodušený. Väčšina mestských bytov však nemá priestor pre domácu posilňovňu a budete sa musieť popasovať s výzvou budovania svalov pomocou čohokoľvek, čo máte po ruke.

Každý, kto sa rozhodne robiť kulturistiku doma, si musí kúpiť:

  • Skladací pár činiek;
  • Skladacie tyče (najlepšie v súprave so švédskou stenou);
  • Nastaviteľná lavica.-

Skladacie činky sú hlavnou výbavou pri tréningu, ktorá umožňuje nastaviť hmotnosť záťaže od 5 do 25 (max. - 45) kg. Cvičenie s činkami je dobrou náhradou za cviky na nerovných tyčiach alebo polohovateľnej lavici. Hlavné cvičenie s činkami - tlak na lavičke a ležanie.-

Bridly sú skvelé na domáce cvičenie veľkých svalových skupín, vrátane hrudníka, brucha a paží.

Na zmenu záťaže počas tréningu budete potrebovať polohovateľnú lavicu - zmenou uhla jej sklonu môžete meniť úrovne záťaže na svaly hrudníka. Namiesto lavice je vhodná aj pevná konštrukčná doska, ktorú treba jedným koncom položiť na roh postele alebo stoličky.-

Súbor cvikov na domáce cvičenie

Vysoká záťaž v počiatočnom období tréningu je nežiaduca až nebezpečná a následne by ste mali svaly pred každým tréningom zahriať, aby ste ich ochránili pred natrhnutím. Existuje na to množstvo jednoduchých cvikov.-

Možnosti zahrievacieho cvičenia

  1. Kliky sú normálne. Zaujmite pozíciu „zvýraznenia ľahu“, vaše ruky sú o niečo širšie ako vaše ramená, vaše telo je rovné, nohy sú zatvorené, ponožky spočívajú na podlahe. V jednom prístupe sa vykoná 20-25 klikov. Opakovanie - 3 prístupy.Pri klikoch sa riaďte jednoduchým pravidlom: ruky musíte ohýbať pomaly a prudko sa ohýbať.
  2. Kliky v polohe "nohy nad hlavou" . Na vykonanie tohto cvičenia potrebujete dobrý dôraz. Telo je rovné, postavenie rúk a nôh je rovnaké ako pri prvom cviku. Vykonajte 10-20 klikov 4-krát.-
  3. Kliky "so strečingom" . Nohy - na gauči, položte ruky na dve stoličky, telo - medzi stoličkami, chrbát je rovný. Pomaly ohnite ruky (kým telo hlboko neklesne) a pri výdychu prudko uvoľnite. Vykonávanie cvičenia - v 4 sériách je počet klikov diferencovaný a závisí od fyzickej formy. Mierna bolesť vo svaloch môže slúžiť ako vodítko, čoho sa netreba báť - svaly sú natiahnuté a pripravujú sa na ďalší rast.-

Hlavný súbor cvičení s inventárom>

  1. tlak na lavičke s činkami v polohe na bruchu;
  2. Kliky na nerovných tyčiach (najlepšie s nadváhou);
  3. Zdvihnutie činky;
  4. Putver s činkou (pohyb sa vykonáva pri podopretí činky na vnútornej strane hornej placky dvoma prekríženými dlaňami).

Možnosti cvičenia hrudníka

1 možnosť. Bench s činkami v polohe na bruchu - 3-4 sady 6-12 krát; kliky na nerovných tyčiach (možno nahradiť klikmi na stoličkách) - 3-4 sady 6-12 krát; rozvod s činkami - 3 sady 10-12 krát; pulóver - 3 sady po 10-15 krát. 2. možnosť. Bench s činkami v polohe na bruchu - 3-4 sady 10-12 krát; kliky na nerovných tyčiach (alebo kliky na stoličkách) - 3-4 sady 10-12 krát; rozvod s činkami - 3 sady 10-12 krát. V budúcnosti pridajte cviky s činkou.-

Cvičenie na napumpovanie hornej časti prsných svalov

Pri napumpovaní je najproblematickejšou oblasťou horná časť prsných svalov a napumpovať túto oblasť bez špeciálneho vybavenia je takmer nemožné.Existuje však cvik, ktorý aj doma podáva výborné výsledky – kliky v polohe „nohy nad hlavou“.

Ak budete záťaž postupne komplikovať, hrudník sa rýchlo pretlačí. Komplikáciou budú krátke prestávky v spodnej časti odstreďovania, ako aj kliknutia pomocou ďalších predmetov - napríklad kníh. Položte dva stohy kníh rovnakej výšky na podlahu, na šírku ramien. Pomaly tlačte hore, položte ruky na hromady a snažte sa dotknúť podlahy hrudníkom. Počet prístupov je 3-4, počet klikov je 15-20 krát.

Pomôže napumpovanie hornej časti prsných svalov a "výbušné" kliky - pri vysúvaní rúk treba odtrhnúť ruky od podlahy a tlieskať dlaňami.

Za najťažší cvik v tomto segmente sa považuje „výbušný klik so sklonom“, ktorý kombinuje techniku dvoch predchádzajúcich cvikov.-

Cviky na napumpovanie spodnej časti prsných svalov

Príkladom napumpovania spodnej časti prsných svalov sú cviky na sklopných tyčiach.Nerovné tyče je potrebné zapájať aspoň 2-3 krát do týždňa a za komplikáciu tohto cviku sa považuje zastavenie v spodnej časti rotácie na niekoľko sekúnd. Vykonajte cvičenie v 3-4 sériách (každá 12-15 krát).

Ako napumpovať prsné svaly doma, aby ste dosiahli rýchly výsledok

Chceme vás upozorniť, že veľké zaťaženie v prvej fáze tréningu neprispieva k rýchlemu rastu svalovej hmoty. Skôr naopak, môžu viesť k zraneniam a natrhnutiu väzov. Aby ste tomu zabránili, potrebujete čas, pravidelnosť tried a postupné zvyšovanie záťaže. S týmto prístupom svaly rýchlo získajú silu a hmotu.-

Silové cvičenia s činkami alebo činkami so záťažou začnite až v štádiu vylepšeného tréningu. A nezabudnite si pred každým tréningom zahriať svaly!

Získaný krásny reliéf hrudníka by sa mal udržiavať každodennými klikmi a ťahmi. To pomôže upevniť efekt a udržať postavu vo výbornej fyzickej forme po dlhú dobu.-

Návod na napumpovanie prsných svalov doma si môžete pozrieť v tomto videonávode.

Ako si doma vybudovať hrudné svaly!

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Krása